वॉकिंग कैसे आपकी मदद कर सकता है वजन और पेट की चर्बी कम

विषय

• वॉकिंग बर्न कैलोरी
• यह लीन मसल को संरक्षित करने में मदद करता है
• वॉकिंग बर्न बेली फैट
• यह आपके मूड को बेहतर बनाता है
• वॉकिंग से आप वजन को कम रखने में मदद कर सकते हैं
• कैसे अपने जीवन शैली में और अधिक शामिल करने के लिए
• तल - रेखा

यदि आप फिट और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि शारीरिक रूप से सक्रिय होने से हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (1, 2) जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करता है।

लंबे और स्वस्थ जीवन जीने में आपकी मदद करने के अलावा, व्यायाम वजन घटाने और रखरखाव (3, 4) के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।

सौभाग्य से, पैदल चलना शारीरिक गतिविधि का एक शानदार रूप है, जो अधिकांश लोगों को मुफ्त, कम जोखिम और सुलभ है (5)।

वास्तव में, चलना आपके लिए अच्छा नहीं है - यह आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन में शामिल करने के लिए व्यायाम के सबसे आसान रूपों में से एक है।

यह लेख बताता है कि अधिक बार चलने से आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।

वॉकिंग बर्न कैलोरी

आपके शरीर को सभी जटिल रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए ऊर्जा (कैलोरी के रूप में) की आवश्यकता होती है जो आपको सामान्य रूप से स्थानांतरित करने, साँस लेने, सोचने और कार्य करने की अनुमति देती है।

हालांकि, दैनिक कैलोरी की आवश्यकताएं व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं और आपके वजन, लिंग, जीन और गतिविधि स्तर जैसी चीजों से प्रभावित होती हैं।

यह सर्वविदित है कि आपको अपना वजन कम करने के लिए (6) खपत से अधिक कैलोरी जलानी होगी।

इसके अलावा, जो लोग अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं वे अधिक कैलोरी (5, 7) जलाते हैं।

हालांकि, आधुनिक रहने और काम के वातावरण का मतलब यह हो सकता है कि आप अपने दिन के बड़े हिस्से को बैठे हुए बिताते हैं, खासकर यदि आपके पास कार्यालय की नौकरी है।

दुर्भाग्य से, एक गतिहीन जीवन शैली न केवल वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, यह आपके स्वास्थ्य समस्याओं (8) के जोखिम को भी बढ़ा सकती है।

अधिक बार चलने से अधिक व्यायाम प्राप्त करने की कोशिश करने से आपको अधिक कैलोरी जलाने और इन जोखिमों को कम करने में मदद मिल सकती है (9)।

वास्तव में, एक मील (1.6 किमी) चलने से आपके सेक्स और वजन (10) के आधार पर लगभग 100 कैलोरी जलती है।

एक अध्ययन में गैर-एथलीटों द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को मापा गया जो प्रति घंटे 3.2 मील (5 किमी) की तेज गति से चले या लगभग 6 मील प्रति घंटे की गति से चले। यह पाया गया कि जो लोग तेज गति से चलते थे, वे प्रति मील (7) औसतन 90 कैलोरी जलाते थे।

इसके अलावा, हालांकि चलने से काफी अधिक कैलोरी जलती है, यह औसतन प्रति मील लगभग 23 अधिक कैलोरी जलती है, जिसका अर्थ है कि व्यायाम के दोनों रूपों ने जला कैलोरी की संख्या में महत्वपूर्ण योगदान दिया।

अपने चलने की तीव्रता बढ़ाने और और भी अधिक कैलोरी जलाने के लिए, पहाड़ियों या मामूली झुकाव (11) वाले मार्गों पर चलने का प्रयास करें।

सारांश: वॉकिंग से कैलोरी बर्न होती है, जिससे आपको वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, सिर्फ एक मील चलने से लगभग 100 कैलोरी जलती है।

यह लीन मसल को संरक्षित करने में मदद करता है

जब लोग कैलोरी काटते हैं और वजन कम करते हैं, तो वे अक्सर शरीर की वसा के अलावा कुछ मांसपेशियों को खो देते हैं।

यह उल्टा हो सकता है, क्योंकि वसा की तुलना में मांसपेशियों में चयापचय अधिक सक्रिय होता है। इसका मतलब है कि यह आपको प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

