क्यों टेम्पेह अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और पौष्टिक है

विषय

• टेम्पेह क्या है?
• टेम्पेह कई पोषक तत्वों से भरपूर है
• इसमें प्रीबायोटिक्स शामिल हैं
• यह आपको पूर्ण रखने के लिए प्रोटीन में उच्च है
• यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है
• यह ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है
• यह हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
• टेम्पेह हर किसी के लिए नहीं हो सकता है
• टेम्पे का उपयोग कैसे करें
• तल - रेखा

टेम्पेह एक किण्वित सोया उत्पाद है जो एक लोकप्रिय शाकाहारी मांस प्रतिस्थापन है।

हालांकि, शाकाहारी या नहीं, यह आपके आहार के लिए एक पोषक तत्व हो सकता है।

प्रोटीन, प्रीबायोटिक्स और विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला में उच्च, टेम्पेह एक बहुमुखी घटक है जो विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ के साथ आता है।

यह लेख टेम्पेह के कई लाभों पर एक गहरी नज़र रखेगा।

टेम्पेह क्या है?

टेम्पेह सोयाबीन से बना एक पारंपरिक इंडोनेशियाई भोजन है जिसे सूक्ष्मजीवों द्वारा किण्वित या तोड़ा गया है।

किण्वन के बाद, सोयाबीन को एक कॉम्पैक्ट केक में दबाया जाता है जिसे आमतौर पर प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत के रूप में खाया जाता है।

सोयाबीन के अलावा, टेम्पे अन्य सेम किस्मों, गेहूं या सोयाबीन और गेहूं (1) के मिश्रण से भी बनाया जा सकता है।

टेम्पेह में एक सूखी और दृढ़ लेकिन चबाने वाली बनावट और थोड़ा पौष्टिक स्वाद है। यह उबला हुआ, sautéed या बेक किया जा सकता है और अक्सर अधिक स्वाद जोड़ने के लिए मैरीनेट किया जाता है।

प्रोटीन के अन्य मांसाहारी स्रोतों, जैसे टोफू और सीतायन की तरह, टेम्पे शाकाहारी और शाकाहारियों के बीच एक लोकप्रिय विकल्प है क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरपूर है।

सारांश: टेम्पेह आमतौर पर किण्वित सोयाबीन और / या गेहूं से बना होता है। यह विभिन्न तरीकों से तैयार किया जा सकता है और पोषक तत्वों में उच्च होता है, जिससे यह प्रोटीन का एक लोकप्रिय शाकाहारी स्रोत बन जाता है।

टेम्पेह कई पोषक तत्वों से भरपूर है

टेम्पेह एक प्रभावशाली पोषक प्रोफ़ाइल का दावा करता है। यह प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में उच्च है, लेकिन सोडियम और कार्ब्स में कम है।

3-औंस (84-ग्राम) टेम्पे की सेवा में ये पोषक तत्व होते हैं (2):

• कैलोरी: 162
• प्रोटीन: 15 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम
• कुल वसा: 9 ग्राम
• सोडियम: 9 मिलीग्राम
• लौह: RDI का 12%
• कैल्शियम: RDI का 9%
• राइबोफ्लेविन: RDI का 18%
• नियासिन: RDI का 12%
• मैगनीशियम: RDI का 18%
• फास्फोरस: आरडीआई का 21%
• मैंगनीज: आरडीआई का 54%

क्योंकि यह अन्य सोया उत्पादों की तुलना में अधिक कॉम्पैक्ट है, टेम्पेह कुछ अन्य शाकाहारी विकल्पों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है।

उदाहरण के लिए, टोफू के 3 औंस (84 ग्राम) में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, या टेम्पे की समान मात्रा में प्रोटीन का लगभग 40% (3)।

टेम्पेह कैल्शियम का एक अच्छा डेयरी-मुक्त स्रोत भी है। एक कप (166 ग्राम) टेम्पेह में पूरे दूध के एक कप में 2/3 कैल्शियम पाया जाता है (2, 4)।

सारांश: टेम्पेह प्रोटीन, आयरन, मैंगनीज, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। यह कार्ब्स और सोडियम में भी कम है।

