तले हुए खाद्य पदार्थ आपके लिए खराब क्यों हैं?

विषय

• फ्राइड फूड्स कैलोरी में उच्च हैं
• फ्राइड फूड्स ट्रांस फैट्स में आमतौर पर उच्च होते हैं
• फ्राइड फूड्स खाने से आपकी बीमारी का खतरा बढ़ सकता है
• दिल की बीमारी
• मधुमेह
• मोटापा
• फ्राइड फूड्स में हानिकारक एक्रिलामाइड हो सकता है
• सुरक्षित तलने वाले तेल और वैकल्पिक खाना पकाने के तरीके
• स्वस्थ तेल
• अस्वस्थ तेल
• पारंपरिक फ्राइंग के विकल्प
• तल - रेखा

डीप फ्राइंग दुनिया भर में उपयोग की जाने वाली एक सामान्य खाना पकाने की विधि है। यह अक्सर रेस्तरां और फास्ट फूड चेन द्वारा खाद्य पदार्थों को तैयार करने के लिए एक त्वरित और सस्ती तरीके के रूप में उपयोग किया जाता है।

लोकप्रिय तले हुए खाद्य पदार्थों में मछली, फ्रेंच फ्राइज़, चिकन स्ट्रिप्स और पनीर की छड़ें शामिल हैं, हालांकि आप किसी भी चीज़ के बारे में गहरी तलना कर सकते हैं।

बहुत से लोग तले हुए खाद्य पदार्थों का स्वाद पसंद करते हैं। फिर भी ये खाद्य पदार्थ कैलोरी और ट्रांस वसा में उच्च होते हैं, इसलिए इनका बहुत अधिक सेवन आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

यह लेख बताता है कि क्यों व्यावसायिक रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ आपके लिए खराब हैं और विचार करने के लिए कुछ स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं।

फ्राइड फूड्स कैलोरी में उच्च हैं

खाना पकाने के अन्य तरीकों की तुलना में, डीप फ्राई करने से बहुत अधिक कैलोरी मिलती है।

शुरुआत के लिए, तले हुए खाद्य पदार्थों को आमतौर पर तलने से पहले बल्लेबाज या आटे में लेपित किया जाता है। इसके अलावा, जब खाद्य पदार्थों को तेल में तला जाता है, तो वे पानी खो देते हैं और वसा को अवशोषित करते हैं, जिससे उनकी कैलोरी सामग्री (1) बढ़ जाती है।

आम तौर पर, उनके गैर-तले हुए समकक्षों की तुलना में तले हुए खाद्य पदार्थ वसा और कैलोरी में काफी अधिक होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक छोटे पके हुए आलू (100 ग्राम) में 93 कैलोरी और 0 ग्राम वसा होता है, जबकि फ्रेंच फ्राइज़ की समान मात्रा (100 ग्राम) में 319 कैलोरी और 17 ग्राम वसा (2, 3) होता है।

एक अन्य उदाहरण के रूप में, पके हुए कॉड के 100 ग्राम फ़िले में 105 कैलोरी और 1 ग्राम वसा होता है, जबकि गहरी तली हुई मछली की समान मात्रा में 232 कैलोरी और 12 ग्राम वसा (4, 5) होता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से कैलोरी जल्दी जुड़ती है।

सारांश तले हुए खाद्य पदार्थों में उनके गैर-तले हुए समकक्षों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। उनमें से बहुत सारे खाने से आपके कैलोरी की मात्रा में काफी वृद्धि हो सकती है।

फ्राइड फूड्स ट्रांस फैट्स में आमतौर पर उच्च होते हैं

ट्रांस वसा बनते हैं जब असंतृप्त वसा हाइड्रोजनीकरण नामक एक प्रक्रिया से गुजरते हैं।

खाद्य निर्माता अक्सर अपने शेल्फ जीवन और स्थिरता को बढ़ाने के लिए उच्च दबाव और हाइड्रोजन गैस का उपयोग करके वसा को हाइड्रेट करते हैं, लेकिन खाना पकाने के दौरान तेलों को बहुत अधिक तापमान पर गर्म करने पर हाइड्रोजनीकरण भी होता है।

प्रक्रिया वसा की रासायनिक संरचना को बदल देती है, जिससे आपके शरीर के लिए उन्हें तोड़ना मुश्किल हो जाता है, जिससे अंततः नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है।

