14 स्वस्थ संपूर्ण अनाज खाद्य पदार्थ (लस मुक्त विकल्प सहित)

विषय

• 1. साबुत ओट्स
• 2. साबुत गेहूं
• 3. साबुत-अनाज राई
• 4. एक प्रकार का अनाज
• 5. थोक गेहूं (फटा गेहूं)
• 6. बाजरा
• 7. साबुत जौ
• 8. प्रायोजित
• 9. क्विनोआ
• 10. ब्राउन राइस
• 11. मकई
• 12. पॉपकॉर्न
• 13. साबुत-अनाज के ब्रेड्स
• 14. होल-ग्रेन और होल-व्हीट पास्ता
• तल - रेखा

दुनिया भर के घरों में अनाज एक मुख्य भोजन है।

उनके तीन भाग होते हैं: चोकर (पौष्टिक बाहरी परत), रोगाणु (बीज के पोषक तत्व से भरपूर भ्रूण) और एंडोस्पर्म (रोगाणु की भोजन की आपूर्ति, जो स्टार्च कार्ब में उच्च होता है)।

साबुत अनाज केवल ऐसे अनाज हैं जिनके तीनों हिस्से बरकरार हैं। वे आमतौर पर लोहे, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, सेलेनियम, बी विटामिन और आहार फाइबर (1) में उच्च हैं।

दिलचस्प बात यह है कि परिष्कृत अनाजों पर साबुत अनाज चुनने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और कम (2, 3, 4, 5) के कम जोखिमों को जोड़ा गया है।

यहां 14 स्वस्थ साबुत अनाज खाद्य पदार्थ हैं।

1. साबुत ओट्स

ओट्स सबसे स्वास्थ्यवर्धक साबुत अनाज में से एक है जिसे आप खा सकते हैं।

वे न केवल विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं, बल्कि प्राकृतिक रूप से लस मुक्त भी होते हैं।

क्या अधिक है, जई एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, विशेष रूप से एवेनथरामाइड। यह एंटीऑक्सिडेंट पेट के कैंसर और निम्न रक्तचाप (6) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

जई भी बीटा-ग्लूकन का एक बड़ा स्रोत है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायक होता है। 28 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि बीटा-ग्लूकन्स से भरपूर आहार एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल (7) को कम कर सकते हैं।

बस पूरे जई का चयन करना सुनिश्चित करें, जैसे स्टील-कट जई, जई का दलिया और लुढ़का जई। अन्य प्रकार के ओट जैसे तत्काल दलिया अधिक संसाधित होते हैं और इसमें अस्वास्थ्यकर जोड़ा चीनी शामिल हो सकता है।

सारांश ओट्स पोषक तत्वों से भरा एक स्वस्थ साबुत अनाज है। वे बीटा-ग्लूकन्स का एक बड़ा स्रोत भी हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जिसे विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

2. साबुत गेहूं

साबुत गेहूं एक लोकप्रिय और अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी अनाज अनाज है।

यह पके हुए माल, पास्ता, नूडल्स, कूसकस, बुलगुर और सूजी का एक प्रमुख घटक है।

हालांकि गेहूं बहुत लोकप्रिय है, यह अपनी लस सामग्री के कारण अत्यधिक विवादास्पद है। ग्लूटन एक प्रोटीन है जो कुछ लोगों (8) में हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है।

हालाँकि, यदि आप उन लोगों में से अधिकांश हैं, जो ग्लूटेन को सहन कर सकते हैं, तो पूरा गेहूं आपके आहार का एक बढ़िया अतिरिक्त है, क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर (1) का एक समृद्ध स्रोत है।

केवल "गेहूं" के बजाय "पूरे गेहूं" लेबल वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।

पूरे गेहूं में रेशेदार भूसी, चोकर और एंडोस्पर्म सहित पूरे अनाज होते हैं। इसके विपरीत, नियमित गेहूं भूसी और चोकर छीन लिए जाते हैं, जो पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

सारांश साबुत गेहूं नियमित रूप से गेहूं के लिए एक पौष्टिक विकल्प है और एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है।

3. साबुत-अनाज राई

राई गेहूं परिवार का एक सदस्य है और सदियों से इसका सेवन किया जाता है।

यह आमतौर पर गेहूं की तुलना में अधिक पौष्टिक होता है और इसमें कम कार्ब्स के साथ अधिक खनिज होते हैं। यही कारण है कि राई की रोटी रक्त शर्करा को गेहूं (1, 9, 10) के रूप में ज्यादा नहीं बढ़ाती है।

