द वेजीटेरियन डाइट: अ बिगिनर्स गाइड एंड मील प्लान

विषय

• शाकाहारी भोजन क्या है?
• स्वास्थ्य सुविधाएं
• वजन में वृद्धि हो सकती है
• कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
• ब्लड शुगर को स्थिर कर सकता है
• हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• संभावित डाउनसाइड्स
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना भोजन योजना
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• तल - रेखा

शाकाहारी आहार ने हाल के वर्षों में व्यापक लोकप्रियता हासिल की है।

कुछ अध्ययनों का अनुमान है कि शाकाहारी वैश्विक जनसंख्या का 18% तक खाते हैं (1)।

अपने आहार से मांस काटने के नैतिक और पर्यावरणीय लाभों के अलावा, एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी भोजन आपके पुराने रोग के जोखिम को कम कर सकता है, वजन घटाने का समर्थन कर सकता है और आपके आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

यह लेख शाकाहारी भोजन के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका प्रदान करता है, जिसमें एक सप्ताह के लिए नमूना भोजन योजना भी शामिल है।

शाकाहारी भोजन क्या है?

शाकाहारी भोजन में मांस, मछली और मुर्गी खाने से परहेज करना शामिल है।

लोग अक्सर धार्मिक या व्यक्तिगत कारणों के साथ-साथ नैतिक मुद्दों जैसे कि पशु अधिकारों के लिए शाकाहारी भोजन अपनाते हैं।

अन्य लोग पर्यावरणीय कारणों से शाकाहारी बनने का निर्णय लेते हैं, क्योंकि पशुधन उत्पादन ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन को बढ़ाता है, जलवायु परिवर्तन में योगदान देता है और इसके लिए बड़ी मात्रा में पानी, ऊर्जा और प्राकृतिक संसाधनों (2,) की आवश्यकता होती है।

शाकाहार के कई रूप हैं, जिनमें से प्रत्येक अपने प्रतिबंधों में भिन्न है।

सबसे आम प्रकारों में शामिल हैं:

• लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार: मांस, मछली और मुर्गी को खत्म करता है लेकिन अंडे और डेयरी उत्पादों की अनुमति देता है।
• लैक्टो-शाकाहारी आहार: मांस, मछली, मुर्गी और अंडे को खत्म करता है लेकिन डेयरी उत्पादों की अनुमति देता है।
• ओवो-शाकाहारी आहार: मांस, मछली, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पादों को खत्म करता है लेकिन अंडे की अनुमति देता है।
• पेसेटेरियन आहार: मांस और मुर्गी को खत्म करता है लेकिन मछली और कभी-कभी अंडे और डेयरी उत्पादों की अनुमति देता है।
• शाकाहारी आहार: मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ अन्य पशु-व्युत्पन्न उत्पादों, जैसे शहद को समाप्त करता है।
• लचीला आहार: ज्यादातर शाकाहारी भोजन जिसमें सामयिक मांस, मछली या मुर्गे शामिल होते हैं।

अधिकांश लोग जो शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, वे मांस, मछली या मुर्गी नहीं खाते हैं। अन्य विविधताओं में अंडे, डेयरी और अन्य पशु उत्पादों का समावेश या बहिष्करण शामिल है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

शाकाहारी आहार कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि शाकाहारियों में मांस खाने वालों की तुलना में बेहतर आहार की गुणवत्ता होती है और फाइबर, विटामिन सी, विटामिन ई और मैग्नीशियम (,) जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का अधिक सेवन होता है।

एक शाकाहारी भोजन कई अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

वजन में वृद्धि हो सकती है

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शाकाहारी भोजन पर स्विच करना एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।

वास्तव में, 12 अध्ययनों में से एक समीक्षा में कहा गया है कि शाकाहारी, औसतन, मांसाहारी () की तुलना में 18 सप्ताह में 4.5 पाउंड अधिक (2 किलो) वजन घटाने का अनुभव करते हैं।

इसी तरह, टाइप 2 मधुमेह वाले 74 लोगों में छह महीने के अध्ययन से पता चला कि शाकाहारी भोजन कम कैलोरी आहार () की तुलना में शरीर के वजन को कम करने में लगभग दोगुना प्रभावी था।

साथ ही, लगभग 61,000 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि शाकाहारियों में सर्वव्यापी की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होता है - बीएमआई शरीर की वसा और ऊंचाई () के आधार पर वसा की माप है।

कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

कुछ शोध बताते हैं कि एक शाकाहारी भोजन को कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा जा सकता है - जिसमें स्तन, बृहदान्त्र, मलाशय और पेट (,) शामिल हैं।

हालांकि, वर्तमान शोध अवलोकन अध्ययनों तक सीमित है, जो एक कारण-और-प्रभाव संबंध साबित नहीं कर सकता है। ध्यान रखें कि कुछ अध्ययनों ने असंगत निष्कर्ष (,) को बदल दिया है।

