महिलाओं के लिए शीर्ष 23 वजन घटाने के टिप्स

विषय

• रिफाइंड कार्ब्स पर 1. कट डाउन
• 2. अपने रूटीन में प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें
• 3. अधिक पानी पिएं
• 4. अधिक प्रोटीन का सेवन करें
• 5. एक नियमित नींद अनुसूची निर्धारित करें
• 6. अधिक कार्डियो करो
• 7. एक खाद्य पत्रिका रखें
• 8. फाइबर पर भरें
• 9. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें
• 10. स्नैक स्मार्टर
• 11. डायट डायट करें
• 12. अधिक चरणों में निचोड़ें
• 13. प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें
• 14. तनाव को नियंत्रण में रखें
• 15. HIIT की कोशिश करें
• 16. छोटे प्लेट्स का उपयोग करें
• 17. प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें
• 18. योग का अभ्यास करें
• 19. धीमी चबाओ
• 20. एक स्वस्थ नाश्ता खाएं
• 21. आंतरायिक उपवास के साथ प्रयोग
• 22. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• 23. जोड़ा चीनी पर वापस काट लें
• तल - रेखा

आहार और व्यायाम महिलाओं के लिए वजन घटाने के प्रमुख घटक हो सकते हैं, लेकिन कई अन्य कारक एक भूमिका निभाते हैं।

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि नींद की गुणवत्ता से लेकर तनाव के स्तर तक सब कुछ भूख, चयापचय, शरीर के वजन और पेट की चर्बी पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकता है।

सौभाग्य से, वजन कम होने पर अपनी दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव करने से बड़े लाभ हो सकते हैं।

यहां महिलाओं के लिए शीर्ष 23 वजन घटाने के सुझाव दिए गए हैं।

रिफाइंड कार्ब्स पर 1. कट डाउन

परिष्कृत कार्ब्स व्यापक प्रसंस्करण से गुजरते हैं, अंतिम उत्पाद में फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा को कम करते हैं।

ये खाद्य पदार्थ रक्त में शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, भूख को बढ़ाते हैं, और शरीर के बढ़ते वजन और पेट की चर्बी (,) से जुड़े होते हैं।

इसलिए, परिष्कृत ब्रेड जैसे सफेद ब्रेड, पास्ता और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों को सीमित करना सबसे अच्छा है। इसके बजाय जई, ब्राउन राइस, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और जौ जैसे पूरे अनाज उत्पादों के लिए ऑप्ट।

2. अपने रूटीन में प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें

प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है और धीरज बढ़ाता है।

यह 50 से अधिक महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि यह उन कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है जो आपके शरीर को आराम से जलाती हैं। यह अस्थि खनिज घनत्व को ऑस्टियोपोरोसिस (,) से बचाने में भी मदद करता है।

भारोत्तोलन भार, जिम उपकरण का उपयोग करना, या शरीर के वजन का अभ्यास करना आरंभ करने के कुछ सरल तरीके हैं।

3. अधिक पानी पिएं

अधिक पानी पीना न्यूनतम प्रयास के साथ वजन घटाने को बढ़ावा देने का एक आसान और प्रभावी तरीका है।

एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, 16.9 औंस (500 मिली) पानी पीने से अस्थायी रूप से 30-40 मिनट () के बाद कैलोरी की संख्या 30% तक बढ़ जाती है।

अध्ययन यह भी बताते हैं कि भोजन से पहले पानी पीने से वजन कम हो सकता है और लगभग 13% (,) द्वारा खपत कैलोरी की संख्या कम हो सकती है।

4. अधिक प्रोटीन का सेवन करें

मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी और फलियां जैसे खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, खासकर जब वजन घटाने की बात आती है।

वास्तव में, अध्ययन ध्यान दें कि उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करने से क्रेविंग में कमी आ सकती है, परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ सकती हैं, और चयापचय को बढ़ावा दे सकता है (,,)।

