उन्नत वसा जलने का प्रशिक्षण

विषय

• उन्नत HIIT प्रशिक्षण कैसे करें
• व्यायाम 1: Burpee
• व्यायाम 2: वजन के साथ डूबो
• व्यायाम 3: गर्दन के पीछे वजन के साथ ट्राइसेप्स
• व्यायाम 4: बार के साथ पुश प्रेस
• व्यायाम 5: बोर्ड को बाहें फैलाए हुए

उन्नत HIIT प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाले अभ्यासों के संयोजन के माध्यम से, दिन में केवल 30 मिनट का उपयोग करके शरीर की वसा को जलाने का एक शानदार तरीका है जो स्थानीय वसा के जलने और विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास को बढ़ाता है।

आम तौर पर, मांसपेशियों और जोड़ों की चोटों से बचने के लिए उच्च तीव्रता का प्रशिक्षण धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए, जैसे कि अनुबंध और टेंडोनाइटिस। इस प्रकार, इस प्रशिक्षण को 3 चरणों में विभाजित किया गया है, प्रकाश चरण, मध्यम चरण और उन्नत चरण, जिसे पिछले चरण के लगभग 1 महीने बाद शुरू किया जाना चाहिए।

उच्च तीव्रता HIIT प्रशिक्षण के किसी भी चरण को शुरू करने से पहले, व्यायाम के लिए अपने दिल, मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक से तैयार करने के लिए कम से कम 5 मिनट दौड़ने या चलने की सलाह दी जाती है।

यदि आपने पिछले चरण नहीं किए हैं, तो देखें: वसा जलाने के लिए मध्यम प्रशिक्षण।

उन्नत HIIT प्रशिक्षण कैसे करें

HIIT प्रशिक्षण का उन्नत चरण मध्यवर्ती प्रशिक्षण शुरू करने के लगभग 1 महीने बाद शुरू होना चाहिए या जब आपके पास पर्याप्त शारीरिक तैयारी हो और सप्ताह में 3 से 4 बार किया जाना चाहिए, ताकि प्रत्येक प्रशिक्षण के बीच हमेशा आराम का दिन रहे।

उन्नत प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन प्रत्येक अभ्यास के 12 से 15 दोहराव के 5 सेट करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक सेट और प्रत्येक अभ्यास के बीच न्यूनतम संभव समय के बीच लगभग 60 से 90 सेकंड आराम करते हैं।

व्यायाम 1: Burpee

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बर्पी एक व्यायाम है जो सभी मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पीठ, छाती, पैर, हाथ और बट पर काम करता है। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए आपको निम्न करना होगा:

1. अपने कंधों के साथ अपने पैरों के साथ खड़े रहें और तब तक कम करें जब तक आप रंगों की स्थिति में न हों;
2. अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को तब तक पीछे धकेलें जब तक आप तख़्त स्थिति में न हों;
3. एक पुश-अप करें और अपने पैरों को शरीर के करीब खींचें, रंगों की स्थिति में वापस लौटें;
4. कूदें और अपने पूरे शरीर को फैलाएं, अपनी बाहों को अपने सिर पर धकेलें।

इस अभ्यास के दौरान लय को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, साथ ही प्राप्त परिणामों को सुधारने के लिए, बोर्ड और फ्लेक्सियन के दौरान पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से अनुबंधित रखना।

व्यायाम 2: वजन के साथ डूबो

वेटलिफ्टिंग आपके बट, पैर, पेट और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ इन जगहों पर वसा खोने के लिए एक अच्छी गतिविधि है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको यह करना होगा:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने हाथों को अपने पैरों के करीब रखें।
2. एक कदम आगे ले जाएं और घुटने को मोड़ें जब तक कि पैर की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, सामने के पैर को पूरी तरह से फर्श पर टिकाए रखा जाए और पीछे के पैर को एड़ी से उठाया जाए;
3. धीरे-धीरे कूल्हे को कम करें जब तक कि संयुक्त 90 and कोण न बना ले और पिछले पैर का घुटना लगभग फर्श को छू रहा हो;
4. चढ़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आगे के पैर को बदल दें।

इस अभ्यास को करने में, संयुक्त क्षति से बचने के लिए अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखना और पैर के सिरे के आगे के पैर के घुटने को रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि व्यायाम करने के लिए वज़न का उपयोग करना संभव नहीं है, तो एक टिप उदाहरण के लिए, पानी से भरी बोतलों का उपयोग करना है।

व्यायाम 3: गर्दन के पीछे वजन के साथ ट्राइसेप्स

गर्दन के पीछे वजन के साथ ट्राइसेप्स व्यायाम एक उच्च तीव्रता वाली गतिविधि है जो हथियारों की मांसपेशियों को जल्दी से विकसित करता है, साथ ही हाथ के नीचे स्थित वसा को कम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको यह करना होगा:

1. खड़े रहें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और एक पैर को दूसरे की तुलना में आगे रखें;
2. दोनों हाथों से वजन को पकड़ें और फिर गर्दन को पीछे की ओर रखते हुए कोहनियों को सिर के किनारे पर टिकाएं;
3. अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर उठाएं और फिर गर्दन के पीछे वजन के साथ स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखना महत्वपूर्ण है और इसलिए, अपने पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से अनुबंधित करना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम 4: बार के साथ पुश प्रेस

बारबेल पुश प्रेस कंधों, बाजुओं, पीठ और पेट की मांसपेशियों को विकसित करने का एक शानदार तरीका है। तो, इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए आपको निम्न करना होगा:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों हाथों से बार को वज़न के साथ या बिना पकड़ें;
2. अपनी बाहों को मोड़ें जब तक कि बार आपकी छाती के करीब न हो, लेकिन अपनी कोहनियों के साथ नीचे की ओर, और फिर अपनी बाहों को फैलाते हुए अपने सिर के ऊपर पट्टी को धक्का दें;
3. अपनी छाती के करीब पट्टी के साथ स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम के दौरान रीढ़ की चोटों से बचने के लिए अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखने की सलाह दी जाती है और इसलिए, पूरे व्यायाम के दौरान आपके एब्डोमिनल को कसकर सिकोड़ना चाहिए।

यदि वजन के साथ बार का उपयोग करना संभव नहीं है, तो एक अच्छा विकल्प उदाहरण के लिए, प्रत्येक छोर पर एक झाड़ू छड़ी पकड़ना और एक बाल्टी या अन्य वस्तु जोड़ना है।

व्यायाम 5: बोर्ड को बाहें फैलाए हुए

फैला हुआ बाहों वाला बोर्ड रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचाए बिना, पेट क्षेत्र की मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए आपको निम्न करना होगा:

1. अपने पेट पर फर्श पर लेट जाएं और फिर अपने शरीर को उठाएं, अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर वजन का समर्थन करें;
2. अपने शरीर को फर्श पर सीधा और समानांतर रखें, आपकी आँखें फर्श पर स्थिर हैं;
3. यथासंभव लंबे समय तक तख़्त स्थिति बनाए रखें।

यह अभ्यास शरीर को लाइन से नीचे होने से रोकने के लिए एब्डोमिनल के साथ कसकर अनुबंधित किया जाना चाहिए, जिससे पीठ में चोट लग सकती है।

जिन लोगों को वजन कम करने और वसा जलाने की आवश्यकता होती है, उन्हें यह भी जानना होगा कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए, इसलिए पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन से निम्नलिखित वीडियो में देखें: