वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार: आपको क्या जानना चाहिए
विषय
- लेकिन क्या यह दृष्टिकोण स्वस्थ है?
- वजन कम करने के टिप्स
- 1. अपने भोजन का समय
- 2. अपने हिस्से देखो
- 3. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है
- 4. "स्वस्थ" पेय पर पास
- 5. संयंत्र आधारित डेसर्ट पर द्वि घातुमान न करें
- तल - रेखा
क्या वजन घटाना संभव है?
यदि आप कुछ पाउंड शेड करना चाहते हैं, तो आपने शाकाहारी आहार को आजमाने पर विचार किया होगा। शाकाहारी मांस, मछली, अंडे, या डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं। इसके बजाय, वे ताजे फल और सब्जियां, बीन्स और फलियां, साथ ही पौधे-आधारित दूध, अन्य नॉनड्रॉलिक उत्पाद और मांस के विकल्प जैसी चीजें खाते हैं।
हालांकि कुछ लोग जानवरों के लिए नैतिक चिंताओं से बाहर शाकाहारी जीवन शैली का चयन करते हैं, लेकिन आहार में कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। हाल के अध्ययनों के अनुसार, शाकाहारी होने से आपको महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।
बिल्कुल कैसे? अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन यह सोचा गया है कि शाकाहारी जाने से आपके द्वारा उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की संख्या को कम किया जा सकता है। शाकाहारी आहार के साथ, आप ऐसे खाद्य पदार्थों को उच्च फाइबर विकल्प के साथ समाप्त कर सकते हैं जो कैलोरी में कम होते हैं और आपको अधिक समय तक बनाए रखते हैं।
लेकिन क्या यह दृष्टिकोण स्वस्थ है?
अपने आहार में कुछ मुख्य खाद्य समूहों को काटना अस्वास्थ्यकर लग सकता है। और जब तक आप ध्यान से अपने पोषण पर ध्यान नहीं देते, यह हो सकता है।
कुछ चिंताएं, उदाहरण के लिए, पर्याप्त प्रोटीन या अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के बारे में, जैसे विटामिन बी -12। यह विटामिन केवल प्राकृतिक रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, और यदि आप इसकी कमी हो जाती है, तो इसका परिणाम एनीमिया हो सकता है। कमियों से बचने के लिए शाकाहारी लोगों को अपने आहार को विटामिन, विटामिन-फोर्टिफाइड अनाज और गढ़वाले सोया उत्पादों के साथ पूरक करने की आवश्यकता होती है।
शाकाहारी होने के बाद दूसरों को यो-यो डाइटिंग से परेशानी हो सकती है। इसका क्या मतलब है? जब आप वजन कम करने के चक्र से गुजरते हैं और फिर शाकाहारी या केवल खाद्य पदार्थों से चिपके रहने में परेशानी होती है, तो संभवतः उस वजन के सभी या अधिक को पुनः प्राप्त करते हैं। इस प्रकार का परहेज़ कुछ गंभीर स्वास्थ्य परिणामों के साथ जुड़ा हुआ है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के लिए बढ़ा हुआ जोखिम।
इन और अन्य संभावित नुकसानों के बावजूद, आप स्वस्थ रूप से शाकाहारी भोजन खा सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं। कुंजी - सभी आहारों के साथ - पोषक तत्वों-घने खाद्य पदार्थों बनाम खाली कैलोरी पर ध्यान केंद्रित कर रही है। शाकाहारी लोगों के लिए, इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- ताजे फल और सब्जियां
- साबुत अनाज
- सेम और फलियां
- दाने और बीज
शाकाहारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित या उनसे बचाएं जिनमें ये अतिरिक्त तत्व शामिल हैं:
- वसा
- शक्कर
- स्टार्च
- सोडियम
- खाद्य योजक
वजन कम करने के टिप्स
वजन बनाए रखने के लिए महिलाओं को आम तौर पर हर दिन 2,000 कैलोरी खाने की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए, यह संख्या एक दिन में लगभग 1,500 कैलोरी तक गिरती है। वजन कम करने के लिए आमतौर पर पुरुषों को हर दिन 2,500 कैलोरी खाने की ज़रूरत होती है और लगभग 2,000 कैलोरी।
