सफेद मशरूम: पोषण, लाभ और उपयोग

विषय

• सफेद मशरूम क्या हैं?
• पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल
• सफेद मशरूम खाने के फायदे
• उनमें कैंसर से लड़ने वाले गुण होते हैं
• हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
• अन्य संभावित लाभ
• सफेद मशरूम का उपयोग कैसे किया जाता है?
• उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें
• तल - रेखा

सफेद मशरूम दुनिया में मशरूम की सबसे अधिक खेती की जाने वाली किस्म है (1)।

कैलोरी में बहुत कम होने के अलावा, वे कई स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव प्रदान करते हैं, जैसे कि हृदय स्वास्थ्य और कैंसर से लड़ने वाले गुण।

यह लेख आपको सफेद मशरूम के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है, जिसमें उनके संभावित लाभ और उन्हें कैसे आनंद लेना है।

सफेद मशरूम क्या हैं?

सफेद मशरूम (अगरिकुस बिस्पोरस) फंगी राज्य से संबंधित है और संयुक्त राज्य अमेरिका (2) में खपत मशरूम का लगभग 90% है।

अगरिकुस बिस्पोरस परिपक्वता के विभिन्न चरणों में काटा जा सकता है। जब युवा और अपरिपक्व होते हैं, तो उन्हें सफेद मशरूम के रूप में जाना जाता है यदि उनके पास सफेद रंग है, या क्रिमिनी मशरूम हैं, अगर उनके पास थोड़ी भूरी छाया है।

जब पूरी तरह से विकसित हो जाते हैं, तो वे पोर्टोबेलो मशरूम के रूप में जाने जाते हैं, जो बड़े और गहरे होते हैं।

सफेद मशरूम को टेबल, कॉमन, बटन या शैंपेनॉन मशरूम के रूप में भी जाना जाता है। उनके पास एक छोटा स्टेम, चिकनी टोपी और हल्के स्वाद हैं जो कई व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से जोड़े हैं।

सफेद मशरूम अन्य फफूंद और जीवाणुओं की एक विस्तृत श्रृंखला के बीच कंपोस्ट की गई मिट्टी पर उगते हैं, जो इस प्रक्रिया में आवश्यक भूमिका निभाते हैं, क्योंकि वे कच्चे माल को तोड़ने से पहले तोड़ते हैं (3, 4)।

आप उन्हें ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे, या यहां तक ​​कि पाउडर के रूप में भी पा सकते हैं।

सफेद मशरूम संयुक्त राज्य में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हैं, कई अन्य काउंटियों के बीच। उनके पास हल्के स्वाद और चिकनी टोपी है, और उन्हें ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे, या पाउडर का आनंद लिया जा सकता है।

पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल

अधिकांश मशरूम की तरह, सफेद मशरूम कैलोरी में कम होते हैं लेकिन पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा पैक करते हैं।

पूरे सफेद मशरूम का एक कप (96 ग्राम) प्रदान करता है (5):

• कैलोरी: 21
• कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• प्रोटीन: 3 ग्राम
• मोटी: 0 ग्राम
• विटामिन डी: दैनिक मूल्य का 33% (DV)
• सेलेनियम: डीवी का 16%
• फास्फोरस: डीवी का 12%
• फोलेट: DV का 4%

यूवी किरणों या सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने के कारण, मशरूम विटामिन डी 2 का एक प्राकृतिक, गैर-पशु स्रोत है जो पूरक के रूप में प्रभावी रूप से इस विटामिन के रक्त स्तर को बढ़ाने में सक्षम है - और सफेद मशरूम कोई अपवाद नहीं हैं (6, 7)।

आपका शरीर विटामिन डी 2 को विटामिन डी के सक्रिय रूप में बदल देता है, जिसे कैल्शियम को अवशोषित करने और आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने की आवश्यकता होती है।

विटामिन डी की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस, मिनरलाइजेशन दोष और मांसपेशियों की कमजोरी हो सकती है, जिससे गिरने और फ्रैक्चर (8) हो सकते हैं।

इसी तरह, शोध बताते हैं कि सफेद मशरूम कुछ विटामिन बी 12 प्रदान करते हैं। चूंकि यह विटामिन आमतौर पर पशु स्रोतों से प्राप्त किया जाता है, इसलिए यह पौधों पर आधारित आहार (9, 10) का पालन करने वालों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, वे अधिकांश सब्जियों की तुलना में एक उच्च प्रोटीन सामग्री प्रदान करते हैं, जो कि अगर आप पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं, तो भी फायदेमंद होगा, क्योंकि वे आपके प्रोटीन सेवन (11, 12) को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

