5 सोर टेलबोन को लूटने के लिए अनुशंसित स्ट्रेच
विषय
- 1. सन बर्ड पोज़ (चक्रवासन)
- 2. साइड एंगल पोज़ (पार्सवकोंसन)
- 3. त्रिभुज मुद्रा (त्रिकोणासन)
- 4. बो पोज़ (दानुरासन)
- 5. बच्चे की मुद्रा (गर्भासन)
एक पीड़ादायक टेलबोन सुखदायक
मांसपेशियों, स्नायुबंधन, और मुश्किल-से-पहुंच वाले टेलबोन से जुड़े टेंडन के लिए योग पोज़ अद्भुत हैं।
आधिकारिक तौर पर कोक्सीक्स कहा जाता है, टेलबोन नितंबों के ऊपर रीढ़ के नीचे स्थित होता है। क्षेत्र में दर्द को कम करने के लिए, पोज़ पर ध्यान केंद्रित करें जो खिंचाव और मजबूती दोनों हो। यह संतुलन उचित संरेखण को प्रोत्साहित करता है और आसपास की मांसपेशियों को बेहतर समर्थन देने की अनुमति देता है।
हमेशा योग का अभ्यास करते समय, धीरे-धीरे आगे बढ़ें और केवल दर्द-मुक्त गति के भीतर जाएं।
1. सन बर्ड पोज़ (चक्रवासन)
सन बर्ड पोज़ में एक सरल आंदोलन शामिल होता है जो रीढ़ और टेलबोन को स्थिर करते हुए पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शक्तिशाली तरीका है।
- अपने कंधों के नीचे और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ, सभी चौकों पर आइए। यदि आपके घुटने में चोट लगी है, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए उनके नीचे एक कंबल रखें।
- श्वास लें और दाहिने पैर को उठाएं, इसे सीधे अपने पीछे फैलाएं। यदि यह अच्छा लगता है, तो बाएं हाथ का विस्तार करें।
- साँस छोड़ते हुए, पीठ को गोल करें और घुटने को माथे की तरफ झुकायें। यदि आप हथियार शामिल हैं तो कोहनी को घुटने से कनेक्ट करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और साँस छोड़ते हुए, फिर से कोहनी को घुटने से जोड़ते हुए।
- दूसरी तरफ जाने से पहले सांस के साथ लगभग पांच बार इस गति को जारी रखें।
2. साइड एंगल पोज़ (पार्सवकोंसन)
यह मुद्रा पैरों को मजबूत करते हुए साइड बॉडी को लंबा करती है। पूरे रीढ़ को सक्रिय किया जाता है, जिससे टेलबोन और रीढ़ को मजबूत किया जाता है।
- अपने पैरों के साथ अपने चटाई के सामने लंबा खड़ा हो।
- दाहिने पैर को अपने पीछे कुछ फीट पीछे भेजें, दाएं पैर के बाहरी किनारे को चटाई के पीछे के किनारे के समानांतर रखें। पीछे के पैर के मेहराब के साथ सामने के पैर की एड़ी को संरेखित करें।
- सामने के घुटने पर झुकें, सुनिश्चित करें कि इसे सामने के टखने के ऊपर न बढ़ाएं।
- अपने हाथों को ऊपर उठाएं और ऊपर उठाएं ताकि वे जमीन के समानांतर हों। साँस छोड़ते हुए बाईं कोहनी को मोड़ें, और बाईं जांघ पर आराम करने के लिए प्रकोष्ठ को कम करें।
- दाहिने हाथ को आकाश तक फैलाएं, जिससे आपकी टकटकी केवल आपकी गर्दन में अच्छा महसूस होने तक का पालन करने की अनुमति देती है। एक विकल्प जमीन पर टकटकी लगाए रखना है।
- दायीं भुजा को ऊपर और कान के पास खींचकर आसन को अपने सामने की दीवार की ओर करें। धड़ को खुला रखें और शरीर में रेखाएं लंबी करें।
- पांच से सात सांसों के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
3. त्रिभुज मुद्रा (त्रिकोणासन)
ट्रायंगल पोज़ के साइड एंगल पोज़ के समान लाभ हैं। यह पैरों को मजबूत करता है, रीढ़ और टेलबोन को स्थिर करने में मदद करता है, और कूल्हों को खोलता है। त्रिभुज मुद्रा भी हैमस्ट्रिंग को फैलाती है।
- एक पैर को अपने पिछले पैर के आर्च के साथ चटाई के पीछे के किनारे और अपने सामने के पैर की एड़ी के समानांतर रखें।
- दोनों पैरों को सीधा रखें और सांस लेते हुए अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर ऊपर उठाएँ।
- साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर के किनारे को झुकाने से पहले और सामने की भुजा को नीचे लाते हुए, अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए आगे पहुँचें। हाथ को सामने के पैर के अंदर तक रखें। केवल आप के लिए अच्छा लग रहा है, जांघ या midcalf पर रोक के रूप में दूर जाना।
- अपनी बाहों को जोड़कर हृदय और धड़ को खुला रखें, जैसे कि आपके शरीर को आपके पीछे कांच के एक अदृश्य फलक से दबाया गया हो।
- धीरे से उठने और दूसरी तरफ दोहराने से पहले पांच से सात सांसों तक रहें।
4. बो पोज़ (दानुरासन)
यह कोमल रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और पीठ और पूंछ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और एक साथ tendons करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए एक शानदार बैकबेंड है क्योंकि आवश्यक ताकत से काठ का रीढ़ में क्रंचिंग का खतरा कम हो जाता है, जो बैकबेंड्स के साथ एक आम गलती है।
- चटाई पर अपने पक्ष और माथे से आराम करते हुए अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों के बाहर को पकड़ें। यदि यह संभव नहीं है, बस टखनों की ओर पहुंचें।
- श्वास लें और धड़ को चटाई पर ऊपर उठाएं। अपने पैरों के तलवों को आकाश की ओर भेजें। फिर अपने रास्ते को ऊंचा देखता है, अपने पैरों को ऊपर भेजता है और उस गति को छाती को ऊंचा उठाने की अनुमति देता है। यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो बस बिना कनेक्शन के धनुष के आकार को बनाए रखते हुए, उनकी ओर पहुंचें।
- आराम करने के लिए नीचे उतरने से पहले तीन से पांच सांसों तक रुकें।
- तीन बार दोहराएँ।
5. बच्चे की मुद्रा (गर्भासन)
चाइल्ड पोज़ एक सॉफ्ट रेस्टिंग पोज़ है जो धीरे-धीरे पूरी रीढ़ को फैलाता है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से और टेलबोन क्षेत्र पर ध्यान दिया जाता है। यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो तंत्रिका तंत्र को रीसेट करता है, शरीर को फिर से जीवंत करने के लिए एक सुरक्षित स्थान प्रदान करता है। चाइल्ड पोज़ किसी भी समय आपको मानसिक रीसेट की आवश्यकता है, या यदि आपके टेलबोन को अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है, तो आने के लिए अद्भुत है।
- कूल्हों के नीचे और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ अपने कंधों के साथ सभी चौकों पर आइए।
- घुटनों को चौड़ा करें, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए उन्हें चटाई के किनारे तक ले जाएं।
- चटाई से धड़ को नीचे करते हुए श्रोणि को एड़ी की ओर वापस भेजें। यदि संभव हो तो अपने माथे को भी चटाई पर आराम दें।
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं या हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। यदि आप मुद्रा को थोड़ा और सक्रिय करना चाहते हैं, तो अपनी उंगलियों के माध्यम से खिंचाव करें, आपके सामने दीवार की ओर पहुंचते हुए, कंधों के माध्यम से एक रिहाई महसूस करें।
- मुद्रा में अधिक आराम खोजने के लिए कोई भी समायोजन करें, शायद अपने घुटनों को एक साथ या व्यापक रूप से अलग कर रहे हैं।
- पांच सांसों तक या जब तक आप चाहें, तब तक रहें।
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