वजन पर काबू

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जॉय हेस एक विशेष रूप से धार्मिक महिला नहीं है, लेकिन यूनिवर्सिटी ऑफ कैनसस वेट रूम में अपनी महिला एथलीटों को प्रेरित करने के लिए, स्ट्रेंथ कोच अक्सर नीतिवचन 31 से एक बाइबिल मार्ग का वर्णन करता है: "वह ताकत के साथ अपनी बाहों का निर्माण करती है।"

ब्रिटेन के स्ट्रेंथ/कंडीशनिंग के सहायक निदेशक हेस कहते हैं, "मुझे लगता है कि यह बहुत अच्छा है कि बाइबल भी कहती है कि महिलाओं के पास मजबूत हथियार होने चाहिए। और यह वास्तव में उन्हें प्रेरित करता है।" वह हमेशा महिलाओं को वजन उठाने के लिए प्रेरित करने के तरीकों की तलाश में रहती है। उसके कुछ शीर्ष टेनिस खिलाड़ी और ट्रैक एथलीट इससे कतराते हैं, क्योंकि वे उपकरण से अपरिचित हैं या थोक होने से डरते हैं।

"वे नहीं जानती हैं कि कई महिला बॉडीबिल्डर दिन में छह घंटे प्रशिक्षण लेती हैं और पूरक आहार लेती हैं," वह कहती हैं। ये और अन्य गलत धारणाएं कई महिलाओं को अक्षम शक्ति दिनचर्या का उपयोग करने के लिए प्रेरित करती हैं। इसलिए हमने हेस को ऐसा डिज़ाइन बनाने के लिए कहा जो आपको निश्चित रूप से आपके द्वारा खोजे जा रहे दृढ़, सेक्सी परिणाम देगा। और यही है।

यह दिनचर्या ऊपरी और निचले शरीर को बराबर समय देती है। "कई महिलाएं अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने से बचती हैं," हेस कहते हैं, "लेकिन अगर आपके कंधे और सामान्य, महिला आकार के कूल्हे हैं, तो आपके कूल्हे बड़े दिखेंगे। एक व्यापक छाती, पीठ और कंधे आपके निचले शरीर को दुबला दिखाई देंगे।"

दिनचर्या में स्क्वाट और लंग्स जैसे बहु-संयुक्त अभ्यासों पर भी जोर दिया जाता है, जो कई महिलाएं व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वालों के पक्ष में टालती हैं। इन चालों में लेग-कर्ल या लेग-एक्सटेंशन मशीनों की तुलना में अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है, लेकिन एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करके समय भी बचाते हैं। वे उन आंदोलनों की तरह हैं जो हम रोजमर्रा की गतिविधियों में करते हैं।

इस दिनचर्या को करते समय, छोटे डम्बल का उपयोग न करें - महिलाओं के बीच एक और आम गलती बहुत बड़ी होने से डरती है। 10 दोहराव के तीन सेट करने से आप अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर में नहीं बदलेंगे। आठवें, नौवें और दसवें प्रतिनिधि पर, आपको थोड़ी सी असुविधा के बिंदु तक पहुंचना चाहिए जो अभी भी सुरक्षित है और ऐसा महसूस करना चाहिए, "हे भगवान, मुझे नहीं पता कि मैं इसे समाप्त कर सकता हूं!" केवल अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने से ही आपको परिणाम मिलेंगे - एक दृढ़, सुडौल शरीर और बाइबिल के अनुपात की ताकत।

योजना

अपना स्तर चुनें

यदि आपने 3 महीने से कम समय के लिए वजन प्रशिक्षित किया है तो आप नौसिखिए हैं; इंटरमीडिएट यदि आप सप्ताह में दो बार 3 महीने या उससे अधिक समय से उठा रहे हैं; और अनुभवी अगर आप 6 महीने से अधिक समय से सप्ताह में 2-3 बार उठा रहे हैं।

आवृत्ति

नौसिखिए और मध्यवर्ती भारोत्तोलक, इस कसरत को सप्ताह में 3 बार करें, कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। अनुभवी भारोत्तोलक ऐसा ही कर सकते हैं, या 4-दिवसीय विभाजन दिनचर्या: ऊपरी शरीर/पेट के 2 दिन; 2 दिन निचला शरीर।

वार्म-अप/कूल-डाउन

प्रत्येक कसरत की शुरुआत 5-10 मिनट के लो-इंटेंसिटी कार्डियो वर्क जैसे ट्रेडमिल रनिंग, ब्रिस्क वॉकिंग या बॉक्सर के फेरबदल के साथ रस्सी कूदना के साथ करें। फिर प्रत्येक एब व्यायाम का एक सेट करें। यदि आप कठोर महसूस करते हैं, तो हल्के से खिंचाव करें। प्रत्येक खिंचाव को 10 सेकंड के लिए पकड़ो; रिहाई। हर बार गति की बढ़ती सीमा, दो बार दोहराएं। प्रत्येक कसरत को बिना उछाल के 20-30 सेकंड के लिए खींचकर, खींचकर समाप्त करें।

शुरू करने के लिए

4-6 सप्ताह के लिए, सूचीबद्ध क्रम में 1-8 चालें करें। सेट के बीच 1-2 मिनट आराम करें। कार्यक्रम के पहले महीने के भीतर, अपना वजन कम से कम दो बार बढ़ाएं। हमेशा सुनिश्चित करें कि वजन काफी भारी है इसलिए जब आप प्रतिनिधि 10 तक पहुंचते हैं तो आप थके हुए होते हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए, व्यायाम के सबसे कठिन भाग पर श्वास छोड़ें।