व्यायाम, जिसमें चलना भी शामिल है, वजन कम करने पर दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करके इस प्रभाव का मुकाबला करने में मदद कर सकता है।

यह चयापचय दर में गिरावट को कम करने में मदद कर सकता है जो अक्सर वजन घटाने के साथ होता है, जिससे आपके परिणाम बनाए रखने में आसान हो जाते हैं (12, 13, 14, 15)।

क्या अधिक है, यह आपकी मांसपेशियों की ताकत और कार्य (16) को बनाए रखने में आपकी मदद करके उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकता है।

सारांश: चलने से मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद मिल सकती है जो वजन कम होने पर होती है। यह चयापचय दर में गिरावट को कम करने में मदद करता है जो तब होता है जब आप अपना वजन कम करते हैं, जिससे पाउंड को बंद रखना आसान हो जाता है।

वॉकिंग बर्न बेली फैट

आपके midsection के आसपास बहुत अधिक वसा जमा करने से टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (17) जैसी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

वास्तव में, 40 इंच (102 सेमी) से अधिक की कमर की परिधि वाले पुरुषों और 35 इंच (88 सेमी) से अधिक की कमर की परिधि वाले पुरुषों में पेट का मोटापा होता है, जिसे स्वास्थ्य जोखिम माना जाता है।

पेट की चर्बी कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम में भाग लेना है, जैसे चलना (18, 19)।

एक छोटे से अध्ययन में, मोटापे से ग्रस्त महिलाएं, जो 12 सप्ताह तक प्रति सप्ताह तीन बार 50-70 मिनट के लिए चली गईं, औसतन, उनकी कमर की परिधि 1.1 इंच (2.8 सेमी) कम हो गई और उनके शरीर में वसा (20) का 1.5% कम हो गया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक प्रति सप्ताह एक घंटे पांच बार चलने वाले एक कैलोरी-नियंत्रित आहार पर लोगों ने अपनी कमर से अतिरिक्त 1.5 इंच (3.7 सेंटीमीटर) और शरीर के 1.3% अधिक वसा को खो दिया, जो केवल आहार का पालन करते थे। (21)।

प्रति दिन 30-60 मिनट तक तेज चलने के प्रभावों पर अन्य अध्ययनों ने इसी तरह के परिणाम (22) देखे हैं।

सारांश: नियमित रूप से मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम में भाग लेना जैसे चलना लोगों को पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।

यह आपके मूड को बेहतर बनाता है

व्यायाम आपके मूड को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।

वास्तव में, शारीरिक गतिविधि को आपके मनोदशा में सुधार और तनाव, अवसाद और चिंता (23, 24) की भावनाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है।

यह आपके मस्तिष्क को हार्मोन सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाकर करता है। ये हार्मोन अवसाद की भावनाओं को दूर करते हैं और एंडोर्फिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, जो आपको खुश महसूस करते हैं (25)।

यह अपने आप में एक बहुत बड़ा लाभ है। हालांकि, जब आप नियमित रूप से चलते हैं तो मूड में सुधार का अनुभव करना भी आदत को आसान बना सकता है।

क्या अधिक है, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि यदि आप एक शारीरिक गतिविधि का आनंद लेते हैं, तो यह इस संभावना को बढ़ा सकता है कि आप इसे करना जारी रखेंगे (26, 27, 28)।

यदि वे इसका आनंद नहीं उठाते हैं, तो लोग कम व्यायाम करना पसंद करते हैं, जिसका परिणाम यह हो सकता है कि शारीरिक रूप से बहुत अधिक मांग (27) हो।

यह एक उत्कृष्ट विकल्प है, क्योंकि यह एक मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम है। इससे आपको हार मानने के बजाय अधिक चलने के लिए प्रेरित करने की संभावना है।

सारांश: नियमित रूप से व्यायाम में भाग लेना, जिसमें आप आनंद लेते हैं, जैसे कि चलना, आपके मनोदशा में सुधार कर सकता है और आपको इसे बनाए रखने के लिए अधिक प्रेरित कर सकता है।

वॉकिंग से आप वजन को कम रखने में मदद कर सकते हैं

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं, वे इसे वापस पा लेते हैं (29)।