वास्तव में, ट्रांस वसा हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और मोटापा (6, 7, 8) सहित कई बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

चूंकि तले हुए खाद्य पदार्थों को तेल में अत्यधिक उच्च तापमान पर पकाया जाता है, इसलिए उनमें ट्रांस वसा होने की संभावना होती है।

क्या अधिक है, तला हुआ भोजन अक्सर प्रसंस्कृत सब्जी या बीज तेलों में पकाया जाता है, जिसमें हीटिंग से पहले ट्रांस वसा शामिल हो सकते हैं।

सोयाबीन और कनोला तेलों पर एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि उनके फैटी एसिड सामग्री का 0.6-4.2% ट्रांस वसा (9) था।

जब इन तेलों को उच्च तापमान पर गर्म किया जाता है, जैसे कि तलने के दौरान, उनकी ट्रांस वसा सामग्री बढ़ सकती है (10)।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि हर बार एक तेल तलने के लिए फिर से उपयोग किया जाता है, इसकी ट्रांस वसा सामग्री बढ़ जाती है (11)।

हालांकि, इन कृत्रिम ट्रांस वसा और ट्रांस वसा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है जो मांस और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है।

इनका स्वास्थ्य पर उतना ही नकारात्मक प्रभाव नहीं देखा गया है जितना तले और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

सारांश फ्राइड खाद्य पदार्थ अक्सर प्रसंस्कृत सब्जी या बीज के तेल में पकाया जाता है। गर्म होने पर, ये तेल ट्रांस वसा का निर्माण कर सकते हैं, जो कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़े हैं, जिनमें कई बीमारियों का खतरा भी शामिल है।

फ्राइड फूड्स खाने से आपकी बीमारी का खतरा बढ़ सकता है

वयस्कों में कई अध्ययनों में तला हुआ भोजन खाने और पुरानी बीमारी के जोखिम के बीच एक संबंध पाया गया है।

सामान्यतया, अधिक तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापा (12) विकसित होने का अधिक खतरा होता है।

दिल की बीमारी

तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से उच्च रक्तचाप, कम "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और मोटापे में योगदान हो सकता है, जो हृदय रोग (13, 14, 15, 16) के लिए सभी जोखिम कारक हैं।

वास्तव में, दो बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पाया गया है कि लोग अक्सर तले हुए खाद्य पदार्थों को खाते हैं, हृदय रोग (17) के विकास के उनके जोखिम अधिक होते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रति सप्ताह तली हुई मछली की एक या अधिक सर्विंग खाने वाली महिलाओं में हृदय की विफलता का 48% अधिक जोखिम था, उनकी तुलना में, जो प्रति माह 1 से 3 सर्विंग (18) का सेवन करते थे।

दूसरी ओर, पके हुए या उबले हुए मछली का सेवन कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था।

एक अन्य अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि तले हुए खाद्य पदार्थों में उच्च आहार दिल के दौरे (19) के खतरे से काफी अधिक था।

इस बीच, जो लोग फलों और सब्जियों में उच्च आहार लेते हैं, वे काफी कम जोखिम में थे।

मधुमेह

कई अध्ययनों में पाया गया है कि तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से आपको टाइप 2 मधुमेह (20, 21) विकसित होने का अधिक खतरा होता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह दो बार से अधिक फास्ट फूड खाया, उनमें इंसुलिन प्रतिरोध विकसित होने की संभावना दोगुनी थी, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने इसे सप्ताह में एक बार (22) से कम खाया।

इसके अलावा, दो बड़े पर्यवेक्षणीय अध्ययनों के बीच एक मजबूत संबंध पाया गया कि प्रतिभागियों ने कितनी बार तला हुआ भोजन और टाइप 2 मधुमेह का खतरा खाया।

प्रति सप्ताह तले हुए भोजन के 4-6 सर्विंग्स का सेवन करने वालों में टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने की संभावना 39% अधिक थी, जो प्रति सप्ताह सेवारत एक से कम उपभोग करने वालों की तुलना में अधिक थी।

इसी तरह, जो लोग प्रति सप्ताह सात या उससे अधिक बार तला हुआ भोजन खाते हैं, उनमें टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने की संभावना 55% अधिक थी, जबकि प्रति सप्ताह एक से कम भोजन का सेवन करने वालों की तुलना में। (23)।

