क्या आप केटो आहार पर शाकाहारी जा सकते हैं?

विषय

• शाकाहारी केटो आहार क्या है?
• स्वास्थ्य सुविधाएं
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है
• पुरानी बीमारियों से बचाता है
• रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करता है
• संभावित गिरावट
• पोषण संबंधी कमियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं
• फ्लू जैसे लक्षण पैदा कर सकते हैं
• कुछ आबादी के लिए उपयुक्त नहीं है
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना भोजन योजना
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शाकाहारी केटो स्नैक्स
• तल - रेखा

शाकाहारी और केटोजेनिक आहारों का उनके स्वास्थ्य लाभों (,) के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।

किटोजेनिक, या कीटो, आहार एक उच्च वसा, कम-कार्ब आहार है जो हाल के वर्षों में विशेष रूप से लोकप्रिय हो गया है। हालांकि इसमें आमतौर पर मांस, मछली और मुर्गी जैसे पशु उत्पाद होते हैं, लेकिन शाकाहारी भोजन के लिए इसे अनुकूल बनाना संभव है।

यह लेख आपको शाकाहारी केटो आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

शाकाहारी केटो आहार क्या है?

शाकाहारी केटो आहार एक खाने की योजना है जो शाकाहार और कीटो डाइटिंग के पहलुओं को जोड़ती है।

अधिकांश शाकाहारी पशु उत्पाद जैसे अंडे और डेयरी खाते हैं लेकिन मांस और मछली से बचते हैं।

इस बीच, केटोजेनिक आहार एक उच्च वसा वाला आहार है जो कार्ब सेवन को प्रति दिन 20-50 ग्राम तक सीमित करता है। यह अल्ट्रा-लो-कार्ब सेवन केटोसिस का संकेत देता है, एक चयापचय अवस्था जिसमें आपका शरीर ग्लूकोज (), के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाने लगता है।

एक पारंपरिक किटोजेनिक आहार पर, आपके कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 70% वसा से आना चाहिए, जिसमें तेल, मांस, मछली और पूर्ण वसा वाले डेयरी () जैसे स्रोत शामिल हैं।

हालांकि, शाकाहारी केटो आहार अन्य स्वस्थ वसा, जैसे नारियल तेल, अंडे, एवोकैडो, नट्स, और बीज पर निर्भर होने के बजाय मांस और मछली को समाप्त करता है।

शाकाहारी कीटो आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब खाने वाला पैटर्न है जो मांस और मछली को खत्म करता है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

हालांकि कोई भी अध्ययन शाकाहारी केटो आहार के विशिष्ट लाभों की जांच नहीं करता है, दो माता-पिता आहार पर बहुत सारे शोध मौजूद हैं।

वजन घटाने को बढ़ावा देता है

शाकाहारी और केटोजेनिक आहार दोनों ही वजन घटाने से जुड़े हैं।

12 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा से पता चला है कि शाकाहारी भोजन का पालन करने वालों का औसत 18 सप्ताह () से अधिक मांसाहार से 4.5 पाउंड (2 किलो) कम है।

इसके अलावा, टाइप 2 मधुमेह वाले 74 लोगों में 6 महीने के अध्ययन में, शाकाहारी भोजन ने पारंपरिक कम कैलोरी आहार () की तुलना में वसा और वजन घटाने दोनों को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ावा दिया।

इसी तरह, मोटापे से ग्रस्त 83 लोगों में 6 महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि कीटो आहार के कारण वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में महत्वपूर्ण कमी आई, जिसमें औसत वजन 31 पाउंड (14 किलोग्राम) () कम हो गया।

इस आहार में स्वस्थ वसा की अधिक मात्रा भी आपको भूख और भूख कम करने के लिए अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करा सकती है।

पुरानी बीमारियों से बचाता है

शाकाहारी आहार को कई पुरानी स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

वास्तव में, अध्ययन ने उन्हें कैंसर के कम जोखिम और बीएमआई, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप (,) सहित कई हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों के स्तर में सुधार किया है।