एक और कारण यह है कि राई का आटा फाइबर में अविश्वसनीय रूप से उच्च है - राई के आटे की एक 3.5-औंस (100-ग्राम) 22.6 ग्राम फाइबर प्रदान करती है, जो वयस्कों के दैनिक मूल्य (डीवी) (9) का 90% है।

अनुसंधान से पता चलता है कि आहार फाइबर आपके आंत में कार्ब्स के अवशोषण को धीमा कर सकता है, जिससे स्पाइक्स (11, 12) के बजाय रक्त शर्करा में धीमी लेकिन स्थिर वृद्धि होती है।

राई का आटा कई रूपों में आता है जैसे कि प्रकाश, मध्यम, अंधेरे, राई भोजन और पम्परनिकेल। दोनों प्रकाश और मध्यम किस्मों को आमतौर पर अधिक परिष्कृत किया जाता है और पूरे अनाज को नहीं माना जाता है, जबकि अंधेरे राई का आटा, राई भोजन और पम्परनिकल का आटा पूरे अनाज होने की अधिक संभावना है।

कहा कि, राई के आटे पर "पूरे" शब्द को देखना सबसे अच्छा है जब कुछ निर्माता मिश्रण में परिष्कृत राई के आटे को जोड़ सकते हैं।

सारांश साबुत राई गेहूं के लिए एक स्वस्थ साबुत अनाज विकल्प है। यह कई रूपों में आता है, लेकिन केवल अंधेरे राई का आटा, राई भोजन और पम्परनिकल आटा को संपूर्ण अनाज माना जाता है।

4. एक प्रकार का अनाज

हालांकि इसका नाम आपको बेवकूफ बनाने की कोशिश कर सकता है, लेकिन अनाज गेहूं से संबंधित नहीं है।

यह एक छद्म नाम है, जिसका अर्थ है यह एक बीज है जो अनाज के समान तरीके से उपयोग किया जाता है।

मैगनीज, मैग्नीशियम, कॉपर, फॉस्फोरस, आयरन, बी विटामिन और फाइबर जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है। वे स्वाभाविक रूप से लस मुक्त (13) हैं।

क्या अधिक है, एक प्रकार का अनाज की भूसी प्रतिरोधी स्टार्च का एक बड़ा स्रोत है, जो एक प्रकार का आहार फाइबर है जो आपके बृहदान्त्र में जाता है जहां यह आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया (14) को खिलाता है।

अनुसंधान से पता चला है कि प्रतिरोधी स्टार्च रक्त शर्करा नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य और वजन घटाने और हृदय स्वास्थ्य (15, 16) में सुधार कर सकता है।

एक प्रकार का अनाज पकाने के लिए, बस एक कप ग्रेट्स (गुठली) को दो कप पानी में डालें और उबाल लें। गर्मी को कम करें और ग्रेट्स को 10 से 15 मिनट तक या टेंडर तक उबलने दें।

सारांश एक प्रकार का अनाज एक लस मुक्त पूरे अनाज है जो पोषक तत्वों से भरा होता है। यह प्रतिरोधी स्टार्च का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाता है।

5. थोक गेहूं (फटा गेहूं)

बुलगुर गेहूं, जिसे आमतौर पर फटा हुआ गेहूं कहा जाता है, मध्य पूर्वी व्यंजनों में लोकप्रिय है।

इस पूरे अनाज को अक्सर सूप, भरवां सब्जियों और सलाद जैसे कि तब्बू में जोड़ा जाता है। यह चावल के समान तैयार है, लेकिन इसकी बनावट चचेरे भाई की तरह है।

बुलगुर वसा में कम होता है और मैग्नीशियम, मैंगनीज और लोहे जैसे खनिजों से भरा होता है। यह फाइबर का एक बड़ा स्रोत है जो 8.2g या 33% DV प्रति पकाया कप (182g) (17) प्रदान करता है।

अनुसंधान ने कम सूजन और हृदय रोग और कैंसर जैसे कोलोरेक्टल कैंसर (18, 19) के जोखिम को कम करने के लिए बुलगुर और अन्य साबुत अनाज के उच्च इंटेक्स को जोड़ा है।

हालांकि, बुलगुर गेहूं में ग्लूटेन होता है, जो इसे ग्लूटेन-मुक्त आहार के लिए अनुपयुक्त बनाता है।

सारांश बुलगुर या फटा हुआ गेहूं एक लोकप्रिय, पोषक तत्वों से भरपूर साबुत अनाज है जिसका इस्तेमाल मध्य पूर्वी व्यंजनों में किया जाता है। यह आमतौर पर सूप, भरवां सब्जियों और सलाद जैसे कि तब्बू के साथ जोड़ा जाता है।

