सभी धावकों को संतुलन और स्थिरता प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है

विषय

• अपने संतुलन और स्थिरता का आकलन कैसे करें
• अपने संतुलन और स्थिरता में सुधार कैसे करें
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप एक धावक हैं, तो आपने निश्चित रूप से अपने मील के बीच में सुना होगा कि क्रॉस-ट्रेनिंग महत्वपूर्ण है-आप जानते हैं, यहां थोड़ा योग, वहां कुछ ताकत प्रशिक्षण। (और यदि आपने नहीं किया है, तो कोई पसीना नहीं है-यहाँ आवश्यक क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट हैं जो सभी धावकों को चाहिए।)

लेकिन संतुलन और स्थिरता के काम के महत्व के बारे में क्या? जैसा कि मैंने हाल ही में एक व्यायाम शरीर विज्ञानी के साथ एक सत्र के दौरान सीखा, यह आपके रन-और आपके चोट के जोखिम में सभी अंतर ला सकता है।

"दौड़ना, अनिवार्य रूप से, एक पैर से दूसरे पैर पर कूदना है। इसलिए, यदि आप स्थिर नहीं हैं और आपको केवल एक पैर पर संतुलन बनाने में परेशानी होती है, तो यह दोनों को प्रभावित करेगा कि आप कितनी अच्छी तरह दौड़ते हैं और जब आप दौड़ते हैं तो आपके चोटिल होने का खतरा होता है। , "पॉली डी मिल, सीएससीएस, एक प्रमाणित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और न्यू यॉर्क में विशेष सर्जरी अस्पताल में टिश स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस सेंटर के नैदानिक ​​​​पर्यवेक्षक कहते हैं। संतुलन के साथ किसी भी छोटे मुद्दे को लीक के रूप में सोचें जो आपके फॉर्म को प्रभावित कर सकते हैं-गुणा करें कि आप एक रन पर हजारों कदम उठाते हैं, और वे प्रतीत होता है कि अप्रासंगिक लीक अत्यधिक चोटों और निराशाजनक परिष्करण समय के लिए बाढ़ के द्वार खोलते हैं। अच्छा नहीं है।

अपने संतुलन और स्थिरता का आकलन कैसे करें

यह पता लगाने के लिए कि क्या कोई संतुलन और स्थिरता के मुद्दे मेरे हाफ मैराथन प्रशिक्षण को कमजोर कर रहे हैं, मैंने मिशेलोब अल्ट्रा फिट फेस्ट में डे मिल के साथ एक क्लास ली, जो संतुलन और रिकवरी पर केंद्रित दो दिवसीय फिटनेस फेस्टिवल है, जिसका उसने वादा किया था कि वह "चिल" होगा। "

इसने काफी ठंड लगना शुरू कर दिया-डी मिल ने हमें एक पैर पर खड़ा कर दिया और ध्यान दिया कि संतुलित रहना कितना आसान या कठिन था। यदि आप एक व्यायाम शरीर विज्ञानी के सामने खड़े नहीं हैं, तो आप आत्म-मूल्यांकन कर सकते हैं: बस एक दर्पण के सामने खड़े हो जाओ और देखो कि जब आप उस पैर को उठाते हैं तो आपके शरीर के बाकी हिस्सों में क्या होता है, डी मिल कहते हैं। "क्या आपके खड़े कूल्हे बाहर निकलते हैं? क्या आपके पास एक सूंड दुबला है? क्या आपको अपने आप को स्थिर करने के लिए अपनी बाहों को बाहर करना पड़ता है?" सही संतुलन और स्थिरता के साथ, आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा जो बिल्कुल भी हिलना चाहिए, वह है आपका पैर जब जमीन से उतरता है। कहना आसान है करना मुश्किल।

इसके बाद, आप देखना चाहते हैं कि जब आप वास्तव में आगे बढ़ना शुरू करते हैं तो आपके संतुलन का क्या होता है-और यहां यह आश्चर्यजनक रूप से कठिन हो सकता है। जब तक एक पैर जमीन पर टिका हो, तब तक दौड़ने की गति करने का प्रयास करें। या पिस्टल स्क्वाट ए ला जेसिका बील का प्रयास करें और अपने रूप में एक ही ब्रेक की तलाश करें, जैसे हिप पॉप, घुटने का घुमाव, या दुबला। (आप इस फिटनेस बैलेंस टेस्ट को लेने का भी प्रयास कर सकते हैं।)

यदि आप पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि आप आईने में क्या देख रहे हैं, तो इसका परीक्षण करने का एक और तरीका यहां दिया गया है: जब आप दौड़ते हैं तो आपका कसरत मित्र आपको पीछे से फिल्माता है। यदि आपकी स्थिरता और संतुलन बिंदु पर है, तो आपको अपने कूल्हों में एक स्तर की रेखा खींचने में सक्षम होना चाहिए जो प्रत्येक कदम के साथ तिरछे झुकाव नहीं करता है।

डी मिल के साथ अपने सत्र में, मैंने दो बड़ी समस्याओं पर ध्यान दिया: जैसे-जैसे मैं आगे बढ़ा, मेरे खड़े पैर के कूल्हे बाहर की ओर खिसकने लगे और मेरा घुटना अंदर की ओर घूमने लगा। जैसे-जैसे मैं आगे बढ़ा, मैंने अपने फॉर्म को बनाए रखने की कोशिश करते हुए सचमुच पसीना बहाया। अनुवाद? मैं एक संतुलन से संबंधित चोट होने की प्रतीक्षा कर रहा हूं।

