साबुत गेहूं और साबुत अनाज में क्या अंतर है?

विषय

• पहला, परिष्कृत अनाज
• साबुत अनाज की परिभाषा
• पूरे गेहूं की परिभाषा
• मल्टीग्रेन की परिभाषा
• स्वास्थ्यप्रद ब्रेड, बैगेल्स, रैप्स, और बहुत कुछ कैसे चुनें
• के लिए समीक्षा करें

आप शायद किराने की दुकान पर एक रोटी लेते समय वंडर ब्रेड को बाईपास करना जानते हैं, लेकिन जब "पूरे गेहूं" और "साबुत अनाज" के बीच चयन करने की बात आती है तो क्या होगा? "मल्टीग्रेन" के बारे में क्या? ब्रेड बैग, अनाज के बक्से और यहां तक ​​कि पटाखे पर ये लेबल किराने की खरीदारी को भ्रमित कर सकते हैं।

इसलिए, हम वह सब कुछ तोड़ रहे हैं जो आपको पता होना चाहिए कि कुछ साबुत अनाज क्या बनाता है, उदाहरण के लिए, साथ ही प्रत्येक के पोषण संबंधी अंतर आपको स्वास्थ्यप्रद निर्णय लेने में मदद करने के लिए।

पहला, परिष्कृत अनाज

यह समझने के लिए कि अपरिष्कृत, साबुत अनाज बेहतर विकल्प क्यों हैं, यह जानने में मदद मिल सकती है कि परिष्कृत अनाज या सफेद अनाज में क्या कमी है। सफेद ब्रेड, पास्ता, चावल, या आटा सभी परिष्कृत अनाज से बने होते हैं जिन्हें रोगाणु और चोकर हटा दिया गया है, इसलिए आप फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से सभी स्वास्थ्य लाभों को याद कर रहे हैं। इसके बजाय, आपको ज्यादातर स्टार्च-उर्फ कार्ब्स के साथ छोड़ दिया जाता है। जबकि कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं-यहाँ पर अधिक है कि आपको ब्रेड-रिफाइंड अनाज खाने के लिए दोषी महसूस क्यों नहीं करना चाहिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च होता है, जिससे आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और फिर जल्दी गिर जाता है। इससे भूख और लालसा होती है, इसलिए नियमित रूप से उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ चुनने से वजन बढ़ सकता है।

अब वह वह है स्पष्ट, यहाँ आपको सभी ब्राउन ब्रेड विकल्पों के बारे में जानने की आवश्यकता है जो अभी भी अलमारियों पर बचे हैं।

साबुत अनाज की परिभाषा

एक अनाज जो अभी-अभी खेत से काटा गया है, उसके तीन भाग होते हैं: चोकर, जो फाइबर, बी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है; रोगाणु, जिसमें प्रोटीन, खनिज और स्वस्थ वसा होते हैं; और एंडोस्पर्म, जो स्टार्च प्रदान करता है। "साबुत अनाज" का अर्थ है कि तीनों को बरकरार रखा गया है।

मूर्ख मत बनो अगर उत्पाद कहता है कि यह "बनाया गया है" साथ साबुत अनाज।" इसका सीधा सा मतलब है कि वहाँ हैं कुछ भोजन में साबुत अनाज, लेकिन कितना है यह नहीं बता रहा है।

साबुत अनाज, जैसे कि ऐमारैंथ, बाजरा, ब्राउन राइस और क्विनोआ, पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकते हैं और इसके एंटी-एजिंग लाभ हो सकते हैं। वे एक परिष्कृत अनाज की तुलना में स्वस्थ हैं, जिसमें प्रसंस्करण के दौरान अनाज के कुछ पौष्टिक भागों को हटा दिया गया है। साबुत अनाज वाली ब्रेड, रोल्स और रैप्स की उच्च फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक पूर्ण रखेगी और एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देगी, जो दोनों ही आपके वजन को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

पूरे गेहूं की परिभाषा

अमेरिकी खाद्य उद्योग गेहूं को एक प्रकार का साबुत अनाज मानता है। इसलिए जब आप पैकेजिंग पर "साबुत गेहूं" शब्द देखते हैं, तो इसका मतलब है कि गेहूं के सभी हिस्से बरकरार थे। इसके अलावा, किसी उत्पाद को संपूर्ण गेहूं कहा जाने का अर्थ यह भी है कि उसे अन्य अनाजों के साथ नहीं मिलाया गया है। पोषण के दृष्टिकोण से, आप आम तौर पर साबुत-गेहूं उत्पादों को अन्य साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों की तरह स्वस्थ मान सकते हैं। हालांकि, फाइबर गिनती और अवयवों पर भी विचार किया जाना चाहिए। (साइड नोट: सभी देश इन शब्दों को एक ही तरह से परिभाषित नहीं करते हैं। कनाडा में, उदाहरण के लिए, "साबुत गेहूं" शब्द में वे आइटम शामिल हो सकते हैं जो साबुत अनाज नहीं हैं, बल्कि कुछ छीने हुए चोकर को वापस जोड़कर संसाधित किए जाते हैं।)

मूल गेहूं की रोटी के बारे में क्या?