6. बाजरा

बाजरा एक प्राचीन अनाज है जो शायद पक्षियों में एक घटक के रूप में जाना जाता है।

हालांकि, यह हजारों वर्षों से मानव भोजन का एक हिस्सा रहा है और इसे भारत, चीन, अफ्रीका, इथियोपिया, नाइजीरिया और दुनिया के अन्य हिस्सों में एक प्रमुख घटक माना जाता है।

बाजरा अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और मैग्नीशियम, मैंगनीज, जस्ता, पोटेशियम, लोहा, बी विटामिन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त (20) है।

अनुसंधान ने बाजरा के सेवन को स्वास्थ्य लाभ जैसे कम सूजन, कम रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण (21, 22) से जोड़ा है।

हालांकि यह एक अनाज के रूप में सोचा गया है, बाजरा एक अनाज है जिसे छद्मसंहिता के रूप में वर्गीकृत किया गया है। कुछ का मानना ​​है कि यह एक संपूर्ण अनाज है क्योंकि यह एक समान तरीके से (23) खपत करता है।

सारांश बाजरा एक प्राचीन बीज है जिसे छद्म रूप में वर्गीकृत किया जाता है, क्योंकि यह अनाज के समान तरीके से खाया जाता है। यह अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और लस मुक्त है।

7. साबुत जौ

जौ एक बहुमुखी अनाज अनाज है जिसका हजारों वर्षों से सेवन किया जाता है।

हालांकि यह अन्य साबुत अनाज के रूप में लोकप्रिय नहीं है, यह अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है।

जौ दो मुख्य रूपों में उपलब्ध है: पूरे (या पतवार) जौ और नाशपाती जौ। हालाँकि, केवल पतवार जौ को एक संपूर्ण अनाज माना जाता है, क्योंकि यह न्यूनतम संसाधित है।

हल्दी जौ खनिज जैसे सेलेनियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा, लोहा, फास्फोरस और पोटेशियम, साथ ही बी विटामिन और फाइबर (24) में उच्च है।

पूरे जौ के आटे का एक कप (148 ग्राम) 14.9 ग्राम फाइबर या 60% वयस्कों का डीवी (25) प्रदान करता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि जौ में ग्लूटेन होता है, इसलिए यह ग्लूटेन मुक्त आहार के लिए अनुपयुक्त है।

सारांश साबुत जौ एक स्वस्थ साबुत अनाज है जिसका उपयोग हजारों वर्षों से किया जाता रहा है। केवल साबुत (हलुआ) जौ को साबुत अनाज माना जाता है, जबकि नाशपाती जौ को परिष्कृत किया जाता है।

8. प्रायोजित

प्रायोजित एक प्राचीन संपूर्ण गेहूं है जिसे हजारों वर्षों से उगाया जाता है।

पोषक रूप से, वर्तनी आधुनिक पूरे गेहूं और मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, लोहा, बी विटामिन और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत के समान है। हालांकि, पूरे गेहूं (26) की तुलना में इसमें थोड़ा अधिक जस्ता और प्रोटीन होता है।

अन्य सभी अनाजों की तरह, वर्तनी में फाइटिक एसिड जैसे एंटी-न्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो आपके आंत से जस्ता और लोहे के अवशोषण को कम कर सकते हैं। संतुलित आहार पर वयस्कों के लिए यह एक बड़ी चिंता नहीं है, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थ अधिक जस्ता और लोहा प्रदान करते हैं, लेकिन यह शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है।

सौभाग्य से, आप अंकुरित अनाज को अंकुरित, किण्वित करके या भिगो कर कम कर सकते हैं।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वर्तनी में ग्लूटेन होता है और इस प्रकार ग्लूटेन मुक्त आहार के लिए अनुपयुक्त है।

सारांश प्रायोजित एक पौष्टिक, प्राचीन साबुत अनाज है जो अधिक लोकप्रिय हो रहा है। हालांकि इसमें एंटी-न्यूट्रिएंट्स होते हैं, जैसे कि फाइटिक एसिड, इन्हें अंकुरित करके, किण्वित करके या अनाज को भिगो कर कम किया जा सकता है।

9. क्विनोआ

क्विनोआ एक दक्षिण अमेरिकी अनाज है जिसे सुपरफूड के रूप में तैयार किया गया है।

यह प्राचीन अनाज लोकप्रिय अनाज, जैसे पूरे गेहूं, जई और कई अन्य लोगों की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ पैक किया जाता है।

