समय-प्रतिबंधित भोजन: एक शुरुआत करने वाला गाइड

विषय

• समय-प्रतिबंधित भोजन क्या है?
• यह आपको कम खाने में मदद कर सकता है
• समय-प्रतिबंधित भोजन के स्वास्थ्य प्रभाव
• वजन घटना
• दिल दिमाग
• खून में शक्कर
• इसे कैसे करना है
• टाइम-रेस्ट्रिक्टेड ईटिंग प्लस एक्सरसाइज
• तल - रेखा

आंतरायिक उपवास वर्तमान में सबसे लोकप्रिय पोषण कार्यक्रमों में से एक है।

आपको बताने वाले आहार के विपरीत क्या खाने के लिए, आंतरायिक उपवास पर केंद्रित है कब खाने के लिए।

प्रत्येक दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले घंटों को सीमित करने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है। यह स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है, जिसमें वजन कम करना और हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार शामिल है।

आंतरायिक उपवास के कई रूप हैं, जिनमें एक सामान्य रूप है जिसे समय-प्रतिबंधित भोजन कहा जाता है। यह लेख आपको बताता है कि आपको समय-समय पर खाने के बारे में जानने की जरूरत है।

समय-प्रतिबंधित भोजन क्या है?

आंतरायिक उपवास एक व्यापक शब्द है जो कई विशिष्ट खाने के पैटर्न को संदर्भित करता है।

आंतरायिक उपवास के प्रत्येक प्रकार में उपवास की अवधि शामिल होती है जो रात में सामान्य से 8–12 घंटे () से अधिक लंबी होती है।

"समय-प्रतिबंधित भोजन," या "समय-प्रतिबंधित भोजन," संदर्भित करता है जब खाने को प्रत्येक दिन (कुछ समय) निश्चित संख्या में सीमित किया जाता है।

समय-प्रतिबंधित खाने का एक उदाहरण है यदि आप दिन के लिए अपने सभी भोजन को 8 घंटे की अवधि में खाना पसंद करते हैं, जैसे कि सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक।

प्रत्येक दिन शेष 16 घंटे उपवास की अवधि होती है, जिसके दौरान कोई कैलोरी का सेवन नहीं किया जाता है।

यही शेड्यूल हर दिन दोहराया जाएगा।

सारांश: समय-प्रतिबंधित भोजन एक प्रकार का आंतरायिक उपवास है जो आपके भोजन के सेवन को हर दिन कुछ घंटों तक सीमित करता है।

यह आपको कम खाने में मदद कर सकता है

बहुत से लोग उस समय से खाते हैं जब तक वे जागते हैं जब तक वे बिस्तर पर नहीं जाते।

खाने की इस शैली को समय-समय पर खाने से रोकने से आप स्वाभाविक रूप से कम खा सकते हैं।

वास्तव में, कुछ शोधों से पता चला है कि समय पर खाना खाने से आप एक दिन () में खाने वाली कैलोरी की संख्या को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि जब स्वस्थ वयस्क पुरुषों ने अपने भोजन को लगभग 10 घंटे की खिड़की तक सीमित कर दिया, तो इससे कैलोरी की संख्या कम हो गई जो उन्होंने प्रत्येक दिन लगभग 20% () खा ली।

एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि युवा पुरुषों ने प्रति दिन लगभग 650 कम कैलोरी खाया जब उन्होंने अपने भोजन का सेवन 4 घंटे की अवधि () तक सीमित कर दिया।

हालांकि, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि कुछ लोग वास्तव में समय-प्रतिबंधित खाने (, 5) के दौरान कम कैलोरी नहीं खाते हैं।

यदि आप अपने भोजन की अवधि के दौरान उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, तो आप कम समय के लिए एक सामान्य दिन का भोजन खा सकते हैं।

क्या अधिक है, समय-प्रतिबंधित खाने पर अधिकांश अध्ययनों ने कैलोरी सेवन को मापने के लिए आहार रिकॉर्ड का उपयोग किया है। आहार रिकॉर्ड प्रतिभागियों पर निर्भर करता है कि वे क्या और कितना खाते हैं।

दुर्भाग्य से, आहार रिकॉर्ड बहुत सटीक नहीं हैं ()।

इस वजह से, शोधकर्ताओं को यह नहीं पता है कि वास्तव में कितना समय तक प्रतिबंधित खाने से कैलोरी की मात्रा में बदलाव होता है। वास्तव में खाने की मात्रा घटती है या नहीं, यह शायद अलग-अलग लोगों द्वारा अलग-अलग होता है।

