कैसे और क्यों आपको क्लैमशेल एक्सरसाइज करना चाहिए
विषय
- सीपी व्यायाम
- आपको इसकी कोशिश क्यों करनी चाहिए?
- किसे करना चाहिए?
- एक उचित रूप के साथ एक मूल सीपी व्यायाम कैसे करें
- एक प्रतिरोध बैंड के साथ क्लैमशेल व्यायाम
- डम्बल रोटेशन के साथ सीपी
- स्थिरता गेंद की कमी के साथ सीपी
- सीपी व्यायाम युक्तियाँ
सीपी व्यायाम
स्क्वाट, लंज, लेग प्रेस… क्लैमशेल?
शायद आपने इस विशेष पैर और कूल्हे को मजबूत बनाने वाले व्यायाम के बारे में कभी नहीं सुना है, लेकिन इसे आपको अपने कसरत प्रदर्शनों में शामिल करने पर विचार करना चाहिए। जिस तरह से आपके पैर और कूल्हे आंदोलन का प्रदर्शन करते हैं, उसका नाम बदला जाता है, इस अभ्यास से आपके पेल्विक मांसपेशियों को स्थिर करने के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को टोन करने के साथ-साथ आपके कूल्हे और जांघ भी मजबूत होंगे।
आप क्लैमशेल एक्सरसाइज लगभग कहीं भी कर सकते हैं, कम से कम जगह के साथ और कम से कम कोई उपकरण नहीं है जो एक प्रभावी निचले शरीर की कसरत के लिए आवश्यक है।
आपको इसकी कोशिश क्यों करनी चाहिए?
यह न केवल कूल्हों, ग्लूट्स और पेल्विस को मजबूत करने के लिए अविश्वसनीय है, बल्कि क्लैमशेल चोट को रोकने और पीठ के निचले हिस्से के तनाव को कम करने में भी मदद कर सकता है।
जर्नल ऑफ आर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि क्लैमशेल व्यायाम हिप को मजबूत बनाने और चोट के उपचार और रोकथाम में मदद करने के लिए सबसे अच्छा है। पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल के साथ मदद करने के लिए क्लैम्शेल व्यायाम अक्सर भौतिक चिकित्सा में उपयोग किया जाता है। यह कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करके दर्द को कम करने में मदद करता है।
वर्षों से, ग्लूट्स को लक्षित करने वाले कई वर्कआउट किए गए हैं, जो आपके निचले आधे हिस्से को उठाने, कसने और टोनिंग करने के लक्ष्य के साथ हैं। ज्यादातर लोगों को इस बात का अहसास नहीं है कि कई मांसपेशियां ऐसी हैं जो आपकी स्थिति को खराब करती हैं, और उन सभी को टोन और ताकत बनाने के लिए काम करना पड़ता है।
बट की तीन प्रमुख मांसपेशियां ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस हैं। जबकि ग्लूटस मैक्सिमस को आमतौर पर सभी महिमा मिलती है क्योंकि यह नितंब की मांसपेशियों में सबसे बड़ी है और प्रभावशाली रूप से आपके पूरे शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी है, अन्य ग्लूटस की मांसपेशियां उतनी ही महत्वपूर्ण हैं। यदि वे कमजोर होते हैं, तो अन्य मांसपेशियों को अंततः समाप्त करना होगा, जिससे दर्द और चोट लग सकती है।
क्लैमशेल व्यायाम विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस को मजबूत करने में मदद कर सकता है, जो नितंबों के बाहरी किनारे पर रहता है और आपके श्रोणि को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है। सीपी अभ्यास आपके आंतरिक और बाहरी जांघों और आपकी श्रोणि मंजिल के बीच मांसपेशियों के प्रयास को संतुलित करने में मदद कर सकता है। पैर और कूल्हे की मांसपेशियों में संतुलन बनाने से अति प्रयोग और चोट को रोकने में मदद मिलती है।
किसे करना चाहिए?
कूल्हे मजबूत करने वाले व्यायाम विशेष रूप से धावकों या ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण होते हैं जो खेल खेलते हैं जहाँ दौड़ना शामिल है, जैसे कि फ़ुटबॉल या टेनिस।
इस कूल्हे को मजबूत करने वाले व्यायाम से धावक लाभान्वित हो सकते हैं, क्योंकि उन्हें कमजोर कूल्हों से चोट लगने की संभावना अधिक होती है। अधिकांश धावक यह महसूस नहीं करते हैं कि ज्यादातर पैर, टखने और घुटने का दर्द कूल्हों में उत्पन्न होता है!
