शिन स्प्लिंट्स के लिए एक पूर्ण गाइड

विषय

• शिन स्प्लिंट्स क्या हैं?
• शिन स्प्लिंट्स का क्या कारण है?
• आप शिन स्प्लिंट्स का इलाज कैसे करते हैं?
• क्या होता है अगर शिन स्प्लिंट्स का इलाज नहीं किया जाता है?
• आप शिन स्प्लिंट्स को कैसे रोक सकते हैं?
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आप मैराथन, ट्रायथलॉन या यहां तक ​​कि अपनी पहली 5K दौड़ के लिए साइन अप करें और दौड़ना शुरू करें। कुछ ही हफ्तों में, आप अपने निचले पैर में एक हल्का दर्द देखते हैं। बुरी खबर: यह संभवतः पिंडली की ऐंठन है, जो सबसे आम धीरज प्रशिक्षण चोटों में से एक है। अच्छी खबर: यह इतना गंभीर नहीं है।

शिन स्प्लिंट्स के लक्षण, उपचार और रोकथाम के साथ-साथ आपको जो कुछ भी जानने की आवश्यकता है, उसके लिए पढ़ें। (यह भी देखें: आम चलने वाली चोटों को कैसे रोकें।)

शिन स्प्लिंट्स क्या हैं?

शिन स्प्लिंट्स, जिसे मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम (एमटीएसएस) के रूप में भी जाना जाता है, आपकी पिंडली की मांसपेशियों में से एक में सूजन है जहां यह टिबियल हड्डी (आपके निचले पैर की बड़ी हड्डी) से जुड़ जाती है। यह आपके पिंडली के सामने (टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशी) या आपके पिंडली के अंदर (टिबिअलिस पोस्टीरियर मसल) पर हो सकता है, रॉबर्ट मास्ची, डी.पी.टी., एक भौतिक चिकित्सक और ड्रेक्सेल विश्वविद्यालय में एसोसिएट क्लिनिकल प्रोफेसर कहते हैं।

टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशी आपके पैर को जमीन पर कम करती है और टिबिअलिस पोस्टीरियर मांसपेशी आपके पैर के उच्चारण को नियंत्रित करती है (आपके आर्च को कम करती है, या आपके पैर के अंदर, जमीन की ओर)। सामान्य तौर पर, व्यायाम के दौरान निचले पैर के सामने पिंडली की ऐंठन असुविधा होती है। दर्द आमतौर पर मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू के कारण होता है जहां यह हड्डी से जुड़ जाता है।

शिन स्प्लिंट्स का क्या कारण है?

शिन स्प्लिंट तकनीकी रूप से एक तनाव की चोट है और धावकों में सबसे आम है (हालांकि यह अत्यधिक साइकिल चलाने या चलने से भी हो सकता है)। ब्रेट विनचेस्टर, डीसी, और उन्नत बायोमैकेनिक्स प्रशिक्षक कहते हैं, पिंडली की ऐंठन के कई अलग-अलग कारण हैं जिनमें शारीरिक लक्षण (छोटे बछड़े की मांसपेशियों की परिधि, खराब टखने की गतिशीलता, कमजोर कूल्हे की मांसपेशियां), बायोमैकेनिक्स (चलने का रूप, अत्यधिक उच्चारण), और साप्ताहिक माइलेज शामिल हैं। लोगान यूनिवर्सिटी कॉलेज ऑफ कायरोप्रैक्टिक में।

चूंकि शिन स्प्लिंट्स तनाव अधिभार के कारण होते हैं, वे अक्सर तब होते हैं जब आप बहुत दूर, बहुत तेज, बहुत जल्दी दौड़ते हैं, मास्ची कहते हैं। यह सचमुच 0 से 60 तक जाने का परिणाम है। (संबंधित: कमजोर हिप अपहरणकर्ता धावकों के बट में एक वास्तविक दर्द हो सकता है।)

चिकित्सकीय रूप से, उसी क्षेत्र में एक दोहरावदार आघात सूजन की ओर जाता है, मैथ्यू सीमन्स, एम.डी., नॉर्थसाइड हॉस्पिटल ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट में एक स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक बताते हैं। जब सूजन की मात्रा आपके शरीर की पर्याप्त रूप से ठीक होने की क्षमता से अधिक हो जाती है (विशेषकर यदि आप इसके कारण होने वाली गतिविधि को नहीं रोकते हैं), तो यह ऊतकों में जमा हो जाती है, जिससे टेंडन, मांसपेशियों और हड्डियों में जलन होती है। तभी आपको दर्द का अहसास होता है। (Pssst...यह पागल चीज आपको दौड़ने की चोटों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है।)

आप शिन स्प्लिंट्स का इलाज कैसे करते हैं?