क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट्स का एक बड़ा स्रोत भी है, जैसे कि क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल, जो मुक्त कणों नामक संभावित हानिकारक अणुओं को बेअसर कर सकते हैं। इन अणुओं को पुरानी बीमारियों जैसे कि पुरानी सूजन, हृदय रोग और कैंसर (27, 28) से जोड़ा गया है।

क्या अधिक है, क्विनोआ उन कुछ पौधों में से है जो संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

हालाँकि लोग क्विनोआ को अनाज की तरह इस्तेमाल करते हैं, यह वास्तव में एक छद्म अनाज है - एक बीज जो पोषण के समान है और अनाज के समान तरीके से खाया जाता है (29)।

सारांश क्विनोआ को अक्सर सुपरफूड कहा जाता है क्योंकि यह विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। हालांकि यह एक अनाज के रूप में सोचा गया था, यह वास्तव में एक छद्म अनाज है - एक बीज जो अनाज के समान तरीके से खाया जाता है।

10. ब्राउन राइस

ब्राउन राइस को व्यापक रूप से सफेद चावल के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में पहचाना जाता है।

क्योंकि यह एक संपूर्ण अनाज है, जिसका अर्थ है कि इसमें चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म सहित पूरा अनाज शामिल है। इस बीच, सफेद चावल में चोकर और रोगाणु दोनों को हटा दिया जाता है।

चोकर और रोगाणु पोषक तत्वों से भरपूर होने के कारण ब्राउन राइस में अधिक फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं - पके हुए ब्राउन राइस पैक का 3.5 औंस (100 ग्राम) 1.8 ग्राम फाइबर होता है, जबकि 3.5 औंस सफेद चावल केवल 0.6 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं (३०, ३१)।

ब्राउन राइस भी स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होता है, जिससे यह लस मुक्त आहार के लिए एक बढ़िया कार्ब विकल्प होता है।

अनुसंधान ने इस अनाज में कई यौगिकों को कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है।

उदाहरण के लिए, ब्राउन राइस में लिगनेन्स होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो रक्तचाप, सूजन और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (32) को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

सारांश ब्राउन राइस सफेद चावल का एक स्वस्थ विकल्प है, क्योंकि इसमें पूरा अनाज होता है। इसके विपरीत, सफेद चावल अपने चोकर और रोगाणु से छीन लिया जाता है, जिससे यह कम पौष्टिक हो जाता है। ब्राउन राइस विभिन्न तरीकों से हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

11. मकई

मक्का या मक्का (Zea Mays) एक अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय साबुत अनाज है।

यह दुनिया भर में एक मुख्य भोजन है और गेहूं और चावल की तुलना में अधिक मात्रा में उगाया जाता है।

साबुत, असंसाधित मक्का मैंगनीज, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा, फास्फोरस, पोटेशियम, बी विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त (33) है।

कॉर्न में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं, जो पीले मकई में एंटीऑक्सिडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। कई अध्ययनों ने इन एंटीऑक्सिडेंट और मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद के कम जोखिम के बीच एक लिंक पाया है, जो अंधापन के दो प्रमुख कारण हैं (34, 35)।

क्या अधिक है, मकई में फाइबर की एक अच्छी मात्रा होती है। उबले पीले मकई का एक कप (164 ग्राम) 4.6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो डीवी (33) का 18% है।

सारांश पूरे, असंसाधित मक्का बहुत पौष्टिक और विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है। ब्याज के दो एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन हैं, जो आंखों की कुछ बीमारियों के कम जोखिम से जुड़े हुए हैं जो अंधापन का कारण बन सकते हैं।

12. पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न आप खा सकते हैं स्वास्थ्यप्रद स्नैक खाद्य पदार्थों में से एक है।

यह एक विशेष प्रकार का मकई है जो उच्च गर्मी के अंतर्गत आता है। मकई की गुठली में थोड़ी मात्रा में पानी होता है, जो गर्म होने पर भाप में बदल जाता है और गुठली फटने का कारण बनता है (36)।

अधिकांश लोगों को यह महसूस नहीं होता है कि पॉपकॉर्न एक संपूर्ण अनाज है। यह मैंगनीज, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा, फास्फोरस और कई बी विटामिन (37) जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च है।

क्या अधिक है, पॉपकॉर्न फाइबर में अविश्वसनीय रूप से उच्च है - 3.5 औंस (100 ग्राम) 14.5 ग्राम फाइबर या डीवी (37) का 58% प्रदान करता है।

यह आपके स्टोव पर या एयर-पॉपर में सबसे अच्छा तैयार है। पॉपकॉर्न के पहले से पैक किए गए माइक्रोवेव बैग खरीदने से बचें क्योंकि इनमें संभावित हानिकारक रसायन (38, 39) हो सकते हैं।

