कैसे खराब नींद, अवसाद और पुराने दर्द एक दूसरे को खिलाते हैं

विषय

• नींद और अवसाद का चक्र
• पुराने दर्द और नींद की समस्याओं के बारे में चार्ली की कहानी
• नींद-अवसाद-दर्द चक्र को तोड़ने के 3 उपाय
• 1. नींद की स्वच्छता
• स्लीप हाइजीन टिप्स
  
• 2. व्यक्त लेखन
• 3. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

हम उन विश्व आकृतियों को कैसे देखते हैं जिन्हें हम चुनते हैं - और सम्मोहक अनुभवों को साझा करने से हम एक-दूसरे के साथ बेहतर व्यवहार कर सकते हैं। यह एक शक्तिशाली परिप्रेक्ष्य है।

हम सभी जानते हैं कि कैसे खराब नींद की सिर्फ एक रात हमें कुल दुर्गंध में डाल सकती है। जब आप रात को आराम करने के बाद आराम करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो प्रभाव विनाशकारी हो सकते हैं।

मैंने अपने जीवन का अधिकांश समय सुबह उठने के बाद सोने के लिए प्रार्थना करते हुए बिस्तर में जागते हुए बिताया है। एक नींद विशेषज्ञ की मदद से, मैं अंत में अपने लक्षणों को एक निदान के साथ जोड़ने में सक्षम था: नींद के चरण सिंड्रोम में देरी, एक विकार जिसमें आपकी पसंदीदा नींद का समय कम से कम दो घंटे बाद पारंपरिक बिस्तर से होता है।

एक आदर्श दुनिया में, मैं सुबह जल्दी सो जाता हूं और दोपहर तक बिस्तर पर रहता हूं। लेकिन जब से यह एक आदर्श दुनिया नहीं है, मेरे पास कई नींद से वंचित दिन हैं।

, मेरे जैसे वयस्क जो प्रति रात अनुशंसित सात घंटे से कम सोते हैं, वे ठोस स्लीपर्स की तुलना में 10 पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों में से एक की रिपोर्ट करने की अधिक संभावना रखते हैं - गठिया, अवसाद और मधुमेह।

यह एक महत्वपूर्ण संबंध है, क्योंकि लगभग 50 से 70 मिलियन यू.एस. वयस्कों के पास कुछ प्रकार की नींद की समस्या है, अनिद्रा से लेकर ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया तक क्रॉनिक स्लीप डेप्रिसिएशन।

नींद की कमी इतनी शक्तिशाली है कि यह हमें आसानी से एक नीचे की ओर सर्पिल में लॉन्च कर सकती है, जो कई लोगों के लिए अवसाद या पुराने दर्द का कारण बन सकती है।

यह क्लासिक चिकन और अंडे का परिदृश्य है: क्या अव्यवस्थित नींद अवसाद और पुराने दर्द का कारण बनती है या क्या अवसाद और पुराने दर्द अव्यवस्थित नींद का कारण बनते हैं?

क्लेवलैंड क्लिनिक में व्यवहारिक नींद की दवा के निदेशक साइडीड मिशेल ड्रेरुप कहते हैं, "यह निर्धारित करना कठिन हो सकता है।" Drerup नींद विकार के मनोवैज्ञानिक और व्यवहार उपचार में माहिर है।

यह सुझाव देने के लिए कि स्लीप वर्णक्रम या पसंदीदा स्लीप-वेक समय के कुछ प्रमाण विशेष रूप से अवसाद जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं। बड़े पैमाने पर किए गए अध्ययन में पाया गया कि शुरुआती रिसर्स में विकासशील अवसाद के लिए 12 से 27 प्रतिशत कम जोखिम था और देर से उठने वाले लोगों में मध्यवर्ती रिसर्स की तुलना में 6 प्रतिशत अधिक जोखिम था।

नींद और अवसाद का चक्र

देर से उठने वाले के रूप में, मैं निश्चित रूप से अवसाद के अपने हिस्से से निपटता हूं। जब बाकी दुनिया बिस्तर पर जाती है और आप अभी भी जागते हैं, तो आप अलग-थलग महसूस करते हैं। और जब आप सोसाइटी के मानकों के अनुसार सोने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से उन चीजों को याद करते हैं क्योंकि आप भाग लेने के लिए बहुत कम सोते हैं। यह शायद ही आश्चर्य की बात है, कि कई देर से रिसर - खुद को शामिल करते हैं - अवसाद का विकास करते हैं।

लेकिन कोई बात नहीं जो पहले आती है, अवसाद और पुरानी दर्द या अव्यवस्थित नींद, दोनों मुद्दों को किसी भी तरह हल करने की आवश्यकता है।

आप मान सकते हैं कि अवसाद या पुराने दर्द का समाधान होते ही नींद में सुधार होता है, लेकिन ड्रुप के अनुसार, यह अक्सर ऐसा नहीं होता है।

"अवसाद, अनिद्रा या अन्य नींद के मुद्दों के सभी लक्षणों में से, मूड में सुधार या अवसाद के अन्य लक्षणों के बावजूद सबसे अधिक अवशिष्ट हैं," Drerup कहते हैं।

मैंने वर्षों से एंटीडिप्रेसेंट का उपयोग किया है और ध्यान दिया है कि मैं एक सभ्य मूड में हो सकता हूं अभी भी रात में सोने के लिए संघर्ष कर रहा हूं।

इसी तरह, पुराने दर्द वाले लोग जरूरी नहीं कि नींद में सुधार देखें, जब उनका दर्द हल हो जाए। वास्तव में, दर्द अक्सर केवल तब तक बिगड़ता रहता है जब तक कि नींद को संबोधित नहीं किया जाता है। यह इस तथ्य से संबंधित हो सकता है कि पुराने दर्द वाले कुछ लोग चिंता से जूझ सकते हैं जो बदले में अपने सिस्टम को बाढ़ने के लिए एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे तनाव रसायनों का कारण बन सकते हैं। समय के साथ, चिंता तंत्रिका तंत्र के एक ओवरस्टिम्यूलेशन का निर्माण करती है, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।

स्पाइनल सर्जन और क्रॉनिक पेन एक्सपर्ट डॉ। डेविड हैनकॉम कहते हैं, क्योंकि एड्रेनालाईन से तंत्रिका तंत्र की संवेदनशीलता बढ़ जाती है, जिससे पुराने दर्द वाले लोगों को वास्तव में वे दर्द महसूस होंगे जो वे सामान्य तौर पर महसूस नहीं करेंगे।

"आखिरकार, निरंतर चिंता और नींद की कमी का संयोजन अवसाद का कारण होगा," हंसकॉम ने कहा।

क्रोनिक दर्द और अवसाद दोनों को हल करने का सबसे प्रभावी तरीका तंत्रिका तंत्र को शांत करना है, और नींद को प्रेरित करना एक महत्वपूर्ण पहला कदम है।

पुराने दर्द और नींद की समस्याओं के बारे में चार्ली की कहानी

2006 में, चार्ली ने अपने व्यक्तिगत और पेशेवर जीवन में एक कठिन पैच मारा। नतीजतन, वह नींद से वंचित, उदास हो गया, और पुरानी पीठ दर्द के साथ कई आतंक हमलों का अनुभव किया।

विभिन्न प्रकार के डॉक्टरों और विशेषज्ञों को देखने के बाद - और एक महीने में ईआर की चार यात्राएं करने के बाद - चार्ली ने आखिरकार हंसकॉम की मदद मांगी। "मुझे एक एमआरआई के लिए समयबद्धन करने और सर्जरी के विकल्पों के बारे में बात करने के बजाय, [हंसकॉम] ने कहा," मैं आपसे अपने जीवन के बारे में बात करना चाहता हूं, "चार्ली याद करते हैं।

हंसकॉम ने देखा कि तनाव अक्सर पुराने दर्द को बनाता है या बिगड़ता है। पहले तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं को पहचानने में उनके दर्द में योगदान करने से, चार्ली बेहतर समाधान की पहचान करने में सक्षम थे।

सबसे पहले, चार्ली ने अपने सिस्टम को शांत करने में मदद करने के लिए मध्यम मात्रा में चिंता-विरोधी दवाई लेना शुरू किया। छह महीने तक, उन्होंने अपनी खुराक की सावधानीपूर्वक निगरानी की और फिर धीरे-धीरे दवा पूरी तरह से बंद कर दी। वह नोट करता है कि गोलियों ने उसे कुछ महीनों के भीतर नियमित नींद के पैटर्न में वापस लाने में मदद की।

चार्ली ने भी लगातार सोने की दिनचर्या का पालन किया ताकि उनके शरीर में एक नियमित नींद की लय विकसित हो सके। उनकी दिनचर्या के कोने-कोने में हर रात 11 बजे बिस्तर पर जाना, टीवी पर भोजन करना, बिस्तर से तीन घंटे पहले उनका अंतिम भोजन करना और स्वच्छ आहार खाना शामिल था।वह अब चीनी और अल्कोहल को सीमित करता है, यह जानने के बाद कि वे एक चिंता का दौरा कर सकते हैं

"उन सभी चीजों ने संयुक्त रूप से नींद की आदतों को विकसित करने में योगदान दिया जो मेरे लिए बहुत स्वस्थ थे," चार्ली कहते हैं।

एक बार जब उनकी नींद में सुधार हुआ, तो पुराने दर्द ने कई महीनों के दौरान खुद को हल किया।

आखिरकार पूरी रात की नींद पूरी होने के बाद, चार्ली याद करते हैं, "मुझे इस तथ्य के बारे में पता था कि मुझे रात में अच्छी नींद आई थी और इससे मुझे थोड़ा विश्वास मिला कि चीजें बेहतर होंगी।"

नींद-अवसाद-दर्द चक्र को तोड़ने के 3 उपाय

अवसाद-नींद या पुरानी दर्द-नींद के चक्र को तोड़ने के लिए, आपको अपनी नींद की आदतों को नियंत्रण में रखकर शुरू करने की आवश्यकता है।

नींद में मदद करने के लिए आप कुछ तरीकों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी), अवसाद या पुराने दर्द के लक्षणों को संबोधित करने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

1. नींद की स्वच्छता

यह सरल लग सकता है, लेकिन एक चीज जो मुझे नियमित रूप से नींद के कार्यक्रम को स्थापित करने के लिए अविश्वसनीय रूप से सहायक होती है, वह अच्छी नींद की आदतों का निर्माण करती है, जिसे नींद की स्वच्छता भी कहा जाता है।

Drerup के अनुसार, एक कारण है कि बहुत से लोग नींद में सुधार नहीं देख सकते हैं क्योंकि एक बार उनके अवसाद का समाधान हो जाता है, वे खराब नींद की आदतों के कारण हो सकते हैं जो उन्होंने विकसित किए हैं। उदाहरण के लिए, अवसाद से पीड़ित लोग बिस्तर पर बहुत लंबे समय तक रह सकते हैं क्योंकि उनके पास दूसरों के साथ जुड़ने के लिए ऊर्जा और प्रेरणा की कमी होती है। नतीजतन, वे सामान्य समय पर सोते हुए संघर्ष कर सकते हैं।

स्लीप हाइजीन टिप्स

• 30 मिनट के लिए दिन के अंतराल रखें।
• सोने से पहले कैफीन, शराब और निकोटीन से बचें।
• एक आरामदायक सोने की दिनचर्या स्थापित करें। सोचो: एक गर्म स्नान या एक रात पढ़ने की रस्म।
• स्क्रीन से बचें - सोने से पहले -30 मिनट अपने स्मार्टफोन सहित।
• अपने बेडरूम को केवल स्लीपिंग जोन बनाएं। इसका मतलब है कि कोई भी लैपटॉप, टीवी या खाना नहीं।

2. व्यक्त लेखन

कागज और कलम के एक टुकड़े को पकड़ो और बस अपने विचारों को लिखें - चाहे सकारात्मक या नकारात्मक - कुछ मिनटों के लिए। फिर तुरंत कागज को फाड़कर उन्हें नष्ट कर दें।

इस तकनीक को रेसिंग विचारों को तोड़कर नींद को प्रेरित करने के लिए दिखाया गया है, जो अंततः तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।

यह अभ्यास आपके मस्तिष्क को नए न्यूरोलॉजिकल रास्ते बनाने का अवसर देता है जो स्वस्थ तरीके से दर्द या अवसाद की प्रक्रिया करेंगे। "आप जो कर रहे हैं वह वास्तव में संरचना को बदलने के लिए आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर रहा है," हंसकॉम कहते हैं।

3. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

यदि आप नींद के मुद्दों के अलावा अवसाद या पुराने दर्द से जूझ रहे हैं, तो चिकित्सक की नियमित यात्रा क्रम में हो सकती है।

सीबीटी का उपयोग करते हुए, एक चिकित्सक आपको स्वस्थ आदतों के साथ अपनी भलाई को प्रभावित करने वाले समस्याग्रस्त विचारों और व्यवहारों को पहचानने और बदलने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, नींद के बारे में आपके विचार ही आपको चिंता का कारण बना सकते हैं, जिससे आपको नींद आना मुश्किल हो जाता है, जिससे आपकी चिंता और भी बढ़ जाती है, ऐसा ड्रूप का कहना है। नींद की बीमारी, अवसाद या पुराने दर्द को दूर करने के लिए सीबीटी का उपयोग किया जा सकता है।

अपने क्षेत्र में एक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक को खोजने के लिए, नेशनल एसोसिएशन ऑफ कॉग्निटिव-बिहेवियरल थेरेपिस्ट की जाँच करें।

स्लीप थेरेपिस्ट या मेडिकल प्रोफेशनल के साथ काम करना, रात की ठोस नींद की राह पर वापस आने के लिए आपका सबसे अच्छा दांव हो सकता है, क्योंकि वे एंटी-चिंता दवाओं या थेरेपी को लिख सकते हैं और अन्य समाधान प्रदान कर सकते हैं।

लॉरेन बेडोस्की एक फ्रीलांस फिटनेस और स्वास्थ्य लेखक हैं। वह पुरुषों के स्वास्थ्य, धावक की दुनिया, आकार और महिलाओं के दौड़ सहित कई राष्ट्रीय प्रकाशनों के लिए लिखती हैं। वह अपने पति और अपने तीन कुत्तों के साथ मिनेसोटा के ब्रुकलिन पार्क में रहती हैं। उसकी वेबसाइट या ट्विटर पर अधिक पढ़ें।