सफेद मशरूम कैलोरी और चीनी में कम होते हैं। वे प्रोटीन और विटामिन डी में भी उच्च हैं, और वे विटामिन बी 12 का एक स्रोत हैं। जैसे, वे पौधे आधारित आहार निम्नलिखित लोगों के लिए फायदेमंद माना जाता है।

सफेद मशरूम खाने के फायदे

सफेद मशरूम व्यापक रूप से उनके पोषण मूल्य और औषधीय गुणों की विस्तृत श्रृंखला के कारण दोनों का सेवन किया जाता है।

उनमें कैंसर से लड़ने वाले गुण होते हैं

पॉलीफेनोल्स, पॉलीसेकेराइड्स, एर्गोथोथाइनिन, ग्लूटाथियोन, सेलेनियम और विटामिन सी सहित कई एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों को मशरूम के संभावित कैंसर से लड़ने वाले गुणों (13) के पीछे माना जाता है।

ये एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव के हानिकारक प्रभावों से निपटने में मदद करते हैं, जो सेलुलर क्षति की ओर जाता है जो उम्र बढ़ने में तेजी ला सकता है और हृदय रोग और कुछ कैंसर (14) के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है।

सफेद मशरूम में मुख्य फेनोलिक यौगिक फ्लेवोनोइड और फेनोलिक एसिड होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट और प्रो-ऑक्सीडेंट दोनों के रूप में कार्य करने की क्षमता रखते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, वे कोशिका अस्तित्व को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जबकि प्रो-ऑक्सीडेंट के रूप में, वे ट्यूमर के विकास (15) को रोकने के लिए कोशिका मृत्यु का कारण बनते हैं।

क्या अधिक है, पॉलीसेकेराइड - सफेद मशरूम के मुख्य जैव सक्रिय यौगिकों में से एक - इसी तरह शक्तिशाली एंटीकैंसर प्रभाव पड़ सकता है।

पॉलीसैकराइड का एक विशिष्ट प्रकार बीटा ग्लूकन है। यह मैक्रोफेज और प्राकृतिक हत्यारे कोशिकाओं को सक्रिय करने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, जो शरीर को संक्रमण, हानिकारक जीवों और बीमारियों से बचाता है, जिसमें कैंसर (15, 16, 17, 18, 19) शामिल है।

सफेद मशरूम ग्लूटाथियोन और एर्गोथायोनीन में भी समृद्ध हैं।

ग्लूटाथियोन एक एंटीऑक्सिडेंट और डिटॉक्सिफिकेशन एजेंट के रूप में कार्य करता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर के लिए संभावित हानिकारक पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है। इस बीच, एर्गोथायोनीन डीएनए को ऑक्सीडेटिव क्षति (15, 20, 21, 22) से बचाता है।

अंत में, विटामिन सी और सेलेनियम एंटीकैंसर गुण प्रदान करते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के सुरक्षात्मक कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाते हैं, जिसमें प्राकृतिक हत्यारे कोशिकाएं भी शामिल हैं, जो कैंसर के विकास (23, 24) से बचाव में मदद करती हैं।

इसके अतिरिक्त, विटामिन सी कुछ एंजाइमों को रोकता है, कैंसर को फैलने से रोकता है (24)।

हालांकि अनुसंधान उत्साहजनक है, अधिकांश अध्ययनों ने सफेद मशरूम के यौगिकों के प्रभावों पर ध्यान केंद्रित किया है। किसी भी अध्ययन ने विशेष रूप से कैंसर पर सफेद मशरूम खाने के प्रभावों का मूल्यांकन नहीं किया है, इसलिए इन दावों को सत्यापित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन, और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर को दृढ़ता से हृदय रोग से जोड़ा जाता है, और एर्गोथोथाइनिन और बीटा ग्लूकेन की सफेद मशरूम की सामग्री इस जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

बीटा ग्लूकन एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो पचने पर जेल जैसे पदार्थ बनाने की क्षमता के माध्यम से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। यह तब ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल को फँसाता है, उनके अवशोषण (25, 26) को रोकता है।

इसी तरह, शोध से पता चलता है कि एर्गोथायोनीन भोजन के बाद ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

10 पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया है कि भोजन के हिस्से के रूप में 2 चम्मच (8 ग्राम) या 1 चम्मच (16 ग्राम) मशरूम पाउडर का सेवन करने से नियंत्रण समूह (14, 27) की तुलना में उनके रक्त ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर में काफी कमी आई है।

