एक द्वि घातुमान के बाद ट्रैक पर वापस आने के 10 तरीके

विषय

• 1. टहलने जाएं
• 2. सो जाओ
• 3. एक स्वस्थ नाश्ता खाएं
• 4. हाइड्रेटेड रहें
• 5. योग का प्रयास करें
• 6. Veggies पर भरें
• 7. लंघन भोजन से बचें
• 8. व्यायाम करना शुरू करें
• 9. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें
• 10. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं
• तल - रेखा

ओवरईटिंग एक समस्या है जो लगभग सभी एक बिंदु या किसी अन्य पर वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, और एक अप्रत्याशित द्वि घातुमान अविश्वसनीय निराशा महसूस कर सकता है।

इससे भी बदतर, यह आपकी प्रेरणा और मनोबल को टैंक में बदल सकता है, कभी-कभी एक अंतहीन चक्र की ओर जाता है जो आपकी प्रगति को पूरी तरह से पटरी से उतार सकता है।

हालाँकि, ऐसा नहीं होना चाहिए। अपनी दिनचर्या में कुछ स्वस्थ आदतों को शामिल करने से आप दृढ़ता बना सकते हैं।

अनियोजित द्वि घातुमान के बाद वापस पटरी पर आने के लिए यहां 10 सुझाव दिए गए हैं।

1. टहलने जाएं

आपके द्वारा ओवरइटेन करने के तुरंत बाद टहलना आपके मन को साफ करने में आपकी मदद कर सकता है और आपके शरीर को भी बेहतर महसूस कराएगा।

चलना पेट को खाली करने में तेजी लाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो ओवरईटिंग () के कारण परिपूर्णता या सूजन की असहज भावनाओं को दूर कर सकता है।

यह कुछ अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में भी मदद कर सकता है जो आपने द्वि घातुमान के दौरान सेवन किया होगा।

एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह तक प्रति सप्ताह तीन बार 50-70 मिनट तक चलने वाली मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के शरीर में वसा का 1.5% हिस्सा कम हो जाता है, जिसमें एक महत्वपूर्ण मात्रा में बेली फैट () भी शामिल है।

चलना भी आपके मूड को बेहतर कर सकता है और कुछ नकारात्मक भावनाओं को कम कर सकता है जो भावनात्मक खाने को ट्रिगर कर सकते हैं।

वास्तव में, शारीरिक गतिविधि सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन जैसे महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर की रिहाई को उत्तेजित कर सकती है, जो अवसाद और चिंता () जैसी स्थितियों से बचाने में मदद कर सकती है।

व्यायाम से मनोदशा में सुधार और तनाव की भावनाओं को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, जो भविष्य के एपिसोड को रोकने के लिए मदद कर सकता है (,)।

सारांश चलना एक द्वि घातुमान के बाद बेहतर महसूस करने का एक आसान तरीका है। यह खाने के बाद पेट को खाली करने में मदद कर सकता है, शरीर की वसा को कम कर सकता है और आपको वापस ट्रैक पर लाने में मदद करने के लिए अपने मनोदशा में सुधार कर सकता है।

2. सो जाओ

ओवरईटिंग के एक एपिसोड के बाद पर्याप्त नींद लेना, क्रेविंग से लड़ने और अगले दिन दाहिने पैर से उतरने का एक अच्छा तरीका है।

अध्ययन में पाया गया है कि नींद की कमी एक बढ़ी हुई भूख के साथ जुड़ी हो सकती है। विशेष रूप से, नींद की कमी से ग्रेलिन और लेप्टिन का स्तर प्रभावित हो सकता है, भूख और भूख नियमन में शामिल दो महत्वपूर्ण हार्मोन।

घ्रेलिन एक हार्मोन है जो मस्तिष्क में भूख को उत्तेजित करता है, जबकि लेप्टिन वसा कोशिकाओं से निकलने वाला एक हार्मोन है जो परिपूर्णता का संकेत देता है और भूख को दबाता है ()।