वाक्यांश कोई धावक नहीं सुनना चाहता: आराम के दिन। चूंकि शिन स्प्लिंट एक अति प्रयोग की चोट है, इसलिए कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका क्षेत्र के निरंतर तनाव से बचना है - जिसका आमतौर पर मतलब है दौड़ने से दूर समय, डॉ। सीमन्स कहते हैं। इस समय के दौरान, आप क्रॉस-ट्रेन, स्ट्रेंथ ट्रेन, फोम रोल और स्ट्रेच कर सकते हैं।

ओवर द काउंटर दवाएं (जैसे मोट्रिन और एलेव), बर्फ, संपीड़न और एक्यूपंक्चर पिंडली की मोच के कारण होने वाले दर्द और सूजन को कम करने में मदद करने के सिद्ध तरीके हैं। यदि यह दो से चार सप्ताह में कम नहीं होता है, तो अधिक उन्नत उपचार के लिए अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक के पास जाएँ। (संबंधित: 6 हीलिंग फ़ूड्स जो आपको चोट से तेज़ी से उबरने में मदद करते हैं।)

शिन स्प्लिंट्स की पुनरावृत्ति को रोकने के लिए, आपको न केवल लक्षणों के कारण को संबोधित करना होगा। क्योंकि बहुत सारे संभावित कारण हैं, जिन्हें पहचानना मुश्किल हो सकता है और उन्हें पहचानने और ठीक करने के लिए भौतिक चिकित्सा सत्रों की आवश्यकता हो सकती है। मास्ची कहते हैं, भौतिक चिकित्सा लचीलेपन और गतिशीलता (बछड़े, पैर और टखने), ताकत (पैर आर्च, कोर और कूल्हे की मांसपेशियों), या फॉर्म (स्ट्राइक पैटर्न, ताल और उच्चारण) को संबोधित कर सकती है।

क्या होता है अगर शिन स्प्लिंट्स का इलाज नहीं किया जाता है?

यदि आप आराम करते हैं तो शिन स्प्लिंट्स एनबीडी हैं। लेकिन अगर तुम नहीं? आपके हाथ में और अधिक गंभीर मुद्दे होंगे। यदि पिंडली की मोच का इलाज नहीं किया जाता है और/या आप उन पर दौड़ना जारी रखते हैं, तो हड्डी टूटना शुरू हो सकती है, जो एक तनाव फ्रैक्चर बन जाएगा। आप हर कीमत पर इससे बचना चाहेंगे क्योंकि टिबिया के फ्रैक्चर के लिए चार से छह सप्ताह के पूर्ण आराम और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है और इसके लिए पैदल चलने वाले बूट या बैसाखी की भी आवश्यकता हो सकती है। कुछ दिनों या हफ्तों की दौड़ ठीक होने के महीनों से बेहतर है। (यह भी देखें: चोट से वापस आने पर 6 चीजें हर धावक अनुभव करता है)

आप शिन स्प्लिंट्स को कैसे रोक सकते हैं?

यदि आप बड़ी धीरज दौड़ के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक छोटी सी चोट अपरिहार्य हो सकती है, लेकिन यह जानना कि पिंडली की मोच का कारण क्या है और उन्हें कैसे रोका जाए, यह आपको स्वस्थ रखेगा और आपको फुटपाथ को तेजी से तेज़ करने में मदद करेगा।

धीमी शुरुआत करें।धीरे-धीरे माइलेज और गति बढ़ाकर अपनी दौड़ को धीरे-धीरे बढ़ाएं। मास्ची आपके दौड़ने की अवधि या दूरी को प्रति सप्ताह अधिकतम 10 से 20 प्रतिशत तक बढ़ाने की सलाह देती है। (उदा: यदि आप इस सप्ताह कुल १० मील दौड़े हैं, तो अगले सप्ताह ११ या १२ मील से अधिक न दौड़ें।) वह यह भी कहते हैं कि ऑर्थोटिक्स या मोशन-कंट्रोल शूज़ पर स्विच करने से अत्यधिक उच्चारण कम हो सकता है और भार में सुधार हो सकता है। टिबिअलिस पोस्टीरियर (अनुस्मारक: यह आपकी पिंडली के अंदर की मांसपेशी है)। (इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके दौड़ने वाले जूतों में ये दो गेम-चेंजिंग गुण हैं और आप पुराने जूतों में नहीं चल रहे हैं।)