रोग की रोकथाम पर इसके प्रभावों के लिए कीटो आहार का भी अध्ययन किया गया है।

66 लोगों में 56 सप्ताह के एक अध्ययन में, कीटो आहार से शरीर के वजन, कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा में महत्वपूर्ण कमी आई, जो सभी हृदय रोग () के लिए जोखिम कारक हैं।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि यह आहार मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है और पार्किंसंस और अल्जाइमर रोगों (,) के इलाज में मदद कर सकता है।

पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन इसी तरह ध्यान देते हैं कि कीटो आहार कैंसर के ट्यूमर के विकास को कम कर सकता है। हालाँकि, और अधिक शोध की आवश्यकता है (,)।

रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करता है

शाकाहारी और कीटो डाइट प्रत्येक रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं।

लंबी अवधि के रक्त शर्करा नियंत्रण () के मार्कर एचबीए 1 सी के स्तर में महत्वपूर्ण कमी से छह अध्ययनों से शाकाहारी आहार से जुड़ा हुआ है।

क्या अधिक है, 2,918 लोगों में 5 साल के अध्ययन ने निर्धारित किया कि शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से मधुमेह का खतरा 53% कम हो गया ()।

इस बीच, कीटो आहार आपके शरीर के रक्त शर्करा नियमन में सुधार कर सकता है और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ा सकता है, रक्त शर्करा नियंत्रण () में शामिल एक हार्मोन।

21 लोगों में 4 महीने के अध्ययन में, केटो आहार के बाद 16% एचबीए 1 सी के स्तर को कम करता है। प्रभावशाली रूप से, 81% प्रतिभागी अध्ययन के अंत तक अपनी मधुमेह की दवाओं को कम या बंद करने में सक्षम थे ()।

शाकाहारी और कीटो डाइट दोनों को वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने और कई पुरानी बीमारियों से बचाने के लिए दिखाया गया है। ध्यान रखें कि कोई भी अध्ययन विशेष रूप से शाकाहारी कीटो आहार की जांच नहीं करता है।

संभावित गिरावट

शाकाहारी केटो आहार में कुछ कमियां भी हैं।

पोषण संबंधी कमियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं

शाकाहारी आहार को यह सुनिश्चित करने के लिए उचित योजना की आवश्यकता होती है कि आप अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर रहे हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि ये खाने के पैटर्न विटामिन बी 12, लोहा, कैल्शियम और प्रोटीन () सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कम होते हैं।

शाकाहारी कीटो आहार और भी अधिक प्रतिबंधक है क्योंकि यह कई पोषक तत्व-घने खाद्य समूहों को सीमित करता है, जैसे कि फल, फलियां, और साबुत अनाज - पोषण संबंधी कमियों के आपके जोखिम को बढ़ाते हैं।

पोषक तत्वों के सेवन की सावधानीपूर्वक निगरानी करना और विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन करना, पूरे खाद्य पदार्थ यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आप अपने शरीर को विटामिन और खनिज प्राप्त कर रहे हैं।

सप्लीमेंट लेना भी मदद कर सकता है - विशेष रूप से पोषक तत्वों के लिए अक्सर शाकाहारी भोजन में कमी होती है, जैसे कि विटामिन बी 12।

फ्लू जैसे लक्षण पैदा कर सकते हैं

किटोसिस में संक्रमण कई साइड इफेक्ट का कारण बन सकता है, जिसे कभी-कभी कीटो फ्लू () कहा जाता है।

कुछ सबसे आम लक्षणों में शामिल हैं ():

• कब्ज़
• सिर दर्द
• थकान
• सोने में कठिनाई
• मांसपेशियों में ऐंठन
• मनोदशा में बदलाव
• जी मिचलाना
• सिर चकराना

विशेष रूप से, ये दुष्प्रभाव आम तौर पर कुछ दिनों के भीतर साफ हो जाते हैं। भरपूर आराम करना, हाइड्रेटेड रहना और नियमित रूप से व्यायाम करना आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

