मसल्स-बिल्डिंग स्मूदी बनाम वजन घटाने वाली स्मूदी कैसे बनाएं

विषय

• स्नायु-बिल्डिंग स्मूदी
• ब्लूबेरी पालक प्रोटीन स्मूदी
• वजन घटाने वाली स्मूदी
• चेरी केला पीनट बटर स्मूदी
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अपनी स्मूदी बनाना आसान लग सकता है, लेकिन वास्तव में यह मुश्किल हो सकता है; बहुत अधिक स्वस्थ सामग्री जोड़ना या ऐसी सामग्री जोड़ना जो आप सोच स्वस्थ हैं लेकिन वास्तव में कैलोरी अधिभार या गड़बड़ मैक्रो अनुपात का कारण नहीं बन सकते हैं। [ये भी पढ़ें: हर बार एक परफेक्ट स्मूदी कैसे बनाएं]

स्मूदी को नाश्ते के लिए लगभग 150 से 250 कैलोरी और भोजन के लिए 400 तक गिरना चाहिए। आपको ऐसे अवयवों का उपयोग करना चाहिए जो पोषक तत्वों का योगदान करते हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ रहने और अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक हैं, न कि केवल खाली कैलोरी, जैसे फलों के रस या शर्बत को शामिल करें। कुछ स्मूदीज़ कैलोरी को तेज़ी से बढ़ा सकती हैं—एक पेय के लिए 1,000 कैलोरी तक!

यहां, आप घर पर दो स्मूदी बना सकते हैं जो वजन घटाने या मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकती हैं - आपका लक्ष्य जो भी हो। (साथ ही, उन्हें कैसे ट्विक करें या अपनी स्वस्थ स्मूदी बनाने के लिए टिप्स।)

स्नायु-बिल्डिंग स्मूदी

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, मैक्रोज़ के 40:30:30 अनुपात, 40 प्रतिशत कार्ब्स, 30 प्रतिशत वसा और 30 प्रतिशत प्रोटीन का लक्ष्य रखें। (मैक्रोज़ के बारे में उलझन में? अपने मैक्रोज़ की गणना करने के लिए यह मार्गदर्शिका मदद करेगी।)

इस स्मूदी में 30 ग्राम प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। (FYI करें, यहां बताया गया है कि आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए।) साबुत अनाज, फलों और सब्जियों के रूप में कार्ब्स भी मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और आपके शरीर को उन पोषक तत्वों से भरे रहते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है।

यह स्मूदी, विशेष रूप से, चार खाद्य समूह प्रदान करती है: सब्जियां, फल, डेयरी और प्रोटीन। दूध और प्रोटीन पाउडर अधिकांश प्रोटीन प्रदान करते हैं जबकि ब्लूबेरी, दूध, पालक और मेपल सिरप कार्ब्स का योगदान करते हैं। सूरजमुखी का मक्खन प्रोटीन और वसा दोनों जोड़ता है, जो आपको पूर्ण महसूस करने में भी मदद करता है। पालक एंटीऑक्सिडेंट ए और सी सहित कई विटामिन जोड़ता है, जबकि दूध हड्डियों के निर्माण पोषक तत्व कैल्शियम और विटामिन डी भी प्रदान करता है (जो कि अधिकांश अमेरिकियों द्वारा कम खपत वाले पोषक तत्व भी हैं)।

ब्लूबेरी पालक प्रोटीन स्मूदी

• १ कप कटा हुआ बेबी पालक
• 1 कप ताजा या फ्रोजन और पिघला हुआ ब्लूबेरी
• 3/4 कप लो फैट (1%) दूध
• 1/4 कप मट्ठा प्रोटीन पाउडर (जैसे, बॉब की रेड मिल)
• 1 चम्मच 100 प्रतिशत मेपल सिरप
• 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी मक्खन

पोषण: 384 कैलोरी, 43 ग्राम कार्ब्स, 12 ग्राम वसा, 26 ग्राम प्रोटीन

इस स्मूदी को अलग-अलग बनाने और इसे अपना बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• कुछ अनावश्यक संतृप्त वसा और कैलोरी को कम करने के लिए नॉनफैट दूध का विकल्प चुनें। (प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी और अन्य पोषक तत्व 1% दूध के समान हैं।)
• जमे हुए जंगली ब्लूबेरी का प्रयोग करें जो ताजा ब्लूबेरी किस्मों की तुलना में मीठे होते हैं और मेपल सिरप को पूरी तरह से काट लें।
• जमे हुए स्ट्रॉबेरी के लिए ब्लूबेरी को स्वैप करें, बिना चीनी के। (जांचें कि "स्ट्रॉबेरी" में सूचीबद्ध एकमात्र घटक है।)
• मूंगफली का मक्खन, या पसंद के अन्य अखरोट के मक्खन के लिए सूरजमुखी के मक्खन को स्वैप करें।

वजन घटाने वाली स्मूदी

वजन घटाने वाली स्मूदी के लिए, मैक्रोज़ के 45:25:30 अनुपात, 45 प्रतिशत कार्ब्स, 25 प्रतिशत वसा और 30 प्रतिशत प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

इस स्मूदी में मसल्स बनाने वाली स्मूदी के बराबर प्रोटीन होता है, जो मसल्स मास को बनाए रखने में मदद करता है। हालांकि, वसा की मात्रा थोड़ी कम है, जबकि फाइबर से भरे कार्ब्स आपको संतुष्ट रखने में मदद कर सकते हैं और आपके अगले पौष्टिक भोजन तक आपको रोक कर रख सकते हैं।

यह तीन खाद्य समूह भी प्रदान करता है: फल, डेयरी और प्रोटीन। चेरी केले के साथ खूबसूरती से जोड़ती है, और दोनों फल एक दूसरे के पोषक तत्वों के पूरक हैं। चेरी एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ए और सी प्रदान करते हैं, और एंथोसायनिन और क्वेरसेटिन में उच्च होते हैं, दो सूजन से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट। केले पोटेशियम, फाइबर, विटामिन बी 6 और विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। डेयरी, दूध और दही प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी सहित नौ आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इन सभी सुपरफूड्स के साथ, आप रहकर अपने शरीर को पोषण दे रहे हैं। स्वस्थ भागों के भीतर।

चेरी केला पीनट बटर स्मूदी

• 1 मध्यम केला
• १/२ कप जमी हुई मीठी चेरी
• १/२ कप नॉनफैट सादा ग्रीक योगर्ट
• 1/2 कप नॉनफैट दूध
• 3 बड़े चम्मच व्हे प्रोटीन पाउडर (मैंने बॉब्स रेड मिल का इस्तेमाल किया)
• 1 बड़ा चम्मच स्मूदी पीनट बटर
• 1/2 छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट

पोषण: 394 कैलोरी, 48 ग्राम कार्ब्स, 10 ग्राम वसा, 28 ग्राम प्रोटीन

इस स्मूदी में आप कुछ आसान स्वैप कर सकते हैं:

• अपने पसंदीदा जमे हुए जामुन के 1 कप के लिए केले को स्वैप करें। (यह प्राकृतिक चीनी को थोड़ा कम कर देगा।)
• बादाम मक्खन, या अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के लिए मूंगफली का मक्खन स्वैप करें।
• फैट को थोड़ा बढ़ाने के लिए 1 टीस्पून अलसी या चिया सीड मिलाएं।
• नॉनफैट दूध को सोया दूध में बदलें, जिसमें गाय के दूध के समान पोषक तत्व होते हैं (अन्य पौधों के पेय पदार्थों के विपरीत)।

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