रिपोर्ट करने के लिए खेद है, लेकिन यदि आप "संपूर्ण" शब्द काटते हैं, तो गेहूं की रोटी अनिवार्य रूप से सफेद रोटी के समान ही होती है क्योंकि दोनों परिष्कृत आटे से बने होते हैं। (BTW, इन हाई-कार्ब खाद्य पदार्थों की जाँच करें जो सफेद ब्रेड से भी बदतर हैं।) यह पोषण संबंधी लाभ प्रदान नहीं करता है। कभी-कभी आपको एक मिल रहा होगा अंश गेहूं की रोटी में अतिरिक्त फाइबर की वजह से चोकर की थोड़ी मात्रा वापस जोड़ दी गई है, लेकिन इसे पूरे गेहूं या साबुत अनाज की रोटी के स्तर पर रखने के लिए पर्याप्त नहीं है।

मल्टीग्रेन की परिभाषा

मल्टीग्रेन स्वास्थ्यप्रद विकल्प की तरह लग सकता है, लेकिन सभी "मल्टीग्रेन" का वास्तव में मतलब यह है कि उत्पाद में है कई अनाज इस में। इसका मतलब यह नहीं है कि ये अनाज हैं पूरा का पूरा अनाज वास्तव में, यह आमतौर पर परिष्कृत और अपरिष्कृत का मिश्रण होता है, जो इस विकल्प को 100 प्रतिशत साबुत अनाज से कम पौष्टिक बनाता है। वही "सिक्स-ग्रेन" या इसी तरह के लेबल वाली ब्रेड के लिए जाता है। इसका सीधा सा मतलब है कि इस रोटी को बनाने में छह अलग-अलग तरह के अनाज का इस्तेमाल किया गया था। यह मात्रा (अधिक अनाज) का एक आदर्श उदाहरण है जो जरूरी नहीं कि गुणवत्ता से बेहतर हो (एक या दो का उपयोग करके) पूरा का पूरा अनाज)।

स्वास्थ्यप्रद ब्रेड, बैगेल्स, रैप्स, और बहुत कुछ कैसे चुनें

ठीक है, अब जब आप इन सभी शर्तों के बीच अंतर जानते हैं, तो यहां विकल्पों के माध्यम से खरपतवार निकालने और अपने लिए सबसे स्वस्थ खोजने का तरीका बताया गया है।

1. लेबल पढ़ें।

जबकि सभी मार्केटिंग लेबल विनियमित नहीं हैं या अंकित मूल्य पर स्वीकार किए जा सकते हैं (ट्रांस फैट, हम आपको देख रहे हैं), आप आसानी से बता सकते हैं कि क्या पैकेज पर कहीं पूरे अनाज के स्टैम्प की तलाश करके कुछ पूरे अनाज मानकों को पूरा करता है। उपभोक्ताओं को बेहतर भोजन विकल्प बनाने में मदद करने के प्रयास में ओल्डवेज होल ग्रेन काउंसिल (ओडब्ल्यूजीसी) द्वारा बनाया गया स्टैम्प, यह दर्शाता है कि आइटम में सभी अनाज पूरे हैं, और बोनस-वन सर्विंग कम से कम 16 ग्राम प्रदान करेगा। साबुत अनाज की। हालांकि अमेरिकी कानून द्वारा यह आवश्यक नहीं है कि निर्माता इसे अपने लेबल पर शामिल करें, वर्तमान में अमेरिका में लगभग 9,000 लेबल वाले उत्पाद बाजार में हैं।

इसके अतिरिक्त, OWGC में ऐसे लेबल भी होते हैं जो कहते हैं कि "50 प्रतिशत साबुत अनाज," जिसका अर्थ है कि उत्पाद में साबुत अनाज से कम से कम आधा अनाज या प्रति सेवारत कम से कम 8 ग्राम साबुत अनाज है, और "मूल टिकट", जिसका अर्थ है कम आधे से अधिक अनाज पूरे हैं।

2. सामग्री को देखो।

"समृद्ध" या "प्रक्षालित" जैसे कीवर्ड के लिए सामग्री सूची देखें। ये संकेत हैं कि कुछ या सभी खाद्य पदार्थों में परिष्कृत अनाज होता है। सूची में किसी भी कृत्रिम स्वाद, रंग या परिरक्षकों की भी तलाश करें। जब संदेह हो, तो प्राकृतिक अवयवों वाली वस्तुओं को चुनें जिन्हें आप पहचानते हैं।

3. फाइबर पर ध्यान दें।

सुनिश्चित करें कि किसी भी साबुत अनाज वाले भोजन में प्रति सेवारत कम से कम 4 ग्राम फाइबर हो, जो आपकी प्रतिदिन की 25 ग्राम की दैनिक जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करेगा। (आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की विशेषता वाले इन स्वस्थ व्यंजनों के साथ अपने कोटे की ओर भी काम कर सकते हैं।)

4. चीनी और नमक सीमित करें।

यदि आपने इतना समय अनाज और सामग्री सूचियों को देखने में बिताया है, जब आप इस पर हों, तो 2 ग्राम से कम चीनी (उन लटकी हुई भावनाओं और सिरदर्द से बचने के लिए) और 200 मिलीग्राम से कम के साथ एक साबुत अनाज का भोजन चुनें। प्रति सेवारत सोडियम। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि ब्रेड और अनाज में अप्रत्याशित रूप से सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है।

जमीनी स्तर: अधिकतम पोषण के लिए आपका सबसे अच्छा दांव 100 प्रतिशत साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करना है। जब यह संभव नहीं है, तो साबुत गेहूं एक बढ़िया माध्यमिक विकल्प है, और मल्टीग्रेन वस्तुओं को करीब से देखने की आवश्यकता होती है। कोई भी इन विकल्पों में से परिष्कृत अनाज और सफेद ब्रेड से बेहतर होगा।

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