बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन: लाभ, साइड इफेक्ट्स और खुराक
विषय
- बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन क्या हैं?
- बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन कौन लेना चाहिए?
- गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाएं
- पुराने वयस्कों
- कुछ चिकित्सा शर्तों के साथ उन
- शाकाहारी और शाकाहारी
- लोग कुछ दवाएं लेना
- बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन लेने के स्वास्थ्य लाभ
- तनाव और बूस्ट मूड को कम कर सकते हैं
- चिंता या अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं
- अनुशंसित खुराक
- संभावित दुष्प्रभाव
- तल - रेखा
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बी विटामिन पोषक तत्वों का एक समूह है जो आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
अधिकांश लोगों को आहार के माध्यम से इन विटामिनों की अनुशंसित मात्रा अकेले मिलती है क्योंकि वे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
हालांकि, उम्र, गर्भावस्था, आहार विकल्प, चिकित्सा स्थिति, आनुवांशिकी, दवा और अल्कोहल जैसे कारक शरीर में बी विटामिन की मांग को बढ़ाते हैं।
इन परिस्थितियों में, बी विटामिन के साथ पूरक आवश्यक हो सकता है।
पोषक तत्वों की खुराक जिसमें सभी आठ बी विटामिन होते हैं, उन्हें बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के रूप में जाना जाता है।
यहां बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के स्वास्थ्य लाभ के साथ-साथ खुराक की सिफारिशें और संभावित दुष्प्रभाव भी हैं।
बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन क्या हैं?
बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट्स आमतौर पर सभी आठ बी विटामिन को एक गोली में पैक करते हैं।
बी विटामिन पानी में घुलनशील हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें संग्रहीत नहीं करता है। इस कारण से, आपके आहार को प्रत्येक दिन उनकी आपूर्ति करनी चाहिए।
बी विटामिन के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
आमतौर पर बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन निम्नलिखित होते हैं:
- बी 1 (थियामिन): थायमिन चयापचय में ऊर्जा को परिवर्तित करने में मदद करके चयापचय में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। सबसे अमीर खाद्य स्रोतों में पोर्क, सूरजमुखी के बीज और गेहूं के रोगाणु () शामिल हैं।
- बी 2 (राइबोफ्लेविन): राइबोफ्लेविन भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है और एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी कार्य करता है। राइबोफ्लेविन में उच्चतम खाद्य पदार्थों में ऑर्गन मीट, बीफ और मशरूम () शामिल हैं।
- बी 3 (नियासिन): नियासिन सेलुलर सिग्नलिंग, चयापचय और डीएनए उत्पादन और मरम्मत में एक भूमिका निभाता है।खाद्य स्रोतों में चिकन, टूना और दाल () शामिल हैं।
- बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड): अन्य बी विटामिन की तरह, पैंटोथेनिक एसिड आपके शरीर को भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करता है और हार्मोन और कोलेस्ट्रॉल उत्पादन में भी शामिल होता है। जिगर, मछली, दही और एवोकैडो सभी अच्छे स्रोत हैं (4)।
- बी 6 (पाइरिडोक्सिन): पाइरिडोक्सिन अमीनो एसिड चयापचय, लाल रक्त कोशिका उत्पादन और न्यूरोट्रांसमीटर के निर्माण में शामिल है। इस विटामिन में सबसे अधिक खाद्य पदार्थ छोले, सामन और आलू (5) शामिल हैं।
- बी 7 (बायोटिन): बायोटिन कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय के लिए आवश्यक है और जीन अभिव्यक्ति को नियंत्रित करता है। खमीर, अंडे, सामन, पनीर और जिगर बायोटिन () के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से हैं।
- बी 9 (फोलेट): सेल विकास, अमीनो एसिड चयापचय, लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं के गठन और उचित कोशिका विभाजन के लिए फोलेट की आवश्यकता होती है। यह पत्तेदार साग, जिगर और सेम जैसे खाद्य पदार्थों में या फोलिक एसिड () के रूप में पूरक आहार में पाया जा सकता है।
- बी 12 (कोबालमिन): शायद सभी बी विटामिनों में से सबसे प्रसिद्ध, बी 12 न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन, डीएनए उत्पादन और लाल रक्त कोशिका के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। बी 12 प्राकृतिक रूप से मीट, अंडे, समुद्री भोजन और डेयरी () जैसे पशु स्रोतों में पाया जाता है।
हालांकि ये विटामिन कुछ विशेषताओं को साझा करते हैं, लेकिन इन सभी में अद्वितीय कार्य होते हैं और विभिन्न मात्राओं में इसकी आवश्यकता होती है।
सारांश
बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट्स में आमतौर पर सभी आठ बी विटामिन आसानी से एक गोली में पैक होते हैं।
बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन कौन लेना चाहिए?