इसमें प्रीबायोटिक्स शामिल हैं

किण्वन एक प्रक्रिया है जिसमें बैक्टीरिया और खमीर (5) द्वारा शर्करा को तोड़ना शामिल है।

किण्वन के माध्यम से, सोयाबीन में पाया जाने वाला फाइटिक एसिड पाचन और अवशोषण (6) को बेहतर बनाने में मदद करता है।

अनपेक्षित, किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स हो सकते हैं, जो फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं जो खाने पर स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, टेम्पेह एक कवक का उपयोग करके किण्वित किया जाता है और आमतौर पर खाने से पहले पकाया जाता है। इसके अतिरिक्त, वाणिज्यिक उत्पादों को पास्चुरीकृत किया जाता है। इन कारणों से, इसमें न्यूनतम मात्रा में बैक्टीरिया होते हैं। (7)।

हालांकि, टेम्पेह प्रीबायोटिक्स - फाइबर के प्रकार से समृद्ध होता है जो आपके पाचन तंत्र (8) में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है।

अध्ययनों में पाया गया है कि प्रीबायोटिक्स बृहदान्त्र में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के गठन को बढ़ाते हैं। इनमें ब्यूटिरेट शामिल है जो कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है जो आपके बृहदान्त्र को लाइन करता है। (९, १०, ११)।

सबूत बताते हैं कि प्रीबायोटिक सप्लीमेंट पेट के माइक्रोबायोटा में फायदेमंद परिवर्तन का कारण बनते हैं - बैक्टीरिया जो आपके पाचन तंत्र (12) में रहते हैं।

हालांकि अध्ययनों ने मिश्रित परिणाम प्रदान किए हैं, कुछ ने मल के आवृत्ति में वृद्धि, सूजन को कम करने और स्मृति (13, 14, 15) के साथ प्रीबायोटिक सेवन को जोड़ा है।

सारांश: टेम्पेह में प्रीबायोटिक्स होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और संभवतः सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह आपको पूर्ण रखने के लिए प्रोटीन में उच्च है

टेम्पेह प्रोटीन में उच्च है। एक कप (166 ग्राम) 31 ग्राम प्रोटीन (2) प्रदान करता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन युक्त आहार थर्मोजेनेसिस को उत्तेजित कर सकता है, जिससे चयापचय में वृद्धि होती है और प्रत्येक भोजन (16) के बाद आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

प्रोटीन में उच्च आहार भी पूर्णता और भूख में कमी (17) को बढ़ाकर भूख नियंत्रण में सहायता कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन वाले सोया स्नैक्स में उच्च वसा वाले स्नैक्स (18) की तुलना में भूख, तृप्ति और आहार की गुणवत्ता में सुधार हुआ है।

इसके अतिरिक्त, अनुसंधान से पता चलता है कि सोया प्रोटीन मांस आधारित प्रोटीन के रूप में प्रभावी हो सकता है जब यह भूख नियंत्रण में आता है।

2014 के एक अध्ययन में, 20 मोटे लोगों को एक उच्च-प्रोटीन आहार पर रखा गया था जिसमें सोया-आधारित या मांस-आधारित प्रोटीन शामिल था।

दो सप्ताह के बाद, उन्होंने पाया कि दोनों आहारों से वजन कम हुआ, भूख में कमी आई और दो प्रोटीन स्रोतों (19) के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं हुआ।

सारांश: सोया प्रोटीन में टेम्पेह उच्च है, जो तृप्ति को बढ़ावा दे सकता है, भूख कम कर सकता है और वजन कम कर सकता है।

यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है

टेम्पेह पारंपरिक रूप से सोयाबीन से बनाया जाता है, जिसमें प्राकृतिक पौधों के यौगिक होते हैं जिन्हें आइसोफ्लेवोन्स कहा जाता है।

सोया isoflavones कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ संबद्ध किया गया है।

एक समीक्षा में 11 अध्ययनों पर ध्यान दिया गया और पाया गया कि सोया आइसोफ्लेवोन्स कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (20) दोनों को काफी कम करने में सक्षम थे।

