आपको करना चाहिए ये तीन तरह के कार्डियो

विषय

• चयापचय पथ की मूल बातें
• फॉस्फेन मार्ग = स्प्रिंट
• ग्लाइकोलाइटिक मार्ग = लंबा अंतराल
• ऑक्सीडेटिव पाथवे = धीरज कार्य
• मेटाबोलिक रास्ते क्यों मायने रखते हैं?
• अपने कसरत में मेटाबोलिक प्रशिक्षण कैसे शामिल करें
• के लिए समीक्षा करें

जब आप व्यायाम के लाभों के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद उन लाभों के बारे में सोचते हैं जिन्हें आप देख सकते हैं, महसूस कर सकते हैं और माप सकते हैं-मेरे बाइसेप्स बड़े हैं! उस चीज़ को उठाना आसान था! मैं मरना नहीं चाहता बस भाग गया!

लेकिन क्या आपने कभी इस बारे में सोचा है कि आपके शरीर को भारी स्क्वाट करने, लंबी पगडंडियों को चलाने, या HIIT क्लास लेने की ऊर्जा कैसे मिलती है, और वास्तव में ऐसा क्या होता है जिससे अगली यात्रा आसान हो जाती है? उत्तर शरीर की तीन मुख्य ऊर्जा प्रणालियों (जिसे चयापचय पथ भी कहा जाता है) के लिए नीचे आता है, जो आपके द्वारा किए जाने वाले हर एक काम को बढ़ावा देता है। (संबंधित: आपके एरोबिक और अवायवीय ऊर्जा प्रणालियों पर मूल बातें)

न केवल फिटनेस प्रदर्शन के लिए बल्कि जीवन के लिए भी, चयापचय मार्गों को समझने से आप अधिक इरादे से प्रशिक्षित हो सकते हैं।

चयापचय पथ की मूल बातें

चयापचय मार्गों के बारीक-बारीक तरीके में आने से पहले, आपको यह समझना होगा कि आपका शरीर भोजन को एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) में परिवर्तित करके ऊर्जा के लिए उपयोग करता है। "एटीपी हमारी मांसपेशियों में जमा एक अणु है और जीवन और व्यायाम में मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा का प्रत्यक्ष स्रोत है," वन मेडिकल प्रोवाइडर, एम.डी., नताशा भुइयां बताती हैं। मूल रूप से, एटीपी आपके शरीर को वही करता है जो कार को ईंधन करता है: इसे चालू रखता है।

क्योंकि आपका शरीर एक टन एटीपी स्टोर नहीं कर सकता है, आप लगातार अधिक बना रहे हैं। मानव शरीर में तीन अलग-अलग प्रणालियां (चयापचय पथ) हैं जिनका उपयोग वह एटीपी का उत्पादन करने के लिए कर सकता है: फॉस्फेन मार्ग, ग्लाइकोलाइटिक मार्ग और ऑक्सीडेटिव मार्ग, एक शैक्षिक फिटनेस प्लेटफॉर्म, थंडर ब्रो के संस्थापक डेव लिपसन क्रॉसफिट लेवल 4 ट्रेनर और संस्थापक बताते हैं। "तीनों लगातार एक साथ काम कर रहे हैं, लेकिन वे प्रमुख इंजन बनेंगे, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन सा व्यायाम कर रहे हैं, आप इसे कब तक कर रहे हैं, और तीव्रता।"

फॉस्फेन मार्ग = स्प्रिंट

फॉस्फेन मार्ग (जिसे फॉस्फोस्रीटाइन मार्ग भी कहा जाता है) एटीपी बनाने के लिए अणु क्रिएटिन फॉस्फेट का उपयोग करता है बहुत जल्दी जल्दी। जैसे, पलक झपकाएं और आप इसे याद करेंगे।