सारांश: कुछ लोगों के लिए, समय-सीमा में खाने से एक दिन में खाने की कैलोरी कम हो जाएगी। हालांकि, यदि आप उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप समय-सीमा वाले खाने के साथ कम खाना नहीं खा सकते हैं।

समय-प्रतिबंधित भोजन के स्वास्थ्य प्रभाव

समय-सीमित खाने के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें वजन कम करना, बेहतर हृदय स्वास्थ्य और निम्न रक्त शर्करा का स्तर शामिल हैं।

वजन घटना

सामान्य वजन और अधिक वजन वाले दोनों लोगों के कई अध्ययनों ने 7-12 घंटे की खिड़की तक खाने को प्रतिबंधित कर दिया, 2-4 सप्ताह (5, 5) तक 5% तक वजन घटाने की रिपोर्ट की।

हालांकि, सामान्य वजन वाले लोगों में अन्य अध्ययनों ने समान अवधि (,) की खिड़कियां खाने के साथ कोई वजन घटाने की सूचना नहीं दी है।

आप समय-प्रतिबंधित खाने के साथ वजन घटाने का अनुभव करेंगे या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप खाने की अवधि () में कम कैलोरी खाने का प्रबंधन करते हैं या नहीं।

यदि खाने की यह शैली आपको हर दिन कम कैलोरी खाने में मदद करती है, तो यह समय के साथ वजन कम कर सकती है।

यदि आपके लिए यह मामला नहीं है, तो समय पर भोजन करना आपके वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा शर्त नहीं हो सकता है।

दिल दिमाग

आपके रक्त में कई पदार्थ आपके हृदय रोग के जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं, और इन महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक कोलेस्ट्रॉल है।

"खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है, जबकि "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल आपके जोखिम () को कम करता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 8-घंटे की खिड़की के दौरान चार सप्ताह के समय के प्रतिबंधित भोजन ने पुरुषों और महिलाओं () दोनों में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 10% से कम कर दिया।

हालांकि, खाने की खिड़की के समान लंबाई का उपयोग करने वाले अन्य शोधों ने कोलेस्ट्रॉल के स्तर () पर कोई लाभ नहीं दिखाया।

दोनों अध्ययनों ने सामान्य वजन वाले वयस्कों का उपयोग किया, इसलिए असंगत परिणाम वजन घटाने के अंतर के कारण हो सकते हैं।

जब प्रतिभागियों ने समय-प्रतिबंधित भोजन के साथ अपना वजन कम किया, तो उनके कोलेस्ट्रॉल में सुधार हुआ। जब उन्होंने अपना वजन कम नहीं किया, तो इसमें सुधार नहीं हुआ (,)।

कई अध्ययनों से पता चला है कि 10 से 12 घंटे की खिड़कियों को खाने से कोलेस्ट्रॉल में सुधार हो सकता है।

इन अध्ययनों में, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को सामान्य वजन वाले लोगों (,) में चार हफ्तों में 10-35% तक कम किया गया था।

खून में शक्कर

आपके रक्त में ग्लूकोज, या "शर्करा" की मात्रा आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। आपके रक्त में बहुत अधिक चीनी होने से मधुमेह हो सकता है और आपके शरीर के कई हिस्सों को नुकसान पहुंचा सकता है।

कुल मिलाकर, रक्त शर्करा पर समय-प्रतिबंधित खाने का प्रभाव पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है।

सामान्य वजन वाले लोगों में कई अध्ययनों ने 30% तक रक्त शर्करा में कमी की सूचना दी है, जबकि एक अलग अध्ययन में रक्त शर्करा में 20% की वृद्धि (, 14) दिखाई गई।

यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या समय-प्रतिबंधित खाने से रक्त शर्करा में सुधार हो सकता है।

सारांश: कुछ शोधों से पता चलता है कि समय पर खाना खाने से वजन कम हो सकता है, दिल की सेहत में सुधार और ब्लड शुगर कम हो सकता है। हालांकि, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं और अधिक जानकारी की आवश्यकता है।

इसे कैसे करना है

समय-प्रतिबंधित भोजन बहुत सरल है - बस कुछ निश्चित घंटों का चयन करें, जिसके दौरान आप प्रत्येक दिन अपनी सभी कैलोरी खाएंगे।

यदि आप अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए समय-प्रतिबंधित खाने का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपने आप को खाने के लिए घंटों की संख्या आपके द्वारा आमतौर पर अनुमत संख्या से कम होनी चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से सुबह 8 बजे अपना पहला भोजन खाते हैं और लगभग 9 बजे तक भोजन करते रहते हैं, तो आप प्रत्येक दिन 13 घंटे की खिड़की में अपना सारा भोजन खाते हैं।

समय-प्रतिबंधित खाने का उपयोग करने के लिए, आप इस संख्या को कम कर देंगे। उदाहरण के लिए, आप केवल।-९ घंटे की खिड़की के दौरान भोजन करना चुन सकते हैं।

यह अनिवार्य रूप से आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन या स्नैक्स में से एक या दो को हटा देता है।

दुर्भाग्य से, यह जानने के लिए समय-प्रतिबंधित खाने पर पर्याप्त शोध नहीं है कि खाने की खिड़की की कौन सी अवधि सबसे अच्छी है।

हालांकि, अधिकांश लोग प्रत्येक दिन 6 से 10 घंटे की खिड़कियों का उपयोग करते हैं।

क्योंकि समय-प्रतिबंधित खाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है जब आप जो खाते हैं उसके बजाय खाते हैं, इसे किसी भी प्रकार के आहार, जैसे कम-कार्ब आहार या उच्च-प्रोटीन आहार के साथ जोड़ा जा सकता है।

सारांश: समय-प्रतिबंधित भोजन करना आसान है। आपने बस समय की अवधि को चुना, जिसके दौरान प्रत्येक दिन अपने सभी कैलोरी खाने के लिए। यह अवधि आमतौर पर 6-10 घंटे लंबी होती है।

टाइम-रेस्ट्रिक्टेड ईटिंग प्लस एक्सरसाइज

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि समय-समय पर खाने का आपके वर्कआउट पर क्या प्रभाव पड़ेगा।

एक आठ-सप्ताह के अध्ययन ने वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने वाले युवा पुरुषों में समय-समय पर खाने की जांच की।

यह पाया गया कि समय-प्रतिबंधित भोजन करने वाले पुरुष अपनी ताकत को केवल उतना ही बढ़ा सकते हैं जितना कि नियंत्रण समूह जो सामान्य रूप से खाता है ()।

वयस्क पुरुषों में एक समान अध्ययन, जिन्होंने 8 घंटे की खाने की खिड़की के दौरान सामान्य खाने के पैटर्न की तुलना में समय-प्रतिबंधित खाने की तुलना में प्रशिक्षण लिया था।

यह पाया गया कि प्रत्येक दिन 8 घंटे की अवधि में अपने सभी कैलोरी खाने वाले पुरुषों ने अपने शरीर के वसा का लगभग 15% खो दिया, जबकि नियंत्रण समूह ने शरीर के किसी भी वसा (14) को नहीं खोया।

क्या अधिक है, दोनों समूहों की ताकत और धीरज में समान सुधार हुआ।

इन अध्ययनों के आधार पर, यह प्रतीत होता है कि आप समय-प्रतिबंधित खाने के कार्यक्रम का पालन करते हुए व्यायाम कर सकते हैं और अच्छी प्रगति कर सकते हैं।

हालाँकि, महिलाओं में शोध की आवश्यकता है और जो एरोबिक व्यायाम करती हैं जैसे दौड़ना या तैरना।

सारांश: अनुसंधान से पता चलता है कि समय पर खाना खाने से आपके व्यायाम करने और मजबूत होने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।

तल - रेखा

समय-प्रतिबंधित भोजन एक आहार रणनीति है, जो आप खाने के बजाय, जब आप खाते हैं, पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

अपने सभी दैनिक भोजन के सेवन को कम समय के लिए सीमित करके, कम भोजन खाने और वजन कम करने के लिए संभव हो सकता है।

क्या अधिक है, कुछ शोधों से पता चला है कि समय पर खाने से हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा को लाभ हो सकता है, हालांकि सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं।

समय-प्रतिबंधित भोजन सभी के लिए नहीं है, लेकिन यह एक लोकप्रिय आहार विकल्प है जिसे आप अपने लिए आज़माना चाहते हैं।