पूरे 30: बेहतर स्वास्थ्य के लिए 30-दिवसीय आहार?

विषय

• संपूर्ण आहार क्या है?
• संपूर्ण आहार का पालन कैसे करें
• संपूर्ण आहार के प्रस्तावित लाभ
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• कुछ अतिरिक्त नियम
• पूरे जीवन के बाद 30: द रिइन्ट्रोडक्शन फेज
• पूरे आहार के लिए एक साप्ताहिक नमूना मेनू
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• संपूर्ण स्नैक विचार
• संपूर्ण आहार के संभावित नकारात्मक प्रभाव
• क्या आपको संपूर्ण आहार की कोशिश करनी चाहिए?

Whole30 आहार एक वायरल स्वास्थ्य आंदोलन है जो लोकप्रियता में बढ़ रहा है।

यह अनुयायियों को 30 दिनों के लिए अपने आहार से शराब, चीनी, अनाज, फलियां, डेयरी और योजक को बाहर करने के लिए प्रोत्साहित करता है और कुल जीवन शैली में परिवर्तन के रूप में विज्ञापित किया जाता है।

अनुयायी इसके स्वास्थ्य लाभों के बारे में सोचते हैं, जबकि आलोचकों का दावा है कि यह सिर्फ एक और अस्थिर आहार सनक है। तो क्या यह काम करता है और क्या आपको इसे आज़माना चाहिए?

यह लेख आपको Whole30 आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।

संपूर्ण आहार क्या है?

व्होल 30 आहार एक महीने तक चलने वाला साफ-सुथरा भोजन कार्यक्रम है जो कई तरह के स्वास्थ्य और भावनात्मक लाभों का वादा करता है।

यह 2009 में दो प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था जिन्होंने इसे अपने चयापचय को रीसेट करने और भोजन के साथ अपने रिश्ते को फिर से व्यवस्थित करने के तरीके के रूप में बढ़ावा दिया।

आहार इस विचार पर केंद्रित है कि कुछ खाद्य समूह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

इसलिए, अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को खत्म करना आपके शरीर को नकारात्मक प्रभावों से उबरने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करने वाला है।

ज्यादातर लोग वजन कम करने की उम्मीद में इस आहार का पालन करते हैं।

हालांकि, कुछ भी खाद्य असहिष्णुता की पहचान करने या इसके कुछ प्रस्तावित स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।

सारांश: Whole30 आहार एक महीने का भोजन कार्यक्रम है जिसका उद्देश्य वजन कम करने में मदद करना, भोजन के साथ अपने संबंध में सुधार करना और दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्राप्त करना है।

संपूर्ण आहार का पालन कैसे करें

Whole30 कार्यक्रम के पीछे का विचार सरल है - बस ऐसे खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काट दें जो 30 दिनों की अवधि में आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

प्रारंभिक 30 दिनों के बाद, धीरे-धीरे आपके द्वारा याद किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को फिर से तैयार करें, जबकि आपके शरीर पर उनके प्रभाव की निगरानी करते हैं।

आहार में नियमों का एक सख्त सेट है।

यह आपको अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची के साथ-साथ ऑफ-लिमिटेड खाद्य पदार्थों की सूची भी प्रदान करता है। महीने भर के उन्मूलन की अवधि के दौरान, किसी भी धोखाधड़ी की अनुमति नहीं है।

पहले दिन से चुनौती शुरू करने से दूर जाना बंद हो जाता है।

संस्थापकों का दावा है कि सख्त पालन आपके शरीर को कुछ खाद्य पदार्थों के अलगाव में रीसेट करने की अनुमति देता है जो सूजन, आंतों में व्यवधान या हार्मोन के असंतुलन का कारण बन सकते हैं।

अन्य आहारों के विपरीत, कैलोरी को ट्रैक करने, भागों को मापने या अंकों की गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, अपने आप को तौलना कार्यक्रम के 1 और 30 दिनों के लिए कड़ाई से आरक्षित है।