"आईटी बैंड सिंड्रोम से लेकर पेटेलोफेमोरल दर्द से लेकर टिबियल स्ट्रेस फ्रैक्चर तक, सभी बड़े रनिंग ओवरयूज इंजरी-एक बात बार-बार सामने आती है: कूल्हों में बदलाव जब धावक एक पैर पर उतरते हैं," डी मिल बताते हैं।

अपने संतुलन और स्थिरता में सुधार कैसे करें

मेरी तरह, आपके पास कुछ स्थिरता के मुद्दे हो सकते हैं। सौभाग्य से, आप दो प्रमुख क्षेत्रों को मजबूत करके बहुत कुछ कर सकते हैं: आपके ग्लूट्स और आपका कोर, डी मिल कहते हैं। (पीएस वे कमजोरियां आपके दौड़ने से प्रेरित पीठ के निचले हिस्से में दर्द के पीछे भी अपराधी हो सकती हैं।)

परीक्षण करके शुरू करें कि आपकी ग्लूट की ताकत आपके रन को कैसे प्रभावित कर रही है: डी मिल कहते हैं, सिंगल-लेग ब्रिज करें। "यदि आपकी हैमस्ट्रिंग ऐंठन या आपकी श्रोणि युक्तियाँ, यह एक संकेत है कि आपका ग्लूट वह नहीं कर रहा है जो उसे करना चाहिए-आपके बट को आपको पकड़ना चाहिए," वह कहती हैं। उसके जाने के लिए व्यायाम: सिंगल-लेग मूव्स जैसे सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स, और ब्रिज, प्लस हिप क्लॉक (एक व्यायाम जहां आप एक पैर पर खड़े होते हैं और 12 बजे सिंगल लेग डेडलिफ्ट करते हैं, फिर थोड़ा घुमाते हैं एक बजे, दो बजे, और इसी तरह दाईं ओर। फिर दूसरी तरफ घुमाएं, जैसे कि 11-बजे, 10-बजे, आदि)। बूटी बैंड आपको अपने बट और कूल्हों में अधिक शक्ति बनाने में भी मदद कर सकते हैं जो आपके चलने की स्थिरता को बढ़ावा देने में मदद करेंगे। (इस लूट बैंड कसरत का प्रयास करें जो आपके बट, कूल्हों और जांघों को लक्षित करता है।)

संतुलन और स्थिरता में सुधार के लिए कोर ताकत भी महत्वपूर्ण है। यह जांचने के लिए कि यह आपकी स्थिरता को कैसे प्रभावित कर रहा है, अपने साइड प्लैंक की ताकत का आकलन करके शुरू करें। क्या आप एक को भी पकड़ सकते हैं? क्या आपके कूल्हे झुकते हैं या आगे या पीछे घूमते हैं? यदि यह कदम एक चुनौती की तरह लगता है, तो आपको बेहतर होगा कि आप प्लैंकिंग करें, स्टेट। (यहां बताया गया है कि आपके द्वारा किए जाने वाले हर काम में कोर स्ट्रेंथ इतनी महत्वपूर्ण क्यों है-साथ ही एक प्लैंक वर्कआउट जो आपको 360-डिग्री स्ट्रेंथ बनाने में मदद करेगा।)

हालांकि ये चालें चलने वाली चोट को रोकने में मदद कर सकती हैं, अगर आपको पहले से दर्द हो रहा है, तो डी मिल जैसे समर्थक को देखें जो खेल चोटों में माहिर हैं और ठीक से शून्य कर सकते हैं जहां आपकी गतिशील श्रृंखला में दर्द हो रहा है जो दर्द पैदा कर रहा है।

इससे पहले कि डी मिल ने मुझे फुटपाथ पर वापस जाने के लिए भेजा, उसने मुझे स्थिरता के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को जगाने में मदद करने के लिए एक प्री-रन होमवर्क असाइनमेंट दिया। एक कूल्हे को दीवार में दबाते हुए बग़ल में खड़े होकर शुरू करें। "सुनिश्चित करें कि बाहरी पैर आपके ठीक नीचे है और फिर अपने अंदर के पैर को उठाएं," उसने निर्देश दिया। अपने बाहरी पैर पर बहुत लंबा खड़े होकर, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे दीवार के लंबवत हैं, अंदर के पैर के साथ धीमी गति से चलने वाली गति करें। अपने दूसरे कूल्हे को दीवार में धकेलते रहने के लिए अपने बाहरी कूल्हे और ग्लूट का उपयोग करें ताकि आप स्तंभ जैसी स्थिरता का अनुभव करें। दोनों तरफ दोहराएं।

यह अभ्यास नकल करता है कि आपके कूल्हे और ग्लूट की मांसपेशियों को आपके दौड़ने पर स्थिर रखने के लिए क्या करना चाहिए, डी मिल बताते हैं। "यह लगभग ऐसा है जैसे आप अपने मस्तिष्क को बता रहे हैं, 'जब मैं इस स्थिति में होता हूं, तो ये मांसपेशियां होती हैं जिन्हें किक करने की आवश्यकता होती है," वह कहती हैं। "वह मांसपेशी वास्तव में पूरी श्रृंखला का लंगर है।"

व्यायाम ने निश्चित रूप से मुझे इस बारे में अधिक जागरूक किया कि मेरे दौड़ने के दौरान मेरे शरीर में क्या हो रहा था-हर कुछ मिनटों में, मुझे अपने साथ जांच करनी थी, एक दुष्ट कूल्हे पर लगाम लगाना या यह सुनिश्चित करना कि मेरे ग्लूट्स आलसी नहीं हो रहे थे। यह निश्चित रूप से धीमी गति से चल रहा था, लेकिन जैसा कि डी मिल ने कहा, अभ्यास परिपूर्ण बनाता है।

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