एक अन्य अध्ययन ने कोलेस्ट्रॉल के स्तर और ट्राइग्लिसराइड्स पर सोया प्रोटीन के प्रभावों को देखा। 42 प्रतिभागियों को छह सप्ताह की अवधि में सोया प्रोटीन या पशु प्रोटीन युक्त आहार दिया गया।

पशु प्रोटीन की तुलना में, सोया प्रोटीन में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 5.7% और कुल कोलेस्ट्रॉल में 4.4% की कमी आई है। यह भी ट्राइग्लिसराइड्स में 13.3% (21) की कमी हुई।

हालांकि सबसे अधिक उपलब्ध शोध रक्त के कोलेस्ट्रॉल पर सोया आइसोफ्लेवोन्स और सोया प्रोटीन के प्रभावों पर केंद्रित है, एक अध्ययन ने विशेष रूप से टेम्पेह पर ध्यान केंद्रित किया।

2013 के एक पशु अध्ययन ने जिगर की क्षति के साथ चूहों पर पोषक तत्वों से समृद्ध सोयाबीन टेम्पेह के प्रभावों की जांच की।

इसमें पाया गया कि टेम्पेह का लीवर पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ा था और यह लीवर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने में सक्षम था। इसके अतिरिक्त, टेम्पेह कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड दोनों स्तरों (22) में कमी का कारण बना।

सारांश: टेम्पेह सोयाबीन से बनता है, जिसमें सोया आइसोफ्लेवोन्स होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि सोया isoflavones और सोया प्रोटीन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

यह ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है

अध्ययनों से पता चलता है कि सोया आइसोफ्लेवोन्स में भी एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह ऑक्सीडेटिव तनाव (23) को कम कर सकता है।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर करके काम करते हैं, परमाणु जो अत्यधिक अस्थिर होते हैं और पुरानी बीमारी के विकास में योगदान कर सकते हैं।

हानिकारक मुक्त कणों के संचय को कई बीमारियों से जोड़ा गया है, जिसमें मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर (24) शामिल हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि isoflavones शरीर में एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि (25, 26) को बढ़ाकर ऑक्सीडेटिव तनाव के मार्करों को कम कर सकते हैं।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि सोया आइसोफ्लेवोन्स के साथ पूरक होने से ऑक्सीडेटिव तनाव से जुड़ी कई बीमारियों पर अनुकूल प्रभाव पड़ सकता है।

उदाहरण के लिए, एक पशु अध्ययन से पता चला है कि सोयाबीन के आइसोफ्लेवोंस ने मधुमेह (27) वाले चूहों में रक्त शर्करा के स्तर को कम कर दिया है।

एक अन्य अध्ययन में जापान में 6,000 घरों के डेटा का इस्तेमाल किया गया और पाया गया कि सोया उत्पादों का सेवन हृदय रोग और पेट के कैंसर (28) से मृत्यु के कम जोखिम से जुड़ा था।

अन्य सोया उत्पादों की तुलना में टेम्पेह विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।

एक अध्ययन ने सोयाबीन में आइसोफ्लेवोन्स की तुलना टेम्पेफ में आइसोफ्लेवोन्स से की और पाया कि टेम्पेह में अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि (29) थी।

सारांश: सोया isoflavones में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव और पुरानी बीमारी को कम करने में फायदेमंद हो सकता है।

यह हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

टेम्पेह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, एक खनिज जो हड्डियों को मजबूत और घने रखने के लिए जिम्मेदार है।

पर्याप्त कैल्शियम का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोक सकता है, एक ऐसी स्थिति जो हड्डियों के नुकसान और छिद्रपूर्ण हड्डियों (30) से जुड़ी होती है।

एक अध्ययन में, 40 बुजुर्ग महिलाओं ने दो साल तक आहार या पूरक आहार के माध्यम से अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाया। नियंत्रण समूहों (31) की तुलना में कैल्शियम की मात्रा बढ़ने से हड्डियों की क्षति और संरक्षित हड्डी घनत्व में कमी आई।