सारांश: एक महीने की अवधि के लिए कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करते हुए, Whole30 आहार का पालन करने में आप जितना चाहें उतना भोजन कर सकते हैं।

संपूर्ण आहार के प्रस्तावित लाभ

30 दिनों के लिए पूरी तरह से Whole30 आहार का पालन करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

इनमें वसा हानि, उच्च ऊर्जा स्तर, बेहतर नींद, कम भोजन की कमी और बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन शामिल हैं।

क्या अधिक है, आहार के संस्थापक वादा करते हैं कि यह आपके भोजन के साथ-साथ आपके स्वाद के बारे में सोचने का तरीका बदल देगा।

आहार के समर्थकों का दावा है कि यह आपके और आपके शरीर के साथ भावनात्मक संबंध को बदल सकता है।

यद्यपि ये दावा किए गए लाभ बहुत आकर्षक लग सकते हैं, यह ध्यान में रखने योग्य है कि वर्तमान में कोई वैज्ञानिक अध्ययन नहीं है जो उनका समर्थन कर रहे हैं।

सारांश: Whole30 आहार का दावा है कि आप सरल वज़न कम करने के ऊपर और उससे परे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

Whole30 आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थों में न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• माँस और मुर्गी पालन: बीफ, वील, पोर्क, घोड़ा, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, बतख, आदि।
• मछली और समुद्री भोजन: मछली, एंकोवी, झींगा, कैलामारी, स्कैलप्स, केकड़ा, झींगा मछली, आदि।
• अंडे: सभी प्रकार, साथ ही उनसे बने खाद्य पदार्थ, जैसे कि घर का बना मेयो।
• फल: ताजा और सूखे फल, हालांकि ताजा पसंद किया जाता है।
• सब्जियां: सभी प्रकार की सब्जियां।
• दाने और बीज: मूंगफली के अलावा सभी प्रकार के नट और बीज, जो तकनीकी रूप से एक फलियां हैं। नट मिल्क, नट बटर और अखरोट के आटे की भी अनुमति है।
• कुछ वसा: स्वस्थ पौधे के तेल, नारियल तेल, बतख वसा, मक्खन और घी को स्पष्ट किया।

जब न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ का उपयोग किया जाना चाहिए, तो आहार आपको उन लोगों के लिए चुनने के लिए प्रोत्साहित करता है जिनके पास सबसे छोटी घटक सूचियाँ होती हैं जिनमें केवल वे घटक होते हैं जिन्हें आप पहचानते हैं।

सारांश: Whole30 आहार ताजा, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उपयोग को प्रोत्साहित करता है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

30-दिवसीय आहार के दौरान, कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करना चाहिए। इसमें शामिल है:

• चीनी और कृत्रिम मिठास: कच्चे चीनी, शहद, मेपल सिरप, एगेव सिरप और इन मिठास वाले सभी उत्पादों, साथ ही कृत्रिम मिठास।
• शराब: सभी प्रकार की बीयर, वाइन, लिकर और स्पिरिट।
• अनाज: उनकी प्रसंस्करण की परवाह किए बिना, गेहूं, मक्का, जई और चावल सहित सभी अनाज से बचा जाना चाहिए।
• दलहन और फलियाँ: मूंगफली के मक्खन सहित अधिकांश मटर, दाल और बीन्स से बचा जाना चाहिए। हरी बीन्स, चीनी स्नैप मटर और हिम मटर अपवाद हैं।
• सोया: सभी सोया, टोफू, टेम्पेह, edamame और सोया से प्राप्त सभी उत्पाद, जैसे मिसो और सोया सॉस।
• दुग्धालय: जिसमें गाय, बकरी और भेड़ का दूध, दही, पनीर, आइसक्रीम और डेयरी से प्राप्त अन्य उत्पाद शामिल हैं। स्पष्ट मक्खन या घी की अनुमति है।
• संसाधित एडिटिव्स: इनमें कैरेजेनन, एमएसजी या सल्फाइट शामिल हैं। इन अवयवों से युक्त किसी भी खाद्य या पेय से बचा जाना चाहिए।