नौसिखिए

प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 प्रतिनिधि का एक सेट करें। तकनीक पर ध्यान दें; आप मैला रूप के साथ 10 करने की तुलना में कम प्रतिनिधि सही ढंग से करने से बेहतर हैं। जब आप 10 का सेट कर सकते हैं, तो दूसरा सेट जोड़ें। एक बार जब आप आराम से 10 के 2 सेट कर लें, तो इंटरमीडिएट की ओर बढ़ें।

मध्यम

प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

अनुभव

प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 प्रतिनिधि के 5-6 सेट करें।

अब काम

प्रत्येक कसरत में (या सप्ताह में दो बार यदि विभाजित दिनचर्या कर रहे हैं), एबी चाल के 2-3 15-प्रतिनिधि सेट करें। क्रंचेज, रिवर्स कर्ल्स या हाफ जैकनाइफ ट्राई करें: चेहरा ऊपर की ओर लेटें, पैरों को हिप्स की सीध में हवा में सीधा रखें; अनुबंध पेट और अपने पैरों तक पहुंचें; जारी करना और दोहराना। 25 प्रतिनिधि तक काम करें।

प्रगति के लिए

4-6 सप्ताह के बाद, यदि आपने पहले महीने में कम से कम दो बार अपना वजन बढ़ाया है, तो सूचीबद्ध वैकल्पिक चालों पर स्विच करें। आपको अपना वजन कम करना पड़ सकता है, लेकिन जब आप 4-6 सप्ताह बाद प्राथमिक व्यायाम पर लौटते हैं, तो आप और अधिक उठाने में सक्षम होंगे। (लॉग रखें।)

कार्डियो

इस कार्यक्रम के अलावा, सप्ताह में कम से कम चार से पांच 30 मिनट के कार्डियो वर्कआउट, अलग-अलग तीव्रता और गतिविधियों को करें।

जिम बोलते हैं

में काम करना: उपकरण के एक टुकड़े पर किसी के साथ वैकल्पिक सेट करने के लिए। अगर कोई मशीन का उपयोग कर रहा है, तो आप "काम करने के लिए" कह सकते हैं। यह वजन के ढेर वाली मशीनों पर सबसे कुशल है क्योंकि आप पिन को दूसरे छेद में ले जाकर बस पाउंडेज को बदल सकते हैं। यदि आपको प्लेटों को चालू और बंद करना है, तो उपयोगकर्ता के समाप्त होने तक प्रतीक्षा करना बेहतर है।

सुपर सेटिंग: सेट के बीच आराम किए बिना दो या तीन अलग-अलग व्यायाम करना।

परिपथ प्रशिक्षण: सेट के बीच कम या बिना आराम के पूरे "सर्किट" अभ्यास करना, फिर सर्किट को दोहराना। सर्किट महान हैं क्योंकि वे समय बचाते हैं और मांसपेशियों को ठीक होने देते हैं क्योंकि आप विभिन्न मांसपेशियों को काम करते हैं। हालांकि, जब तक आप व्यायाम के कई सेट नहीं करते हैं, तब तक आप शायद अधिक वजन उठाने के लिए आगे नहीं बढ़ेंगे।

विभाजित दिनचर्या: एक शक्ति कार्यक्रम जिसमें आप कुछ मांसपेशी समूहों को एक दिन और दूसरे को दूसरे दिन काम करते हैं।

अलग: एक विशेष मांसपेशी समूह को बाहर करने के लिए।

अतिवृद्धि: बस, मांसपेशियों के आकार में वृद्धि।

भर्ती: पेशी का वह भाग जो किसी विशेष व्यायाम के दौरान उत्तेजित होता है।

वजन कक्ष के लिए नियम

हालांकि स्वास्थ्य क्लबों में आचार संहिता होती है। "हर जिम में लिखित और अलिखित नियम होते हैं," ताकत कोच जॉय हेस, एम.एस., सी.एस.सी.एस कहते हैं। "इन नियमों को सीखना महत्वपूर्ण है ताकि आप और जिम के अन्य सदस्य एक सुखद कसरत कर सकें।"

1. शेयर उपकरण। जब आप सेट के बीच आराम कर रहे हों, तो मशीन पर कैंप न करें। बीच में किसी और को सेट करने दें। यदि आप अपने अंतिम सेट पर हैं और इसे पूरा करने के लिए तैयार हैं, तो आगे बढ़ें। अगर कोई मशीन के पास खड़ा है, तो आपके आगे बढ़ने से पहले पूछें कि क्या वह इसका इस्तेमाल कर रहा है।

2. भीड़ मत करो। अपने बगल वाले व्यक्ति के लिए सभी दिशाओं में अपनी बाहों को उठाने के लिए जगह छोड़ दें।

3. दर्पण को अवरुद्ध न करें। कोशिश करें कि दूसरों के विचारों में बाधा न डालें।

4. हमेशा एक तौलिया साथ रखें। आपके द्वारा उपयोग की गई बेंचों से अपना पसीना पोंछें।

5. पीने के फव्वारा को हॉग न करें। इससे पहले कि आप अपनी बोतल भरें, लाइन में लगे सभी लोगों को पीने दें।

6. सुरक्षित डम्बल। उन्हें क्रॉस करें या सेट के बीच सीधा खड़ा करें ताकि वे किसी के पैर की उंगलियों पर न लुढ़कें।

7. अपना वजन कम न करें। इसके बजाय, जब आप एक सेट के साथ समाप्त कर लें तो उन्हें फर्श पर रखें।

8. वजन वापस वहीं रखें जहां वे हैं। बारबेल और मशीनों से सभी भार प्लेटों को हटा दें, और डम्बल को रैक पर उनके निर्दिष्ट स्थान पर लौटा दें। जहां 40-पाउंडर्स जाते हैं वहां 10-पाउंडर्स को चिपकाएं नहीं।

9. जिम बैग को इधर-उधर न ले जाएं।

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