एक जंक-फ़ूड कैलोरी पोषण के रूप में जहाँ तक जाता है, एक पूरे-खाद्य कैलोरी के बराबर नहीं है। यहां तक कि अगर आप अपने कैलोरी लक्ष्य से नीचे रहते हैं, तो सभी नट्टर बटर कुकीज़ को भरना, जो शाकाहारी होता है, ताजा उपज के बाल्टी पर भरने से बहुत अलग है।
वजन घटाने को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं, जिनमें शामिल हैं:
- आयु
- ऊंचाई
- वर्तमान वजन
- आहार
- शारीरिक गतिविधि का स्तर
- चयापचय स्वास्थ्य
- अन्य चिकित्सा मुद्दे
हालाँकि आप इन सभी कारकों को नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन आप अपने आहार और व्यायाम को नियंत्रित कर सकते हैं। आपके द्वारा चुने गए आहार के प्रकार के बावजूद, आपको स्वस्थ भोजन के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए।
1. अपने भोजन का समय
वजन घटाने के लिए दिन भर चराई करना अच्छा नहीं है। अपने चयापचय को बढ़ावा देने और स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने के लिए अपने भोजन को समय पर करना आवश्यक है।
सामान्य तौर पर, अपने मन और पेट को एक पूर्वानुमानित पैटर्न में लाने के लिए प्रत्येक दिन एक ही समय पर भोजन करने की कोशिश करें। अपने दिन में अन्य भोजन की तुलना में एक बड़े नाश्ते पर चबाना। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप अपने दोपहर के भोजन को थोड़ा पहले ही खा लें और एक छोटा खाना खा लें।
यदि आप व्यायाम कर चुके हैं, तो परिष्करण के 45 मिनट के भीतर खाने की कोशिश करें। यह आपकी मांसपेशियों को खिलाने और मरम्मत करने में मदद करेगा।
आपको कब खाना चाहिए? सोने के दो घंटे के भीतर। सोते समय बहुत अधिक कैलोरी का सेवन वजन बढ़ाने और नींद की गड़बड़ी से जुड़ा हुआ है।
2. अपने हिस्से देखो
आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी खाद्य पदार्थ के साथ अंश आकार मायने रखता है - शाकाहारी या नहीं। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर की माई प्लेट बताती है कि हर दिन औसतन महिलाओं और पुरुषों को इन खाद्य पदार्थों की सर्विंग्स मिलती हैं:
| खाद्य समूह | महिलाओं के लिए सेवा | पुरुषों के लिए सेवा |
| अनाज | 6 | 9 |
| सब्जियां | 3+ | 4+ |
| फल | 2 | 3 |
| डेयरी या डेयरी विकल्प | 2–3 | 2–3 |
| मांस और फ़लियां | 5 औंस | 6 औंस |
| वसा / तेल | 5–6 | 6–7 |
शाकाहारी लोगों के लिए प्रत्येक समूह में विभिन्न खाद्य पदार्थों के एकल सर्विंग्स के उदाहरण हैं:
| अनाज | • 1 स्लाइस ब्रेड • 1 कप ठंडा अनाज • 1/2 कप पका हुआ अनाज, पास्ता, या चावल |
| सब्जियां | • 1 कप कच्चे पत्तेदार साग • 1/2 कप कच्ची या पकी हुई सब्जी • 3/4 कप सब्जी का रस |
| फल | • 1 मध्यम टुकड़ा पूरे फल, जैसे कि एक सेब, केला, नारंगी, या नाशपाती • 1/2 कप कटा हुआ, पकाया हुआ या डिब्बाबंद फल • 3/4 कप बिना चीनी वाले फलों का रस |
| दुग्धालय | • 1 कप नूडल मिल्क |
| मांस और फ़लियां | • 1/2 कप पकी हुई सूखी फलियाँ • 1/2 कप टोफू 2-1 / 2 औंस सोया बर्गर • 2 बड़े चम्मच पीनट बटर • 1/3 कप नट्स |
| वसा | • 1 चम्मच तेल • 1 बड़ा चम्मच मक्खन • 1/2 मध्यम एवोकैडो • 1 औंस नट्स • 2 बड़े चम्मच अखरोट का मक्खन |
3. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है
प्रोटीन सेवन की वर्तमान सिफारिशें प्रति दिन 5.5 औंस या शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.41 ग्राम के आसपास होती हैं। इसका मतलब है कि 150 पाउंड वाली महिला को प्रत्येक दिन लगभग 61 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। एक 175 पाउंड के आदमी को हर दिन लगभग 72 ग्राम का उपभोग करना चाहिए।