वास्तव में, अपर्याप्त हिप स्थिरीकरण कई चलने वाली चोटों का अंतर्निहित कारण हो सकता है। इस तरह की चोटों को रोकने के लिए, क्लैशम जैसे व्यायाम जांघों, ग्लूट्स और पेल्विक फ्लोर के बीच संतुलन बना सकते हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, यह अभ्यास तंग कूल्हों पर बहुत अच्छा लगता है।
एक उचित रूप के साथ एक मूल सीपी व्यायाम कैसे करें
- अपनी पीठ पर लेट जाएं, पैरों को स्टैक्ड और घुटनों के बल 45 डिग्री के कोण पर झुकें।
- अपने सिर को अपनी निचली बांह पर रखें, और अपने शीर्ष हाथ का उपयोग करके अपने फ्रेम को स्थिर करें। सुनिश्चित करें कि आपके हिपबोन एक दूसरे के ऊपर ढेर हो गए हैं, क्योंकि शीर्ष कूल्हे के पीछे की ओर रॉक करने की प्रवृत्ति है।
- अपने पेट बटन को अंदर खींचकर अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें, क्योंकि यह आपकी रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने में मदद करेगा।
- अपने पैरों को छूते हुए, अपने ऊपरी घुटने को उतना ऊपर उठाएं जितना आप अपने कूल्हों या श्रोणि को हिलाए बिना कर सकते हैं। अपने निचले पैर को फर्श से न हटाएं।
- रोकें, और फिर अपने ऊपरी पैर को जमीन पर शुरुआती स्थिति में लौटा दें। प्रत्येक पक्ष पर 20 प्रतिनिधि करते हैं।
सीपी अभ्यास के कई रूप हैं। यहाँ कुछ आरंभ करने के लिए हैं।
एक प्रतिरोध बैंड के साथ क्लैमशेल व्यायाम
एक नियमित क्लैमशेल रोटेशन के पूर्व तक, एक प्रतिरोध बैंड को जोड़ने का प्रयास करें। यह एक मजबूत कोर और पीठ के लिए glutes और हैमस्ट्रिंग को और भी अधिक काम करने में मदद करेगा।
- घुटनों के ठीक ऊपर, दोनों पैरों के चारों ओर बैंड रखें।
- घुटनों के साथ एक तरफ 45 डिग्री के कोण पर लेटें, पैर और कूल्हों का ढेर।
- अपने कोर को स्थिर करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- अपने पैरों को एक दूसरे के संपर्क में रखें क्योंकि आप कूल्हों या श्रोणि को हिलाने के बिना अपने ऊपरी घुटने को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं। अपने निचले पैर को फर्श से हटने न दें।
- शीर्ष घुटने को प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रोकें। प्रत्येक पक्ष पर 20 प्रतिनिधि करते हैं।
डम्बल रोटेशन के साथ सीपी
एक ही समय में दोहरे कर्तव्य और ऊपरी और निचले शरीर दोनों को करने के लिए, डम्बल को जोड़ने का प्रयास करें। इससे आपके ग्लूट्स में जलन बढ़ेगी, साथ ही ऑब्लिक और कंधों को टोन करने में मदद मिलेगी। एक पूर्ण शरीर कसरत के बारे में बात करो!
- 45 डिग्री के कोण पर घुटने मोड़कर, पारंपरिक क्लैमशेल स्थिति में अपनी तरफ झुकें। अपने कोहनी को अपने पक्ष में रखते हुए, अपने ऊपरी हाथ में 3-, 5- या 8-पाउंड डम्बल पकड़ो।
- अपने ऊपरी बांह और ऊपरी पैर दोनों को लगभग 90 डिग्री पर छत तक उठाएं, जिससे कूल्हों को ढेर और कोर लगे रहें। यह नियमित क्लैमशेल पर एक मोड़ है, जिसमें आप अपने पूरे शीर्ष पैर को उठाते हैं, जैसे कि आपके घुटने के विपरीत।
- अपनी कोहनी को अपनी तरफ और अपने निचले पैर को जमीन पर रखें।
- प्रारंभ स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रहें। 10 बार दोहराएं, और फिर पक्षों को स्विच करें।
स्थिरता गेंद की कमी के साथ सीपी
यह क्लैमशेल पर एक भिन्न भिन्नता है, लेकिन यह आपके एब्स को काम करेगा और कोर को आग देगा।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने निचले पैरों के बीच में एक स्थिरता वाली गेंद रखें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने के साथ-साथ अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने कंधों को भी फर्श से ऊपर उठाएं। यह आपके एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और पैल्विक मांसपेशियों को काम करेगा।
- प्रारंभ स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें। 10 बार दोहराएं।
सीपी व्यायाम युक्तियाँ
- अपने कोर लगे रहो! यह आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करेगा और आपकी रीढ़ की रक्षा करेगा।
- ग्लूट्स को अलग करने की कोशिश करें। आपको केवल कूल्हों से घूमना चाहिए, न कि पीछे की ओर।
- सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन एक तटस्थ स्थिति में है, ताकि आप इसे तनाव न दें।
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