इसके अलावा, आहार अनुशंसा करता है कि आप अपने पसंदीदा बेक्ड सामान, स्नैक्स या व्यवहार को फिर से बनाने से बचें - यहां तक ​​कि व्होल 30-स्वीकृत सामग्री के साथ।

इस प्रकार, फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट और पैलियो पेनकेक्स जैसे खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए।

इस आहार में चीट मील जैसी कोई चीज नहीं है। इसके बजाय, आपको हर समय दिशानिर्देशों का सख्ती से पालन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। यदि आप स्लिप अप करते हैं, तो आहार के संस्थापक दृढ़ता से आपको पहले दिन से पूरे कार्यक्रम को फिर से शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

सारांश: Whole30 आहार 30 दिनों की अवधि के लिए चीनी, शराब, अनाज, फलियां, सोया, डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को समाप्त करता है।

कुछ अतिरिक्त नियम

Whole30 आहार कुछ अतिरिक्त नियमों को प्रोत्साहित करता है जो आहार से संबंधित नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, आहार की अवधि के लिए धूम्रपान वर्जित है।

आपको 1 और 30 दिनों के अलावा किसी भी दिन पैमाने पर कदम रखने की अनुमति नहीं है, या शरीर के किसी भी रूप में हिस्सा लेना नहीं है।

इन अतिरिक्त नियमों के पीछे औचित्य यह है कि Whole30 कार्यक्रम केवल वजन घटाने से अधिक है।

इन नियमों का पालन अपनी मानसिकता को बदलने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है।

सारांश: Whole30 आहार को एक साधारण वजन घटाने वाले आहार से अधिक प्रचारित किया जाता है। इसलिए, आपको कार्यक्रम की अवधि के लिए अपने आप को धूम्रपान और वजन से बचने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

पूरे जीवन के बाद 30: द रिइन्ट्रोडक्शन फेज

एक बार आपने Whole30 कार्यक्रम को सफलतापूर्वक पूरा कर लिया है, यह चरण 2 पर ध्यान केंद्रित करने का समय है - पुनर्सृजन चरण।

इस चरण में, कुछ खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे फिर से मूल्यांकन किया जाएगा कि वे आपके स्वस्थ चयापचय, पाचन तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली और भोजन के साथ संबंध के बारे में कैसा महसूस करते हैं।

ऑफ-लिमिट खाद्य पदार्थों को फिर से प्रस्तुत करने का सुझाव दिया गया है कि एक समय में केवल एक खाद्य समूह को वापस जोड़ा जाए। उदाहरण के लिए, दूध को 1 दिन में फिर से तैयार किया जा सकता है।

तब आपको व्होल 30 आहार पर लौटने और किसी भी संभावित लक्षणों पर ध्यान देते हुए दूध 2-4 दिन से बचने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

यदि सब ठीक हो जाता है, तो प्रक्रिया को दोहराते हुए, 5 वें दिन एक अलग भोजन समूह बनाया जा सकता है।

एक समय में केवल एक भोजन समूह को फिर से प्रस्तुत करना, जबकि शेष आहार को उसी तरह से बेहतर तरीके से पहचानने के लिए प्रचारित किया जाता है जिससे खाद्य पदार्थ नकारात्मक लक्षण पैदा करते हैं, जैसे कि सूजन, त्वचा का टूटना या जोड़ों में दर्द।

एक बार सभी खाद्य समूहों को व्यक्तिगत रूप से जांचने के बाद, जिन्हें अच्छी तरह से सहन किया गया था, उन्हें वापस आहार में जोड़ा जा सकता है।

