चुकंदर 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• अकार्बनिक नाइट्रेट्स
• चुकंदर के स्वास्थ्य लाभ
• कम रकत चाप
• व्यायाम क्षमता में वृद्धि
• प्रतिकूल प्रभाव
• oxalates
• FODMAPs
• तल - रेखा

चुकंदर (बीटा वल्गरिस) एक रूट सब्जी है जिसे लाल बीट, टेबल बीट, गार्डन बीट या सिर्फ बीट के रूप में भी जाना जाता है।

आवश्यक पोषक तत्वों के साथ पैक, चुकंदर फाइबर, फोलेट (विटामिन बी 9), मैंगनीज, पोटेशियम, लोहा और विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत हैं।

चुकंदर और चुकंदर का रस कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें बेहतर रक्त प्रवाह, निम्न रक्तचाप और बढ़ा हुआ व्यायाम प्रदर्शन शामिल हैं।

इन लाभों में से कई उनके अकार्बनिक नाइट्रेट की उच्च सामग्री के कारण हैं।

चुकंदर स्वादिष्ट कच्चे होते हैं लेकिन अधिक बार पकाया या पकाया जाता है। उनके पत्ते - जिसे चुकंदर साग के रूप में जाना जाता है - भी खाया जा सकता है।

चुकंदर के कई प्रकार होते हैं, जिनमें से कई उनके रंग - पीले, सफेद, गुलाबी या गहरे बैंगनी से भिन्न होते हैं।

यह लेख आपको बीट्स के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

बीट में मुख्य रूप से पानी (87%), कार्ब्स (8%) और फाइबर (2–3%) होते हैं।

एक कप (136 ग्राम) उबले हुए चुकंदर में 60 से कम कैलोरी होती है, जबकि 3/4 कप (100 ग्राम) कच्चे बीट में निम्नलिखित पोषक तत्व (1) होते हैं:

• कैलोरी: 43
• पानी: 88%
• प्रोटीन: 1.6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 9.6 ग्राम
• चीनी: 6.8 ग्राम
• फाइबर: 2.8 ग्राम
• मोटी: 0.2 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

कच्चा या पका हुआ चुकंदर लगभग 8-10% कार्ब्स प्रदान करता है।

सरल शर्करा - जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज - क्रमशः कच्चे और पके हुए चुकंदर में 70% और 80% कार्ब्स बनाते हैं।

चुकंदर भी फ्रुक्टेन का एक स्रोत है - शॉर्ट-चेन कार्ब्स को FODMAPs के रूप में वर्गीकृत किया गया है। कुछ लोग FODMAPs को पचा नहीं सकते हैं, जिससे अप्रिय पाचन लक्षण उत्पन्न होते हैं।

चुकंदर में 61 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्कोर होता है, जिसे मध्यम माना जाता है। जीआई एक उपाय है कि भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है (2)।

दूसरी ओर, चुकंदर का ग्लाइसेमिक लोड केवल 5 है, जो बहुत कम है।

इसका मतलब यह है कि चुकंदर का रक्त शर्करा के स्तर पर बड़ा प्रभाव नहीं होना चाहिए क्योंकि प्रत्येक सेवारत में कुल कार्ब की मात्रा कम होती है।

रेशा

चुकंदर फाइबर में उच्च हैं, प्रत्येक 3/4-कप (100-ग्राम) कच्चे सेवारत में लगभग 2-3 ग्राम प्रदान करते हैं।

आहार फाइबर एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में महत्वपूर्ण है और विभिन्न बीमारियों (3) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

सारांश चुकंदर में कार्ब्स मुख्य रूप से सरल शर्करा होते हैं, जैसे कि ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। बीट में फाइबर अधिक होता है लेकिन इसमें FODMAP भी होता है, जो कुछ लोगों में पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है।