हालांकि, वजन घटाने (30) को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए नियमित व्यायाम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

नियमित व्यायाम जैसे चलना न केवल दिन-प्रतिदिन जलने वाली ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि यह आपको अधिक दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में भी मदद करता है ताकि आप आराम से भी अधिक कैलोरी जला सकें।

इसके अलावा, नियमित रूप से, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम में भाग लेना, जैसे चलना आपके मनोदशा में सुधार कर सकता है, जिससे आपको लंबे समय तक सक्रिय रहने की संभावना है।

हाल की समीक्षा में अनुमान लगाया गया है कि एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, आपको प्रति सप्ताह (31) कम से कम 150 मिनट चलना चाहिए।

हालांकि, यदि आपने बहुत अधिक वजन कम कर लिया है, तो आपको अपने आप को इसे (32, 33) फिर से पाने से रोकने के लिए प्रति सप्ताह 200 मिनट से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है।

वास्तव में, अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग सबसे अधिक व्यायाम करते हैं, वे आमतौर पर अपना वजन कम करने में सबसे सफल होते हैं, जबकि कम से कम व्यायाम करने वाले लोगों में वजन कम होने की संभावना होती है (34)

अपने दिन में अधिक चलना शामिल करने से आप अपने दैनिक गतिविधि लक्ष्यों की दिशा में आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा को बढ़ा सकते हैं।

सारांश: अपने पूरे दिन चलने से सक्रिय रहना और अधिक चलना वजन घटाने को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

कैसे अपने जीवन शैली में और अधिक शामिल करने के लिए

अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने से लाभ का एक मेजबान होता है, जिसमें बेहतर फिटनेस और मनोदशा, बीमारी का एक कम जोखिम और लंबे समय तक, स्वस्थ जीवन जीने की संभावना बढ़ जाती है।

इस वजह से, यह अनुशंसा की गई कि लोग प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम में भाग लें।

चलने के संदर्भ में, इसका मतलब है कि प्रति सप्ताह लगभग 2.5 घंटे (एक समय में कम से कम 10 मिनट) तेज गति से चलना। इससे अधिक व्यायाम करने से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ होते हैं और इससे आपकी बीमारी का खतरा और भी कम हो जाता है।

आपके द्वारा चलने की मात्रा बढ़ाने और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के कई तरीके हैं।

निम्नलिखित कुछ विचार हैं:

• एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करें और अधिक (35) स्थानांतरित करने के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए अपने कदमों को लॉग इन करें।
• अपने लंच ब्रेक पर या रात के खाने के बाद ब्रिस्क वॉक करने की आदत डालें।
• शाम की सैर के लिए अपने किसी मित्र से मिलाने के लिए कहें।
• अपने कुत्ते को हर दिन टहलाएं या उनके कुत्ते की सैर पर एक दोस्त से मिलें।
• अपने डेस्क पर मिलने के बजाय किसी सहकर्मी के साथ टहलने की बैठक लें।
• बच्चों को स्कूल ले जाना या पैदल दुकान पर जाना पसंद करते हैं।
• काम करने के लिए चलना। यदि यह बहुत दूर है, तो अपनी कार को आगे पार्क करें या अपनी बस को कुछ रुककर जल्दी से चलें और बाकी रास्ते पर चलें।
• अपने चलने को दिलचस्प रखने के लिए नए और चुनौतीपूर्ण मार्ग चुनने का प्रयास करें।
• एक चलने वाले समूह में शामिल हों।

हर थोड़ी सी मदद करता है, इसलिए छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने द्वारा चलने वाली मात्रा को बढ़ाने की कोशिश करें।

सारांश: अपने दिन में अधिक चलने को शामिल करने से आपको अधिक कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

तल - रेखा

पैदल चलना एक मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम है जिसे आसानी से अपने दैनिक जीवन में शामिल किया जा सकता है।

बस अधिक बार चलने से आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है, साथ ही रोग के कम जोखिम और मनोदशा में सुधार सहित अन्य उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

वास्तव में, सिर्फ एक मील चलने से लगभग 100 कैलोरी जलती है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप अपने आहार में स्वस्थ परिवर्तन के साथ शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करके सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करेंगे।