1,024 लोगों में से एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति रात आठ घंटे से कम सोना शरीर के अधिक वजन के साथ जुड़ा हुआ था। कम नींद की अवधि भी घ्रेलिन के उच्च स्तर और लेप्टिन के निचले स्तर () से जुड़ी हुई थी।

एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि जो पुरुष प्रति रात सिर्फ चार घंटे सोते थे, वे अगले दिन पूरे आठ घंटे () की तुलना में 22% अधिक कैलोरी खाते थे।

यद्यपि नींद की आवश्यकताएं व्यक्तियों के बीच व्यापक रूप से भिन्न हो सकती हैं, स्वास्थ्य विशेषज्ञ आमतौर पर प्रति रात कम से कम सात से नौ घंटे की नींद लेने की सलाह देते हैं।

एक अनियोजित द्वि घातुमान के बाद, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सोने की पूरी रात में फिट हैं और अगले दिन एक नई शुरुआत कर पाएंगे, सामान्य से थोड़ा पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।

सारांश नींद की कमी भोजन के बढ़ते सेवन से जुड़ी हुई है। यह हार्मोन के स्तर को भी बदल सकता है जो भूख को प्रभावित करता है। प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद पाने का लक्ष्य रखें।

3. एक स्वस्थ नाश्ता खाएं

हालांकि यह नाश्ते पर कंजूसी करना या अधिक भोजन करने के अगले दिन दोपहर का भोजन करना हो सकता है, लेकिन स्वस्थ भोजन के साथ अपना दिन शुरू करना वास्तव में आपको पटरी पर लाने में मदद कर सकता है।

यह न केवल आपको रात की अच्छी नींद लेने के बाद नए सिरे से शुरू करने की अनुमति देता है, बल्कि यह आपको अपनी दिनचर्या में वापस आने और पूरे दिन स्वस्थ विकल्प बनाने में भी मदद कर सकता है।

अध्ययन से यह भी पता चलता है कि लगातार खाने के पैटर्न से चिपकना कम द्वि घातुमान खाने (,) से जुड़ा हो सकता है।

आप दिन के अपने पहले भोजन के लिए क्या खाते हैं यह भी महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाने से हाई-कार्ब ब्रेकफास्ट () खाने की तुलना में भूख हार्मोन का स्तर कम हो जाता है।

48 लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि दलिया खाने, प्रोटीन और फाइबर दोनों में उच्च खाद्य, परिपूर्णता की भावनाओं में वृद्धि हुई है और एक तैयार नाश्ते के अनाज () से अधिक भूख नियंत्रण में सुधार हुआ है।

आदर्श रूप से, एक स्वस्थ शुरुआत के लिए अपने दिन को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन और फाइबर दोनों में उच्च भोजन लेने की कोशिश करें। आप फाइबर युक्त फल, सब्जी, फलियां या साबुत अनाज को अच्छी तरह से गोल और पौष्टिक भोजन के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोत के साथ जोड़ सकते हैं।

सारांश एक स्वस्थ भोजन खाने से आप अपना दिन सही से शुरू कर सकते हैं, जिससे आपको बाद में दिन में द्वि घातुमान होने की संभावना कम हो जाएगी। उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है।

4. हाइड्रेटेड रहें

न केवल समग्र स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त पानी पी रहा है - यह वजन घटाने को अधिकतम करने और आपकी भूख को नियंत्रण में रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

ओवरईटिंग के एक एपिसोड के बाद, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें।

24 पुराने वयस्कों का एक अध्ययन पाया गया जब लोगों ने भोजन से पहले 17 औंस (500 मिलीलीटर) पानी पीया, एक नियंत्रण समूह () की तुलना में 13% गिरा भोजन के दौरान कैलोरी की संख्या।

इसी तरह, एक अन्य छोटे अध्ययन से पता चला है कि कम कैलोरी आहार के साथ संयुक्त रूप से 17 औंस तक दैनिक पानी की मात्रा में वृद्धि, अकेले कम कैलोरी आहार () की तुलना में वजन में 44% की वृद्धि हुई है।