विटामिन और खनिज

चुकंदर कई आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है।

• फोलेट (विटामिन बी 9)। बी विटामिन में से एक, फोलेट सामान्य ऊतक विकास और सेल फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है। यह गर्भवती महिलाओं (4, 5) के लिए विशेष रूप से आवश्यक है।
• मैंगनीज। एक आवश्यक ट्रेस तत्व, मैंगनीज साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियों में उच्च मात्रा में पाया जाता है।
• पोटैशियम। पोटेशियम में उच्च आहार से रक्तचाप का स्तर कम हो सकता है और हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है (6)।
• आयरन। एक आवश्यक खनिज, लोहा आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आवश्यक है।
• विटामिन सी। यह प्रसिद्ध विटामिन एक एंटीऑक्सिडेंट है जो प्रतिरक्षा समारोह और त्वचा के स्वास्थ्य (7, 8) के लिए महत्वपूर्ण है।

सारांश बीट्स विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं, जैसे कि फोलेट, मैंगनीज, पोटेशियम, लोहा और विटामिन सी।

अन्य पौधों के यौगिक

पौधे के यौगिक प्राकृतिक पौधे पदार्थ हैं, जिनमें से कुछ स्वास्थ्य की सहायता कर सकते हैं।

चुकंदर में मुख्य पादप यौगिक हैं:

• Betanin। जिसे चुकंदर लाल भी कहा जाता है, सुपारी चुकंदर में सबसे आम वर्णक है, जो उनके मजबूत लाल रंग के लिए जिम्मेदार है। यह माना जाता है कि विभिन्न स्वास्थ्य लाभ (9) हैं।
• अकार्बनिक नाइट्रेट। पत्तेदार हरी सब्जियों, चुकंदर, और चुकंदर के रस में उदार मात्रा में पाया जाता है, अकार्बनिक नाइट्रेट आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाता है और इसमें कई महत्वपूर्ण कार्य (10, 11, 12) होते हैं।
• Vulgaxanthin। एक पीला या नारंगी रंगद्रव्य जो चुकंदर और पीले बीट में पाया जाता है।

अकार्बनिक नाइट्रेट्स

अकार्बनिक नाइट्रेट्स में नाइट्रेट, नाइट्राइट और नाइट्रिक ऑक्साइड शामिल हैं।

चुकंदर और चुकंदर का रस नाइट्रेट में असाधारण रूप से उच्च होता है।

हालाँकि, बहस लंबे समय तक इन पदार्थों के आसपास घूमती रही है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि वे हानिकारक हैं और कैंसर का कारण बनते हैं, जबकि दूसरों का मानना ​​है कि जोखिम ज्यादातर प्रसंस्कृत मांस (13, 14) में नाइट्राइट से जुड़ा हुआ है।

अधिकांश आहार नाइट्रेट (80-95%) फलों और सब्जियों से आते हैं। दूसरी ओर, आहार नाइट्राइट खाद्य योजक, पके हुए माल, अनाज, और संसाधित या ठीक मीट (10, 15) से आता है।

शोध से पता चलता है कि नाइट्राइट्स और नाइट्रेट्स से भरपूर आहारों का सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है, जिसमें निम्न रक्तचाप का स्तर और कई बीमारियों (13, 16) का जोखिम कम होता है।

आपका शरीर आहार नाइट्रेट को बदल सकता है - जैसे कि चुकंदर से - नाइट्रिक ऑक्साइड (12) में।

यह पदार्थ आपकी धमनी की दीवारों के माध्यम से यात्रा करता है, आपकी धमनियों के आसपास की छोटी मांसपेशियों की कोशिकाओं को संकेत भेजता है और उन्हें आराम करने के लिए कहता है (17, 18)।

जब ये मांसपेशियों की कोशिकाएं शिथिल हो जाती हैं, तो आपकी रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं और रक्तचाप कम हो जाता है (19)।

सारांश चुकंदर कई लाभकारी पौधों के यौगिकों में उच्च होते हैं, विशेष रूप से बीटेनिन (चुकंदर लाल), वल्गाक्सैंथिन और अकार्बनिक नाइट्रेट। विशेष रूप से, अकार्बनिक नाइट्रेट्स कम रक्तचाप से जुड़े होते हैं।

चुकंदर के स्वास्थ्य लाभ

चुकंदर और चुकंदर के रस के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन के लिए।