इसलिए, यह समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि शाकाहार कैंसर के जोखिम को कैसे प्रभावित कर सकता है।

ब्लड शुगर को स्थिर कर सकता है

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि शाकाहारी आहार स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, छह अध्ययनों में से एक की समीक्षा ने शाकाहार को टाइप 2 मधुमेह () वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार से जोड़ा।

लंबी अवधि में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करके शाकाहारी आहार भी मधुमेह को रोक सकते हैं।

2,918 लोगों में एक अध्ययन के अनुसार, एक मांसाहारी से शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से औसतन पाँच वर्षों में मधुमेह का खतरा 53% कम हो जाता है।

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

शाकाहारी आहार आपके दिल को स्वस्थ और मजबूत रखने में मदद करने के लिए कई हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करते हैं।

76 लोगों में से एक ने ट्राइग्लिसराइड्स, कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर पर शाकाहारी आहारों को बांधा - जिनमें से सभी ऊंचा होने पर हृदय रोग के जोखिम कारक हैं ()।

इसी तरह, 118 लोगों में एक और हालिया अध्ययन में पाया गया कि एक कम कैलोरी शाकाहारी भोजन भूमध्य आहार () की तुलना में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में अधिक प्रभावी था।

अन्य शोध इंगित करते हैं कि शाकाहार निम्न रक्तचाप के स्तर से जुड़ा हो सकता है। उच्च रक्तचाप हृदय रोग (,) के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।

न केवल शाकाहारियों के पास कई प्रमुख पोषक तत्वों का अधिक सेवन होता है, बल्कि शाकाहार वजन घटाने, कैंसर के जोखिम को कम करने, रक्त शर्करा में सुधार और बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।

संभावित डाउनसाइड्स

एक अच्छी तरह से गोल शाकाहारी भोजन स्वस्थ और पौष्टिक हो सकता है।

हालांकि, यह कुछ पोषण संबंधी कमियों के आपके जोखिम को भी बढ़ा सकता है।

मांस, पोल्ट्री और मछली प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड की अच्छी मात्रा में आपूर्ति करते हैं, साथ ही साथ जस्ता, सेलेनियम, लोहा और विटामिन बी 12 () जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व भी।

अन्य पशु उत्पादों जैसे डेयरी और अंडे में भी कैल्शियम, विटामिन डी और बी विटामिन (,) प्रचुर मात्रा में होते हैं।

अपने आहार से मांस या अन्य पशु उत्पादों को काटते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अन्य स्रोतों से इन आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त नहीं कर रहे हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारियों को प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा, आयोडीन और विटामिन बी 12 की कमी (,,) का अधिक खतरा होता है।

इन प्रमुख माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में पोषक तत्वों की कमी से थकान, कमजोरी, एनीमिया, हड्डियों की हानि और थायराइड के मुद्दों (,,) जैसे लक्षण हो सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन स्रोत और फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थ शामिल करना एक आसान तरीका है जिससे आप उचित पोषण प्राप्त कर सकते हैं।

मल्टीविटामिन और सप्लीमेंट्स आपके सेवन को जल्दी से बढ़ाने और संभावित कमियों की भरपाई करने का एक और विकल्प है।

मांस और पशु-आधारित उत्पादों को काटने से पोषण संबंधी कमियों का खतरा बढ़ सकता है। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार - संभवतः पूरक के साथ - कमियों को रोकने में मदद कर सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

शाकाहारी भोजन में फलों, सब्जियों, अनाज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक विविध मिश्रण शामिल होना चाहिए।

अपने आहार में मांस द्वारा प्रदान किए गए प्रोटीन को बदलने के लिए, नट्स, बीज, फलियां, टेम्पे, टोफू और सीतान जैसे विभिन्न प्रोटीन युक्त पौधों वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

यदि आप एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो अंडे और डेयरी आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं।

पोषक तत्व-घने संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाने से आपके आहार में किसी भी पोषण संबंधी अंतराल को भरने के लिए कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज की आपूर्ति होगी।

शाकाहारी भोजन पर खाने के लिए कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं:

• फल: सेब, केले, जामुन, संतरा, खरबूजे, नाशपाती, आड़ू
• सब्जियां: पत्तेदार साग, शतावरी, ब्रोकोली, टमाटर, गाजर
• अनाज: क्विनोआ, जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल, जई
• फलियां: दाल, बीन्स, मटर, छोले।
• नट: बादाम, अखरोट, काजू, गोलियां
• बीज: अलसी, चिया और भांग के बीज
• स्वस्थ वसा: नारियल का तेल, जैतून का तेल, एवोकाडो
• प्रोटीन: टेम्पेह, टोफू, सीतान, नाटो, पोषण खमीर, स्पिरुलिना, अंडे, डेयरी उत्पाद

एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन में विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, अनाज, स्वस्थ वसा और पौधे आधारित प्रोटीन शामिल हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

