घर पर ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए 7 अभ्यास

विषय

• ट्राइसेप्स ट्रेनिंग कैसे करें
• 1. बेंच पर ट्राइसेप्स
• 2. स्थायी ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• 3. झूठ बोलना ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• 4. ट्राइसेप्स किक
• 5. पार्श्व भुजा उत्थान
• 6. झुका हुआ हाथ फ्लेक्सियन
• 7. प्रकोष्ठ का तख्ता
• प्रशिक्षण के बाद क्या करें
• 1. क्षैतिज खींच
• 2. सिर के ऊपर खिंचाव

घर पर ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण सरल, आसान है और टोनिंग को कम करने से लेकर फ्लैब कम करने, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने, कोहनी के सपोर्ट, लचीलेपन और बांह की ताकत बढ़ाने में विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करता है और इसे व्यायाम दिनचर्या साप्ताहिक में जोड़ा जाना चाहिए।

ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम वजन के उपयोग के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है, हालांकि उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स या टेंडोनाइटिस के टूटने जैसी किसी भी प्रकार की चोट से बचने के लिए शरीर की शारीरिक स्थितियों और सीमाओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। इसीलिए, आपको व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना चाहिए, एक अच्छा विकल्प होने के नाते, अपनी बाहों को ऊपर-नीचे ले जाने के लिए एक अच्छा विकल्प, कई बार तेज गति से या जंपिंग जैक करने के लिए, उदाहरण के लिए।

आदर्श किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले एक चिकित्सा मूल्यांकन करना है और एक शारीरिक शिक्षक से मार्गदर्शन लेना है जो प्रत्येक व्यायाम के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन का संकेत देना चाहिए।

ट्राइसेप्स ट्रेनिंग कैसे करें

व्यायाम के आधार पर, घर पर ट्राइसेप्स की ट्रेनिंग सप्ताह में 2 से 3 बार, 10 से 12 रिपीटेशन के 2 से 3 सेट में की जा सकती है। आदर्श प्रति कसरत 3 से 4 अभ्यासों को चुनना है।

घर पर ट्राइसेप्स वर्कआउट करने के लिए कुछ व्यायाम विकल्प हैं:

1. बेंच पर ट्राइसेप्स

बेंच पर ट्राइसेप्स कंधे, पीठ और कोर की मांसपेशियों के अलावा ट्राइसेप्स की ताकत और धीरज को काम करने में मदद करता है, जो इन मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए वेट, सिर्फ एक कुर्सी या बेंच का उपयोग करना आवश्यक नहीं है।

कैसे बनाना है: एक कुर्सी या बेंच लें, बेंच पर बैठें और अपनी हथेलियों को सीट पर रखें, जो आपकी जांघों के करीब हो। अपनी बाहों को सीट पर रखें और अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने शरीर को आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने शरीर को जहां तक ​​आप कम कर सकते हैं, जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो, अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों पर सहारा दें। फिर से आंदोलन शुरू करने के लिए शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। 10 से 12 दोहराव के 3 सेट करें। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप इसे अपने घुटनों के बल झुका सकते हैं और अपने पैरों को शरीर के करीब लाकर ऊपर और नीचे की गतिविधियों को कर सकते हैं।

2. स्थायी ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस की ताकत के साथ स्थायी ट्राइसेप्स एक्सटेंशन काम करता है और इसे डंबल के रूप में वजन का उपयोग करके किया जाना चाहिए या यदि आपके पास नहीं है, तो आप बैकपैक के अंदर एक या एक से अधिक किलो चावल या बीन्स रख सकते हैं। , या उदाहरण के लिए, अंदर रेत के साथ एक पालतू बोतल का उपयोग करें।

कैसे बनाना है: अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने कोहनी को मोड़ते हुए, अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से वजन पकड़ें, 90 डिग्री के कोण का निर्माण करें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचते हुए वजन उठाएं और अपनी भुजा को पीछे की ओर धीरे-धीरे नीचे लाएं। अपने पेट को और अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है।

जब हाथ पीछे होते हैं और बाहों के साथ चढ़ते समय सांस छोड़ते हैं तो सांस को हवा में रोककर चलना चाहिए। यदि खड़े व्यायाम को करना मुश्किल है, तो आप इसे बैठा सकते हैं, जब तक रीढ़ को सीधा रखने के लिए देखभाल नहीं की जाती है। इस अभ्यास का एक और प्रकार प्रत्येक हाथ पर एक वजन का उपयोग करना है। यह अभ्यास 10 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेटों में किया जा सकता है।

3. झूठ बोलना ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

ट्राइसेप्स का विस्तार, ट्राइसेप्स के लिए एक और अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह मांसपेशियों और द्रव्यमान में वृद्धि को प्रोत्साहित करने के अलावा शक्ति, धीरज का काम करता है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, उदाहरण के लिए, डंबल, बारबेल या रेत के साथ पालतू बोतलों जैसे वजन का उपयोग किया जाना चाहिए।

कैसे बनाना है: फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को थोड़ा मोड़ लें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों। प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ो, अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएं। फिर, अपनी कोहनियों को तब तक पीछे झुकाएं जब तक कि आपके हाथों का वजन आपके कंधों के करीब न हो। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इस आंदोलन को 10 से 12 बार दोहराएं, 2 से 3 सेट करें।

