15 आम गलतियाँ जब वजन कम करने की कोशिश कर रहा

विषय

• 1. केवल स्केल वजन पर ध्यान केंद्रित करना
• 2. बहुत ज्यादा या बहुत कम कैलोरी का सेवन
• 3. बहुत ज्यादा व्यायाम या कसरत नहीं करना
• 4. वेट लिफ्टिंग नहीं
• 5. लो-फैट या "डाइट" फूड्स चुनना
• 6. व्यायाम के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इसे अधिक करना
• 7. पर्याप्त भोजन नहीं
• 8. पर्याप्त भोजन नहीं फाइबर
• 9. कम कार्ब आहार पर बहुत अधिक वसा का सेवन
• 10. बहुत बार खाना, भले ही आप भूखे न हों
• 11. अवास्तविक अपेक्षाएँ होना
• 12. किसी भी तरह से आप क्या खा रहे हैं, इसकी ट्रैकिंग नहीं
• 13. फिर भी चीनी पीना
• 14. लेबल पढ़ना नहीं
• 15. साबुत, एकल-घटक खाद्य पदार्थ नहीं खाना

वजन कम करना बहुत कठिन लग सकता है।

कभी-कभी आपको लगता है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, फिर भी परिणाम नहीं मिल रहे हैं।

आप वास्तव में गुमराह या पुरानी सलाह का पालन करके अपनी प्रगति में बाधा बन सकते हैं।

यहां 15 सामान्य गलतियां हैं जो लोग वजन कम करने की कोशिश करते हैं।

1. केवल स्केल वजन पर ध्यान केंद्रित करना

यह महसूस करना बहुत आम है कि आप तेजी से अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, अपने आहार पर विश्वास करने के बावजूद।

हालांकि, पैमाने पर संख्या वजन में बदलाव का केवल एक उपाय है। वजन कई चीजों से प्रभावित होता है, जिसमें तरल पदार्थ का उतार-चढ़ाव और आपके सिस्टम में कितना खाना रहता है।

वास्तव में, एक दिन में 4 पाउंड (1.8 किग्रा) तक वजन में उतार-चढ़ाव हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कितना भोजन और तरल खाया है।

साथ ही, महिलाओं में एस्ट्रोजेन के स्तर में वृद्धि और अन्य हार्मोनल परिवर्तन से अधिक पानी प्रतिधारण हो सकता है, जो स्केल वेट (1) में परिलक्षित होता है।

अगर पैमाने पर संख्या नहीं बढ़ रही है, तो आप बहुत अच्छी तरह से वसा द्रव्यमान खो सकते हैं, लेकिन पानी पर पकड़ सकते हैं। सौभाग्य से, आप पानी का वजन कम करने के लिए कई काम कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, यदि आप बाहर काम कर रहे हैं, तो आप मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं और वसा खो सकते हैं।

जब ऐसा होता है, तो आपके कपड़े ढीले-ढाले लगने लगते हैं, खासकर कमर के आस-पास - स्थिर पैमाने के वजन के बावजूद।

एक टेप उपाय के साथ अपनी कमर को मापना और खुद की मासिक तस्वीरें लेने से पता चल सकता है कि आप वास्तव में वसा खो रहे हैं, भले ही स्केल संख्या में बहुत बदलाव न हो।

जमीनी स्तर: कई कारक बड़े पैमाने पर वजन को प्रभावित कर सकते हैं, जिसमें तरल पदार्थ का उतार-चढ़ाव, मांसपेशियों का भारी लाभ और बिना पचे भोजन का वजन शामिल है। अगर स्केल रीडिंग में ज्यादा बदलाव नहीं आता है तो भी आप शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं।

2. बहुत ज्यादा या बहुत कम कैलोरी का सेवन

वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी आवश्यक है। इसका मतलब है कि आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है।

कई वर्षों से, यह माना जाता था कि प्रति सप्ताह 3,500 कैलोरी की कमी के परिणामस्वरूप 1 पौंड (.45 किलोग्राम) वसा हानि होगी। हालांकि, हालिया शोध से पता चलता है कि आवश्यक कैलोरी की कमी व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है (2)।

आपको ऐसा लग सकता है कि आप बहुत अधिक कैलोरी नहीं खा रहे हैं। लेकिन वास्तव में, हममें से ज्यादातर लोगों को कम करके आंकने की प्रवृत्ति होती है कि हम क्या खाते हैं (3, 4)।