मांसपेशियों में बहुत अधिक क्रिएटिन फॉस्फेट जमा नहीं होता है, इसलिए सीमित मात्रा में ऊर्जा उपलब्ध होती है। "आप इस मार्ग का उपयोग करके बहुत अधिक शक्ति व्यक्त कर सकते हैं, लेकिन बहुत लंबे समय तक नहीं," लिपसन कहते हैं। वास्तव में, यह केवल 10 सेकंड तक रहता है। तो आप इस इंजन का उपयोग कब कर रहे हैं? जब भी आप अपनी शक्ति या तीव्रता का 100 प्रतिशत व्यक्त कर रहे हों। सोचना:

• 100 मीटर स्प्रिंट
• 25-यार्ड तैरना
• 1 प्रतिनिधि अधिकतम डेडलिफ्ट

हाँ। "यहां तक ​​​​कि 15 मिनट के लिए हर 3 मिनट में अधिकतम 1 प्रतिनिधि भी इस श्रेणी में आता है," लिपसन कहते हैं। (संबंधित: आपको अपने अधिकतम 1 प्रतिनिधि के साथ प्रशिक्षण के बारे में क्या जानना चाहिए)

एनवाईसी सर्जिकल एसोसिएट्स के एमडी डेविड ग्रेनर कहते हैं, "इस प्रणाली को प्रशिक्षित करने से आपकी विस्फोटक गति, ताकत और शक्ति में सुधार होगा ताकि आप ऊंची छलांग लगा सकें, तेजी से स्प्रिंट कर सकें और कड़ी मेहनत कर सकें।"

ग्लाइकोलाइटिक मार्ग = लंबा अंतराल

आप ग्लाइकोलाइटिक मार्ग को "मध्य" इंजन के रूप में सोच सकते हैं। जब आप इस मार्ग का उपयोग कर रहे हैं, तो आपका शरीर मुख्य रूप से ग्लाइकोजन को तोड़ता है-जो कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से आता है-एटीपी में, पासाडेना, सीए में फ्लॉलेस फिटनेस के संस्थापक मेलोडी स्कोनफेल्ड, सीएससीएस बताते हैं। यह ग्लाइकोलाइसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करने में शरीर को अविश्वसनीय रूप से कुशल बनाता है। (इसीलिए, यदि आप कीटो आहार पर हैं तो आपको तीव्रता से कठिन समय का प्रशिक्षण मिल सकता है क्योंकि आपके ग्लाइकोजन भंडार इतने कम हैं।)

"यह मार्ग लगभग 90 सेकंड तक चलने वाले व्यायाम के लिए ऊर्जा का एक तेज़ स्रोत प्रदान करता है," स्कोनफेल्ड बताते हैं। इसमें चीजें शामिल हो सकती हैं जैसे:

• 400 मीटर स्प्रिंट
• छोटी अवधि के लिए वजन उठाना
• ऐसे खेल जिनमें तेज गति की आवश्यकता होती है, जैसे बास्केटबॉल,
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक महत्वपूर्ण बिंदु: "यह आपके कसरत की समग्र अवधि नहीं है जो निर्धारित करता है कि आप किस रास्ते में हैं," लिपसन बताते हैं। "यदि आप 30 से 60 सेकंड का काम कर रहे हैं, और फिर दोहराने से पहले 30 सेकंड आराम कर रहे हैं, तो आप अभी भी ग्लाइकोलाइटिक मार्ग में हैं।" (संबंधित: क्या आपको फिट रहने के लिए HIIT करना है?)

