पेट सूखने के लिए तबाता वर्कआउट

विषय

• पूर्ण प्रशिक्षण योजना
• 1. पर्वतीय पर्वतारोही
• 2. स्क्वाट्स
• 3. साइकिल पर बैठना
• 4. उच्च घुटने
• 5. पारंपरिक सिट-अप
• 6. बुर
• 7. पुश-अप
• 8. जंपिंग जैक
• प्रशिक्षण परिणामों को कैसे बढ़ाया जाए

Tabata विधि उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का एक प्रकार है, जैसे HIIT, जो आपको वसा जलाने, आपके शरीर को टोन करने और दिन में सिर्फ 4 मिनट खर्च करके आपके पेट को सूखने की अनुमति देता है। इस प्रकार, यह उन लोगों के लिए आदर्श प्रशिक्षण योजना है, जिनके पास जिम जाने के लिए बहुत कम समय है, उदाहरण के लिए।

इस प्रशिक्षण योजना के दौरान 8 अलग-अलग अभ्यास किए जाते हैं जो 20 सेकंड के लिए कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, प्रत्येक एक के बीच 10 सेकंड के आराम के साथ अन्तर्निहित होते हैं। अभ्यास के 20 सेकंड के दौरान, जितना संभव हो उतना दोहराव करने की कोशिश करें। यह आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करते समय स्थानीय वसा के जलने का अनुकूलन करने की अनुमति देता है, जिससे वे मजबूत होते हैं।

चूंकि तबाता विधि एक उच्च तीव्रता वाली कसरत है, इसलिए इसे मुख्य रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो पहले से ही कुछ शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं। इसलिए, यदि यह आपका मामला नहीं है, तो आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपनी शारीरिक स्थिति का आकलन करने के लिए एक सामान्य चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

पूर्ण प्रशिक्षण योजना

प्रशिक्षण योजना शुरू करने से पहले, आपके पास एक स्टॉपवॉच होना चाहिए जो आपके द्वारा व्यायाम करने के समय की सही निगरानी करने के लिए है। अभ्यास हैं:

1. पर्वतीय पर्वतारोही

यह व्यायाम पैरों, पीठ और विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों के काम करने के लिए उत्कृष्ट है। ऐसा करने के लिए आपको अपने आप को तख़्त स्थिति में रखना चाहिए, जैसे कि आप एक पुश-अप करने जा रहे हैं, लेकिन, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, एक घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती के पास खींच लें। अपने पैरों को बारी-बारी से जाइए जैसे कि आप किसी पहाड़ पर चढ़ रहे हों।

व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड बाकी।

2. स्क्वाट्स

स्क्वाट व्यायाम आपको ग्लूटल और जांघ की मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति देता है। एक पारंपरिक स्क्वाट करें और वापस ऊपर जाएं। फिर अपने पैरों को स्थानांतरित किए बिना फिर से स्क्वाट की स्थिति में जाएं और समय के अंत तक दोहराएं। इस अभ्यास को करने के लिए अच्छी मुद्रा बनाए रखना आवश्यक है, इसलिए यहाँ एक स्क्वाट को सही तरीके से कैसे किया जाए।

व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड बाकी।

3. साइकिल पर बैठना

इस प्रकार का उदर पेट के पूरे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का एक अधिक तीव्र तरीका है। ऐसा करने के लिए, बस अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं, जिससे हवा में पैडलिंग मूवमेंट हो सके। पीठ दर्द से बचने के लिए, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें और अपनी पीठ को हमेशा फर्श पर सपाट रखने की कोशिश करें।

व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड बाकी।

4. उच्च घुटने

उच्च घुटनों के व्यायाम से पैरों, पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने की अनुमति मिलती है। व्यायाम शुरू करने के लिए, बस खड़े हो जाएं और फिर कूदें, एक घुटने को एक बार में ऊपर की ओर खींचते हुए, जितना संभव हो, पूरे अभ्यास में बारी-बारी से करें।

व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड बाकी।

5. पारंपरिक सिट-अप

पारंपरिक सिट-अप पेट को काम करने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी अभ्यास है। ऐसा करने के लिए, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें, फर्श पर अपने पैरों को आराम दें। अंत में, छत को देखते हुए अपनी पीठ को जितना संभव हो सके जमीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें। जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।

व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड बाकी।

6. बुर

Burpees एक बहुत ही जटिल प्रकार का व्यायाम है जो आपको लगभग सभी मांसपेशी समूहों को, पैरों से, बाँहों, पेट और पीठ तक काम करने की अनुमति देता है।

एक बुर्पी करने के लिए, खड़े हो जाओ और तब तक अपने आप को कम करो जब तक कि आप स्क्वाट न करें। उस स्थिति में, अपने हाथों को फर्श पर लाएं और अपने पैरों को तब तक पीछे धकेलें जब तक आप तख़्त स्थिति में न हों। फिर, अपने शरीर के करीब अपने पैरों को खींचते हुए और फिर से चढ़ाई करते हुए, स्क्वेटिंग स्थिति पर वापस लौटें। व्यायाम के समय तक दोहराएं।

व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड बाकी।

7. पुश-अप

यह अभ्यास आपको पेक्टोरलिस की मांसपेशियों, हथियारों और पेट पर काम करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास में, आपको एक पारंपरिक पुश-अप करना चाहिए, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए और तब तक नीचे जाना चाहिए जब तक आप अपनी कोहनी के साथ 90 el कोण न बना लें। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो अपने घुटनों को फर्श पर सपाट रखें।

व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड बाकी।

8. जंपिंग जैक

दिल की धड़कन को नियंत्रित करते हुए, कूदने का व्यायाम शरीर की सभी मांसपेशियों के काम करने का एक शानदार तरीका है। इसे सही ढंग से करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने पैरों और हाथों को खोलते हुए थोड़ा कूदें। अपने पैरों और बाहों को तुरंत बंद करें। व्यायाम के समय तक दोहराएं।

व्यायाम समय: 20 सेकंड।

जब आप अपनी व्यायाम योजना समाप्त करते हैं, तो मांसपेशियों को नुकसान से बचाने और अपनी हृदय गति को कम करने और विनियमित होने की अनुमति देने के लिए अपनी मांसपेशियों को खींचना और आराम करना न भूलें। यहां कुछ स्ट्रेच हैं जिन्हें आप प्रशिक्षण के बाद कर सकते हैं।

प्रशिक्षण परिणामों को कैसे बढ़ाया जाए

बेहतर परिणाम प्राप्त करने और अपने प्रशिक्षण लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, अपने भोजन के साथ सावधान रहना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, तातियाना ज़ैनिन द्वारा एक वीडियो देखें जहां प्रशिक्षण आहार क्या होना चाहिए: