तनाव और आपका स्वास्थ्य

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यह क्या है

तनाव तब होता है जब आपका शरीर प्रतिक्रिया करता है जैसे कि आप खतरे में हैं। यह एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन का उत्पादन करता है, जो आपके दिल को तेज करता है, आपको तेजी से सांस लेने में मदद करता है, और आपको ऊर्जा का एक विस्फोट देता है। इसे लड़ाई-या-उड़ान तनाव प्रतिक्रिया कहा जाता है।

कारण

तनाव कई कारणों से उत्पन्न हो सकता है। यह एक दर्दनाक दुर्घटना, मृत्यु या आपातकालीन स्थिति के कारण हो सकता है। तनाव किसी गंभीर बीमारी या बीमारी का एक साइड इफेक्ट भी हो सकता है।

दैनिक जीवन, कार्यस्थल और पारिवारिक जिम्मेदारियों से जुड़ा तनाव भी है। हमारे व्यस्त जीवन में शांत और तनावमुक्त रहना कठिन है।

हमारे जीवन में कोई भी बदलाव तनावपूर्ण हो सकता है? यहां तक ​​कि सबसे खुश लोगों में से कुछ जैसे बच्चा पैदा करना या नई नौकरी करना। यहाँ जीवन की कुछ सबसे तनावपूर्ण घटनाएँ हैं जैसा कि अभी भी उपयोग में है होम्स और राहे स्केल ऑफ़ लाइफ़ इवेंट्स (1967).

• जीवनसाथी की मृत्यु
• तलाक
• वैवाहिक अलगाव
• जेल में समय बिताना
• परिवार के किसी करीबी सदस्य की मौत
• व्यक्तिगत बीमारी या चोट
• शादी
• गर्भावस्था
• निवृत्ति

लक्षण

तनाव कई अलग-अलग रूप ले सकता है, और बीमारी के लक्षणों में योगदान कर सकता है। सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

• सिरदर्द
• नींद संबंधी विकार
• मुश्किल से ध्यान दे
• चिड़चिड़ापन
• पेट की ख़राबी
• नौकरी में असंतोष
• कमज़ोर आत्मविश्वास
• अवसाद
• चिंता

अभिघातज के बाद का तनाव विकार (PTSD)

अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD) एक दुर्बल करने वाली स्थिति हो सकती है जो एक भयानक घटना या परीक्षा के संपर्क में आने के बाद हो सकती है जिसमें गंभीर शारीरिक नुकसान हुआ या धमकी दी गई थी। दर्दनाक घटनाएं जो PTSD को ट्रिगर कर सकती हैं उनमें हिंसक व्यक्तिगत हमले जैसे बलात्कार या लूटपाट, प्राकृतिक या मानव-जनित आपदाएं, दुर्घटनाएं, या सैन्य युद्ध शामिल हैं।

PTSD के साथ बहुत से लोग बार-बार फ्लैशबैक एपिसोड, यादें, दुःस्वप्न, या भयावह विचारों के रूप में परीक्षा का अनुभव करते हैं, खासकर जब वे घटनाओं या वस्तुओं के संपर्क में आते हैं जो उन्हें आघात की याद दिलाते हैं। घटना की वर्षगांठ भी लक्षणों को ट्रिगर कर सकती है। PTSD वाले लोगों में भावनात्मक सुन्नता, नींद की गड़बड़ी, अवसाद, चिंता, चिड़चिड़ापन या क्रोध का प्रकोप भी हो सकता है। तीव्र अपराधबोध (जिन्हें उत्तरजीवी अपराध कहा जाता है) की भावनाएँ भी आम हैं, खासकर यदि अन्य लोग दर्दनाक घटना से नहीं बचे।

ज्यादातर लोग जो एक दर्दनाक, तनावपूर्ण घटना के संपर्क में आते हैं, उनमें घटना के बाद के दिनों और हफ्तों में PTSD के कुछ लक्षण होते हैं, लेकिन लक्षण आमतौर पर गायब हो जाते हैं। लेकिन लगभग 8% पुरुष और 20% महिलाएं PTSD विकसित करने के लिए आगे बढ़ते हैं, और इनमें से लगभग 30% लोग एक पुराने, या लंबे समय तक चलने वाले रूप का विकास करते हैं जो उनके पूरे जीवन में बना रहता है।

आपके स्वास्थ्य पर तनाव का प्रभाव

अनुसंधान हमारे शरीर पर अल्पकालिक और दीर्घकालिक तनाव दोनों के गंभीर प्रभावों को दिखाना शुरू कर रहा है। तनाव आपके शरीर के कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के उत्पादन को बढ़ाता है, हार्मोन जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को कम करते हैं, इसलिए अंतिम परीक्षा या रिश्ते की समस्याओं जैसी तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करने पर आपको सर्दी या फ्लू होने की अधिक संभावना होती है। तनाव से प्रेरित चिंता प्राकृतिक हत्यारे-कोशिका गतिविधि को भी रोक सकती है। यदि नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो कोई भी प्रसिद्ध विश्राम तकनीक- एरोबिक व्यायाम और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट से लेकर ध्यान, प्रार्थना और जप तक - तनाव हार्मोन के रिलीज को अवरुद्ध करने और प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाने में मदद करता है।

तनाव मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं को भी खराब कर सकता है, संभवतः इसमें एक भूमिका निभा रहा है:

• नींद न आना
• सिर दर्द
• कब्ज
• दस्त
• चिड़चिड़ापन
• शक्ति की कमी
• ध्यान की कमी
• बहुत ज्यादा खाना या बिल्कुल नहीं खाना
• गुस्सा
• उदासी
• अस्थमा और गठिया के भड़कने का उच्च जोखिम
• तनाव
• पेट में ऐंठन
• पेट फूलना
• त्वचा की समस्याएं, जैसे पित्ती
• डिप्रेशन
• चिंता
• वजन बढ़ना या कम होना
• हृदय की समस्याएं
• उच्च रक्त चाप
• संवेदनशील आंत की बीमारी
• मधुमेह
• गर्दन और/या पीठ दर्द
• कम यौन इच्छा
• गर्भवती होने में कठिनाई
  

महिलाएं और तनाव

हम सभी तनावपूर्ण चीजों जैसे ट्रैफिक, जीवनसाथी के साथ बहस और नौकरी की समस्याओं से निपटते हैं। कुछ शोधकर्ता सोचते हैं कि महिलाएं तनाव को एक अनोखे तरीके से संभालती हैं - प्रवृत्त और मित्रतापूर्ण।

• प्रवृत्त होना : महिलाएं अपने बच्चों की रक्षा और देखभाल करती हैं
• मित्रवत व्यवहार करना : महिलाएं सामाजिक समर्थन की तलाश करती हैं और प्राप्त करती हैं

तनाव के दौरान महिलाएं अपने बच्चों की देखभाल करती हैं और उन्हें अपनी महिला मित्रों का समर्थन मिलता है। माना जाता है कि महिलाओं के शरीर ऐसे रसायन बनाते हैं जो इन प्रतिक्रियाओं को बढ़ावा देते हैं। इन रसायनों में से एक ऑक्सीटोसिन है, जिसका तनाव के दौरान शांत प्रभाव पड़ता है। यह वही रसायन है जो बच्चे के जन्म के दौरान निकलता है और स्तनपान कराने वाली माताओं में उच्च स्तर पर पाया जाता है, जिन्हें स्तनपान नहीं कराने वाली महिलाओं की तुलना में शांत और अधिक सामाजिक माना जाता है। महिलाओं में हार्मोन एस्ट्रोजन भी होता है, जो ऑक्सीटोसिन के प्रभाव को बढ़ाता है। हालांकि, तनाव के दौरान पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का उच्च स्तर होता है, जो ऑक्सीटोसिन के शांत प्रभाव को रोकता है और शत्रुता, वापसी और क्रोध का कारण बनता है।

आप अपनी सुरक्षा के लिए क्या कर सकते हैं

तनाव को बीमार न होने दें। अक्सर हम अपने तनाव के स्तर के बारे में भी नहीं जानते हैं। अपने शरीर को सुनें, ताकि आप जान सकें कि तनाव कब आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर रहा है। अपने तनाव को संभालने में आपकी मदद करने के तरीके यहां दिए गए हैं:

