यह टोटल-बॉडी कंडीशनिंग वर्कआउट साबित करता है कि बॉक्सिंग सबसे अच्छा कार्डियो है

विषय

• कूदता जैक
• पुश-अप करने के लिए प्लैंक जैक
• मुक्का मारना
• स्क्वाट जंप टू प्लायो लंज
• हुक (सिर और शरीर के लिए)
• पर्वतारोही
• सीधा दाहिना हाथ
• ऊंचे घुटने
• जब (सिर और शरीर के लिए)
• काष्ठफलक
• के लिए समीक्षा करें

बॉक्सिंग सिर्फ घूंसे फेंकने के बारे में नहीं है। सेनानियों को ताकत और सहनशक्ति की एक ठोस नींव की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि एक मुक्केबाज की तरह प्रशिक्षण एक स्मार्ट रणनीति है, चाहे आप रिंग में प्रवेश करने की योजना बना रहे हों या नहीं। (इसीलिए बॉक्सिंग एक सेलिब्रिटी की पसंदीदा बन गई है।)

"मुक्केबाजी किसी भी एथलीट के लिए बढ़िया क्रॉस ट्रेनिंग है क्योंकि यह उच्च-तीव्रता वाली कंडीशनिंग है, लेकिन इसके लिए बहुत अधिक मात्रा में फ़ोकस की आवश्यकता होती है, जो कि अधिकांश खेलों में पाया जाने वाला तत्व है," एवरीबॉडीफाइट्स के हेड ब्रांड ट्रेनर निकोल शुल्त्स कहते हैं, जिसमें न्यूयॉर्क, बोस्टन में स्थान हैं। , और शिकागो।

यदि आप चाहते हैं कि फुल-बॉडी कार्डियो वर्कआउट बॉक्सर जिस तरह का प्रशिक्षण लेते हैं, उसका स्वाद लें, तो इस वर्कआउट को आज़माएं, जो शुल्त्स के लिए बनाया गया है। आकार. मूव्स उस चीज़ का एक नमूना हैं जो आप एवरीबॉडीफाइट्स बैग्सएक्सबॉडी क्लास में देख सकते हैं, जो बॉडीवेट इंटरवल ट्रेनिंग और ऐतिहासिक फाइट्स के बॉक्सिंग कॉम्बिनेशन का कॉम्बो है।

ज्ञान के कुछ शब्द: "बहुत से शुरुआती अपने कंधों का उपयोग आवश्यकता से अधिक घूंसे फेंकने के लिए करते हैं," शुल्त्स कहते हैं। "इसके बजाय, अपने पैरों, लेट्स और ओलिकिक्स को उलझाने पर ध्यान दें।"

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: कोई उपकरण नहीं

यह काम किस प्रकार करता है: पूरे वर्कआउट के 2 से 3 राउंड पूरे करें, प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट का आराम करें।

कूदता जैक

ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हाथ पक्षों पर।

बी। पैरों को अलग रखें, कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, भुजाओं को भुजाओं और सिर के ऊपर की ओर झूलते हुए।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए भुजाओं को भुजाओं तक नीचे करते हुए पैरों को एक साथ कूदें।

30 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (AMRAP) करें।

पुश-अप करने के लिए प्लैंक जैक

ए। एक साथ पैरों के साथ एक उच्च तख़्त में शुरू करें।

बी। प्लैंक जैक करें: पैरों को हिप-चौड़ाई से चौड़ा करके बाहर की ओर कूदें, फिर उन्हें वापस अंदर की ओर कूदें। 1 और प्लैंक जैक करें।

सी। पुश-अप करें: कोहनियों से छाती के निचले हिस्से को जमीन की ओर मोड़ें, जब छाती कोहनी की ऊंचाई तक पहुंच जाए, तब रुकें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फर्श से दूर दबाएं।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें।

मुक्का मारना

ए। लड़ाई की मुद्रा में खड़े हों, बायां पैर आगे की ओर डगमगाए हुए हों। (वामपंथी, दाहिने पैर के सामने खड़े हों।)

बी। बाएं हाथ से एक जैब फेंकें, बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई पर सीधे आगे की ओर मुक्का मारते हुए हथेली को नीचे की ओर रखें।

सी। दाहिने हाथ से एक क्रॉस फेंकें, दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर सीधे आगे की ओर, हथेली नीचे की ओर, दाहिने कूल्हे को आगे की ओर घुमाते हुए।

डी। घुटनों को मोड़कर नीचे झुकें और एक और जाब फेंकें और इस तरह पार करें जैसे किसी के पेट में मुक्का मार रहे हों।

इ। एक जैब और एक क्रॉस को उच्च स्थिति में फेंकना जारी रखें, फिर एक जैब और एक क्रॉस को निम्न स्थिति में फेंकें।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें।

स्क्वाट जंप टू प्लायो लंज

ए। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं।

बी। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग कूदें और स्क्वाट में कम करें, फिर तुरंत पैरों को एक साथ वापस कूदें।

सी। पैरों को दाहिने लंज में अलग करें, जब तक कि दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण न बना लें। तुरंत एक साथ पैर पीछे कूदें।

डी। एक स्क्वाट में कूदना दोहराएं, फिर लंज करें, बारी-बारी से कौन सा पैर सामने है।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें।

हुक (सिर और शरीर के लिए)

ए। लड़ाई की मुद्रा में खड़े हो जाओ।

बी। एक दाहिना हुक फेंकें: दाहिने हाथ के साथ एक हुक आकार बनाएं, अंगूठे छत की ओर इशारा करते हुए। मुट्ठी को दाईं ओर से घुमाएं जैसे कि जबड़े के किनारे किसी को मुक्का मार रहा हो। दाहिने पैर पर पिवट करें ताकि घुटने और कूल्हे आगे की ओर हों।

सी। बाएं हुक फेंकें: बाएं हाथ के साथ एक हुक आकार बनाएं, छत की ओर इशारा करते हुए अंगूठे। बाईं ओर से मुट्ठी घुमाएँ जैसे कि जबड़े के किनारे किसी को मुक्का मार रहे हों। बाईं ओर पिवट करें ताकि घुटने और कूल्हे दायीं ओर हों।

डी। घुटनों को मोड़कर नीचे झुकें, और दाहिना हुक फिर बाएँ हुक का प्रदर्शन करें, जैसे कि किसी को पेट में घूंसा मार रहे हों।

इ। दोहराएँ, दाएँ हुक और बाएँ हुक को ऊँची स्थिति पर फेंकें, फिर दाएँ हुक और बाएँ हुक को निचली स्थिति पर।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें।

पर्वतारोही

ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।

बी। दाहिने घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचे। दाहिने पैर को ऊँची तख़्त पर लौटाएँ और स्विच करें, बाएँ घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचे।

सी। कूल्हों को कम और हाथों पर वजन रखते हुए, जल्दी से बारी-बारी से जारी रखें।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें।

सीधा दाहिना हाथ

ए। लड़ाई की मुद्रा में खड़े हो जाओ।

बी। दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर आगे बढ़ाएं, दाहिने पैर पर धुरी और दाहिने कूल्हे को आगे बढ़ाएं।

सी। घुटनों को मोड़कर झुकें, फिर दूसरा मुक्का ऐसे फेंकें जैसे किसी के पेट में मुक्का मार रहे हों।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

ऊंचे घुटने

ए। दाहिने घुटने को छाती की ओर ले जाएं और बाएं हाथ को ऊपर पंप करें।

बी। स्विच करें, बाएं घुटने को छाती की ओर और दाहिना हाथ ऊपर उठाएं।

सी। तेजी से बारी-बारी से जारी रखें, प्रत्येक पैर के साथ विपरीत हाथ को पंप करें।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें।

जब (सिर और शरीर के लिए)

ए। लड़ाई की मुद्रा में खड़े हो जाओ।

बी। बाएं हाथ से दो जबड़ों को फेंके।

सी। क्राउच करें, फिर दो और जाब्स ऐसे फेंकें जैसे किसी के पेट में मुक्का मार रहे हों।

डी। दो जैब्स को हाई पोजीशन में और दो जैब्स को लो पोजीशन में फेंकते हुए दोहराएं।

30 सेकंड के लिए AMRAP करें।

काष्ठफलक

ए। एक फोरआर्म प्लैंक को पकड़ें, नाभि को रीढ़ की ओर खींचे और कूल्हों को कंधों के अनुरूप रखें।

60 सेकंड के लिए पकड़ो।

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