कम रकत चाप

उच्च रक्तचाप आपके रक्त वाहिकाओं और हृदय को नुकसान पहुंचा सकता है। क्या अधिक है, यह दुनिया भर में हृदय रोग, स्ट्रोक और समय से पहले मौत के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से है (20)।

अकार्बनिक नाइट्रेट्स से भरपूर फल और सब्जियां खाने से रक्तचाप कम होने और नाइट्रिक ऑक्साइड गठन (21, 22) बढ़ने से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि चुकंदर या उनका रस कुछ घंटों (21, 23, 24, 25) की अवधि में 3 से 10 मिमी एचजी तक रक्तचाप को कम कर सकता है।

नाइट्रिक ऑक्साइड के बढ़े हुए स्तर के कारण इस तरह के प्रभाव की संभावना होती है, जो आपके रक्त वाहिकाओं को आराम करने और पतला करने (26, 27, 28, 29) का कारण बनता है।

व्यायाम क्षमता में वृद्धि

कई अध्ययनों से पता चलता है कि नाइट्रेट शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, खासकर उच्च तीव्रता वाले धीरज अभ्यास के दौरान।

आहार नाइट्रेट्स को माइटोकॉन्ड्रिया की दक्षता को प्रभावित करके शारीरिक व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन के उपयोग को कम करने के लिए दिखाया गया है, ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार कोशिका अंग (30)।

उनके उच्च अकार्बनिक नाइट्रेट सामग्री की वजह से बीट और उनके रस का उपयोग अक्सर इस उद्देश्य के लिए किया जाता है।

चुकंदर के सेवन से दौड़ना और साइकिल चलाना प्रदर्शन में सुधार हो सकता है, सहनशक्ति बढ़ सकती है, ऑक्सीजन का उपयोग बढ़ सकता है और समग्र रूप से बेहतर व्यायाम प्रदर्शन हो सकता है (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37)।

सारांश चुकंदर रक्तचाप को कम कर सकता है, जिससे हृदय रोग और अन्य बीमारियों का खतरा कम हो सकता है। यह रूट वेजी ऑक्सीजन के उपयोग, सहनशक्ति और व्यायाम प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है।

प्रतिकूल प्रभाव

चुकंदर आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है - गुर्दे की पथरी के शिकार व्यक्तियों को छोड़कर।

चुकंदर का सेवन करने से आपका पेशाब गुलाबी या लाल हो सकता है, जो हानिरहित है लेकिन अक्सर रक्त के लिए भ्रमित होता है।

oxalates

चुकंदर के साग में ऑक्सालेट्स के उच्च स्तर होते हैं, जो गुर्दे की पथरी के निर्माण (38, 39) में योगदान कर सकते हैं।

ऑक्सालेट्स में एंटीन्यूट्रीएंट गुण भी होते हैं। इसका मतलब यह है कि वे सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

ऑक्सलेट्स का स्तर पत्तियों में जड़ की तुलना में बहुत अधिक होता है, लेकिन ऑक्सालेट्स (40) में जड़ को उच्च माना जाता है।

FODMAPs

चुकंदर में फ्रुक्टेन के रूप में FODMAPs होते हैं, जो शॉर्ट-चेन कार्ब्स होते हैं जो आपके आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं।

FODMAPs संवेदनशील व्यक्तियों में अप्रिय पाचन परेशान पैदा कर सकता है, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS)।

सारांश चुकंदर आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है लेकिन इसमें ऑक्सलेट होते हैं - जिससे गुर्दे की पथरी हो सकती है - और एफओडीएमएपी, जो पाचन संबंधी मुद्दों का कारण हो सकता है।

तल - रेखा

चुकंदर पोषक तत्वों, फाइबर और कई पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत है।

उनके स्वास्थ्य लाभों में हृदय स्वास्थ्य में सुधार और व्यायाम क्षमता में वृद्धि शामिल है, दोनों को उनके अकार्बनिक नाइट्रेट सामग्री के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

सलाद में मिश्रित होने पर बीट मीठा और विशेष रूप से स्वादिष्ट होता है।

तैयार करना आसान है, उन्हें कच्चा, उबला हुआ या बेक किया जा सकता है।