दो सप्ताह के अध्ययन में, 10 मोटे लोगों ने प्रति दिन 1,000 कैलोरी की खपत की सूचना दी। लैब परीक्षण से पता चला कि वे वास्तव में प्रति दिन (4) लगभग 2,000 कैलोरी ले रहे थे।

हो सकता है कि आप बहुत से ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हों, जो स्वस्थ हों, लेकिन कैलोरी में भी अधिक हों, जैसे नट्स और चीज़। भाग आकार देखना महत्वपूर्ण है।

दूसरी ओर, अपने कैलोरी सेवन को कम करना बहुत ज्यादा उल्टा हो सकता है।

प्रति दिन 1,000 से कम कैलोरी प्रदान करने वाले बहुत कम कैलोरी आहार पर अध्ययन से पता चलता है कि वे मांसपेशियों की हानि और चयापचय (5, 6, 7) को धीमा कर सकते हैं।

जमीनी स्तर: बहुत अधिक कैलोरी का सेवन आपको वजन कम करने से रोक सकता है। दूसरी ओर, बहुत कम कैलोरी आपको रूखेपन से भूखा बना सकती है और आपके चयापचय और मांसपेशियों को कम कर सकती है।

3. बहुत ज्यादा व्यायाम या कसरत नहीं करना

वजन घटाने के दौरान, आप अनिवार्य रूप से कुछ मांसपेशियों के साथ-साथ वसा को भी खो देते हैं, हालांकि यह मात्रा कई कारकों (8) पर निर्भर करती है।

यदि आप कैलोरी को प्रतिबंधित करते समय बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको अधिक मांसपेशियों को खोने और चयापचय दर में कमी का अनुभव होने की संभावना है।

इसके विपरीत, व्यायाम करने से आपके द्वारा खोए हुए दुबले द्रव्यमान की मात्रा को कम करने, वसा हानि को बढ़ावा देने और आपके चयापचय को धीमा होने से रोकने में मदद मिलती है। आपके पास जितना अधिक द्रव्यमान है, वजन कम करना और वजन घटाने (9, 10, 11) को बनाए रखना उतना ही आसान है।

हालाँकि, अधिक व्यायाम करने से भी समस्या हो सकती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर लोगों के लिए लंबे समय में अत्यधिक व्यायाम अपरिहार्य है और इससे तनाव हो सकता है। इसके अलावा, यह अधिवृक्क हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित कर सकता है जो तनाव प्रतिक्रिया (12, 13, 14) को नियंत्रित करता है।

बहुत अधिक व्यायाम करके अपने शरीर को अधिक कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करने की कोशिश न तो प्रभावी है और न ही स्वस्थ है।

हालांकि, वजन कम करना और प्रति सप्ताह कई बार कार्डियो करना वजन घटाने के दौरान चयापचय दर को बनाए रखने के लिए एक स्थायी रणनीति है।

जमीनी स्तर: व्यायाम की कमी से मांसपेशियों में कमी और चयापचय कम हो सकता है। दूसरी ओर, बहुत अधिक व्यायाम न तो स्वस्थ है और न ही प्रभावी है, और इससे गंभीर तनाव हो सकता है।

4. वेट लिफ्टिंग नहीं

वजन घटाने के दौरान प्रतिरोध प्रशिक्षण करना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बढ़ाने और चयापचय दर में वृद्धि के लिए अध्ययन शो वेटिंग वेट सबसे प्रभावी व्यायाम रणनीतियों में से एक है। यह शरीर की समग्र संरचना में सुधार करता है और पेट की चर्बी कम करता है (15, 16, 17, 18)।

वास्तव में, 700 से अधिक लोगों के साथ 15 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि वजन घटाने के लिए सभी की सबसे अच्छी रणनीति संयुक्त एरोबिक व्यायाम और भारोत्तोलन (18) है।

जमीनी स्तर: भारोत्तोलन या प्रतिरोध प्रशिक्षण चयापचय दर को बढ़ावा देने, मांसपेशियों को बढ़ाने और पेट की चर्बी सहित वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

5. लो-फैट या "डाइट" फूड्स चुनना

कम वसा वाले या "आहार" खाद्य पदार्थों को अक्सर वजन कम करने के लिए अच्छा विकल्प माना जाता है, लेकिन वास्तव में उनका विपरीत प्रभाव हो सकता है।

इनमें से कई उत्पादों को अपने स्वाद में सुधार करने के लिए चीनी के साथ लोड किया जाता है।

