बिस्तर से पहले करने के लिए 8 खिंचाव

विषय

• आपको बिस्तर से पहले खिंचाव क्यों करना चाहिए
• 1. भालू गले
• 2. गर्दन में खिंचाव
• 3. घुटनों को लंबा खींचना
• 4. बच्चे की मुद्रा
• 5. कम लूंज
• 6. आगे की ओर झुकना
• 7. पैर-अप-द-वॉल पोज़
• 8. बाउंड एंगल पोज को फिर से देखना

आपको बिस्तर से पहले खिंचाव क्यों करना चाहिए

प्राकृतिक नींद के उपायों में, कैमोमाइल चाय पीने से लेकर आवश्यक तेलों को फैलाने तक, अक्सर स्ट्रेचिंग की अनदेखी की जाती है। लेकिन यह सरल कार्य आपको तेजी से सो जाने और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

2016 के कई अध्ययनों की समीक्षा में ध्यान आंदोलनों के बीच एक कड़ी पाई गई, जैसे कि ताई ची और योग, और बेहतर नींद की गुणवत्ता। इस बेहतर नींद की गुणवत्ता को जीवन की बेहतर गुणवत्ता से जोड़ा गया।

लेकिन स्ट्रेचिंग का असर नींद पर क्यों पड़ता है? यह चीजों के मिश्रण की संभावना है।एक के लिए, स्ट्रेचिंग द्वारा अपने शरीर के संपर्क में रहने से आपका ध्यान अपनी सांस और शरीर पर केंद्रित करने में मदद करता है, न कि दिन के तनावों से।

आपके शरीर की यह जागरूकता आपको मनमौजीपन विकसित करने में मदद करती है, जो बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद करती है।

स्ट्रेचिंग भी संभावित शारीरिक लाभ प्रदान करती है, मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और नींद में बाधा डालने वाले ऐंठन को रोकने में मदद करती है। बस कोमल स्ट्रेच से चिपकना सुनिश्चित करें। बिस्तर से पहले एक बड़ी कसरत करना विपरीत प्रभाव डाल सकता है।

यहां आपकी रात की दिनचर्या को जोड़ने के लिए आठ खंड हैं।

1. भालू गले

यह खिंचाव आपकी ऊपरी पीठ की रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को काम करता है। यह कंधे के ब्लेड की परेशानी या दर्द को कम करने में मदद करता है जो खराब मुद्रा, बर्साइटिस या फ्रोजन शोल्डर के कारण होता है।

इस खिंचाव को करने के लिए:

1. जैसे ही आप अपनी बाहें खोलते हैं, लंबा और श्वास लें।
2. साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को पार करें, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर और अपने बाएँ को अपने आप को गले लगाने के लिए छोड़ दें।
3. अपने कंधों को आगे बढ़ाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए गहराई से सांस लें।
4. 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
5. रिलीज करने के लिए, अपनी बाहों को वापस चौड़ा खोलने के लिए श्वास लें।
6. साँस छोड़ते और शीर्ष पर अपने बाएँ हाथ के साथ दोहराएँ।

एक्टिव बॉडी, क्रिएटिव माइंड के जरिए फोटो

2. गर्दन में खिंचाव

ये स्ट्रेच आपके सिर, गर्दन और कंधों में तनाव दूर करने में मदद करेंगे। इन्हें करते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान देने की कोशिश करें।

इन हिस्सों को करने के लिए:

1. आरामदायक कुर्सी पर बैठें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर या अपने बाएं कान के पास ले जाएं।
2. धीरे से अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर लाएँ, इस स्थिति को 5 श्वासों के लिए रखें।
3. उल्टी तरफ दोहराएं।
4. अपने दाहिने कंधे को देखने के लिए मुड़ें, अपने शरीर के बाकी हिस्से को आगे की ओर रखें।
5. 5 सांस के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
6. उल्टी तरफ दोहराएं।

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1. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से नीचे छोड़ें, इसे 5 सांसों के लिए यहाँ रखें।
2. एक तटस्थ स्थिति में लौटें और अपने सिर को 5 सांसों के लिए धीरे से वापस आने दें।
   

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3. घुटनों को लंबा खींचना

यह खिंचाव आपकी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, दर्द और परेशानी से राहत देता है।

इस खिंचाव को करने के लिए:

1. एक कुर्सी, सोफे, या कम मेज के सामने एक घुटने की स्थिति में आएँ।
2. जांचें कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं। आप अतिरिक्त सहायता के लिए कंबल या कुशन पर आराम कर सकते हैं।
3. अपनी रीढ़ को लंबा करें जब आप कूल्हों को आगे की ओर टिकाते हैं, तो अपनी हथेलियों के साथ सतह पर अपने अग्रभाग को आराम देते हुए।
4. 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
5. 1 से 3 बार दोहराएं।