मोटापा

तले हुए खाद्य पदार्थों में उनके गैर-तले हुए समकक्षों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, इसलिए उनमें से बहुत अधिक खाने से आपके कैलोरी की मात्रा में काफी वृद्धि हो सकती है।

इसके अलावा, अध्ययन से संकेत मिलता है कि तले हुए खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, क्योंकि वे भूख और वसा भंडारण (24) को विनियमित करने वाले हार्मोन को प्रभावित कर सकते हैं।

बंदरों में एक अध्ययन में पाया गया कि अतिरिक्त कैलोरी की अनुपस्थिति में भी ट्रांस वसा की खपत पेट की चर्बी (25) में काफी वृद्धि हुई है।

इस प्रकार, समस्या वसा की मात्रा के बजाय वसा का प्रकार हो सकती है।

वास्तव में, आठ वर्षों में 41,518 महिलाओं के आहार की समीक्षा करने वाले एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि ट्रांस वसा का सेवन 1% बढ़ने से सामान्य वजन वाली महिलाओं में 1.2 पाउंड (0.54 किलोग्राम) का वजन बढ़ गया।

अधिक वजन वाली महिलाओं में, ट्रांस वसा के सेवन में 1% की वृद्धि के परिणामस्वरूप अध्ययन (26) के दौरान 2.3 पाउंड (1.04 किलोग्राम) का वजन बढ़ गया।

इस बीच, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा इंटेक में वृद्धि वजन बढ़ने से जुड़ी नहीं थी।

भले ही यह तला हुआ भोजन कैलोरी या ट्रांस वसा में उच्च हो, चाहे कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने इसके सेवन और मोटापे (16, 27) के बीच सकारात्मक संबंध दिखाया हो।

सारांश जो लोग नियमित रूप से तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उन्हें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के विकास का अधिक खतरा हो सकता है। ऐसा लगता है कि आपका सेवन जितना अधिक होगा, आपका जोखिम उतना अधिक होगा।

फ्राइड फूड्स में हानिकारक एक्रिलामाइड हो सकता है

एक्रिलामाइड एक विषाक्त पदार्थ है जो उच्च तापमान पर खाना पकाने के दौरान खाद्य पदार्थों में बन सकता है, जैसे कि भूनना, भूनना या पकाना।

यह शर्करा और एक अमीनो एसिड के बीच रासायनिक प्रतिक्रिया से बनता है जिसे शतावरी कहा जाता है।

तला हुआ आलू उत्पाद और पके हुए माल जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में आमतौर पर एक्रिलामाइड (28) की उच्च सांद्रता होती है।

जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि इससे कई प्रकार के कैंसर (28, 29) का खतरा है।

हालांकि, इनमें से अधिकांश अध्ययनों में एक्रिलामाइड की बहुत अधिक मात्रा का उपयोग किया गया था, जो कि औसत राशि से 1,000-100,000 तक थे, जो कि आहार (30) के माध्यम से मनुष्यों के संपर्क में आएंगे।

जबकि कुछ मुट्ठी भर मानव अध्ययनों ने एक्रिलामाइड के सेवन की जांच की है, लेकिन सबूत मिश्रित हैं।

एक समीक्षा में मनुष्यों और गुर्दे, एंडोमेट्रियल और डिम्बग्रंथि के कैंसर (31) में आहार एक्रिलामाइड के बीच एक मामूली संबंध पाया गया।

अन्य अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मनुष्यों में आहार एक्रिलामाइड किसी भी प्रकार के सामान्य कैंसर (32, 33) के जोखिम से संबंधित नहीं है।

सारांश पशु अध्ययन बताते हैं कि एक्रिलामाइड के आहार संबंधी सेवन से कई प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है, लेकिन मनुष्यों में अधिक अध्ययनों को निश्चित रूप से कहने की आवश्यकता है।

सुरक्षित तलने वाले तेल और वैकल्पिक खाना पकाने के तरीके

यदि आप तले हुए खाद्य पदार्थों के स्वाद का आनंद लेते हैं, तो उन्हें स्वस्थ तेलों या वैकल्पिक "फ्राइंग" विधियों का उपयोग करके घर पर पकाने पर विचार करें।

स्वस्थ तेल

तलने के लिए जिस प्रकार के तेल का उपयोग किया जाता है वह तले हुए खाद्य पदार्थों से जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों को बहुत अधिक प्रभावित करता है। कुछ तेल दूसरों की तुलना में बहुत अधिक तापमान का सामना कर सकते हैं, जिससे वे उपयोग करने के लिए सुरक्षित हो जाते हैं।