अपने रनिंग फॉर्म की जाँच करें। अपने पैर से बहुत आगे की ओर जमीन पर प्रहार करना एक सामान्य बायोमैकेनिक्स त्रुटि है। विनचेस्टर कहते हैं, "फिक्सिंग फॉर्म इसलिए आपके कूल्हों के नीचे स्ट्राइक पॉइंट कई मामलों में पिंडली की मोच को रोकेगा।" तंग कूल्हे या कमजोर ग्लूट्स अक्सर अपराधी होते हैं, क्योंकि आप अपने कूल्हों और ग्लूट्स के बजाय अपने निचले पैरों और पैरों के साथ आगे बढ़ रहे हैं।

खिंचाव और खिंचावपर्याप्त. स्ट्रेचिंग अपने आप पिंडली की मोच को रोक नहीं सकती है, लेकिन यह पिंडली की मोच का कारण बनने वाले कारकों में सुधार कर सकती है। उदाहरण के लिए, एक तंग एच्लीस टेंडन या तंग कूल्हे असामान्य चलने वाले यांत्रिकी का कारण बन सकते हैं, और उस अनुचित रूप से अत्यधिक चोट लग सकती है, डॉ। सीमन्स कहते हैं।

पिंडली की मोच होने के बाद, आपको सामान्य यांत्रिकी में वापसी की अनुमति देने के लिए पिंडली के आसपास की मांसपेशियों को खींचने से भी फायदा हो सकता है। मास्ची कहते हैं, एक खड़े बछड़े के खिंचाव और बैठे हुए डोरसिफ्लेक्सर खिंचाव (अपने पैर के चारों ओर एक बैंड या तौलिया के साथ बैठो, और अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर फ्लेक्स करें) को शामिल करें।

5 या 10 सेकंड के लिए एक स्ट्रेच करना प्री-रन काफी नहीं है: विनचेस्टर कहते हैं, आदर्श रूप से, आप अपने निचले पैरों को कई विमानों में और गतिशील रूप से फैलाएंगे। उदाहरण के लिए, सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन बछड़ों को हर दिन १० प्रतिनिधि, ३ से ५ सेट के लिए स्ट्रेच करें। (यह भी देखें: हर एक रन के बाद करने के लिए 9 रनिंग स्ट्रेच।)

क्रॉस-ट्रेन करना न भूलें। दौड़ना आपकी चीज हो सकती है, लेकिन यह आपकी नहीं हो सकतीकेवल चीज़। हां, यह मुश्किल हो सकता है जब आपका सारा समय धीरज की दौड़ के लिए प्रशिक्षण में व्यतीत होता है, लेकिन याद रखें कि एक स्वस्थ धावक के लिए लगातार शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग रूटीन जरूरी है। आपकी शक्ति आपके कोर और ग्लूट्स से आनी चाहिए, इसलिए इन क्षेत्रों को मजबूत करने से रनिंग मैकेनिक्स में सुधार होगा और कमजोर क्षेत्रों में चोट से बचने में मदद मिलेगी, मास्ची कहते हैं। (धावकों के लिए इस परम शक्ति कसरत की तरह दौड़ने से संबंधित भार प्रशिक्षण योजना का प्रयास करें।)

निचले पैर की मांसपेशियों को विशेष रूप से मजबूत करने के लिए (जो पिंडली की मोच के परिणामस्वरूप छोटा और कड़ा हो सकता है), बछड़े को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। खड़े होने पर, अपने पैर की उंगलियों को एक सेकंड की गिनती पर उठाएं और तीन सेकंड की गिनती पर जमीन पर नीचे आएं। विंचेस्टर कहते हैं, सनकी चरण (वापस नीचे जाना) व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण है और इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। (संबंधित: सभी धावकों को संतुलन और स्थिरता प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है)

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