वसा जलाने के लिए मध्यम प्रशिक्षण

विषय

• इंटरमीडिएट HIIT प्रशिक्षण कैसे करें
• व्यायाम 1: बैलेंस प्लेट के साथ पुश-अप करें
• व्यायाम 2: वजन स्क्वाट
• व्यायाम 3: कुर्सी के साथ ट्राइसेप्स
• व्यायाम 4: एक बार के साथ रोइंग
• व्यायाम 5: संशोधित बोर्ड

दिन में सिर्फ 30 मिनट में वसा जलाने के लिए एक महान कसरत HIIT कसरत है, क्योंकि यह कई उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को जोड़ती है जो मांसपेशियों के काम को बढ़ाते हैं, स्थानीयकृत वसा को जल्दी से समाप्त करते हैं और शरीर को तेजी से और अधिक मज़ेदार बनाते हैं।

इस प्रकार के प्रशिक्षण को धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए और इसलिए, इसे 3 चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, व्यायाम की तीव्रता के लिए एक क्रमिक अनुकूलन की अनुमति देने के लिए हल्के, मध्यवर्ती और उन्नत चरणों, उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग और टेंडोनाइटिस से बचना। इसलिए, प्रकाश चरण में शुरू करने और 1 महीने के बाद अगले चरण पर जाने की सलाह दी जाती है।

HIIT प्रशिक्षण के किसी भी चरण को शुरू करने से पहले, व्यायाम के लिए अपने दिल, मांसपेशियों और जोड़ों को पर्याप्त रूप से तैयार करने के लिए कम से कम 5 मिनट दौड़ने या चलने की सलाह दी जाती है।

यदि आप प्रशिक्षण शुरू करने जा रहे हैं, तो पहले प्रकाश चरण देखें: वसा जलाने के लिए हल्का प्रशिक्षण।

इंटरमीडिएट HIIT प्रशिक्षण कैसे करें

HIIT प्रशिक्षण का मध्यवर्ती चरण प्रकाश प्रशिक्षण शुरू करने के लगभग 1 महीने बाद शुरू होना चाहिए या जब आपके पास पहले से ही कुछ शारीरिक तैयारी हो और सप्ताह में 4 बार किया जाना चाहिए, तो प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन के बीच कम से कम एक दिन का आराम करना चाहिए।

इस प्रकार, प्रत्येक प्रशिक्षण के दिन प्रत्येक अभ्यास के 12 से 15 दोहराव के 5 सेट करने की सिफारिश की जाती है, प्रत्येक सेट के बीच लगभग 90 सेकंड और व्यायाम के बीच न्यूनतम संभव समय।

व्यायाम 1: बैलेंस प्लेट के साथ पुश-अप करें

बैलेंस प्लेट फ्लेक्सन एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो कम समय में बाहों, छाती और पेट की मांसपेशियों की ताकत को विकसित करता है, विशेष रूप से तिरछी मांसपेशियों को टोन करता है। इस प्रकार के लचीलेपन को करने के लिए आपको यह करना होगा:

1. अपनी छाती के नीचे बैलेंस प्लेट रखें और अपने पेट पर फर्श पर झूठ बोलें;
2. अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने के लिए प्लेट के किनारों को पकड़ें।
3. अपने पेट को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों और हाथों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, अपने शरीर को सीधा रखें;
4. अपनी बाहों को मोड़ो जब तक आप बोर्ड के पास अपनी छाती को नहीं छूते हैं और ऊपर जाते हैं, अपनी बाहों की ताकत से फर्श को धक्का देते हैं।

इस अभ्यास के दौरान पीठ की चोटों से बचने के लिए शरीर की रेखा से नीचे कूल्हों को रोकना महत्वपूर्ण है, और पूरे अभ्यास के दौरान एब्डोमिनल को अच्छी तरह से अनुबंधित रखना महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, यदि बैलेंस प्लेट का उपयोग करना संभव नहीं है, तो व्यायाम को अनुकूलित किया जा सकता है, फर्श पर प्लेट के बिना फ्लेक्सियन कर रहा है, लेकिन शरीर को दाहिने हाथ की ओर ले जा रहा है, फिर केंद्र में और अंत में, बाईं ओर हाथ।