स्वाभाविक रूप से, व्यक्तियों को सभी खाद्य पदार्थों को फिर से तैयार करने की आवश्यकता नहीं होती है। वास्तव में, उन्हें दृढ़ता से प्रोत्साहित किया जाता है कि वे ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो उन्हें याद नहीं हैं।

सारांश: शुरुआती 30 दिनों के बाद, आप धीरे-धीरे ऑफ-लिमिट खाद्य पदार्थों को फिर से देख सकते हैं कि वे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं और आपके नए खाने के पैटर्न में फिट होते हैं।

पूरे आहार के लिए एक साप्ताहिक नमूना मेनू

Whole30 आहार देने की कोशिश करने वाले इच्छुक अगले सप्ताह के मेनू सुझावों के साथ शुरू कर सकते हैं।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: सेब, सॉसेज और अंडे के साथ शकरकंद हैश।
• दोपहर का भोजन: चिकन सलाद, बेबी पालक और अनार के दाने एक तीखे स्क्वैश बाउल में परोसे जाते हैं।
• रात का खाना: एक रोमियो सॉस में लहसुन झींगा, तोरी नूडल्स पर परोसा गया।

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: फ्राइड एग और वेजी सैंडविच को शकरकंद के स्लाइस पर परोसा जाता है।
• दोपहर का भोजन: घर का बना मीटबॉल और केल के साथ सूप।
• रात का खाना: मीटबॉल, एवोकैडो, टमाटर और अल्फाल्फा स्प्राउट्स के साथ भरवां मशरूम।

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: एक बटरनट, दालचीनी और खजूर स्मूदी।
• दोपहर का भोजन: तोरी पैटी और एक साइड सलाद।
• रात का खाना: मिर्च, सब्जियों और एवोकैडो स्लाइस के साथ भरवां शकरकंद।

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: सॉफ्ट-उबले अंडे और शतावरी, प्रोसिटुट्टो में लिपटे हुए।
• दोपहर का भोजन: गोभी में ग्राउंड पोर्क परोसा गया।
• रात का खाना: कॉड ब्रेशचेता और ब्रोकोलिनी के एक पक्ष के साथ सबसे ऊपर है।

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: नाशपाती, आलूबुखारे, सेब, केले, एवोकैडो और अजमोद के साथ बनाई गई स्मूदी।
• दोपहर का भोजन: फ्रिटाटा स्मोक्ड सैल्मन और शतावरी के साथ बनाया जाता है।
• रात का खाना: भुना हुआ चिकन क्रैनबेरी और सर्दियों की सब्जियों के साथ परोसा गया।

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: मसालेदार टमाटर की चटनी में अंडे भरे।
• दोपहर का भोजन: टर्की, बेकन, प्लांटेंस के साथ बने मिनी बर्गर और एक सीलेंट्रो एओली सॉस के साथ परोसा गया।
• रात का खाना: धीमी कुकर में पकौड़े और सब्जियाँ।

रविवार

• सुबह का नाश्ता: भरवां एवोकैडो जिसमें केकड़ा, झींगा और लाल मिर्च होते हैं।
• दोपहर का भोजन: टमाटर की चटनी में पिसी हुई बीफ़ के साथ बेक की हुई ज़ुकेनी।
• रात का खाना: गोमांस, बटरनट स्क्वैश, प्याज और मशरूम के साथ बनाया गया एक स्टू।

यदि आप और अधिक नुस्खा प्रेरणाएँ पसंद करते हैं, तो Whole30 वेबसाइट और इंस्टाग्राम अकाउंट को देखना सुनिश्चित करें।

अपने शरीर को प्रोटीन और सब्जियों के स्रोतों को बदलने के लिए याद रखें जो आपके शरीर को आवश्यक सभी विटामिन और खनिज प्रदान करता है।

सारांश: उपरोक्त व्यंजनों खाने के Whole30 रास्ते के लिए एक अच्छा परिचय है। अधिक व्यंजनों को Whole30 वेबसाइट और इंस्टाग्राम पर पाया जा सकता है।

