घर पर ग्लूट प्रशिक्षण के लिए 9 अभ्यास

विषय

• घर पर ग्लूट ट्रेनिंग कैसे करें
• 1. पुल
• 2. लेग एलिवेशन ब्रिज
• 3. पैर से छत तक ऊंचाई
• 4. पार्श्व पैर की ऊंचाई
• 5. क्लासिक स्क्वाट
• 6. बल्गेरियाई स्क्वाट
• 7. साइड स्क्वाट
• प्रशिक्षण के बाद क्या करें
• 1. अपने पैरों को गले लगाओ
• 2. अपनी पीठ को मोड़ें

घर पर करने के लिए glute प्रशिक्षण सरल, आसान है और आप पैर के बछड़े, जांघ और पूर्वकाल और पीछे के हिस्से के अलावा, व्यायाम के माध्यम से या बिना किए जा सकते हैं वजन का उपयोग।

ये अभ्यास मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने, सेल्युलाईट से लड़ने और बट फ़ार्म और कम छटपटाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ग्लूट्स कोर का हिस्सा हैं, जो शरीर के समर्थन और स्थिरता के लिए मांसपेशियों का एक समूह है, जो आसन और कूल्हों के समर्थन में सुधार करता है।

ग्लूट्स के लिए व्यायाम करने के लिए, किसी भी प्रकार की चोट जैसे पीठ दर्द या ग्लूटियल टेंडोनाइटिस से बचने के लिए शरीर की शारीरिक स्थितियों और सीमाओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। इस प्रकार, हमेशा एक चिकित्सा मूल्यांकन करने और एक शारीरिक शिक्षक द्वारा निर्देशित होने की सिफारिश की जाती है।

घर पर ग्लूट ट्रेनिंग कैसे करें

व्यायाम के आधार पर, घर पर ग्लूट प्रशिक्षण सप्ताह में 1 से 3 बार, 10 से 20 दोहराव के 2 से 5 सेट में किया जा सकता है। आदर्श 4 से 6 व्यायाम प्रति कसरत से चुनना है।

यह महत्वपूर्ण है, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने, परिसंचरण को सक्रिय करने और चोटों को रोकने के लिए गर्म करने के लिए। एक अच्छा वार्म-अप विकल्प एक पैर को खड़ा करना और उठाना है, अपने कूल्हों को 90 डिग्री के कोण पर झुकना, अपने पैरों को बारी-बारी से करना जैसे कि आप उसी स्थान पर 5 मिनट के लिए खड़े थे। एक अन्य विकल्प 5 मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना है, उदाहरण के लिए।

घर पर ग्लूट वर्कआउट करने के लिए कुछ व्यायाम विकल्प हैं:

1. पुल

ग्लूट प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, एक अच्छा व्यायाम पुल है, क्योंकि यह मांसपेशियों के वार्म-अप का दूसरा रूप होने के अलावा, ग्लूट्स, पीठ और पेट को काम करके कोर को स्थिर करने में मदद करता है।

कैसे बनाना है: अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने घुटने के साथ एड़ी के साथ फर्श पर सहारा दें। अपने पेट और ग्रंथियों को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा न बना ले। 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपने कूल्हों को कम करें। आप प्रत्येक में 8 से 10 दोहराव के 2 से 3 सेट कर सकते हैं।

वजन के साथ विकल्प: पुल को वजन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने और अपने संतुलन को बढ़ाने के लिए अपने पैरों के नीचे एक जिम की गेंद का उपयोग कर सकते हैं।

2. लेग एलिवेशन ब्रिज

लेग एलीवेशन ब्रिज कूल्हों की स्थिरता को बेहतर बनाने के अलावा, ग्लूट्स, पेट और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करता है।

कैसे बनाना है: अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने घुटने के साथ एड़ी के साथ फर्श पर सहारा दें। अपने पेट और ग्रंथियों को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा न बना ले। दोहराव के बीच अपने कूल्हों को फर्श पर गिरने दिए बिना, एक पैर उठाएं। पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर से आंदोलनों को दोहराएं। आप प्रत्येक के 15 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट कर सकते हैं।