उदाहरण के लिए, कम वसा वाले एक कप (245 ग्राम), फलों के स्वाद वाले दही में 47 ग्राम चीनी (लगभग 12 चम्मच) (19) हो सकती हैं।

आपको पूर्ण रखने के बजाय, कम वसा वाले उत्पादों से आपको भूख लगने की संभावना होती है, इसलिए आप अधिक भोजन करना समाप्त करते हैं।

कम वसा वाले या "आहार" खाद्य पदार्थों के बजाय, पौष्टिक, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के संयोजन का चयन करें।

जमीनी स्तर: वसा रहित या "आहार" खाद्य पदार्थ आम तौर पर चीनी में उच्च होते हैं और भूख और उच्च कैलोरी का सेवन कर सकते हैं।

6. व्यायाम के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इसे अधिक करना

बहुत से लोग मानते हैं कि व्यायाम उनके चयापचय को "सुपरचार्ज" करता है।

यद्यपि व्यायाम कुछ हद तक चयापचय दर बढ़ाता है, यह वास्तव में आपके विचार से कम हो सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि सामान्य और अधिक वजन वाले दोनों लोग व्यायाम के दौरान जितनी कैलोरी जलाते हैं, उतनी ही अधिक मात्रा में (4, 20, 21) से अधिक होते हैं।

एक अध्ययन में, लोगों ने व्यायाम सत्र के दौरान 200 और 300 कैलोरी जला दी। फिर भी पूछे जाने पर, उन्होंने अनुमान लगाया कि वे 800 कैलोरी से अधिक जल चुके हैं। नतीजतन, वे अधिक (21) खाने से समाप्त हो गए।

यह कहा जा रहा है, व्यायाम अभी भी समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। यह सिर्फ कैलोरी जलाने में उतना प्रभावी नहीं है जितना कि कुछ लोग सोचते हैं।

जमीनी स्तर: अध्ययन से पता चलता है कि लोग व्यायाम के दौरान जितनी कैलोरी जलाते हैं, उसे पछाड़ देते हैं।

7. पर्याप्त भोजन नहीं

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, प्रोटीन को कई तरीकों से वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

यह भूख को कम कर सकता है, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, कैलोरी की मात्रा कम कर सकता है, चयापचय दर बढ़ा सकता है और वजन घटाने (22, 23, 24, 25, 26) के दौरान मांसपेशियों की रक्षा कर सकता है।

12 दिनों के अध्ययन में, लोगों ने प्रोटीन से 30% कैलोरी युक्त आहार खाया। उन्होंने प्रोटीन (27) से 15% कैलोरी खाने की तुलना में प्रतिदिन औसतन 575 कम कैलोरी का उपभोग किया।

एक समीक्षा में यह भी पाया गया कि उच्च-प्रोटीन आहार, जिसमें 0.6-0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति पौंड (1.2-1.6 ग्राम / किग्रा) होता है, भूख नियंत्रण और शरीर की संरचना (28) को लाभ पहुंचा सकता है।

वजन घटाने का अनुकूलन करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके प्रत्येक भोजन में उच्च प्रोटीन वाला भोजन शामिल है।

जमीनी स्तर: उच्च प्रोटीन का सेवन भूख कम करने, पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने और चयापचय दर को बढ़ाने के साथ वजन घटाने में मदद करता है।

8. पर्याप्त भोजन नहीं फाइबर

कम फाइबर वाला आहार आपके वजन घटाने के प्रयासों से समझौता कर सकता है।

अध्ययन से पता चलता है कि चिपचिपा फाइबर के रूप में जाना जाने वाला एक प्रकार का घुलनशील फाइबर पानी को धारण करने वाले जेल का निर्माण करके भूख को कम करने में मदद करता है।

यह जेल आपके पाचन तंत्र के माध्यम से धीरे-धीरे चलता है, जिससे आप भरा हुआ महसूस करते हैं।

शोध बताते हैं कि सभी प्रकार के फाइबर वजन कम करने में मदद करते हैं। हालांकि, कई अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि चिपचिपा फाइबर अन्य प्रकार (29, 30) की तुलना में भूख और कैलोरी की मात्रा को कम करता है।

जब कुल फाइबर का सेवन अधिक होता है, तो मिश्रित भोजन में खाद्य पदार्थों से कुछ कैलोरी अवशोषित नहीं होती है। शोधकर्ताओं का अनुमान है कि दैनिक फाइबर सेवन दोगुना करने से 130 कम कैलोरी अवशोषित हो सकती है (31)।