एक अन्य अध्ययन में 37 महिलाओं को देखा गया और यह दिखाया गया कि प्रति दिन 610 मिलीग्राम तक आहार कैल्शियम की मात्रा बढ़ने से उम्र से संबंधित हड्डियों के नुकसान (32) को रोकने में मदद मिली।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कैल्शियम का सेवन बढ़ाने से बच्चों और किशोरों (33, 34) में हड्डियों के विकास और घनत्व को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

हालांकि डेयरी उत्पाद कैल्शियम के सबसे सामान्य स्रोत हैं, अध्ययन से पता चलता है कि टेम्पेह में कैल्शियम दूध में कैल्शियम के समान ही अवशोषित होता है, जिससे यह कैल्शियम का सेवन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है (35)।

सारांश: टेम्पेह कैल्शियम में उच्च है और हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और हड्डी के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है।

टेम्पेह हर किसी के लिए नहीं हो सकता है

टेम्पेह, अन्य किण्वित सोया उत्पादों के साथ, आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है।

हालांकि, कुछ व्यक्ति टेम्पे के सेवन को सीमित करने पर विचार करना चाहते हैं।

सोया एलर्जी वाले लोगों को टेम्पेह से पूरी तरह बचना चाहिए।

टेम्पे का सेवन करने से सोया से एलर्जी वालों के लिए एक एलर्जी प्रतिक्रिया हो सकती है, जिसमें पित्ती, सूजन या सांस लेने में कठिनाई जैसे लक्षण शामिल हो सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, सोयाबीन को एक गोइट्रोजेन माना जाता है, जो एक पदार्थ है जो थायराइड फ़ंक्शन में हस्तक्षेप कर सकता है।

हालांकि अध्ययनों से पता चलता है कि सोया के सेवन का थायराइड फ़ंक्शन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, बिगड़ा हुआ थायरॉयड फ़ंक्शन वाले लोग सेवन को मॉडरेशन (36) में रखना चाहते हैं।

सारांश: जिन व्यक्तियों को सोया एलर्जी है, उन्हें टेम्पेह से बचना चाहिए, जबकि बिगड़ा हुआ थायरॉइड फ़ंक्शन उनके सेवन को सीमित करना चाहता है।

टेम्पे का उपयोग कैसे करें

दोनों बहुमुखी और पौष्टिक, टेम्पेह अपने आहार में शामिल करना आसान है।

टेम्पेह को आम तौर पर स्वाद बढ़ाने के लिए मैरीनेट या सीज़न किया जाता है, फिर टुकड़े टुकड़े किए हुए, बेक्ड, स्टीम्ड या सॉटेड और व्यंजनों में जोड़ा जाता है।

इसे सैंडविच से लेकर हलचल-फ्राई तक हर चीज में इस्तेमाल किया जा सकता है।

यहाँ टेम्पे का उपयोग करने के कुछ अन्य स्वादिष्ट तरीके दिए गए हैं:

• तेम्पेह बेकन
• क्रिस्पी मेपल-डिजोन टेम्पेह सैंडविच
• तेम्पेह गायरो लेटस व्रैप्स
• आसान बेक्ड BBQ Tempeh

सारांश: टेम्पेह को आमतौर पर मैरिनेट या सीज किया जाता है और फिर टुकड़े टुकड़े, बेक्ड, स्टीम्ड या सॉटेड किया जाता है। इसका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है।

तल - रेखा

टेम्पेह एक पोषक तत्व-घने सोया उत्पाद है जिसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन, साथ ही विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं।

यह हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करते हुए कोलेस्ट्रॉल के स्तर, ऑक्सीडेटिव तनाव और भूख को कम कर सकता है।

टेम्पेह में प्रीबायोटिक्स भी होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य में सुधार और सूजन को कम कर सकते हैं।

फिर भी, जिनके पास सोया एलर्जी या बिगड़ा हुआ थायरॉयड फ़ंक्शन है, उन्हें टेम्पे और अन्य सोया-आधारित उत्पादों का सेवन सीमित करना चाहिए।

फिर भी अधिकांश के लिए, टेम्पेह एक बहुमुखी और पौष्टिक भोजन है जो आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकता है।