क्या बहुत सारे बट वर्कआउट करना संभव है?

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• खुशखबरी: आपको शायद उस बट वर्क की सबसे ज्यादा जरूरत है
• बहुत अधिक अच्छी बातें
• NS सही लूट-Werk . के लिए रास्ता
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चूतड़ एक पल के लिए रहे हैं, जैसे, अब सालों। Instagram #peachgang तस्वीरों और बट अभ्यास के हर पुनरावृत्ति के साथ परिपक्व है-स्क्वाट्स और ग्लूट ब्रिज से मिनी-बैंड चाल तक-वर्तमान में (wo) आदमी के लिए जाना जाता है।

लेकिन क्या बट वर्कआउट पर ओवरबोर्ड जाना संभव है? संक्षिप्त उत्तर: हाँ, लेकिन यह इतना आसान नहीं है। यहाँ विशेषज्ञों का क्या कहना है।

खुशखबरी: आपको शायद उस बट वर्क की सबसे ज्यादा जरूरत है

"आम तौर पर बोलते हुए, ज्यादातर लोगों के पास कमजोर ग्लूट्स होते हैं," तारा रोमियो, सी.एस.सी.एस., सी.ई.एस., एक ताकत कोच, सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ, और गार्डन सिटी, एनवाई में पेशेवर एथलेटिक प्रदर्शन केंद्र के निदेशक कहते हैं। "हम जिस तरह से आगे बढ़ते हैं, हम एक बहुत ही चतुर्भुज-प्रधान समाज होते हैं।"

यहां तक ​​​​कि अगर आपकी कुछ ग्लूट मांसपेशियां मजबूत हैं, तो अन्य ढीली हो सकती हैं। त्वरित ग्लूटस एनाटॉमी पाठ: आपके ग्लूट्स में ग्लूटस मैक्सिमस (आपके बट की सबसे बड़ी मांसपेशी), ग्लूटस मेडियस (आपके कूल्हे के बाहर), और ग्लूटस मिनिमस (आपके बट के शीर्ष पर) शामिल हैं। उनके नीचे, छोटी मांसपेशियों का एक गुच्छा होता है जो आपके कूल्हे के जोड़ पर कार्य करता है, जो आपके पैर को घुमाने, अपहरण (आप से बाहर की ओर जाने), या जोड़ (आपकी मध्य रेखा की ओर अंदर की ओर बढ़ने) के लिए काम करता है।

स्पीयर पिलेट्स के संस्थापक एंड्रिया स्पीयर कहते हैं, "ज्यादातर लोगों के ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के प्रमुख हिस्से में कुछ ताकत होती है क्योंकि हम इन पैदल चलने, चढ़ाई के कदमों, बाइकिंग आदि का उपयोग करते हैं।" "हमारे बैकसाइड-ग्लूट मेडियस और ग्लूट मिनिमस के अन्य अति-महत्वपूर्ण क्षेत्र-आम तौर पर कमजोर होते हैं क्योंकि हम उन्हें उतना लक्षित नहीं करते जितना हमें करना चाहिए।"

और यह केवल पाशविक शक्ति होने के बारे में नहीं है - भले ही उनमें से प्रत्येक मांसपेशियां मजबूत हों, आप नहीं हो सकते का उपयोग करते हुए उन्हें सही ढंग से। रोमियो कहते हैं, "न केवल हमारे ग्लूट्स कमजोर होते हैं, बल्कि यह बहुत आम है कि ज्यादातर व्यक्ति मांसपेशियों को ठीक से सक्रिय नहीं कर पाते हैं।"

समाधान अधिक बट वर्कआउट होना चाहिए, है ना? (आखिरकार, मजबूत बट होने के कई कारण हैं।) इतनी जल्दी नहीं।

बहुत अधिक अच्छी बातें

लॉस एंजिल्स में बे क्लब के एक ट्रेनर मैटी व्हिटमोर कहते हैं, "ओवरट्रेन या ओवरएक्टिव ग्लूट्स, अगर पर्याप्त रूप से स्ट्रेच या रोल आउट नहीं किया जाता है, तो यह बेहद तंग मांसपेशियों को जन्म देगा।" एक के लिए, "यह संभावित रूप से कटिस्नायुशूल तंत्रिका को प्रभावित कर सकता है," वे कहते हैं। (उदाहरण के लिए, पिरिफोर्मिस सिंड्रोम तब हो सकता है जब आपकी पिरिफोर्मिस-आपके बट में गहरी एक छोटी मांसपेशी तंग या सूजन होती है और आपकी साइटिक तंत्रिका पर दबाव डालती है, जिससे संभावित पीठ, पैर और बट दर्द होता है।)

व्हिटमोर कहते हैं, "टाइट या ओवरएक्टिव ग्लूट्स" जोड़ों को खींच सकते हैं, उन्हें संरेखण से बाहर कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है, जिससे अंततः चोट लग सकती है।