सामान्यतया, तेल जो ज्यादातर संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से युक्त होते हैं, गर्म होने पर सबसे अधिक स्थिर होते हैं।

नारियल तेल, जैतून का तेल और एवोकैडो तेल स्वास्थ्यप्रद में से हैं।

• नारियल का तेल: नारियल तेल में फैटी एसिड का 90% से अधिक संतृप्त होता है, जो इसे गर्मी के लिए प्रतिरोधी बनाता है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि लगातार गहरी तलने के आठ घंटे बाद भी इसकी गुणवत्ता नहीं बिगड़ती (34) है।
• जैतून का तेल: जैतून के तेल में ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, जो इसे उच्च तापमान खाना पकाने के लिए अपेक्षाकृत स्थिर बनाता है। एक विश्लेषण में पाया गया कि एक महत्वपूर्ण मात्रा में ऑक्सीकरण शुरू होने से पहले (24) ऑलिव ऑयल का उपयोग 24 घंटे तक एक गहरे फ्रायर में किया जा सकता है।
• रुचिरा तेल: एवोकैडो तेल की संरचना जैतून के तेल के समान है। इसमें एक उच्च गर्मी सहिष्णुता भी है, जो इसे गहरी तलने के लिए एक शानदार विकल्प बनाती है।

इन स्वास्थ्यवर्धक तेलों के उपयोग से तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से जुड़े कुछ जोखिम कम हो सकते हैं।

अस्वस्थ तेल

खाना पकाने वाले तेल जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की एक उच्च मात्रा होती है, वे बहुत कम स्थिर होते हैं और उच्च गर्मी (36) के संपर्क में आने पर एक्रिलामाइड बनाते हैं।

इनमें शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:

• कनोला तेल
• सोयाबीन का तेल
• बिनौला तेल
• मक्के का तेल
• तिल का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• कुसुम तेल
• अंगूर के बीज का तेल
• राइस ब्रान ऑइल

इन तेलों को संसाधित किया जाता है, और उनके फैटी एसिड सामग्री का 4% तक फ्राइंग (37) से पहले ट्रांस वसा होता है।

दुर्भाग्य से, वे आमतौर पर रेस्तरां द्वारा उपयोग किए जाते हैं, क्योंकि वे सस्ते होते हैं। न केवल आपको गहरे तलने के लिए इन तेलों से बचना चाहिए, बल्कि आपको पूरी तरह से बचने की कोशिश करनी चाहिए।

पारंपरिक फ्राइंग के विकल्प

आप खाना पकाने के कुछ वैकल्पिक तरीकों पर भी विचार कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• ओवन फ्राइंग: इस विधि में बहुत उच्च तापमान (450 ° F या 232 ° C) पर बेकिंग खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जो खाद्य पदार्थों को बहुत कम या बिना तेल का उपयोग करके कुरकुरे होने की अनुमति देता है।
• एयर तलने: आप एक गर्म हवा के फ्रायर में खाद्य पदार्थों को "तलना" भी कर सकते हैं। ये मशीनें भोजन के चारों ओर बेहद गर्म हवा का संचार करके काम करती हैं। खाद्य पदार्थ पारंपरिक रूप से तले हुए खाद्य पदार्थों के समान बाहर और अंदर से बहुत नम होते हैं, लेकिन 70-80% कम तेल का उपयोग करते हैं।

सारांश खाद्य पदार्थों को तलने के लिए नारियल तेल, जैतून का तेल और एवोकैडो तेल स्वास्थ्यप्रद तेलों में से हैं। आप ओवन-फ्राइंग या एयर-फ्राइंग खाद्य पदार्थों को भी आज़मा सकते हैं, जो बहुत कम तेल का उपयोग करके समान परिणाम देते हैं।

तल - रेखा

अस्थिर या अस्वास्थ्यकर तेलों में तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करने से कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

वास्तव में, उन्हें नियमित रूप से खाने से आपको मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे जैसी बीमारियां होने का अधिक खतरा हो सकता है।

इसलिए, व्यावसायिक रूप से तले हुए खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना या गंभीर रूप से सीमित करना सबसे अच्छा है।

सौभाग्य से, कई अन्य खाना पकाने के तरीके और स्वस्थ वसा हैं जो आप इसके बजाय उपयोग कर सकते हैं।