4. ट्राइसेप्स किक

ट्राइसेप्स किक एक व्यायाम है जो इस क्षेत्र में ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है और उदाहरण के लिए रेत के साथ डंबल या पालतू बोतल के रूप में वजन के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए।

कैसे बनाना है: अपने घुटनों के साथ थोड़ा झुकें और सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकें। वजन को एक हाथ से पकड़ें और फैलाए गए हाथ को शरीर के अनुरूप रखें। कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर, उस हाथ को मोड़ें जो वजन को आगे रखता है। इस अभ्यास को करने का एक और तरीका यह है कि प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें और एक ही समय में दोनों हाथों से आंदोलन करें। यदि खड़े आंदोलन करना मुश्किल है, तो आप एक बेंच या कुर्सी पर एक घुटने का समर्थन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए। इस आंदोलन को 8 से 12 बार दोहराएं और दूसरे हाथ से दोहराएं। यह अभ्यास 3 से 4 श्रृंखलाओं में किया जा सकता है।

5. पार्श्व भुजा उत्थान

पार्श्व लिफ्ट मुद्रा और संतुलन बनाए रखने में मदद करने वाली कंधे की मांसपेशियों के अलावा ट्राइसेप्स की ताकत और प्रतिरोध का काम करती है। इस अभ्यास को डम्बल के रूप में वजन के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए और, यदि आपके पास नहीं है, तो आप पानी या रेत या बैकपैक के साथ 1 या 2 किलो चावल या बीन्स के साथ एक पालतू बोतल का उपयोग कर सकते हैं।

कैसे बनाना है: खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ो, आपके हाथ आपके शरीर से जुड़े हुए हैं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह आपके पेट को अनुबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण है, जब आपकी बाहें आपके शरीर के साथ संरेखित होती हैं, और जब आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, तो साँस छोड़ते हैं। 10 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

6. झुका हुआ हाथ फ्लेक्सियन

झुका हुआ हाथ फ्लेक्सन एक व्यायाम है जो ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्टोइड्स की ताकत और प्रतिरोध को काम करने में मदद करता है।

कैसे बनाना है: स्टूल, कुर्सी, पफ, जिम बॉल या स्टेप एक्सरसाइज प्लेटफॉर्म जैसे आपके शरीर के झुकाव को बनाने के लिए एक सतह उठाएं। ढलान की सतह पर अपने हाथों का समर्थन करें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ संरेखित करें, कंधे की चौड़ाई और फर्श पर पैरों की तुलना में थोड़ा अधिक। शरीर को ट्रंक के साथ संरेखित पीठ के साथ सीधा होना चाहिए। अपने पेट को अनुबंधित करें, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी छाती सतह को नहीं छूती है और प्रारंभिक स्थिति में वापस आती है। आप प्रत्येक सेट के बीच 60 से 90 सेकंड तक आराम करते हुए, प्रत्येक 8 से 10 दोहराव के 2 से 3 सेट कर सकते हैं।

7. प्रकोष्ठ का तख्ता

प्रकोष्ठ बोर्ड को एक पूर्ण अभ्यास माना जाता है, क्योंकि यह ट्राइसेप्स, पेट, कोर और शरीर की अन्य मांसपेशियों जैसे कि बाइसेप्स और कंधे का काम करता है। इस अभ्यास में वज़न या डम्बल का उपयोग करना आवश्यक नहीं है।

कैसे बनाना है: अपने पेट पर लेट जाएं और फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, फर्श पर केवल अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों का समर्थन करते हुए, हमेशा अपने पेट और नितंबों के साथ अनुबंधित और अपने सिर और शरीर को सीधे, अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें। आपको इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहना चाहिए। आप 30 सेकंड से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं। यह अभ्यास श्रृंखला में नहीं किया जाता है।

प्रशिक्षण के बाद क्या करें

ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को आराम देने, मांसपेशियों को टोन करने, लचीलेपन में सुधार करने, परिसंचरण को बढ़ाने और चोटों को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग किया जाना चाहिए।

1. क्षैतिज खींच

क्षैतिज खिंचाव को ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देने के लिए एक स्थायी स्थिति में किया जाना चाहिए, जिससे लचीलेपन और हाथ आंदोलनों की सीमा बढ़ जाती है।

कैसे बनाना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के कंधे के स्तर पर रखें। अपनी बायीं भुजा के साथ, अपनी दायीं भुजा को अपनी छाती से दबाकर अपनी दायीं भुजा को इस स्थिति में रखें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपने बाएं हाथ के साथ दोहराएं। आप प्रत्येक हाथ के लिए 3 से 4 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

2. सिर के ऊपर खिंचाव

यह खिंचाव, ट्राइसेप्स, छाती और रीढ़ को फैलाने की अनुमति देता है, और खड़े या बैठे रहना चाहिए।

कैसे बनाना है: एक हाथ बढ़ाएं और अपनी कोहनी को मोड़ें, अपना हाथ अपनी पीठ या अपनी गर्दन के पीछे की ओर रखें। अपनी दूसरी भुजा के साथ, अपनी त्रिशिस्क को फैलाने के लिए अपनी कोहनी को अपने सिर की ओर खींचें। इस गति को 20 से 30 सेकंड तक करें। दूसरे हाथ से दोहराएं। यह अभ्यास श्रृंखला में नहीं किया जाता है।