क्यों बी विटामिन अधिक ऊर्जा का रहस्य हैं
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आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपको उतने ही अधिक बी विटामिन की आवश्यकता होगी। ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण के प्रोफेसर मेलिंडा एम। मनोर, पीएच.डी., आर.डी.एन. कहते हैं, "ये पोषक तत्व ऊर्जा चयापचय के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं।" वे भोजन को ईंधन में तोड़ने, आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करने और आपकी मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए आपके लाल-रक्त-कोशिका उत्पादन को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
लेकिन बी के बारे में मजेदार बात यह है कि वे स्वस्थ आदतों से कमजोर हैं-यदि आप कसरत करते हैं और कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं, तो आप कम आ रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मांस या डेयरी को काटते हैं या अनाज के रूप में कार्ब्स पर आराम करते हैं, तो बी विटामिन के तीन शीर्ष स्रोत हैं, एक अच्छा मौका है कि आपको पर्याप्त नहीं मिल रहा है। (बीटीडब्ल्यू यहां एक और कारण है कि आप डेयरी को खत्म नहीं करना चाहते हैं।) नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको गतिहीन होने की तुलना में बी की आपूर्ति तेजी से खत्म हो जाती है। क्या अधिक है, कुछ बी के मामूली निम्न स्तर को एथलेटिक प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है।
सौभाग्य से, चीजों को बदलने के लिए कुछ सरल खाने के उन्नयन की आवश्यकता होती है। यह चेकलिस्ट ठीक-ठीक बताती है कि आपको क्या चाहिए और क्यों।
बी2 (राइबोफ्लेविन)
यह आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को तोड़ता है और उन्हें ग्लूकोज, अमीनो एसिड और फैटी एसिड में परिवर्तित करता है - वे पदार्थ जो आपका शरीर ईंधन के रूप में उपयोग करता है। एनवाईयू लैंगोन स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस सेंटर में स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस डाइटिशियन और पर्सनल ट्रेनर निकोल लुंड, आरडीएन बताते हैं, "जब आप व्यायाम करते हैं तो यह आपको ऊर्जा देता है।" यह हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन जो महिलाएं नियमित रूप से कसरत करती हैं उन्हें पूरे दिन अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कि नहीं करते हैं, इसलिए उनमें बी 2 स्तर कम होने की संभावना अधिक हो सकती है, लुंड कहते हैं।
फिक्स: बादाम (1⁄4 कप में 0.41 मिलीग्राम बी 2), ग्रीक योगर्ट (6 औंस, 0.4 मिलीग्राम), सफेद मशरूम (1 कप, 0.39 मिलीग्राम), अंडे जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से रोजाना 1.1 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन प्राप्त करें। उबला हुआ, 0.26 मिलीग्राम), और ब्रसेल्स स्प्राउट्स (1 कप उबला हुआ, 0.13 मिलीग्राम)।
बी6 (पाइरिडोक्सिन)
यह आपको भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है जैसे राइबोफ्लेविन करता है। इसके अलावा, B6 मांसपेशियों के संकुचन में भी सहायता करता है, जो जिम के अंदर और बाहर आंदोलन के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, विटामिन आपके शरीर को सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है, दो हार्मोन जो आपके मूड और आपकी नींद में सुधार करते हैं, केरी ग्लासमैन, आरडीएन, एक पोषण विशेषज्ञ और एक वेलनेस कंपनी, पोषक जीवन के संस्थापक कहते हैं।
समस्या यह है कि जो लोग व्यायाम करते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक बी ६ का उपयोग करते हैं जो नहीं करते हैं, जैसा कि शोध में पाया गया है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि 60 प्रतिशत एथलीटों में विटामिन बी 6 की कमी होती है। कमी को रोकने के लिए, सक्रिय महिलाओं को एक दिन में 1.5 मिलीग्राम से 2.3 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए, मनोर कहते हैं। कुक्कुट खाने से पोषक तत्व प्राप्त करें (टर्की स्तन के 4 औंस में 0.92 मिलीग्राम), वसायुक्त मछली (3 औंस सामन, 0.55 मिलीग्राम), अखरोट (1 कप, 0.54 मिलीग्राम), सूरजमुखी के बीज (1⁄2 कप, 0.52 मिलीग्राम), केले (एक बड़ा, 0.49 मिलीग्राम), और दाल (1⁄2 कप, 0.18 मिलीग्राम)।
बी12 (कोबालिन)
ग्लासमैन कहते हैं, ऊर्जा के लिए आवश्यक एक बिजलीघर, बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में सहायता करता है और लोहे को हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है। (विटामिन भी मस्तिष्क स्वास्थ्य में एक आश्चर्यजनक भूमिका निभाता है)। लेकिन चूंकि यह ज्यादातर मांस में पाया जाता है, इसलिए शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में अक्सर इसकी कमी होती है। वास्तव में, कम से कम 89 प्रतिशत शाकाहारी लोगों को अकेले भोजन से पर्याप्त बी12 नहीं मिलता है, जैसा कि जर्नल में हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है। पोषण अनुसंधान की सूचना दी।
फिट महिलाओं को रोजाना लगभग 2.4 एमसीजी की जरूरत होती है। यदि आप मांस या मछली खाते हैं, तो इसे प्राप्त करना बहुत आसान है-3 औंस सैल्मन में 2.38 एमसीजी और 3 औंस बीफ, 3.88 एमसीजी है। लेकिन अगर आप ऐसा नहीं करते हैं, तो ग्लासमैन सोया दूध (8 औंस, 2.7 एमसीजी), फोर्टिफाइड अनाज (3⁄4 कप, 6 एमसीजी), और पोषण खमीर (1 बड़ा चम्मच, 2.4 एमसीजी) जैसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करने का सुझाव देता है। बस इसे विभाजित करना सुनिश्चित करें: शरीर केवल एक बार में इतना बी 12 अवशोषित कर सकता है। प्रत्येक भोजन या नाश्ते के साथ अपने दैनिक लक्ष्य का लगभग 25 प्रतिशत खाएं या पिएं।
कोलीन
यह पोषक तत्व आपकी मांसपेशियों और आपके मस्तिष्क के बीच एक कड़ी के रूप में कार्य करता है। (हालांकि यह तकनीकी रूप से बी विटामिन नहीं है, विशेषज्ञ इसे एक मानते हैं क्योंकि यह ऊर्जा उत्पादन के लिए बहुत आवश्यक है।)
"आपको एसिटाइलकोलाइन को सक्रिय करने के लिए कोलाइन की आवश्यकता होती है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मांसपेशियों को स्थानांतरित करने के लिए कहता है," लुंड कहते हैं। "जिम में नए कौशल सीखना, जैसे केटलबेल स्विंग्स या बैरे रूटीन, ध्यान, संज्ञानात्मक कार्य और समन्वय की आवश्यकता होती है-ये सभी होने वाले कोलीन पर निर्भर करते हैं।"
फिर भी 94 प्रतिशत महिलाओं को एक दिन में अनुशंसित 425 मिलीग्राम नहीं मिलता है, रिपोर्ट करता है अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिका. अपना सेवन बढ़ाने के लिए, अंडे (1 हार्ड-उबले में 147 मिलीग्राम), टर्की (3 औंस, 72 मिलीग्राम), और सोया प्रोटीन पाउडर (एक स्कूप, 141 मिलीग्राम), या इनमें से एक कोलीन से भरी रेसिपी खाएं।
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