इसके अलावा, कुछ व्यावसायिक रूप से तैयार किस्मों को अस्वास्थ्यकर वसा, नमक, कृत्रिम स्वाद या चीनी की उच्च मात्रा में धूम्रपान किया जा सकता है, इस स्वस्थ स्नैक को बहुत ही अस्वास्थ्यकर में बदल देता है।

सारांश पॉपकॉर्न एक स्वस्थ स्नैक है जिसे एक संपूर्ण अनाज माना जाता है। आपके स्टोव पर या एयर-पॉपर में यह सबसे अच्छा घर का बना है, क्योंकि वाणिज्यिक पॉपकॉर्न में अक्सर अतिरिक्त अस्वास्थ्यकर तत्व होते हैं।

13. साबुत-अनाज के ब्रेड्स

होल ग्रेन ब्रेड उत्पाद आपके आहार में साबुत अनाज को शामिल करने का एक आसान तरीका है।

वे व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और कई किस्मों में आते हैं, जैसे राई ब्रेड, पूरे-गेहूं की रोटी के रोल, पूरे अनाज के बैग, पूरे अनाज के टॉरिलस और अन्य।

एक विशेष रूप से स्वस्थ साबुत अनाज की रोटी ईजेकील ब्रेड है, जो विभिन्न प्रकार के अनाज से बनाई जाती है, जैसे कि गेहूं, बाजरा, जौ और वर्तनी, साथ ही साथ कई फलियां।

क्या अधिक है, इस रोटी में अनाज और फलियां अंकुरित होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे पानी में भिगोए गए हैं जिससे उन्हें अंकुरित होने की अनुमति मिलती है। यह उनकी पोषक सामग्री को बढ़ाता है और एंटीन्यूट्रिएंट्स को कम करता है जो आमतौर पर साबुत अनाज (40) में पाए जाते हैं।

एक बात ध्यान देने योग्य है कि गेहूं के दाने से कई सारे गेहूं के दाने बनाये जाते हैं, जिन्हें दाल में बदल दिया जाता है, जिससे साबुत अनाज के लाभकारी प्रभाव कम हो जाते हैं। इसलिए यदि आप साबुत अनाज की ब्रेड खरीदते हैं, तो यह उन अनाज या बीजों को चुनने के लिए सबसे अच्छा है।

सारांश होल ग्रेन ब्रेड उत्पाद आपके आहार में साबुत अनाज को शामिल करने का एक आसान तरीका है। दृश्य अनाज या बीज के साथ ब्रेड का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे अधिक पौष्टिक हैं।

14. होल-ग्रेन और होल-व्हीट पास्ता

साबुत अनाज के पास्ता पूरे गेहूं के दाने से बनाए जाते हैं।

इसीलिए उनके पास नियमित पास्ता की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज स्पेगेटी में नियमित स्पेगेटी (41, 42) की तुलना में 2.5 गुना अधिक फाइबर होता है।

उनके उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, पूरे अनाज वाले पास्ता अधिक भरने (43, 44) होते हैं।

हालांकि, वे पूरे गेहूं के आटे से बने होते हैं जो कि चूर्णित होते हैं।

यह साबुत अनाज के कई लाभकारी प्रभावों को कम कर देता है, जिसका अर्थ है कि साबुत अनाज पास्ता उतना स्वस्थ नहीं है जितना कि क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे संपूर्ण अनाज के खाद्य पदार्थ।

फिर भी, यदि आप पास्ता खाना पसंद करते हैं, तो नियमित रूप से साबुत अनाज चुनना बेहतर होता है, क्योंकि पूर्व में कम कैलोरी, अधिक पोषक तत्व होते हैं और इसमें अधिक फाइबर होता है।

सारांश पूरे अनाज को अपने आहार में शामिल करने का एक और सरल तरीका है। उनके पास नियमित पास्ता की तुलना में अधिक फाइबर है, जो आपको अधिक समय तक रहने में मदद कर सकता है।

तल - रेखा

साबुत अनाज न्यूनतम संसाधित होते हैं और इस प्रकार परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं।

साबुत अनाज के पक्ष में परिष्कृत अनाज को प्रतिस्थापित करना विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि पुरानी बीमारियों का कम जोखिम, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और अधिक।

सौभाग्य से, चुनने के लिए बहुत सारे स्वस्थ अनाज विकल्प हैं।

यदि परिष्कृत अनाज आपके आहार का एक हिस्सा है, तो उन्हें अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए ऊपर सूचीबद्ध पूरे अनाज विकल्पों में से कुछ के लिए स्वैप करने का प्रयास करें।