कुछ आबादी के लिए उपयुक्त नहीं है

क्योंकि शाकाहारी कीटो आहार अत्यधिक प्रतिबंधात्मक है, यह सभी के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

विशेष रूप से, जो बच्चे और महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं, उन्हें इससे बचना चाहिए, क्योंकि यह उचित वृद्धि और विकास के लिए कई पोषक तत्वों को सीमित कर सकता है।

यह एथलीटों के लिए भी उपयुक्त नहीं हो सकता है, खाने के विकारों के इतिहास के साथ, या टाइप 1 मधुमेह वाले लोग।

यदि आपकी कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है या कोई दवा ले रहे हैं, तो इस आहार को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा व्यवसायी से बात करें।

शाकाहारी केटो आहार से अल्पकालिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, और बच्चों और गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं के लिए अनुपयुक्त हो सकती है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

एक स्वस्थ शाकाहारी कीटो आहार में विभिन्न प्रकार की गैर-स्टार्च युक्त सब्जियाँ, स्वस्थ वसा और प्रोटीन स्रोत शामिल होने चाहिए:

• बिना स्टार्च वाली सब्जियां: पालक, ब्रोकोली, मशरूम, केल, फूलगोभी, तोरी, और बेल मिर्च
• स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकाडोस, एमसीटी तेल और एवोकैडो तेल
• नट: बादाम, अखरोट, काजू, मैकाडामिया नट्स, पिस्ता और ब्राजील नट्स
• बीज: चिया, भांग, सन और कद्दू के बीज
• नट बटर: बादाम, मूंगफली, पेकान, और हेज़लनट मक्खन
• पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद: दूध, दही, और पनीर
• प्रोटीन: अंडे, टोफू, टेम्पेह, स्पिरुलिना, नाटो, और पोषण खमीर
• कम कार्ब फल (मॉडरेशन में): जामुन, नींबू, और नीबू
• जड़ी बूटी और मसाला: तुलसी, पपरिका, काली मिर्च, हल्दी, नमक, अजवायन, मेंहदी और अजवायन

एक शाकाहारी कीटो आहार में स्वस्थ वसा, गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियां और पौधे प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

शाकाहारी केटो आहार पर, आपको सभी मांस और समुद्री भोजन से बचना चाहिए।

अनाज, फलियां, फल, और स्टार्चयुक्त सब्जियां जैसे उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों को केवल थोड़ी मात्रा में अनुमति दी जाती है, जब तक वे आपके दैनिक कार्ब आवंटन में फिट होते हैं।

आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को खत्म करना चाहिए:

• मांस: गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बकरी, और वील
• मुर्गी पालन: चिकन, टर्की, बतख, और हंस
• मछली और शंख: सामन, टूना, सार्डिन, एंकोवी और लॉबस्टर

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको सीमित करना चाहिए:

• स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, रतालू, बीट, पार्सनिप, गाजर, और मीठे आलू
• चीनी-मीठा पेय: सोडा, मीठी चाय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, जूस, और एनर्जी ड्रिंक
• अनाज: रोटी, चावल, क्विनोआ, जई, बाजरा, राई, जौ, एक प्रकार का अनाज, और पास्ता
• फलियां: सेम, मटर, दाल, और छोले
• फल: सेब, केले, संतरे, जामुन, तरबूज, खुबानी, आलूबुखारा, और आड़ू
• मसालों: बारबेक्यू सॉस, शहद सरसों, केचप, marinades, और मीठा सलाद ड्रेसिंग
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: नाश्ता अनाज, ग्रेनोला, चिप्स, कुकीज़, पटाखे और पके हुए सामान
• मिठास: ब्राउन शुगर, सफेद चीनी, शहद, मेपल सिरप और एगेव अमृत
• मादक पेय: बीयर, वाइन और मीठा कॉकटेल

एक शाकाहारी कीटो आहार उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों जैसे स्टार्च युक्त सब्जियां, शक्कर पेय, अनाज और फलों को सीमित करते हुए सभी मांस को समाप्त कर देता है।

