किकस न्यू बॉक्सिंग वर्कआउट के साथ पूरी तरह से टोन करें
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बॉक्सिंग हमेशा से एक किरकिरा खेल रहा है, लेकिन इसे एक उत्तम दर्जे का बदलाव मिल रहा है। HIIT वर्कआउट्स में उछाल का फायदा उठाते हुए (कोई इरादा नहीं), हाई-एंड ग्रुप बॉक्सिंग स्टूडियो हर जगह पॉप अप कर रहे हैं, और यह मुख्य रूप से महिलाएं हैं जो घूंसे फेंक रही हैं। टाइटल बॉक्सिंग क्लब और वर्क, ट्रेन, फाइट जैसी श्रृंखलाएं अपने रिक्त स्थान को भारी बैग के एक चिकना संस्करण से भर देती हैं। शैडो बॉक्स में, जिमगोर्स अपने पसंदीदा बैग के लिए साइन अप करते हैं जैसे वे स्पिनिंग स्टूडियो में बाइक के साथ करते हैं। लेकिन स्पिनिंग के विपरीत, यह पसीने से तर कार्डियो सभी फुटवर्क के शीर्ष पर एक तीव्र ऊपरी शरीर की कसरत है। (नॉकआउट बॉडी के लिए बॉक्सिंग सबसे अच्छा वर्कआउट है।)
न्यू यॉर्क शहर में टाइटल बॉक्सिंग क्लब एनवाईसी के मालिक माइकल टोस्टो कहते हैं, "आप अपने पूरे शरीर-कंधे, हाथ, पेट, बट और पैरों का उपयोग पंच फेंकने के लिए करते हैं।" (श्रृंखला में 32 राज्यों में 150 स्थान हैं)। और लाभ तेजी से जुड़ते हैं: जर्नल में एक नए अध्ययन के अनुसार, व्यायाम करने वालों ने सप्ताह में चार बार 50 मिनट की उच्च-तीव्रता वाली मुक्केबाजी की दिनचर्या को तीन महीनों में 13 प्रतिशत तक कम कर दिया। बीएमसी खेल विज्ञान, चिकित्सा, और पुनर्वास.
इसके अलावा, छिद्रण सामान चिकित्सीय है। "जब आप बैग मारते हैं, तो आप तनाव कम करने वाले हार्मोन छोड़ते हैं जो आपको शांत और राहत महसूस कर सकते हैं," खेल मनोवैज्ञानिक ग्लोरिया पेट्रुज़ेली, पीएच.डी. लेकिन आपको शायद यह बताने के लिए किसी डॉक्टर की जरूरत नहीं थी। तो अगली बार जब आप जिम में हों तो कार्डियो मशीनों को छोड़ दें, और टोस्टो से 30 मिनट के इस सत्र के लिए भारी बैग पर जाएं। क्यू चट्टान का लाक्षणिक धुन। (11 कारणों की जाँच करें जिन्हें हम बॉक्सिंग से प्यार करते हैं।)
तीव्रता: हार्ड (RPE: वार्म-अप और कोर मूव्स पर १० में से ६ से ९ के लिए शूट करें और बॉक्सिंग भाग के दौरान ९ora १० के लिए शूट करें।)
कुल समय: ३० मिनट (टोस्टो की सामान्य एक घंटे की कक्षा का एक त्वरित संस्करण)
आपको ज़रूरत होगी: एक भारी बैग, दस्ताने, और लपेटता है। अधिकांश जिम में ये होते हैं, हालांकि यह आपके स्वयं के लपेटने और दस्ताने प्राप्त करने के लायक है, जो आपके हाथों और कलाई में हड्डियों की रक्षा करते हैं, टोस्टो कहते हैं। Titleboxing.com पर एक किस्म खोजें।
यह काम किस प्रकार करता है: आप मांसपेशियों को ढीला करेंगे और अपनी हृदय गति को वार्म-अप के साथ क्रैंक करेंगे जिसमें कुछ मजबूत प्लायो शामिल हैं, फिर आप एक मिनट के ब्रीदर्स के साथ ऑल-आउट बॉक्सिंग अंतराल के पांच तीन मिनट के राउंड करेंगे। चार मुख्य अभ्यासों के साथ लपेटें। इस दिनचर्या को सप्ताह में तीन बार लगातार दिनों में करें।
आपका कसरत
वार्म-अप: 0-7 मिनट
प्रत्येक 1 मिनट के लिए निम्नलिखित चालें करें।
कूदता जैक
एक मोड़ के साथ आगे के फेफड़ों को बदलना
स्क्वाट जंप
बारी-बारी से 180-डिग्री स्क्वाट कूदता है कूदें, बीच में मुड़ें, विपरीत दिशा की ओर मुंह करके स्क्वाट में उतरें। निरंतर गति और वैकल्पिक पक्षों में रहें।
निम्नलिखित में से प्रत्येक चाल में 10 प्रतिनिधि करें; तीन मिनट में जितनी बार हो सके सर्किट को दोहराएं।
साइड प्लैंक में पुश-अप करें दाहिनी हथेली पर शरीर को साइड प्लैंक में घुमाने के लिए पुश अप करें, बाएं हाथ उठाएं; पुश अप, बायीं हथेली पर साइड प्लैंक करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
ट्राइसेप्स डिप्स
केकड़ा चलता है
ट्राइसेप्स पुश-अप्स कोहनियों को सीधे पीछे की ओर इंगित करें।
बॉक्सिंग: 7-26 मिनट
लड़ाई के रुख से, के किसी भी संयोजन को फेंक दें जाब्स, क्रॉस, अपरकट, और हुक 3 मिनट के लिए-प्रो बॉक्सिंग राउंड के समान। प्रत्येक पंच के साथ बारी-बारी से हाथों को किसी भी क्रम में मिलाएं और मिलाएं। ("उचित रूप बनाए रखते हुए तीव्रता के साथ पंच करें, और अपनी सारी शक्ति अपनी बाहों के बजाय अपने कोर से नीचे उत्पन्न करें," टोस्टो कहते हैं।) 1 मिनट के लिए सक्रिय आराम, बारी-बारी से फेफड़े और उच्च घुटनों को हृदय गति को बनाए रखने के लिए। फिर कुल ५ राउंड के लिए ऐसा ४ बार और करें।
कोर: 26-30 मिनट
प्रत्येक 1 मिनट के लिए निम्नलिखित चालें करें।
काष्ठफलक (हथेलियों पर)
टांग उठाना फर्श पर फेसअप लेटें, भुजाएँ बाजू में। विस्तारित पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, फिर उन्हें फर्श के ऊपर मंडराने के लिए नीचे करें।
क्रंचेस क्रॉस-बॉडी पर्वतारोही वैकल्पिक रूप से घुटनों को विपरीत कोहनी तक लाते हैं।
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