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4. बच्चे की मुद्रा

चाइल्ड पोज़ एक रेस्टिंग स्ट्रेच है जो घुटने के बल लेट स्ट्रेच के समान है, लेकिन अधिक आराम से है। यह आपकी सांस में ट्यूनिंग, आपके शरीर को आराम देने और तनाव को कम करने के लिए एकदम सही है। यह आपकी पीठ, कंधों और गर्दन में दर्द और तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।

यह करने के लिए:

1. अपने घुटनों पर बैठ जाओ, वापस अपनी एड़ी पर बैठे।
2. अपने कूल्हों को आगे की ओर मोड़ने और फर्श पर अपने माथे को आराम देने के लिए टिका लें।
3. अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए या अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को लाने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ। आप अतिरिक्त सहायता के लिए अपनी जांघों या माथे के नीचे एक तकिया या तकिया का उपयोग कर सकते हैं।
4. मुद्रा को पकड़ते समय गहरी सांस लें, अपनी जागरूकता को अपनी पीठ में असुविधा या जकड़न के किसी भी क्षेत्र में लाएं।
5. इस मुद्रा को 5 मिनट तक रखें। आप अपने शरीर को आराम देने के लिए अन्य खिंचावों के बीच भी इस मुद्रा में आ सकते हैं।

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5. कम लूंज

यह लंज आपके कूल्हों, जांघों और कमर को फैलाता है। अपनी छाती को खोलने से इस क्षेत्र के साथ-साथ आपकी पीठ और कंधों में तनाव और दर्द से राहत मिलती है। इस मुद्रा को करते समय तनावमुक्त रहने की कोशिश करें, और अपने आप को बहुत मुश्किल न करें।

इस खिंचाव को करने के लिए:

1. अपने दाहिने घुटने के नीचे अपने दाहिने पैर के साथ एक कम लंज में आएँ और अपने बाएँ पैर को अपने घुटने को ज़मीन पर टिकाए रखें।
2. अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, अपने घुटनों पर, या छत की ओर फर्श पर ले आएं।
3. अपनी रीढ़ को लंबा करने और अपनी छाती को खोलने पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांस लें।
4. अपने सिर के मुकुट के माध्यम से फैली हुई ऊर्जा की रेखा को महसूस करें।
5. 5 साँस के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
6. उल्टी तरफ दोहराएं।

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6. आगे की ओर झुकना

यह खिंचाव आपकी रीढ़, कंधों और हैमस्ट्रिंग को ढीला करने में मदद करता है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी फैलाता है।

इस खिंचाव को करने के लिए:

1. अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर बैठ जाएं।
2. अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने पेट को थोड़ा सा संलग्न करें, अपनी बैठी हड्डियों को फर्श पर दबाएं।
3. आगे की ओर मोड़ने के लिए अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपनी बाहों को आपके सामने पहुंचाएं।
4. अपने सिर को आराम दें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं।
5. इस मुद्रा को 5 मिनट तक रखें।

एक्टिव बॉडी के जरिए फोटो, क्रिएटिव माइंड

7. पैर-अप-द-वॉल पोज़

यह एक रिस्टोरेटिव पोज है जो रिलैक्सेशन को बढ़ावा देते हुए आपकी पीठ, कंधों और गर्दन में तनाव को कम करने में मदद करता है।

इस खिंचाव को करने के लिए:

1. एक दीवार के खिलाफ अपने शरीर के दाईं ओर बैठें।
2. दीवार के खिलाफ अपने पैरों को स्विंग करते हुए अपनी पीठ पर लेटें।
3. आपके कूल्हे दीवार या कुछ इंच की दूरी पर हो सकते हैं। वह दूरी चुनें जो सबसे अधिक आरामदायक महसूस हो। आप समर्थन के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं और थोड़ी ऊंचाई बढ़ा सकते हैं।
4. किसी भी आरामदायक स्थिति में अपनी बाहों को आराम दें।
5. इस मुद्रा में 10 मिनट तक बने रहें।

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8. बाउंड एंगल पोज को फिर से देखना

यह आराम से हिप सलामी बल्लेबाज आपके कूल्हों और कमर में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है, यह विशेष रूप से अच्छा है अगर आप अपने दिन के अधिकांश समय बिताते हैं।

इस खिंचाव को करने के लिए:

1. फर्श पर बैठें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं।
2. अपनी पीठ, गर्दन और सिर को फर्श पर लाने के लिए अपने हाथों को पीछे की ओर झुकायें। आप समर्थन के लिए अपने घुटनों या सिर के नीचे कुशन या तकिए का उपयोग कर सकते हैं।
3. अपनी बाहों को किसी भी आरामदायक स्थिति में रखें।
4. अपने कूल्हों और जांघों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप गहरी सांस लेते हैं।
5. इस मुद्रा को 10 मिनट तक रखें।

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