खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक की पूरी सूची

विषय

• ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल
• खाद्य और पूर्ण भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उस गति से मेल खाता है जिसके साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त शर्करा में वृद्धि को बढ़ावा देता है, अर्थात रक्त में शर्करा की मात्रा। इस सूचकांक को निर्धारित करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के अलावा, यह भी ध्यान में रखा जाता है कि वे किस गति से पचते हैं और अवशोषित होते हैं। भूख, चिंता को नियंत्रित करने, तृप्ति की भावना को बढ़ाने और रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स जानना महत्वपूर्ण है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स डायबिटीज के बेहतर नियंत्रण की अनुमति देता है, जिससे वज़न को अधिक आसानी से कम किया जा सके और यह एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी प्रदान करता है जो ऊर्जा प्राप्त करने या ऊर्जा भंडार को ठीक करने में मदद करते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मूल्य की गणना एक हिस्से के आधार पर नहीं की जाती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और भोजन में ग्लूकोज की मात्रा, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है, के बीच तुलना से मेल खाती है।

55 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ को कम इंडेक्स माना जाता है और, सामान्य रूप से, स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।56 और 69 के बीच के इंडेक्स वाले लोगों के पास एक मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और 70 से अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को उच्च जीआई माना जाता है, और इसे मॉडरेशन से बचने या उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

निम्न तालिका निम्न, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को लोगों द्वारा सबसे अधिक बार खाने का संकेत देती है:

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कम से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन को खाना चाहिए, क्योंकि यह वसा के उत्पादन को कम करता है, तृप्ति को बढ़ाता है और भूख को कम करता है। खाने की मात्रा के बारे में, यह व्यक्ति की दैनिक आवश्यकताओं पर निर्भर करेगा और इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किया जाए ताकि एक संपूर्ण पोषण मूल्यांकन किया जा सके ताकि यह इंगित करना संभव हो सके कि क्या करने की सिफारिश की गई है दिन पर दिन खाओ। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मेनू का एक उदाहरण देखें।

खाद्य और पूर्ण भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक

पूर्ण भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग-अलग खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स से अलग होता है, क्योंकि भोजन के पाचन के दौरान भोजन मिश्रित होता है और रक्त शर्करा पर अलग-अलग प्रभाव डालता है। इस प्रकार, यदि कोई भोजन रोटी, चिप्स, सोडा और आइसक्रीम जैसे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में समृद्ध है, तो यह रक्त शर्करा को बढ़ाने की अधिक क्षमता होगी, जिससे वजन बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स जैसे बुरे स्वास्थ्य प्रभाव पैदा होंगे।

दूसरी ओर, एक संतुलित और विविध भोजन, जिसमें, उदाहरण के लिए, चावल, सेम, सलाद, मांस और जैतून का तेल शामिल हैं, में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होगा और स्वास्थ्य लाभ लाएगा।

भोजन को संतुलित करने के लिए एक अच्छा टिप हमेशा पूरे खाद्य पदार्थ, फल, सब्जियां, नट्स और मूंगफली, और दूध, दही, अंडे और मीट जैसे प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना है।