FYI करें: आपके कूल्हे जोड़ों (आपके ग्लूट्स की सभी मांसपेशियों सहित) के आगे और पीछे की मांसपेशियां हैं जो आपके श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में खींचती हैं। यदि एक मांसपेशी समूह तंग है और दूसरा कमजोर है, तो चीजें गड़बड़ा सकती हैं। रोमियो कहते हैं, "अति सक्रिय और कम सक्रिय मांसपेशियों का संयोजन सामान्य आंदोलन पैटर्न को बदल सकता है, जो तब शरीर पर नकारात्मक दीर्घकालिक प्रभाव डाल सकता है और जिस तरह से आप आगे बढ़ते हैं।" (संबंधित: अपने मांसपेशियों के असंतुलन का निदान और उसे कैसे ठीक करें)

इसलिए भले ही आप ग्लूट स्ट्रेंथ बनाने की कोशिश कर रहे हों, लेकिन आप उस क्षेत्र की अन्य मांसपेशियों को भी ठीक से मजबूत किए बिना सुरक्षित रूप से ऐसा नहीं कर सकते।

स्पीयर कहते हैं, "यदि आप अपने कोर, पैरों या पोस्टुरल मांसपेशियों को कोई प्यार दिए बिना अपनी लूट का बहुत अधिक काम करते हैं, तो यह अक्सर कम पीठ में मजबूती पैदा कर सकता है।" एक स्क्वाट करने की कल्पना करें: आपके कूल्हे फ्लेक्स और कसते हैं, और आपके ग्ल्यूट्स काम करते हैं। "सामने की यह जकड़न समय के साथ पीठ में एक बोलबाला पैदा करती है, जिससे असुविधा हो सकती है। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप शरीर के सामने का हिस्सा भी बढ़ा रहे हैं, अपने पेट और पीठ पर काम कर रहे हैं, और पीठ के निचले हिस्से की जकड़न को रोकने में मदद करने के लिए खींच रहे हैं। "

NS सही लूट-Werk . के लिए रास्ता

रोमियो का कहना है कि हफ्ते में दो से तीन बार बट एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें। यह उन्हें ज़्यादा किए बिना मज़बूत बनाए रखेगा।

यह भी महत्वपूर्ण: सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में व्यायाम सही कर रहे हैं। "यदि आप मांसपेशियों को सक्रिय करने में असमर्थ हैं, तो वास्तव में मांसपेशियों को काम करना असंभव है," रोमियो कहते हैं।

ग्लूट एक्टिवेशन टेस्ट करके शुरुआत करें: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैरों को फर्श पर फैलाएं और एक हाथ प्रत्येक बट गाल के नीचे रखें। अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को फ्लेक्स या सक्रिय किए बिना, दाएं ग्लूट और बाएं ग्लूट को अलग-अलग निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। एक बार जब आप इस आंदोलन को अलग करने में सक्षम हो जाते हैं, तो अपने घुटनों को झुकाकर प्रगति करें और निचोड़ दोहराएं। रोमियो कहते हैं, एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो खड़े होकर इन निचोड़ों का अभ्यास करें। (इन अन्य ग्लूट सक्रियण अभ्यासों को भी आजमाएं।)

श्रोणि झुकाव में महारत हासिल करें: रोमियो कहते हैं, "पैल्विक झुकाव सीखना सभी अभ्यासों की सफलता के लिए महत्वपूर्ण घटक है।" लक्ष्य एक तटस्थ श्रोणि और रीढ़ को बनाए रखना है।सोचें: यदि आपकी श्रोणि पानी से भरी एक बड़ी बाल्टी होती, तो यह आगे या पीछे नहीं फैलती। (यहां पेल्विक टिल्ट में महारत हासिल करने और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के दौरान इसका सही तरीके से इस्तेमाल करने के बारे में पूरी गाइड है।)

इसे संतुलित करें: रोमियो कहते हैं, "यह सामान्य है कि कमजोर या निष्क्रिय ग्लूट्स वाले किसी व्यक्ति के पेट की मांसपेशियां भी कमजोर होंगी। यह कमजोर जोड़ी तंग हिप फ्लेक्सर्स और एक तंग पीठ का कारण बनेगी।" सुनिश्चित करें कि प्रत्येक ग्लूट व्यायाम के लिए, आप एक तख़्त की तरह एक एब्स व्यायाम भी कर रहे हैं (जब आप इसे पकड़ रहे हों तो उस तटस्थ श्रोणि झुकाव को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें)। स्पीयर कहते हैं, बहुत से लोग बट वर्कआउट के दौरान अपने ग्लूट मेडियस (आपके कूल्हे / ग्लूट के बाहर) को काम करने की उपेक्षा करते हैं। अपने बट के उस महत्वपूर्ण हिस्से को मजबूत करने के लिए एक मिनी बैंड के साथ क्लैमशेल और अन्य हिप-ओपनिंग अभ्यास आज़माएं।

स्ट्रेच करना न भूलें: अपनी ग्लूट मसल्स को होने से रोकें बहुत स्पीयर कहते हैं, फोम द्वारा आपके ग्लूट्स को घुमाते हुए, और स्पाइनल स्ट्रेच, फिगर-फोर स्ट्रेच, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच और हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच करते हुए।

"हमेशा याद रखें: किसी भी चीज की अति खराब हो सकती है, और जीवन संतुलन और संयम के बारे में है," व्हिटमोर कहते हैं।

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