जमीनी स्तर: पर्याप्त फाइबर खाने से आपको भूख कम करने में मदद मिल सकती है ताकि आप कम खाएं। यह आपको अन्य खाद्य पदार्थों से कम कैलोरी अवशोषित करने में भी मदद कर सकता है।

9. कम कार्ब आहार पर बहुत अधिक वसा का सेवन

वजन घटाने के लिए केटोजेनिक और लो-कार्ब आहार बहुत प्रभावी हो सकते हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि वे भूख को कम करते हैं, जो अक्सर कैलोरी सेवन (32, 33, 34, 35) में सहज कमी की ओर जाता है।

कई कम-कार्ब और केटोजेनिक आहार असीमित मात्रा में वसा की अनुमति देते हैं, यह मानते हुए कि परिणामी भूख दमन वजन घटाने के लिए पर्याप्त कैलोरी कम रखेगा।

हालांकि, कुछ लोगों को खाने को रोकने के लिए एक मजबूत पर्याप्त संकेत का अनुभव नहीं हो सकता है। परिणामस्वरूप, कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए वे बहुत अधिक कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।

यदि आप अपने भोजन या पेय पदार्थों में बड़ी मात्रा में वसा जोड़ रहे हैं और वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आप वसा में कटौती करना चाहते हैं।

जमीनी स्तर: हालांकि कम कार्ब और केटोजेनिक आहार भूख और कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं, बहुत अधिक वसा जोड़ने से वजन कम हो सकता है या वजन कम हो सकता है।

10. बहुत बार खाना, भले ही आप भूखे न हों

कई वर्षों से, पारंपरिक सलाह हर कुछ घंटों में खाने के लिए है ताकि भूख और चयापचय में गिरावट को रोका जा सके।

दुर्भाग्य से, यह दिन के दौरान बहुत अधिक कैलोरी का सेवन कर सकता है। तुम भी वास्तव में कभी भी पूर्ण महसूस नहीं कर सकते।

एक अध्ययन में, रक्त शर्करा के स्तर और भूख में कमी आई, जबकि चयापचय दर और पुरुषों में परिपूर्णता की भावना बढ़ गई, जिन्होंने 36 घंटे की समय सीमा (36) के भीतर 14 भोजन बनाम 14 भोजन का सेवन किया।

हर सुबह नाश्ते में खाने की सलाह, भूख की परवाह किए बिना, गुमराह (37, 38) प्रतीत होती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जब लोग नाश्ता छोड़ते हैं, तो वे दोपहर के भोजन की तुलना में अधिक कैलोरी लेते हैं जब वे सुबह का खाना खाते थे। हालांकि, उन्होंने दिन भर में कुल 388 कैलोरी का उपभोग किया।

भूख लगने पर भोजन करना और केवल जब आप भूखे होते हैं तो सफल वजन घटाने की कुंजी लगती है।

हालाँकि, अपने आप को बहुत अधिक भूख लगने देना भी एक बुरा विचार है। स्नैक्स खाने से बेहतर है कि आप भूख से बेहाल हो जाएं, जिससे आपको खाने के खराब फैसले लेने पड़ सकते हैं।

जमीनी स्तर: बहुत बार खाने से आपके वजन घटाने के प्रयासों को नुकसान पहुंच सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, भूख लगने पर केवल खाना ही महत्वपूर्ण है।

11. अवास्तविक अपेक्षाएँ होना

वजन कम करने और स्वास्थ्य से जुड़े अन्य लक्ष्य रखने से आप प्रेरित रह सकते हैं।

हालाँकि, अवास्तविक अपेक्षाएँ रखना वास्तव में आपके खिलाफ काम कर सकता है।

शोधकर्ताओं ने कई वजन घटाने केंद्र कार्यक्रमों से डेटा का विश्लेषण किया।उन्होंने बताया कि अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को सबसे अधिक वजन कम करने की उम्मीद थी, 6 से 12 महीनों (39) के बाद एक कार्यक्रम से बाहर होने की सबसे अधिक संभावना थी।

एक अधिक यथार्थवादी और मामूली लक्ष्य के लिए अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करें, जैसे कि एक वर्ष में वजन में 10% की गिरावट। यह आपको हतोत्साहित होने से रोकने और सफलता के अवसरों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

जमीनी स्तर: अवास्तविक उम्मीदों से निराशा और पूरी तरह से हार हो सकती है। सफल वजन घटाने की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए अपने लक्ष्यों को अधिक विनम्र बनाएं।