अपने पानी का सेवन कम करने से अतिरिक्त कैलोरी को जलाने के लिए अस्थायी रूप से चयापचय बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि 17 औंस पानी पीने से लोगों के विश्राम का खर्च 30-40 मिनट () के बाद लगभग 30% बढ़ जाता है।

आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए यह कई कारकों पर निर्भर कर सकता है। हालांकि, आपकी जलयोजन की जरूरतों को पूरा करने का सबसे आसान तरीका यह है कि जब आपको प्यास लगे तो अपने शरीर को सुनें और पियें।

सारांश अधिक पानी पीने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, अपने कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं और अस्थायी रूप से अपने आराम करने वाले ऊर्जा खर्च को बढ़ा सकते हैं।

5. योग का प्रयास करें

योग कई स्वास्थ्य लाभ के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें कम माइग्रेन आवृत्ति और बेहतर नींद की गुणवत्ता (,) शामिल है।

योग का अभ्यास करने से स्वस्थ भोजन की आदतों को बढ़ावा दिया जा सकता है, जिससे अधिक खाने के जोखिम को कम किया जा सकता है।

एक छोटे से अध्ययन ने द्वि घातुमान खाने के विकार के उपचार के रूप में योग की प्रभावशीलता को देखा और पाया कि इसने द्वि घातुमान खाने को कम करने में मदद की और यहां तक ​​कि बॉडी मास इंडेक्स () में भी कमी आई।

इतना ही नहीं, बल्कि भावनात्मक खाने को रोकने और अनियोजित द्वि घातुमान के बाद आपको प्रेरित महसूस करने में मदद करने के लिए योग आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

यह कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए भी दिखाया गया है। यह न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन (,) के तेज को प्रभावित करके चिंता और अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है।

131 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि 10 सप्ताह तक योग का अभ्यास करने से मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के साथ-साथ तनाव और चिंता को कम करने में मदद मिली ()।

ओवरईटिंग के ठीक बाद योग का अभ्यास करना निश्चित रूप से मददगार हो सकता है, इसे अपने साप्ताहिक आहार में शामिल करना लंबे समय तक अधिक फायदेमंद हो सकता है।

आरंभ करने के लिए, अपने स्थानीय जिम या योग स्टूडियो में योग कक्षा लेने का प्रयास करें।ऑनलाइन वीडियो और अन्य संसाधन भी हैं जिनका उपयोग आप घर पर योग करने के लिए कर सकते हैं।

सारांश योग स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है और तनाव, अवसाद और चिंता को कम करके भावनात्मक भोजन को रोकने में मदद कर सकता है।

6. Veggies पर भरें

महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की एक श्रृंखला सहित आपके शरीर की ज़रूरत वाले कई पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियाँ होती हैं।

ओवरईटिंग को रोकने में मदद करने के लिए वेजिस पोस्ट-बिंज पर लोडिंग एक और प्रभावी रणनीति है।

सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से धीरे-धीरे चलती हैं, जो पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद करती हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि आपके फाइबर का सेवन करने से आपको कम खाने के लिए प्रभावित करके अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

एक समीक्षा में पाया गया कि जब लोगों ने अपने फाइबर सेवन को प्रतिदिन 14 ग्राम बढ़ाया, तो उन्होंने औसतन 10% कम कैलोरी का सेवन किया और अधिक वजन () खो दिया।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि अधिक सब्जियां खाने वाले लोगों ने अधिक वजन कम किया और एक नियंत्रण समूह () की तुलना में कम भूख महसूस की।

अंगूठे का एक अच्छा नियम है कि प्रत्येक भोजन में कम से कम आधी प्लेट को वेजी के साथ भरें।

आप अपने स्नैक्स में और अधिक veggies को शामिल करने की कोशिश कर सकते हैं जिससे कि क्रेविंग को कम किया जा सके और ओवरईटिंग के खतरे को कम किया जा सके। ह्यूमस के साथ गाजर, भुना हुआ छोला और बेक्ड केल चिप्स सभी स्वादिष्ट, पौष्टिक स्नैक विकल्प बनाते हैं।

सारांश सब्जियों पर भरकर एक द्वि घातुमान के बाद वापस ट्रैक पर जाएं। वे फाइबर में उच्च हैं और वजन घटाने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