नमूना भोजन योजना

यह पांच दिवसीय नमूना भोजन योजना शाकाहारी कीटो आहार को किकस्टार्ट करने में मदद कर सकती है।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: पूर्ण वसा वाले दूध, पालक, मूंगफली का मक्खन, एमसीटी तेल और चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
• दोपहर का भोजन: अस्थायी मीटबॉल और मलाईदार एवोकैडो सॉस के साथ तोरी नूडल्स
• रात का खाना: नारियल की करी को जैतून के तेल, मिश्रित सब्जियों और टोफू के साथ बनाया जाता है

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: नारियल तेल, पनीर, टमाटर, लहसुन, और प्याज के साथ आमलेट
• दोपहर का भोजन: पनीर, मशरूम, diced टमाटर, जैतून का तेल, और पालक के साथ फूलगोभी-पपड़ी पिज्जा
• रात का खाना: मिश्रित साग, टोफू, एवोकाडोस, टमाटर और घंटी मिर्च के साथ सलाद

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: टोफू जैतून का तेल, मिश्रित सब्जियों और पनीर के साथ हाथापाई
• दोपहर का भोजन: गोभी मैक और पनीर के साथ एवोकैडो तेल, ब्रोकोली, और टेम्पे बेकन
• रात का खाना: नारियल तेल, पालक, शतावरी, टमाटर और फेटा के साथ फ्रिटाटा

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: ग्रीक दही अखरोट और चिया बीज के साथ सबसे ऊपर है
• दोपहर का भोजन: टैको लेट्यूस वल्नट-मशरूम मीट, एवोकाडोस, टमाटर, सीलांट्रो, खट्टा क्रीम, और पनीर के साथ लपेटता है
• रात का खाना: जैतून का तेल, मारिनारा, पनीर, पालक, और लहसुन के साथ तोरी की नौकाएँ

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: केटो दलिया सन बीज, सन बीज, भारी क्रीम, दालचीनी, और मूंगफली का मक्खन के साथ
• दोपहर का भोजन: पके हुए अंडे-एवोकैडो नावें चाइव्स, नारियल बेकन और पैपरिका के साथ सबसे ऊपर हैं
• रात का खाना: फूलगोभी के तले हुए चावल नारियल तेल, सब्जी और टोफू के साथ बनाए जाते हैं

शाकाहारी केटो स्नैक्स

यहां कुछ सरल स्नैक्स दिए गए हैं, जिनका आप भोजन के बीच आनंद ले सकते हैं:

• ज़्यूकिनी चिप्स
• मूंगफली का मक्खन के साथ अजवाइन
• भुना हुआ कद्दू के बीज
• कटा हुआ पनीर के साथ सन पटाखे
• मिश्रित नट
• चिया सीड पुडिंग अनसेकेड नारियल के साथ सबसे ऊपर है
• guacamole के साथ गाजर
• ब्लैकबेरी के साथ व्हीप्ड क्रीम
• काली मिर्च के साथ पूर्ण वसा पनीर
• अखरोट के साथ पूर्ण वसा ग्रीक दही

ऊपर का नमूना मेनू सरल भोजन और स्नैक्स के लिए कई विचार प्रदान करता है जो आप शाकाहारी कीटो आहार का आनंद ले सकते हैं।

तल - रेखा

शाकाहारी केटो आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब खाने वाला पैटर्न है जो मांस और समुद्री भोजन को समाप्त करता है।

स्वतंत्र रूप से, शाकाहारी और कीटो आहार रक्त शर्करा नियंत्रण, वजन घटाने और कई अन्य लाभों को बढ़ावा दे सकते हैं।

बहरहाल, यह आहार आपके पोषण संबंधी कमियों के जोखिम को बढ़ा सकता है और इसका अध्ययन स्वयं नहीं किया जा सकता है।

फिर भी, यदि आप शाकाहारी हैं और कीटो की कोशिश में दिलचस्पी रखते हैं - या पहले से ही कीटो का अनुसरण कर रहे हैं और मांस-मुक्त होने के बारे में उत्सुक हैं - तो दोनों को जोड़ना निश्चित रूप से संभव है।