एक छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन में यह भी पाया गया कि केवल 15% प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से दैनिक कैलोरी की मात्रा 441 कैलोरी की औसत से कम हो गई - जिसके परिणामस्वरूप 11 पाउंड (5 किलो) वजन कम हो गया ()।

5. एक नियमित नींद अनुसूची निर्धारित करें

अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त नींद लेना केवल आहार और व्यायाम के रूप में वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

एकाधिक अध्ययनों ने शरीर के वजन में वृद्धि और ग्रेलिन के उच्च स्तर के साथ नींद की कमी को जोड़ा है, भूख को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन (,)।

इसके अलावा, महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक रात कम से कम सात घंटे की नींद लेने और समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार से वजन घटाने की सफलता की संभावना 33% () बढ़ गई है।

6. अधिक कार्डियो करो

एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियो के रूप में भी जाना जाता है, अतिरिक्त कैलोरी को जलाने के लिए आपकी हृदय गति बढ़ाता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि अपनी दिनचर्या में अधिक कार्डियो शामिल करने से महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है - खासकर जब स्वस्थ आहार (,) के साथ जोड़ा जाता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति दिन कम से कम 2040 मिनट कार्डियो या प्रति सप्ताह लगभग 150-300 मिनट का लक्ष्य रखें ()।

7. एक खाद्य पत्रिका रखें

आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करने के लिए एक खाद्य पत्रिका का उपयोग करना अपने आप को जवाबदेह रखने का एक आसान तरीका है, और स्वस्थ विकल्प बनाना है।

यह कैलोरी की गणना करना भी आसान बनाता है, जो वजन प्रबंधन () के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।

क्या अधिक है, एक खाद्य पत्रिका आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकती है, और इसके परिणामस्वरूप लंबे समय तक वजन कम हो सकता है (,)।

8. फाइबर पर भरें

अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ना एक सामान्य वजन घटाने की रणनीति है जो आपके पेट को खाली करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है ()।

आहार या जीवनशैली में कोई अन्य बदलाव किए बिना, आहार फाइबर का सेवन प्रति दिन 14 ग्राम बढ़ाना कैलोरी के सेवन में 10% की कमी और 3.8 महीने () से अधिक वजन के 4.2 पाउंड (1.9 किलोग्राम) के साथ जुड़ा हुआ है।

फल, सब्जियां, फलियां, नट्स, बीज, और साबुत अनाज फाइबर के सभी बेहतरीन स्रोत हैं जिनका आनंद संतुलित आहार के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है।

9. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें

माइंडफुल ईटिंग में आपके भोजन के दौरान बाहरी विकर्षण को कम करना शामिल है। धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करें कि आपका भोजन कैसा दिखता है, सूंघता है, और महसूस करता है।

यह अभ्यास स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने में मदद करता है और वजन घटाने () को बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है।

अध्ययन बताते हैं कि धीरे-धीरे खाने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ सकती हैं और दैनिक कैलोरी सेवन (,) में महत्वपूर्ण कमी हो सकती है।

10. स्नैक स्मार्टर

स्वस्थ, कम कैलोरी वाले स्नैक्स का चयन करना वजन कम करने और भोजन के बीच भूख के स्तर को कम करके ट्रैक पर बने रहने का एक शानदार तरीका है।

पूर्णता को बढ़ावा देने और cravings को रोकने के लिए प्रोटीन और फाइबर में उच्च स्नैक्स चुनें।

नट बटर के साथ पूरा फल, ह्यूमस के साथ वेजीज़ या नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट पौष्टिक स्नैक्स के उदाहरण हैं जो लंबे समय तक चलने वाले वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं।

11. डायट डायट करें

हालांकि सनक आहार अक्सर जल्दी वजन घटाने का वादा करते हैं, वे आपके कमर और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होने से अधिक नुकसान कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, कॉलेज की महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को नष्ट करने से क्रैविंग और ओवरईटिंग () बढ़ जाती है।

सनक आहार भी अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को बढ़ावा देने और यो-यो परहेज़ करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, जो दोनों दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए हानिकारक हैं।

12. अधिक चरणों में निचोड़ें

जब आप समय के लिए दबाए जाते हैं और एक पूर्ण कसरत में फिट होने में असमर्थ होते हैं, तो अपने दिन में अधिक कदम निचोड़ना अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वजन घटाने को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।

वास्तव में, यह अनुमान लगाया गया कि गैर-व्यायाम से संबंधित गतिविधि आपके शरीर की दिन भर की कैलोरी का 50% हिस्सा हो सकती है ()।

लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चढ़ना, दरवाजे से आगे पार्किंग, या अपने लंच ब्रेक के दौरान टहलना आपके कदमों की कुल संख्या को बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए कुछ सरल रणनीतियां हैं।

13. प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें

स्मार्ट लक्ष्यों को सेट करना आपके वजन कम करने के लक्ष्यों तक पहुंचना आसान बना सकता है, साथ ही आपको सफलता के लिए भी स्थापित कर सकता है।

स्मार्ट लक्ष्य विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, प्रासंगिक और समयबद्ध होना चाहिए। उन्हें आपको ज़िम्मेदार ठहराना चाहिए और अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए एक योजना बनानी चाहिए।

उदाहरण के लिए, केवल 10 पाउंड खोने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने के बजाय, एक खाद्य पत्रिका रखकर, प्रति सप्ताह 3 बार जिम जाने और प्रत्येक भोजन में सब्जियों की सेवा को जोड़ने के लिए 3 महीने में 10 पाउंड खोने का लक्ष्य निर्धारित करें।

14. तनाव को नियंत्रण में रखें

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि तनाव का स्तर बढ़ने से समय के साथ वजन बढ़ने का अधिक जोखिम हो सकता है (,)।

तनाव खाने के पैटर्न को भी बदल सकता है और ओवरईटिंग और बिंगिंग () जैसे मुद्दों में योगदान दे सकता है।

व्यायाम करना, संगीत सुनना, योग का अभ्यास करना, पत्रकारिता करना और दोस्तों या परिवार से बात करना तनाव के स्तर को कम करने के कई आसान और प्रभावी तरीके हैं।

15. HIIT की कोशिश करें

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जिसे HIIT के रूप में भी जाना जाता है, आपके दिल की दर को ऊंचा रखने में मदद करने के लिए संक्षिप्त वसूली अवधि के साथ आंदोलन के तीव्र फटने को जोड़ते हैं।

HIIT के लिए प्रति सप्ताह कुछ बार कार्डियो स्वैप करने से वजन कम हो सकता है।

HIIT पेट की चर्बी घटा सकता है, वजन कम कर सकता है, और अन्य गतिविधियों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि बाइक चलाना, दौड़ना और प्रतिरोध प्रशिक्षण (,)।

16. छोटे प्लेट्स का उपयोग करें

एक छोटे प्लेट आकार पर स्विच करने से वजन नियंत्रण में सहायता, भाग नियंत्रण को बढ़ावा मिल सकता है।

यद्यपि अनुसंधान सीमित और असंगत रहता है, एक अध्ययन से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों ने एक छोटी प्लेट का उपयोग किया था, उन्होंने कम खाया और उन लोगों की तुलना में अधिक संतुष्ट महसूस किया जिन्होंने सामान्य आकार की प्लेट () का उपयोग किया था।

एक छोटी प्लेट का उपयोग करना भी आपके हिस्से के आकार को सीमित कर सकता है, जिससे आपके ओवरईटिंग के जोखिम को कम किया जा सकता है और कैलोरी की खपत को नियंत्रण में रखा जा सकता है।

17. प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें

प्रोबायोटिक्स एक प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं, जिन्हें आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए भोजन या पूरक के माध्यम से सेवन किया जा सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स वसा के उत्सर्जन को बढ़ाकर और भूख को कम करने के लिए हार्मोन के स्तर में बदलाव करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