व्यायाम 2: वजन स्क्वाट

वजन के साथ स्क्वाट पैरों, बट, पेट, काठ और कूल्हे में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है। स्क्वाट को सही ढंग से करने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों से वजन पकड़ें;
2. अपने पैरों को मोड़ें और अपने कूल्हों को वापस रखें, जब तक कि वे आपके घुटनों के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें, और फिर ऊपर चढ़ें।

हाथों में पानी की बोतल रख कर भी वजन कम किया जा सकता है। इस तरह, बोतल में पानी की मात्रा के अनुसार व्यायाम की तीव्रता बढ़ाना संभव है।

व्यायाम 3: कुर्सी के साथ ट्राइसेप्स

एक कुर्सी के साथ ट्राइसेप्स व्यायाम एक उत्कृष्ट तीव्रता प्रशिक्षण है जो विकसित करने में सक्षम है, थोड़े समय में, बाहों की सभी मांसपेशियों। यह अभ्यास निम्नानुसार किया जाना चाहिए:

1. मितली कुर्सी के सामने फर्श पर बैठो;
2. अपनी बाहों को पीछे रखें और कुर्सी के सामने अपने हाथों से पकड़ें;
3. अपने हाथों को जोर से दबाएं और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने बट को फर्श से ऊपर उठाएं;
4. जब तक हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं और फिर फर्श पर बट को छूने के बिना उतरें, तब तक बट को उठाएं।

यदि इस अभ्यास को करने के लिए एक कुर्सी का उपयोग करना संभव नहीं है, उदाहरण के लिए, अन्य विकल्पों में एक टेबल, स्टूल, सोफा या बिस्तर का उपयोग करना शामिल है।

व्यायाम 4: एक बार के साथ रोइंग

बारबेल रोइंग एक प्रकार का व्यायाम है, जो सही ढंग से किए जाने पर, विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करता है, पीछे से बाहों और पेट तक। इस अभ्यास को करने के लिए आपको चाहिए:

1. खड़े हो जाओ, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ो और अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने धड़ को आगे झुकाओ;
2. बाहों के साथ या बिना वजन के, एक बारबेल पकड़ो;
3. अपनी कोहनी के साथ 90 with कोण तक अपनी छाती की ओर पट्टी खींचें और फिर अपनी बाहों को फिर से फैलाएं।

इस अभ्यास को करने के लिए रीढ़ की चोटों से बचने के लिए अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है और इसलिए, पूरे व्यायाम के दौरान आपके एब्डोमिनल को कसकर संकुचित होना चाहिए।

इसके अलावा, अगर वजन के साथ एक बार का उपयोग करना संभव नहीं है, तो एक अच्छा विकल्प उदाहरण के लिए, प्रत्येक छोर पर एक झाड़ू छड़ी पकड़ना और एक बाल्टी जोड़ना है।

व्यायाम 5: संशोधित बोर्ड

रीढ़ या मुद्रा को नुकसान पहुंचाए बिना उदर क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए संशोधित पेट का प्लैंक व्यायाम एक उत्कृष्ट तरीका है। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए आपको निम्न करना होगा:

• अपने पेट पर फर्श पर लेट जाएं और फिर अपने शरीर को उठाएं, अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन करें;
• अपने शरीर को फर्श पर सीधा और समानांतर रखें, आपकी आँखें फर्श पर स्थिर हैं;
• एक समय में एक पैर को मोड़ें और शरीर की स्थिति को बदले बिना इसे कोहनी के करीब खींचें।

किसी भी प्रकार के उदर तख़्त को करने के लिए यह सलाह दी जाती है कि वह पेट की मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान कसकर सिकोड़ कर रखे, कूल्हे को शरीर की रेखा से नीचे जाने से रोकता है, जिससे रीढ़ को नुकसान पहुँचता है।

पोषण विशेषज्ञ तातियाना नानान के साथ वीडियो में वसा को जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में सक्षम होने के दौरान और खाने के बाद आपको क्या खाना चाहिए, यह देखें:

वसा को जलाने के लिए HIIT प्रशिक्षण के इस चरण को समाप्त करने के बाद, अगले चरण की शुरुआत करें:

• उन्नत वसा जलने का प्रशिक्षण