12. किसी भी तरह से आप क्या खा रहे हैं, इसकी ट्रैकिंग नहीं

पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने की अच्छी रणनीति है। हालांकि, आप अभी भी वजन कम करने के लिए अधिक कैलोरी खा सकते हैं।

क्या अधिक है, आप अपने वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, कार्ब्स और वसा नहीं प्राप्त कर सकते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करने से आपको अपने कैलोरी और पोषक तत्वों की खपत की सटीक तस्वीर मिल सकती है, साथ ही जवाबदेही (40, 41) भी मिल सकती है।

भोजन के अलावा, अधिकांश ऑनलाइन ट्रैकिंग साइट और ऐप्स आपको अपने दैनिक व्यायाम में भी प्रवेश करने की अनुमति देते हैं। यहां कई लोकप्रिय कैलोरी ट्रैकिंग टूल की समीक्षा की गई है।

जमीनी स्तर: यदि आप जो खा रहे हैं उसे ट्रैक नहीं कर रहे हैं, तो आपको एहसास होने से अधिक कैलोरी का उपभोग हो सकता है। आप जितना सोचते हैं उससे कम प्रोटीन और फाइबर भी हो सकता है।

13. फिर भी चीनी पीना

बहुत से लोग अपना वजन कम करने के लिए शीतल पेय और अन्य मीठे पेय पदार्थों को अपने आहार से काटते हैं, जो अच्छी बात है।

हालाँकि, इसके बजाय फलों का रस पीना स्मार्ट नहीं है।

यहां तक ​​कि 100% फलों का रस चीनी से भरा हुआ है और चीनी-मीठे पेय (42) के कारण स्वास्थ्य और वजन की समस्याओं को जन्म दे सकता है।

उदाहरण के लिए, 12 औंस (320 ग्राम) बिना पके सेब के रस में 36 ग्राम चीनी होती है। कोला (43, 44) के 12 औंस में यह और भी अधिक है।

क्या अधिक है, तरल कैलोरी आपके मस्तिष्क में भूख केंद्रों को प्रभावित नहीं करती है उसी तरह ठोस खाद्य पदार्थों से कैलोरी।

अध्ययनों से पता चलता है कि आप दिन में (45, 46) कम खाने से तरल कैलोरी की भरपाई करने के बजाय, अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।

जमीनी स्तर: यदि आप चीनी-मीठे पेय पदार्थों को काटते हैं, लेकिन फलों का रस पीना जारी रखते हैं, तब भी आपको बहुत अधिक चीनी मिल रही है और समग्र रूप से अधिक कैलोरी लेने की संभावना है।

14. लेबल पढ़ना नहीं

लेबल जानकारी को सही ढंग से पढ़ने में विफल रहने से आप अवांछित कैलोरी और अस्वास्थ्यकर सामग्री का सेवन कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, पैकेज के मोर्चे पर कई खाद्य पदार्थों को स्वस्थ-स्वस्थ भोजन के दावों के साथ लेबल किया जाता है। ये आपको एक निश्चित वस्तु (47, 48) चुनने के बारे में सुरक्षा का झूठा एहसास दे सकते हैं।

वजन नियंत्रण के लिए सबसे महत्वपूर्ण जानकारी प्राप्त करने के लिए, आपको अवयवों की सूची और पोषण तथ्यों के लेबल को देखने की जरूरत है, जो इस पर हैं वापस कंटेनर का।

आप इस लेख में खाद्य लेबल कैसे पढ़ें, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

जमीनी स्तर: खाद्य लेबल सामग्री, कैलोरी और पोषक तत्वों के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि लेबल को सही तरीके से कैसे पढ़ा जाए।

15. साबुत, एकल-घटक खाद्य पदार्थ नहीं खाना

वजन कम करने के लिए सबसे खराब चीजों में से एक है, बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के लिए।

पशु और मानव अध्ययन का सुझाव है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ मोटापे और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं (49, 50) की वर्तमान महामारी में एक प्रमुख कारक हो सकते हैं।

कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह आंत के स्वास्थ्य और सूजन (51) पर उनके नकारात्मक प्रभावों के कारण हो सकता है।

इसके अलावा, पूरे खाद्य पदार्थ आत्म-सीमित होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे ओवरकॉन्स्यूम करना कठिन हैं। इसके विपरीत, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खाने के लिए बहुत आसान है।

जब संभव हो, पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थ चुनें जो न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं।

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