संपूर्ण स्नैक विचार

स्नैक्स पूरे दिन ऊर्जावान रहने और खाड़ी में भोजन के बीच भूख बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।

दिलचस्प संपूर्ण-स्वीकृत विकल्पों में शामिल हैं:

• साल्सा या गुआकामोल के साथ प्लांटैन चिप्स
• हेज़लनट मक्खन के साथ सेब
• केले के आइसक्रीम को मिश्रित जमे हुए केले से बनाया जाता है
• समुद्री शैवाल स्नैक्स
• ट्रेल मिक्स (बिना मूंगफली के)
• बादाम का दूध लट्टे
• प्रोसीक्यूटो और तरबूज
• बादाम मक्खन के साथ गाजर कैयेने मिर्च के साथ छिड़का
• पूरी तरह उबले अंडे
• अखरोट-भरवां अंजीर
• जमे हुए फल और नारियल का दूध स्मूथी

सारांश: ये होल -30-स्वीकृत स्नैक्स आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और भोजन के बीच भूख को कम करने के उद्देश्य से सुविधाजनक विकल्प हैं।

संपूर्ण आहार के संभावित नकारात्मक प्रभाव

व्होल 30 कार्यक्रम के कई पहलू पौष्टिक आहार के अनुरूप हैं।

उदाहरण के लिए, आहार न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और ताजे फल और सब्जियों का अधिक सेवन करने को बढ़ावा देता है।

हालांकि, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे फलियां, सोया और डेयरी से बचना आपके सभी दैनिक पोषक तत्वों की सिफारिशों (1) को पूरा करना मुश्किल बना सकता है।

यदि आहार को 30 दिनों से अधिक समय तक जारी रखा जाए तो यह नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पैदा कर सकता है।

इसके अलावा, हालांकि कठोर नियम कुछ लोगों के लिए खाने की आदतों को रीसेट करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, लेकिन प्रतिबंधों के लिए बिना किसी भत्ते के प्रतिबंधात्मक आहार आम तौर पर समय के साथ टिकाऊ नहीं होते हैं (2)।

लंबी अवधि में इस आहार का पालन करने वाले लोगों को क्रोनोमीटर जैसे ऑनलाइन आहार जर्नल में कुछ दिनों के लिए अपने भोजन को रिकॉर्ड करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि दैनिक पोषक तत्वों की सिफारिशें पूरी होती रहें।

सारांश: Whole30 आहार की प्रतिबंधात्मक प्रकृति दैनिक पोषक तत्वों की सिफारिशों को पूरा करना या लंबे समय में आहार को बनाए रखना मुश्किल बना सकती है।

क्या आपको संपूर्ण आहार की कोशिश करनी चाहिए?

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि वजन घटाने (3, 4, 5) के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इसकी प्रतिबंधात्मक प्रकृति के कारण, Whole30 आहार संभवतः आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड बहाने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटा बनाने में मदद करेगा।

हालाँकि, जब तक आप इस आहार पर भोजन का विकल्प नहीं बनाते, तब तक आपके द्वारा अनुभव किया जाने वाला वज़न कम होना दीर्घकालिक (2) में टिकाऊ नहीं हो सकता है।

कथित लाभों के लिए, दावों का समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक अध्ययन उपलब्ध नहीं हैं। डेयरी, अनाज या फलियां (6, 7, 8) को प्रतिबंधित करने का कोई मजबूत कारण नहीं है।

फिर भी, यह सच है कि कुछ लोग अनजाने में खाद्य असहिष्णुता से पीड़ित हो सकते हैं, जो आहार के पुन: निर्माण चरण को पहचानने में मदद कर सकता है (9)।

कुल मिलाकर, यह आहार सहायक हो सकता है यदि आप अपने खाने की आदतों को पूरी तरह से रीसेट करना चाहते हैं।

लेकिन अगर आप अपने आहार और संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इसके बजाय एक संपूर्ण आहार आहार की कोशिश कर रहे हैं।