एक मजबूत कोर को तराशने के लिए अंतिम 4-मिनट की कसरत

विषय

• टक जंप बर्पी और जोग
• हाथ/पैर के अंगूठे के सामने की ओर घूमना
• लंज स्विच और घुटने से कोहनी तक
• साइड प्लैंक और टो टैप
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जब आपके मूल दिनचर्या की बात आती है, तो आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह दोहरावदार, उबाऊ आंदोलन है जो वास्तव में काम नहीं करता है। (नमस्ते, क्रंचेस।) यदि आप कमर कसने वाले व्यायाम की तलाश में हैं जो वास्तव में अपना काम करते हैं, तो इन गतिशील चालों को आजमाएं जो न केवल आपके पेट को लक्षित करती हैं, बल्कि आपके पूरे शरीर को जला देती हैं (उदा: ये सभी महाकाव्य प्लैंक विविधताएं)।

उन्हें बाहर निकालने का सबसे अच्छा तरीका, निश्चित रूप से, 4 मिनट की एक त्वरित ताबाता कसरत है जो आपको पहले से कहीं ज्यादा तेजी से पसीने की गारंटी देता है। इसे ट्रेनर कैसा केरेनन से लें, जो हमारे ३०-दिवसीय तबता चैलेंज के साथ आए थे।

यह काम किस प्रकार करता है: 20 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल के जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (एएमआरएपी) करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। गंभीर बेली बर्न के लिए सर्किट को 2 से 4 बार दोहराएं।

टक जंप बर्पी और जोग

ए। चटाई के पीछे हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ।

बी। आगे झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और हाथों को पैर की उंगलियों से स्पर्श करें, फिर एक उच्च-तख़्त स्थिति में आगे गिरें, प्रभाव को अवशोषित करने के लिए मुड़ी हुई कोहनी के साथ जितना संभव हो उतना नरम उतरें, और एक पुश-अप में कम करें।

सी। तख़्त तक दबाएं, फिर पैरों को हाथों तक कूदें और तुरंत हवा में विस्फोट करें, घुटनों को छाती तक ले जाएं।

डी। भूमि, फिर तुरंत उच्च घुटनों के साथ प्रारंभिक स्थिति में पीछे की ओर जॉगिंग करें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

हाथ/पैर के अंगूठे के सामने की ओर घूमना

ए। घुटनों को थोड़ा मोड़कर ऊंची तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं और शरीर को बाईं ओर घुमाएं, हाथ और पैर को एक साथ टैप करें।

सी। शुरू करने के लिए लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं, दाहिने हाथ और बाएं भोजन को टैप करें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

लंज स्विच और घुटने से कोहनी तक

ए। बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं, हाथ सिर के पीछे, कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए।

बी। जल्दी से पैरों को स्विच करें, बाएं पैर के साथ एक लंज में उतरें। खड़े होने के लिए बाएं पैर से दबाएं और दाएं घुटने को बायीं कोहनी तक चलाएं।

सी। दाहिने पैर के साथ एक रिवर्स लंज में वापस कदम रखें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

साइड प्लैंक और टो टैप

ए। दाहिनी कोहनी पर एक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें।

बी। सीधे बाएं पैर को उठाएं और धड़ के सामने सीधे बाएं हाथ को टैप करते हुए किक करें।

सी। पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, फिर बाएं पैर को ऊपर उठाएं और सीधे धड़ पर एक साथ टैप करने के लिए बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। दोहराना।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

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