वजन के साथ विकल्प: व्यायाम को तीव्र करने के लिए प्रत्येक पैर पर एक पिंडली पैड का उपयोग किया जा सकता है।

3. पैर से छत तक ऊंचाई

पैर की ऊँचाई से छत तक गल्र्स के लिए एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह ताकत और प्रतिरोध के साथ काम करता है। इसके अलावा, यह पेट और पैरों को मजबूत करने में मदद करता है।

कैसे बनाना है: घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, चारों तरफ खड़े हों और कंधे सीधे हों। घुटने को मोड़ते हुए एक पैर छत की ओर उठाएं। ध्यान रखना चाहिए कि पीछे की ओर आर्क न हो, जो हमेशा सीधा होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में पैर वापस लौटें। 4 से 5 सेट के लिए प्रत्येक पैर के लिए 15 से 20 बार इस आंदोलन को दोहराएं। व्यायाम को कठिन बनाने का एक विकल्प है कि छोटी-छोटी हरकतें करना, शुरुआती स्थिति में वापस न आते हुए पैर को हमेशा ऊपर की ओर रखना।

वजन के साथ विकल्प: पिंडली गार्ड का उपयोग किया जा सकता है, प्रत्येक पैर पर, मांसपेशियों के काम को तेज करने के लिए।

4. पार्श्व पैर की ऊंचाई

पार्श्व पैर की ऊंचाई पैरों और पेट को मजबूत करने के अलावा, ग्लूट्स के प्रतिरोध और मजबूती का काम करती है।

कैसे बनाना है: फर्श पर अपने हाथों और घुटनों का समर्थन करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पेट को अनुबंधित करें। एक पैर को कूल्हे की तरफ उठाएं, रीढ़ को मोड़ने के लिए ध्यान न रखें। 4 से 5 सेट के लिए प्रत्येक पैर के लिए 15 से 20 बार इस आंदोलन को दोहराएं।

वजन के साथ विकल्प: प्रशिक्षण और मांसपेशियों के काम को तेज करने के लिए पिंडली का उपयोग किया जा सकता है।

5. क्लासिक स्क्वाट

स्क्वाट एक पूर्ण व्यायाम है जो ग्लूट्स, जांघ, बछड़ा, पैरों और पेट के पीछे काम करता है।

कैसे बनाना है: खड़े हो जाओ, अपने पैर फैलाओ, कंधे की चौड़ाई अलग। पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए और पेट सिकुड़ा हुआ होना चाहिए। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर, अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाकर और अपने बट को पीछे धकेलते हुए उतरें, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। तब तक उतरें जब तक कि घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हों और पैरों के सिरे से आगे न बढ़ें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 20 दोहराव के 3 सेट करें।

वजन के साथ विकल्प: इसका उपयोग डंबल वेट या केटल बॉल के रूप में किया जा सकता है और यदि आपके पास नहीं है, तो आप उदाहरण के लिए, एक या एक किलो से अधिक चावल या बीन्स के 1 किलो पैकेज रख सकते हैं। अपने शरीर के सामने दोनों भुजाओं के साथ भार लें और शरीर के साथ संरेखित अपनी भुजाओं के साथ स्क्वाट की गति करें।

6. बल्गेरियाई स्क्वाट

बुल्गारियाई स्क्वाट ग्लूट्स और जांघों के काम करने, मांसपेशियों की मजबूती और स्ट्रेचिंग के साथ-साथ शरीर के लचीलेपन में सुधार लाने के लिए सबसे कुशल वर्कआउट में से एक है।

इस अभ्यास में कम काठ का अधिभार प्रदान करने का लाभ है, क्योंकि एक समय में एक पैर काम किया जाता है।