जब आप इसे कैलोरी में तोड़ते हैं, तो लगभग 4 कैलोरी प्रति ग्राम प्रोटीन होता है। तो इस उदाहरण में महिला को प्रत्येक दिन प्रोटीन से 244 कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होगी, और पुरुष को प्रोटीन से 288 कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।
पादप प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
| खाना | सेवारत आकार | प्रोटीन के ग्राम |
| tempeh | 1 कप | 31 |
| सोयाबीन | 1 कप | 29 |
| Seitan | 3 औंस | 21 |
| मसूर की दाल | 1 कप | 18 |
| बीन्स, जैसे कि छोले, काले बीन्स, और किडनी बीन्स | 1 कप | 15 |
| टोफू, फर्म | 4 औंस | 11 |
| Quinoa | 1 कप | 8 |
| बनावट वाली वनस्पति प्रोटीन (TVP) | 1/2 कप | 8 |
| मूंगफली का मक्खन | 2 बड़ा स्पून | 8 |
4. "स्वस्थ" पेय पर पास
इससे पहले कि आप उस स्टोर-खरीदी हुई स्मूथी को बहाएं, विचार करें कि उसमें कितनी कैलोरी हो सकती है। यहां तक कि तथाकथित स्वस्थ पेय और ऊर्जा मिश्रण काफी कैलोरी पंच पैक कर सकते हैं।
सबसे पहले, आइए एक ऐसे पेय पदार्थ पर नज़र डालें, जिसे अधिकांश लोग जानते हैं कि डाइटिंग करते समय यह स्पष्ट होना चाहिए: 20-औंस सोडा में लगभग 15 से 18 चम्मच चीनी होती है।
लेकिन उस ताजे निचोड़ संतरे के रस के बारे में क्या? इसमें लगभग 20 औंस होता है। वह अकाई स्मूथी? इसमें प्रति 20 औंस में 460 कैलोरी हो सकती है।
लेबल को ध्यान से पढ़ें और विशेष अवसरों के लिए इन पेय को बचाने पर विचार करें।
पैमाने पर संख्या को कम करने की कोशिश करते समय पानी के साथ चिपकना आमतौर पर आपका सबसे अच्छा दांव है। यह हाइड्रेटिंग है और इसमें शून्य कैलोरी है। यदि आप सादे पानी की तरह नहीं हैं, तो आप नींबू या नींबू का निचोड़ जोड़ने या हर्बल चाय और स्पार्कलिंग पानी की कोशिश कर सकते हैं।
5. संयंत्र आधारित डेसर्ट पर द्वि घातुमान न करें
वही नियम शाकाहारी और गैर-शाकाहारी डेसर्ट पर लागू होते हैं: उन्हें मॉडरेशन में खाएं। औसत अमेरिकी हर दिन 22.2 चम्मच चीनी खाता है। चाहे वह एक डिसैडेंट आइसक्रीम सूंड से आया हो या शाकाहारी कुकीज़ का एक बैच हो, यह अभी भी 335 कैलोरी है जिसमें थोड़ा पोषण मूल्य होता है।
चीनी वास्तव में आपके चयापचय को बाधित कर सकती है और उच्च रक्तचाप, सूजन, और ऊंचा रक्त ट्राइग्लिसराइड्स सहित वजन बढ़ने से स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों को जन्म दे सकती है। मिठाई का कितना सामान पर्याप्त है? महिलाओं को प्रत्येक दिन अपने दैनिक शर्करा को लगभग 6 चम्मच या 100 कैलोरी तक सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। पुरुषों को हर दिन कम से कम 9 चम्मच या 150 कैलोरी प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
यदि आप एक स्वस्थ शाकाहारी मिठाई विकल्प की तलाश कर रहे हैं जो अतिरिक्त शर्करा और वसा के बिना कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है, तो ताजे फल का प्रयास करें। अन्यथा, एक शाकाहारी मिठाई का एक छोटा सा हिस्सा खाएं और बाकी को कल या अगले सप्ताह के लिए बचाएं।
तल - रेखा
शाकाहारी आहार खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। फिर भी, अपने आहार में बड़े बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना हमेशा एक अच्छा विचार है। आपको चर्चा करनी चाहिए कि आपको प्रोटीन और बी विटामिन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व कैसे प्राप्त होंगे।
आपके डॉक्टर के पास अन्य सुझाव भी हो सकते हैं कि आप अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं, जैसे कि एक खाद्य डायरी रखना या नियमित व्यायाम दिनचर्या में शामिल होना।
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