शाकाहार के कई रूप हैं, प्रत्येक में अलग-अलग प्रतिबंध हैं।

लैक्टो-ओवो शाकाहार, सबसे आम प्रकार का शाकाहारी भोजन है, इसमें सभी मांस, मुर्गी और मछली को खत्म करना शामिल है।

अन्य प्रकार के शाकाहारी लोग भी अंडे और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं।

शाकाहारी भोजन शाकाहार का सबसे प्रतिबंधक रूप है क्योंकि यह मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी और किसी भी अन्य पशु उत्पादों को बार करता है।

अपनी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर, आपको शाकाहारी भोजन पर निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना होगा:

• मांस: बीफ, वील और पोर्क
• मुर्गी पालन: चिकन और टर्की
• मछली और शंख: यह प्रतिबंध पेसेटेरियनों पर लागू नहीं होता है।
• मांस आधारित सामग्री: जिलेटिन, लार्ड, कारमाइन, आइसिंग्लास, ओलिक एसिड और सुएट
• अंडे: यह प्रतिबंध शाकाहारी और लैक्टो-शाकाहारियों पर लागू होता है।
• दुग्ध उत्पाद: दूध, दही और पनीर पर यह प्रतिबंध शाकाहारी और ओवो-शाकाहारियों पर लागू होता है।
• अन्य पशु उत्पाद: शाकाहारी शहद, मोम और पराग से बचने का विकल्प चुन सकते हैं।

अधिकांश शाकाहारी मांस, मुर्गी और मछली से बचते हैं। शाकाहार की कुछ विविधताएं अंडे, डेयरी और अन्य पशु उत्पादों को भी प्रतिबंधित कर सकती हैं।

नमूना भोजन योजना

आपको शुरू करने में मदद करने के लिए, यहां एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार के लिए एक सप्ताह का नमूना भोजन योजना है।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: फल और अलसी के साथ दलिया
• दोपहर का भोजन: ग्रीट वेजी और ह्यूमस को शकरकंद फ्राई के साथ लपेटते हैं
• रात का खाना: टोफू बान मिक्स सैंडविच विथ पिकड स्लाव

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: टमाटर, लहसुन और मशरूम के साथ तले हुए अंडे
• दोपहर का भोजन: ज़ुकीनी नौकाओं में टमाटर के सूप के साथ सब्जियों और फ़ेटा के साथ भरवां
• रात का खाना: बासमती चावल के साथ छोले की सब्जी

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: चिया बीज और जामुन के साथ ग्रीक दही
• दोपहर का भोजन: मसालेदार मसूर सूप के साथ टमाटर, ककड़ी और फेटा के साथ फ़ारो सलाद
• रात का खाना: एक साइड सलाद के साथ बैंगन परमेसन

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: टोफू हाथ में साबुत मिर्च, प्याज और पालक के साथ
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस, बीन्स, एवोकैडो, सालसा और वेजी के साथ ब्रायिटो बाउल
• रात का खाना: एक साइड सलाद के साथ सब्जी पेला

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: एवोकैडो और पोषण खमीर के साथ पूरे गेहूं का टोस्ट
• दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद के साथ मैरीनेटेड टोफू पीटा पॉकेट
• रात का खाना: ज़ुचिनी नूडल्स के साथ क्विनोआ-ब्लैक-बीन मीटबॉल

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: केल, जामुन, केले, अखरोट मक्खन और बादाम दूध की स्मूदी
• दोपहर का भोजन: एवोकैडो सलाद के साथ लाल मसूर वेजी बर्गर
• रात का खाना: ग्रील्ड गार्डन सब्जियों और पेस्टो के साथ फ्लैटब्रेड

रविवार

• सुबह का नाश्ता: काले और शकरकंद हैश
• दोपहर का भोजन: तोरी मिर्च के साथ बेल के पेप्पर भरवां
• रात का खाना: फूलगोभी चावल के साथ काले बीन टैकोस

ऊपर एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार पर एक सप्ताह का एक नमूना मेनू जैसा दिख सकता है। इस योजना को शाकाहार की अन्य शैलियों के लिए भी समायोजित किया जा सकता है।

तल - रेखा

अधिकांश शाकाहारी मांस, मुर्गी और मछली से बचते हैं, हालांकि कुछ अंडे, डेयरी और अन्य पशु उत्पादों को भी प्रतिबंधित करते हैं।

उपज, अनाज, स्वस्थ वसा और पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ एक संतुलित शाकाहारी आहार कई लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन खराब योजनाबद्ध होने पर यह पोषण संबंधी कमियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।

कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर पूरा ध्यान देना सुनिश्चित करें और विभिन्न प्रकार के स्वस्थ आहारों के साथ अपने आहार को पूरा करें। इस प्रकार, आप साइड इफेक्ट्स को कम करते हुए शाकाहार के लाभों का आनंद लेंगे।