यदि आपने कभी दूर से चुनौतीपूर्ण कसरत की है, तो आप शायद अपनी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के निर्माण की दर्द-तो-अच्छी, जलन से परिचित हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि लैक्टिक एसिड ग्लाइकोलाइटिक मार्ग का अपशिष्ट उपोत्पाद है। "लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में बनता है, जिससे दर्द और थकान होती है, जिससे तीव्रता बनाए रखना मुश्किल हो जाता है," डॉ भुयान बताते हैं। (इसे आपके लैक्टिक थ्रेशोल्ड के रूप में जाना जाता है)।

अच्छी खबर: जितना अधिक आप ग्लाइकोलाइटिक मार्ग में प्रशिक्षण लेते हैं, आप एटीपी बनाने में उतने ही अधिक कुशल होते हैं, इसलिए आप कम अपशिष्ट पैदा करते हैं, डॉ भुयान कहते हैं। आखिरकार, इसका मतलब है कि आप उस तीव्रता पर अधिक समय तक व्यायाम करने में सक्षम हैं। "आपको यहां अपने हिरन के लिए एक बड़ा धमाका मिलता है," लिपसन कहते हैं। उदाहरण के लिए, फैट बर्न करना और अपने मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करना HIIT के सिर्फ दो फायदे हैं।

ऑक्सीडेटिव पाथवे = धीरज कार्य

ऑक्सीडेटिव मार्ग का प्राथमिक ईंधन स्रोत वसा है। इसे ऑक्सीडेटिव मार्ग कहा जाता है क्योंकि एटीपी का उत्पादन करने के लिए इसे ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, डॉ। ग्रीनर बताते हैं। तो फॉस्फेन और ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम अवायवीय हैं और नहीं ऑक्सीजन की आवश्यकता है; ऑक्सीडेटिव मार्ग एरोबिक है, जिसका अर्थ है कि यह करता है। स्कोनफेल्ड कहते हैं, फॉस्फेन और ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली के विपरीत, एरोबिक प्रणाली लंबे समय तक बहुत सारी ऊर्जा प्रदान कर सकती है। (संबंधित: क्या मुझे फैट बर्निंग जोन में काम करना चाहिए?)

"बहुत से लोग इसी रास्ते में व्यायाम करते हैं," डॉ. भुइयां कहते हैं। यदि आप एक मैराथनर हैं या स्लो-एंड-गो (या LISS) कार्डियो से जीते हैं और सांस लेते हैं, तो यह आपके लिए शायद सच है। ऑक्सीडेटिव मार्ग वह है जो व्यायाम के दौरान उपयोग किया जाता है जिसे पारंपरिक रूप से "कार्डियो" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

• दैनिक जीवन की गतिविधियाँ
• 30 मिनट की जॉगिंग
• अण्डाकार पर 40 मिनट
• बाइकिंग 20 मील

हां, यह तब काम आता है जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं, लेकिन यह भी है जो हमें जीवन में गुनगुनाता रहता है-चाहे हम देख रहे हों वह कुंवारा, भोजन तैयार करना, या स्नान करना।

हालांकि ऑक्सीडेटिव मार्ग हमेशा सक्रिय रहता है, वसा को ऊर्जा में बदलने की ऑक्सीडेटिव प्रक्रिया एनारोबिक प्रक्रियाओं की तुलना में बहुत अधिक समय लेती है, वह बताती हैं। "इसलिए इसे ऊर्जा निर्माण का सबसे धीमा रूप माना जाता है।" एक बार शुरू करने के बाद, यह वह प्रणाली है जो आपको माउंटेन बाइकिंग, मैराथन दौड़ और लंबी तैराकी जैसी धीरज गतिविधियों के लिए आगे बढ़ती रहती है।

फाउंटेन वैली, सीए में ऑरेंज कोस्ट मेडिकल सेंटर में मेमोरियलकेयर हार्ट एंड वैस्कुलर इंस्टीट्यूट के कार्डियोलॉजिस्ट संजीव पटेल कहते हैं, ऑक्सीडेटिव मार्ग अत्यधिक अनुकूली है। इसका मतलब है कि जितना अधिक आप इसका इस्तेमाल करते हैं, उतना ही बेहतर यह काम करता है। जिस किसी ने भी कभी काउच-टू-5K किया है, वह जानता है कि यह घटना सच है। "ऑक्सीडेटिव पाथवे (या एरोबिक) प्रशिक्षण से हृदय और वसा हानि के लिए उत्कृष्ट लाभ हो सकते हैं," वे कहते हैं। (देखें: वजन कम करने के लिए आपको कार्डियो करने की आवश्यकता नहीं है-लेकिन एक पकड़ है)

मेटाबोलिक रास्ते क्यों मायने रखते हैं?