शोधकर्ताओं ने इस प्रभाव को पाउडर की एर्गोथायोनीन सामग्री के लिए जिम्मेदार ठहराया।

इसके अतिरिक्त, एर्गोथायोनीन धमनी पट्टिका विकास को बाधित करने में मदद कर सकता है, हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक जो उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक (28, 29) को जन्म दे सकता है।

अन्य संभावित लाभ

सफेद मशरूम कुछ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• रक्त शर्करा नियंत्रण। सफेद मशरूम में पॉलीसेकेराइड रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और इंसुलिन प्रतिरोध (30, 31, 32) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
• पेट की सेहत में सुधार। उनके पॉलीसैकराइड्स प्रीबायोटिक्स या आपके लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में भी कार्य करते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य (33, 34, 35) को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

सफेद मशरूम कई जैव सक्रिय यौगिकों में समृद्ध हैं जो कैंसर और हृदय रोग से बचा सकते हैं, साथ ही रक्त शर्करा नियंत्रण और आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

सफेद मशरूम का उपयोग कैसे किया जाता है?

आप विभिन्न प्रस्तुतियों में सफेद मशरूम पा सकते हैं, जैसे कि ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे और पाउडर।

ताजा मशरूम में 3-4 दिनों का अल्प शैल्फ जीवन होता है। इस प्रकार, ठंड, कैनिंग और सुखाने कुछ ऐसे तरीके हैं जिनका उपयोग उनके पोषण गुणवत्ता (36) से समझौता किए बिना उनके शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए किया जाता है।

आप अपने ताजा और सूखे मशरूम को पकाकर या कच्चा खा सकते हैं। आप चाहें तो सूखे हुए मशरूम को पानी में भिगोकर भी रिहाइड्रेट कर सकते हैं।

हालांकि, आप जमे हुए और डिब्बाबंद किस्मों को पकाना चाह सकते हैं, क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान उनकी बनावट थोड़ी बदल सकती है।

अंत में, पाउडर सफेद मशरूम मुख्य रूप से खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से पके हुए उत्पादों की प्रोटीन सामग्री (37) को बढ़ाने के लिए।

आप ताजा, सूखे, डिब्बाबंद, जमे हुए, या पाउडर सहित विभिन्न तरीकों से सफेद मशरूम का आनंद ले सकते हैं।

उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें

उनके हल्के स्वाद और नरम बनावट के कारण, सफेद मशरूम विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

दोनों टोपी और उपजी खाद्य हैं, और आप उन्हें पकाया या कच्चा खा सकते हैं।

यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कि उन्हें अपने आहार में कैसे जोड़ा जाए:

• उन्हें स्लाइस करें और उन्हें अपने पसंदीदा सलाद में कच्चा जोड़ें।
• पके हुए मशरूम के एक साइड के लिए लहसुन, मेंहदी, नमक, और काली मिर्च के साथ जैतून का तेल डालें।
• उन्हें अन्य सब्जियों और प्रोटीन की अपनी पसंद के साथ हलचल-तलना में जोड़ें।
• उन्हें तले हुए अंडे के साथ पकाएं या उन्हें स्वस्थ नाश्ते के लिए आमलेट में भरने के रूप में जोड़ें।
• कुरकुरे नाश्ते के लिए दौनी और अजवायन के फूल के साथ 350 ° F (176 ° C) पर उन्हें भूनें।
• उन्हें गाजर, लीक, लहसुन और प्याज के साथ Sautée, और एक हार्दिक और स्वस्थ मशरूम शोरबा बनाने के लिए उन्हें पानी में उबालें।

आप पाउडर फॉर्म भी खरीद सकते हैं और इसे अपने अगले बेक्ड ट्रीटमेंट में जोड़ सकते हैं।

सफेद मशरूम के कैप और उपजी दोनों खाद्य हैं, और आप उन्हें नाश्ते, नाश्ते और डेसर्ट सहित कई व्यंजनों के साथ आनंद ले सकते हैं।

तल - रेखा

सफेद मशरूम में कई प्रकार के बायोएक्टिव यौगिक होते हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें कैंसर से लड़ने वाले गुण, कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव और बेहतर आंत स्वास्थ्य शामिल हैं।

वे कैलोरी में भी बहुत कम हैं और एक उच्च प्रोटीन सामग्री है।

आप उन्हें लगभग किसी भी प्रकार के पकवान में जोड़ सकते हैं, जिससे आप एक स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं जो उनके कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।