7. लंघन भोजन से बचें

एक बड़े द्वि घातुमान के बाद, इस बात की योजना बनाना कि आप रात के खाने के लिए क्या खाने जा रहे हैं, वह आखिरी चीज हो सकती है जिसके बारे में आप सोचना चाहते हैं।

हालांकि, लंघन भोजन वास्तव में आपकी प्रगति को धीमा कर सकता है और क्रेविंग को बढ़ा सकता है, जिससे एक और द्वि घातुमान की संभावना बढ़ जाती है।

14 स्वस्थ महिलाओं में एक अध्ययन के अनुसार, दो के बजाय प्रति दिन तीन भोजन खाने से दिन के दौरान परिपूर्णता की भावनाओं को बनाए रखने और यहां तक ​​कि वसा जलने () में वृद्धि हुई।

15 लोगों के एक अन्य अध्ययन ने प्रति दिन एक ही भोजन खाने या तीन भोजन से अधिक कैलोरी की समान मात्रा के प्रभाव की तुलना की।

न केवल एक भोजन प्रतिदिन खाने से ग्रेलिन के स्तर में वृद्धि हुई, भूख हार्मोन, लेकिन इसका स्वास्थ्य पर अन्य प्रतिकूल प्रभाव भी पड़ा, जिसमें उच्च उपवास रक्त शर्करा और देरी से इंसुलिन प्रतिक्रिया () शामिल है।

अध्ययन यह भी बताते हैं कि नियमित रूप से खाने के पैटर्न का पालन कम द्वि घातुमान खाने (,) से जुड़ा हो सकता है।

चाहे आप दिन में तीन बार भोजन करते हों या बड़ी संख्या में छोटे भोजन करते हों, सबसे अच्छा काम जो आप बिंगिंग के बाद कर सकते हैं वह अपनी सामान्य दिनचर्या में वापस आ जाता है और आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

सारांश लंघन भोजन से भूख और भूख बढ़ सकती है, जिससे अधिक खाने का खतरा होता है। एक नियमित खाने के पैटर्न का पालन करना कम द्वि घातुमान खाने से जुड़ा हो सकता है।

8. व्यायाम करना शुरू करें

एक नियमित व्यायाम आहार की स्थापना स्वास्थ्य लाभ की एक भीड़ के साथ आ सकती है, लेकिन अनियोजित बिंग के एक प्रकरण के बाद यह विशेष रूप से उपयोगी हो सकती है।

84 मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) और व्यायाम का संयोजन अकेले सीबीटी की तुलना में द्वि घातुमान खाने की आवृत्ति को कम करने में अधिक प्रभावी था ()।

द्वि घातुमान खाने के विकार वाले लोगों में एक और छोटे अध्ययन ने बताया कि छह महीने के नियमित व्यायाम ने प्रतिभागियों के 81% () में भोजन को पूरी तरह से रोक दिया।

व्यायाम आपके भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है ताकि आपके भोजन की मात्रा को नियंत्रित रखा जा सके और अधिक खाने से रोका जा सके।

20 अध्ययनों की समीक्षा में बताया गया है कि व्यायाम घ्रेलिन के स्तर को दबाने में मदद कर सकता है, एक हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है, जबकि हार्मोन का स्तर भी बढ़ता है जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है ()।

व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपका मूड भी बेहतर हो सकता है और तनाव का स्तर कम हो सकता है, जो भावनात्मक भोजन (,) के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

प्रेरित रहने और वापस पटरी पर लाने के लिए एक द्वि घातुमान के बाद शीघ्र ही जिम मारने की कोशिश करें।

और भी बेहतर, व्यायाम को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाएं। एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि खोजने की कोशिश करें, जिसे आप वास्तव में आनंद लेते हैं।

सारांश द्वि घातुमान के बाद व्यायाम करने से आप वापस ट्रैक पर आ सकते हैं। यह हार्मोन को प्रभावित कर सकता है जो भूख को प्रभावित करता है और आपके मनोदशा में सुधार कर सकता है। भविष्य में द्वि घातुमान खाने से खुद को रोकने में मदद करने के लिए एक नियमित व्यायाम दिनचर्या विकसित करें।

9. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें

माइंडफुल ईटिंग, खाने के दौरान अपने मन माने तरीके की ओर ध्यान देने का अभ्यास है, बजाय इसके कि आप माइंडलेस होकर अपने मुँह में खाना छोड़ दें।

यह सब पहचानने के बारे में है कि आप अपने खाद्य पदार्थों के स्वाद, बनावट और गंध को खाने और आनंद लेने के दौरान कैसा महसूस करते हैं।

माइंडफुल ईटिंग बिंज ईटिंग डिसऑर्डर के उपचार में मदद कर सकता है, एक शर्त जो द्वि घातुमान खाने () के आवर्ती एपिसोड की विशेषता है।

14 अध्ययनों में से एक समीक्षा से पता चला है कि मनमौजीपन का अभ्यास करने से द्वि घातुमान खाने और भावनात्मक भोजन () दोनों की घटनाओं में प्रभावी रूप से कमी आई है।

एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि जब द्वि घातुमान खाने की समस्याओं वाली महिलाओं को संयुक्त मनोबल और संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा दी गई, तो उन्होंने खाने के व्यवहार में सुधार किया और आत्म-जागरूकता में वृद्धि हुई।

24 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला कि मन लगाकर खाने से लोगों को दिन में बाद में अपने भोजन का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिल सकती है ()।

माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास शुरू करने के लिए, बाहरी विकर्षणों को कम करें और अपने भोजन को धीरे-धीरे खाने का आनंद लें। यह जानने के लिए कि जब आप खाना बंद करने का समय हो सकता है, तो यह महसूस करना सीख लें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं।

सारांश अपने द्वि घातुमान खाने पर अंकुश लगाने में मदद करने के लिए सावधानी से खाने की कोशिश करें। माइंडफुल ईटिंग को द्वि घातुमान खाने और भावनात्मक खाने को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह बाद में दिन में भोजन का सेवन कम करने में भी मदद कर सकता है।

10. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को बढ़ावा देने से आपके भूख के संकेतों, भूख और परिपूर्णता की भावनाओं को विनियमित करने पर एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है।

वास्तव में, 19 लोगों के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रोटीन की मात्रा 15% से 30% तक बढ़ने से दैनिक कैलोरी का सेवन औसतन 441 कैलोरी कम हो गया, और शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान () में भी महत्वपूर्ण गिरावट आई।

प्रोटीन घ्रेलिन जैसे हार्मोन के स्तर को भी प्रभावित कर सकता है जो भूख को प्रभावित कर सकता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च-प्रोटीन भोजन खाने से उच्च-कार्ब भोजन () खाने की तुलना में घ्रेलिन का स्तर अधिक प्रभावी ढंग से कम हो जाता है।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार ने वसा जलने और परिपूर्णता की भावनाओं में सुधार किया। इसके अलावा, यह जीएलपी -1, भूख दमन () के साथ जुड़े एक हार्मोन की सांद्रता में वृद्धि हुई।

आदर्श रूप से, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत फिट कर रहे हैं और पूरे दिन उच्च-प्रोटीन स्नैक्स खा रहे हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में मांस, समुद्री भोजन, अंडे, नट, बीज और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

सारांश अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से कुछ भूख हार्मोन प्रभावित हो सकते हैं जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं और कैलोरी का सेवन कम करते हैं।

तल - रेखा

जब आप किसी आहार पर भोजन कर रहे हों, तो फिसल जाना और द्वि घातुमान होना निराशाजनक हो सकता है, लेकिन यह आपकी प्रगति को धीमा करने या आपके वजन घटाने में बाधा नहीं डालता है।

इसके बजाय, अपराध बोध को छोड़ दें, स्वयं को क्षमा करें और इसे अपनी प्रेरणा को प्रभावित न करने दें।

ऊपर दिए गए सरल सुझाव आपको वापस ट्रैक पर लाने और अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ने में मदद करेंगे।