बहुत से लोग इन चयापचय मार्गों में से एक में विशेषज्ञ होते हैं, जबकि अन्य दो को प्रशिक्षित करने वाली गतिविधियों की उपेक्षा करते हैं। लेकिन तीनों को प्रशिक्षित करना वास्तव में महत्वपूर्ण है ताकि आपका शरीर सभी परिदृश्यों में ऊर्जा का उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाए, डॉ भुयान कहते हैं।

और तीन प्रणालियाँ वास्तव में परस्पर अनन्य नहीं हैं: Tabata स्प्रिंट करना आपको एक बेहतर लंबी दूरी का धावक बना देगा, जैसे मैराथन के लिए प्रशिक्षण में सुधार हो सकता है कि आप HIIT कक्षा से कितनी जल्दी ठीक हो सकते हैं।

"तीनों काम करने से आप अधिक अच्छी तरह गोल एथलीट बन जाएंगे," लिपसन कहते हैं। (यही कारण है कि सदियों पुराने प्रश्न का उत्तर: "कौन सा बेहतर है: तेज या लंबा चल रहा है?" है दोनों.)

अपने कसरत में मेटाबोलिक प्रशिक्षण कैसे शामिल करें

तो आप तीनों चयापचय मार्गों में क्षमता कैसे विकसित करते हैं? डॉ. भुइयां कहते हैं, "विविधता के साथ प्रशिक्षण बेहतर तरीके से काम करने की कुंजी है, कठिन नहीं।" प्रत्येक प्रणाली को प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम को शामिल करने के लिए पूरे सप्ताह अपने वर्कआउट को स्विच करें। (संबंधित: यहां बताया गया है कि वर्कआउट का एक बिल्कुल संतुलित सप्ताह कैसा दिखता है)

यह एक सप्ताह की तरह लग सकता है:

• इंटरवल रनिंग वर्कआउट, एक समय 5K या टेम्पो रन, और एक लंबा रन
• दो भारी भारोत्तोलन कसरत, एक 10K रोइंग, और एक क्रॉसफ़िट WOD या HIIT क्लास
• एक साइकिलिंग क्लास, एक लंबी/धीमी बाइक की सवारी, और एक असॉल्ट बाइक कसरत

ICYWW: क्या आप दो रास्तों को एक ही कसरत में जोड़ सकते हैं? उदाहरण के लिए, 1 या 3 प्रतिनिधि अधिकतम (फॉस्फेन मार्ग) का परीक्षण करें और फिर यह TRX HIIT कसरत (ग्लाइकोलाइटिक मार्ग) करें। लिपसन हाँ कहते हैं। "लेकिन अगर आपको उन दोनों को एक ही सत्र में फिट करना है, तो आप कसरत की शक्ति खो सकते हैं क्योंकि इसे एक प्रतिनिधि अधिकतम तक गर्म करने में काफी समय लगता है। हमेशा जोखिम होता है कि दोनों बलिदान हो जाते हैं।" (संबंधित: क्या *आदेश* आप अपने व्यायाम को महत्व देते हैं?)

यदि यह सब वास्तव में भारी है, तो एक सांस लें: "आम आबादी के लिए, मैं बस अधिक लोगों को व्यायाम-अवधि देखना चाहता हूं," डॉ। पटेल कहते हैं। इसलिए यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं, तो उनका सुझाव है कि आप जो पसंद करते हैं उसके साथ बने रहें।

लेकिन अगर आप एक पठार से टकरा गए हैं या जितना संभव हो उतना फिट बनना चाहते हैं? एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जो सभी तीन चयापचय मार्गों का उपयोग करता है, आपको स्तर बढ़ाने में मदद कर सकता है।

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