चूंकि बी विटामिन कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए जब तक आप एक अच्छी तरह से गोल आहार का पालन करते हैं, तब तक आपको इसकी कमी होने का खतरा नहीं होता है।
हालांकि, कुछ परिस्थितियां बी विटामिन की आवश्यकता को बढ़ाती हैं, जिससे पूरक आवश्यक हो जाते हैं।
गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाएं
गर्भावस्था के दौरान, बी विटामिन की मांग, विशेष रूप से बी 12 और फोलेट, भ्रूण के विकास का समर्थन करने के लिए बढ़ता है ()।
गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं में, विशेष रूप से जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ पूरक महत्वपूर्ण है।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं में बी 12 या फोलेट की कमी से भ्रूण या शिशु () में गंभीर न्यूरोलॉजिकल क्षति या जन्म दोष हो सकते हैं।
पुराने वयस्कों
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी विटामिन बी 12 को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है और आपकी भूख कम हो जाती है, जिससे कुछ लोगों के लिए अकेले आहार के माध्यम से पर्याप्त बी 12 प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है।
भोजन से B12 को छोड़ने की शरीर की क्षमता ताकि इसे अवशोषित किया जा सके, पेट के एसिड की पर्याप्त मात्रा पर निर्भर करता है।
हालांकि, यह अनुमान है कि 50 से अधिक लोगों के 10-30% बी 12 () को ठीक से अवशोषित करने के लिए पर्याप्त पेट एसिड का उत्पादन नहीं करते हैं।
बी 12 में कमी को बुजुर्ग लोगों (,) में अवसाद और मनोदशा की गड़बड़ी की बढ़ती दरों से जोड़ा गया है।
बुजुर्गों की आबादी (,) में विटामिन बी 6 और फोलेट की कमी भी आम है।
कुछ चिकित्सा शर्तों के साथ उन
कुछ चिकित्सा शर्तों वाले लोग, जैसे सीलिएक रोग, कैंसर, क्रोहन रोग, शराब, हाइपोथायरायडिज्म और एनोरेक्सिया, बी विटामिन (,,,,) सहित पोषक तत्वों की कमियों को विकसित करने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।
इसके अतिरिक्त, MTHFR आनुवंशिक उत्परिवर्तन प्रभावित कर सकता है कि आपका शरीर फोलेट को कैसे चयापचय करता है और एक फोलेट की कमी और अन्य स्वास्थ्य मुद्दों () को जन्म दे सकता है।
क्या अधिक है, जो लोग कुछ वजन घटाने सर्जरी से गुजर चुके हैं, उनमें भी बी विटामिन () की कमी होने की अधिक संभावना है।
इन परिस्थितियों में, रोगियों को अक्सर कमियों को ठीक करने या उनसे बचने के लिए बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है।
शाकाहारी और शाकाहारी
विटामिन बी 12 स्वाभाविक रूप से मांस, डेयरी, अंडे और समुद्री भोजन जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है।
शाकाहारी और सख्त शाकाहारियों को B12 की कमी होने का खतरा हो सकता है, यदि वे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स () के माध्यम से इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा प्राप्त नहीं करते हैं।
एक दैनिक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि जो लोग पशु उत्पादों को खत्म करने वाले आहारों का पालन करते हैं उन्हें इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है।
लोग कुछ दवाएं लेना
आमतौर पर निर्धारित दवाओं से बी विटामिन की कमी हो सकती है।
उदाहरण के लिए, प्रोटॉन पंप अवरोधक, जो दवाएं हैं जो पेट के एसिड को कम करती हैं, बी 12 के अवशोषण को कम कर सकती हैं, जबकि मेटफोर्मिन, एक लोकप्रिय मधुमेह दवा, बी 12 और फोलेट (,) दोनों के स्तर को कम कर सकती है।
जन्म नियंत्रण की गोलियां कई बी विटामिन भी भर सकती हैं, जिनमें बी 6, बी 12, फोलेट और राइबोफ्लेविन () शामिल हैं।