कैसे बनाना है: अपनी पीठ पर, एक पैर को कुर्सी या बेंच पर रखें, दूसरे पैर को फर्श पर रखते हुए। पैर के घुटने को फ्लेक्स करें जो फर्श पर आराम कर रहा है, नीचे जा रहा है जैसे कि आप 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए नीचे झुक रहे थे। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपनी रीढ़ को सीधा रखना और अपने पैरों और कूल्हों को संरेखित करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक सेट के साथ 1 मिनट आराम करते हुए, प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।

वजन के साथ विकल्प: उदाहरण के लिए, आप स्क्वाट्स करने के लिए प्रत्येक डंबल का उपयोग कर सकते हैं या पानी या रेत से भरी एक पालतू बोतल या चावल या फलियों का 1 किलो का पैकेज उपयोग कर सकते हैं।

अपने ग्लूट्स को मजबूत करने और उन्हें कैसे करें, इसके लिए स्क्वाट करने के अन्य तरीके देखें।

7. साइड स्क्वाट

साइड स्क्वाट पैरों के अंदर काम करने के अलावा, ग्लूट्स और जांघों को मजबूत करने का एक और विकल्प है।

कैसे बनाना है: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए पैर को एक पैर से मोड़ें। अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों की ओर आगे रखना महत्वपूर्ण है। अपने पैर के साथ दूसरे पैर को हमेशा फर्श पर फैलाएं। मुड़े हुए पैर को उठाएं, शुरुआती स्थिति में वापस लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 2 से 3 सेट के लिए आंदोलन को 15 से 20 बार दोहराएं।

वजन के साथ विकल्प: आप एक डंबल को वजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं और यदि आपके पास नहीं है, तो आप उदाहरण के लिए, चावल या बीन्स के एक या एक से अधिक 1 किलो पैकेज रख सकते हैं। अपने शरीर के सामने दोनों भुजाओं के साथ भार लें और शरीर के साथ संरेखित अपनी भुजाओं के साथ स्क्वाट की गति करें। मांसपेशियों के काम और काम के संतुलन को तेज करने का एक और अच्छा विकल्प आधी गेंद का उपयोग करना है।

प्रशिक्षण के बाद क्या करें

ग्लूट प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को आराम देने, मांसपेशियों को टोन करने और चोटों को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग किया जाना चाहिए।

ग्लूट्स के लिए स्ट्रेच में मध्य, अधिकतम और न्यूनतम ग्लूट शामिल होना चाहिए। इन हिस्सों को करने के लिए, वज़न आवश्यक नहीं है।

1. अपने पैरों को गले लगाओ

पैरों के आलिंगन को नीचे लेटकर किया जाना चाहिए, जिससे कूल्हों, पैरों और पीठ के अलावा मध्य, न्यूनतम और अधिकतम लसदार मांसपेशियों को खींचा जा सके।

कैसे बनाना है: अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें अपने हाथों से 20 से 30 सेकंड तक पकड़े रहें। आंदोलन को 3 बार दोहराएं। एक अन्य विकल्प एक समय में एक पैर को गले लगाने के लिए है, यदि संभव हो तो दूसरे पैर को सीधा रखें।

2. अपनी पीठ को मोड़ें

यह स्ट्रेचिंग, आपको हिप्स के लचीलेपन को सुधारने में मदद करने के अलावा ग्लूटस मैक्सिमस को फैलाने की अनुमति देता है और इसे बैठकर किया जाना चाहिए।

कैसे बनाना है: अपने पैरों को सीधा करके अपने पैरों के बल फर्श पर बैठें और अपनी पीठ को अपनी बाहों से थोड़ा पीछे झुकाएं। अपने दाहिने पैर के ऊपर अपने बाएं पैर को पार करें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर स्लाइड करें। बाईं ओर के घुटने के बाहर दाहिनी बांह की कोहनी रखकर, कूल्हे पर हाथ का समर्थन करते हुए, ट्रंक की बाईं ओर थोड़ा मोड़ें। इस आंदोलन को 30 से 60 सेकंड तक करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।