विशेष रूप से, लैक्टोबैसिलस गैसेरी प्रोबायोटिक का एक तनाव है जो विशेष रूप से प्रभावी है। अध्ययन बताते हैं कि यह पेट की चर्बी और शरीर के कुल वजन (,) को कम करने में मदद कर सकता है।

18. योग का अभ्यास करें

अध्ययन बताते हैं कि योग का अभ्यास वजन बढ़ाने और वसा जलने (,) को रोकने में मदद कर सकता है।

योग तनाव के स्तर और चिंता को भी कम कर सकता है - ये दोनों भावनात्मक खाने () से बंधे हो सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, योग खाने का अभ्यास द्वि घातुमान खाने को कम करने और स्वस्थ भोजन व्यवहार (,) का समर्थन करने के लिए भोजन के साथ पूर्वाग्रह को रोकने के लिए दिखाया गया है।

19. धीमी चबाओ

धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाने का सचेत प्रयास करने से आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में कमी करके वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन के अनुसार, प्रति बार 50 बार चबाने से कैलोरी की मात्रा में काफी कमी आई है, जबकि प्रति बार 15 बार चबाने () की तुलना में।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि भोजन को चबाते हुए या तो 150% या 200% सामान्य से कम भोजन का सेवन 9.5% और 14.8%, क्रमशः ()।

20. एक स्वस्थ नाश्ता खाएं

सुबह के नाश्ते में पहली बार पौष्टिक भोजन का आनंद लेना, अपने दिन को दाहिने पैर से शुरू करने में मदद कर सकता है और आपको अपने अगले भोजन तक पूर्ण महसूस करवा सकता है।

वास्तव में, अध्ययन में पाया गया है कि नियमित रूप से खाने के पैटर्न से चिपके रहना द्वि घातुमान खाने (,) के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते का सेवन भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह भूख और भूख को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है ()।

21. आंतरायिक उपवास के साथ प्रयोग

आंतरायिक उपवास में प्रत्येक दिन समय की एक विशिष्ट खिड़की के लिए भोजन और उपवास के बीच बारी-बारी से शामिल होता है। उपवास की अवधि आमतौर पर 14-24 घंटे रहती है।

जब वजन घटाने () की बात आती है तो आंतरायिक उपवास कैलोरी काटने के रूप में प्रभावी माना जाता है।

यह आराम () में जला कैलोरी की संख्या को बढ़ाकर चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

22. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आम तौर पर कैलोरी, चीनी और सोडियम में उच्च होते हैं - प्रोटीन, फाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कम।

अध्ययन से पता चलता है कि अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन शरीर के अतिरिक्त वजन के साथ जुड़ा हुआ है - विशेषकर महिलाओं (,) के बीच।

इसलिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करना और फलों, सब्जियों, स्वस्थ वसा, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और फलियां जैसे पूरे खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनना है।

23. जोड़ा चीनी पर वापस काट लें

वजन बढ़ाने और स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याओं जैसे मधुमेह और हृदय रोग () में चीनी का प्रमुख योगदान है।

अतिरिक्त चीनी में खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी से भरे होते हैं, लेकिन विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन की कमी होती है, जिसे आपके शरीर को पनपने की आवश्यकता होती है।

इस कारण से, वजन घटाने को बढ़ावा देने और समग्र स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए सोडा, कैंडी, फलों का रस, खेल पेय, और मिठाई जैसे शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को कम करना सबसे अच्छा है।

तल - रेखा

कई अलग-अलग कारक वजन घटाने में एक भूमिका निभाते हैं, और कुछ आहार और व्यायाम से बहुत आगे निकल जाते हैं।

अपनी जीवनशैली में कुछ सरल संशोधन करने से महिलाओं के लिए लंबे समय तक वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

अपनी दिनचर्या में इनमें से एक या दो रणनीतियों को शामिल करने से परिणामों को अधिकतम करने और स्वस्थ, स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।