सारांशगर्भावस्था, चिकित्सा की स्थिति, सर्जरी, आनुवांशिक उत्परिवर्तन, दवाएं, आहार प्रतिबंध और उम्र सभी को प्रभावित कर सकती है कि आपका शरीर बी विटामिन को कैसे अवशोषित और उपयोग करता है।
बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन लेने के स्वास्थ्य लाभ
हालांकि कुछ शर्तें कुछ लोगों के लिए बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के पूरक के लिए आवश्यक बनाती हैं, शोध से पता चला है कि बी-कॉम्प्लेक्स पूरक लेना उन लोगों के लिए भी मददगार हो सकता है, जिन्हें इन पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता नहीं है।
तनाव और बूस्ट मूड को कम कर सकते हैं
बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन का उपयोग अक्सर थकान को कम करने और मूड को बढ़ाने के लिए किया जाता है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आपकी आत्माओं को उठा सकते हैं और आपके संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
215 स्वस्थ पुरुषों में 33-दिवसीय अध्ययन में पाया गया कि उच्च खुराक वाले बी-कॉम्प्लेक्स और खनिज पूरक के साथ उपचार ने सामान्य मानसिक स्वास्थ्य और तनाव में सुधार किया और संज्ञानात्मक परीक्षणों () पर प्रदर्शन को बढ़ाया।
युवा वयस्कों में एक अन्य अध्ययन से पता चला कि 90 दिनों के लिए बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के उच्च स्तर वाले मल्टीविटामिन के साथ पूरक करने से तनाव और मानसिक थकान () कम हो गई।
चिंता या अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं
जबकि बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की खुराक मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों का इलाज नहीं है, वे अवसाद या चिंता के लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
अवसाद के साथ 60 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि 60 दिनों के लिए बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ उपचार करने से अवसाद और चिंता के लक्षणों में महत्वपूर्ण सुधार हुआ, एक प्लेसबो की तुलना में ()।
एंटीडिप्रेसेंट दवा के साथ संयोजन में दिए जाने पर बी विटामिन उपचार प्रतिक्रिया बढ़ा सकते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि प्लेसबो () की तुलना में बी 12, बी 6 और फोलिक एसिड युक्त विटामिन के साथ पूरक करने से एक वर्ष में अधिक उन्नत और निरंतर अवसादरोधी प्रतिक्रिया हुई।
ध्यान दें कि बी 12, बी 6 और फोलेट सहित कुछ बी विटामिन के निम्न रक्त स्तर को अवसाद के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, यही कारण है कि यदि आप अवसाद (,) के लक्षणों का सामना कर रहे हैं, तो पोषक तत्वों की कमी को दूर करना महत्वपूर्ण है।
सारांशबी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट्स तनाव को दूर कर सकते हैं, संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं और बी विटामिन की कमी वाले लोगों में भी अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम कर सकते हैं।
अनुशंसित खुराक
प्रत्येक बी विटामिन में एक विशिष्ट अनुशंसित दैनिक राशि होती है जो लिंग, आयु और गर्भावस्था जैसे अन्य चर के आधार पर भिन्न होती है।
महिलाओं और पुरुषों के लिए, बी विटामिन के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (RDI) निम्नानुसार हैं:
| महिलाओं | पुरुषों | |
| बी 1 (थियामिन) | १.१ मिग्रा | 1.2 मिलीग्राम |
| बी 2 (राइबोफ्लेविन) | १.१ मिग्रा | 1.3 मिलीग्राम |
| बी 3 (नियासिन) | 14 मिग्रा | 16 मिलीग्राम |
| बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड) | 5 मिलीग्राम (RDI स्थापित नहीं है; पर्याप्त सेवन, या AI, प्रदान की गई) | 5 मिलीग्राम (एआई) |
| बी 6 (पाइरिडोक्सीन) | 1.3 मिलीग्राम | 1.3 मिलीग्राम |
| बी 7 (बायोटिन) | 30 एमसीजी (एआई) | 30 एमसीजी (एआई) |
| बी 9 (फोलेट) | 400 एमसीजी | 400 एमसीजी |
| बी 12 (कोबालमिन) | २.४ एमसीजी | २.४ एमसीजी |
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक मात्रा में बी विटामिन की आवश्यकता होती है, जबकि शिशुओं और बच्चों को कम () की आवश्यकता होती है।
यदि आपको बी विटामिन की कमी है, तो आपको कमी को ठीक करने के लिए उच्च खुराक के साथ पूरक करने की आवश्यकता हो सकती है।
इन कारणों से, प्रत्येक बी विटामिन के लिए आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट चुनना महत्वपूर्ण है।
अपनी उम्र और स्वास्थ्य के आधार पर अपने विशिष्ट पोषक तत्वों की जरूरतों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
सारांशबी विटामिन के लिए अनुशंसित सेवन उम्र, पोषक तत्वों की मांग, लिंग और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भिन्न होता है।
संभावित दुष्प्रभाव
चूंकि बी विटामिन पानी में घुलनशील हैं, इसलिए यह संभावना नहीं है कि आप आहार के माध्यम से या निर्देशानुसार बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट लेकर इन पोषक तत्वों का बहुत अधिक सेवन करेंगे।
हालांकि, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की अत्यधिक और अनावश्यक मात्रा वाले पूरक लेने से गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
पूरक बी 3 (नियासिन) की उच्च खुराक उल्टी, उच्च रक्त शर्करा के स्तर, त्वचा की निस्तब्धता और यहां तक कि जिगर की क्षति () हो सकती है।
इसके अतिरिक्त, बी 6 की उच्च खुराक तंत्रिका क्षति, प्रकाश संवेदनशीलता और दर्दनाक त्वचा के घावों () का कारण बन सकती है।
बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट्स का एक और दुष्प्रभाव यह है कि यह मूत्र को चमकीले पीले रंग में बदल सकता है।
हालांकि मल-मूत्र मूत्र को चौंकाने वाला हो सकता है, यह खतरनाक नहीं है, लेकिन बस आपके शरीर को अतिरिक्त विटामिन से छुटकारा मिल जाता है जो इसका उपयोग नहीं कर सकता है।
यदि आपको बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट लेने की जरूरत है, तो हमेशा उन प्रतिष्ठित ब्रांडों का चयन करें जो यूएस फार्माकोपियल कन्वेंशन (यूएसपी) जैसे संगठनों द्वारा स्वतंत्र रूप से अपने उत्पादों का परीक्षण करने के लिए स्वैच्छिक हों।
सारांशहालांकि निर्देशित के रूप में बी-कॉम्प्लेक्स की खुराक लेना सुरक्षित है, बी 3 या बी 6 की उच्च खुराक का सेवन करने से गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
तल - रेखा
गर्भवती महिलाओं, वृद्ध वयस्कों, शाकाहारी और कुछ चिकित्सा शर्तों वाले लोगों को बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट लेने से फायदा हो सकता है।
इन पूरक लेने से मूड, संज्ञानात्मक कार्य और अवसाद के लक्षणों में भी सुधार हो सकता है।
साइड इफेक्ट की संभावना नहीं है यदि आप अनुशंसित खुराक का पालन करते हैं, जो उम्र, पोषक तत्वों की मांग, लिंग और स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न होता है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट लेने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होगा, तो यह निर्धारित करने में आपकी मदद करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या यह आपके लिए सही विकल्प है।
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