• आराम करना। आराम करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक व्यक्ति के पास आराम करने का अपना तरीका होता है। कुछ तरीकों में गहरी सांस लेना, योग, ध्यान और मालिश चिकित्सा शामिल हैं। यदि आप ये काम नहीं कर सकते हैं, तो बैठने के लिए कुछ मिनट निकालें, सुखदायक संगीत सुनें, या कोई किताब पढ़ें। गहरी सांस लेने की कोशिश करने के लिए:
• लेट जाओ या कुर्सी पर बैठो।
• अपने हाथों को अपने पेट पर टिकाएं।
• धीरे-धीरे चार तक गिनें और अपनी नाक से श्वास लें। अपने पेट को ऊपर उठते हुए महसूस करें। इसे एक सेकंड के लिए पकड़ो।
• मुंह से सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे चार तक गिनें। आप कितनी तेजी से सांस छोड़ते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए अपने होठों को ऐसे दबाएं जैसे आप सीटी बजा रहे हों। आपका पेट धीरे-धीरे गिरेगा।
• पांच से 10 बार दोहराएं।

• अपने लिए समय निकालें। अपना ख्याल रखना ज़रूरी है। इसे अपने डॉक्टर के आदेश के रूप में सोचें, ताकि आप दोषी महसूस न करें! आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, आप अपने लिए कुछ करने के लिए अपने शेड्यूल में हर दिन कम से कम 15 मिनट अलग रखने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे बबल बाथ लेना, टहलने जाना या किसी दोस्त को बुलाना।

• नींद। सोना आपके शरीर और दिमाग दोनों की मदद करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेंगे तो आपका तनाव और भी बढ़ सकता है। जब आप खराब सोते हैं तो आप बीमारी से भी नहीं लड़ सकते। पर्याप्त नींद के साथ, आप अपनी समस्याओं से बेहतर तरीके से निपट सकते हैं और बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं। हर रात सात से नौ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
• सही खाएं। फलों, सब्जियों और प्रोटीन के साथ ईंधन भरने की कोशिश करें। प्रोटीन के अच्छे स्रोत पीनट बटर, चिकन या टूना सलाद हो सकते हैं। साबुत अनाज खाएं, जैसे कि गेहूं की ब्रेड और गेहूं के पटाखे। कैफीन या चीनी से आपको जो झटका लगता है, उससे मूर्ख मत बनो। आपकी ऊर्जा समाप्त हो जाएगी।
• चलते रहो। मानो या न मानो, शारीरिक गतिविधि करने से न केवल आपकी तनावपूर्ण मांसपेशियों को राहत मिलती है, बल्कि आपके मूड को भी मदद मिलती है। वर्कआउट करने से पहले और बाद में आपका शरीर एंडोर्फिन नामक कुछ रसायनों का निर्माण करता है। वे तनाव से राहत देते हैं और आपके मूड में सुधार करते हैं।
• मित्रों से बात करें। अपने तनाव से निपटने में मदद करने के लिए अपने दोस्तों से बात करें। मित्र अच्छे श्रोता होते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढना जो आपको जज किए बिना आपकी समस्याओं और भावनाओं के बारे में खुलकर बात करने देगा, एक अच्छी दुनिया है। यह एक अलग दृष्टिकोण को सुनने में भी मदद करता है। दोस्त आपको याद दिलाएंगे कि आप अकेले नहीं हैं।
• जरूरत पड़ने पर किसी पेशेवर की मदद लें। एक चिकित्सक आपको तनाव से निपटने और समस्याओं से निपटने के बेहतर तरीके खोजने में मदद कर सकता है। अधिक गंभीर तनाव संबंधी विकारों के लिए, जैसे पीटीएसडी, चिकित्सा सहायक हो सकती है। ऐसी दवाएं भी हैं जो अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं और नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।

• समझौता। कभी-कभी, बहस करना हमेशा तनाव के लायक नहीं होता है। एक बार में दे दो।
• अपने विचार लिखिए। क्या आपने कभी किसी मित्र को अपने खराब दिन के बारे में ईमेल किया है और बाद में बेहतर महसूस किया है? क्यों न एक कलम और कागज को पकड़कर लिख लें कि आपके जीवन में क्या चल रहा है। जर्नल रखना आपके सीने से चीजों को निकालने और मुद्दों के माध्यम से काम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। बाद में, आप वापस जा सकते हैं और अपनी पत्रिका पढ़ सकते हैं और देख सकते हैं कि आपने कितनी प्रगति की है।
• दूसरों की मदद करो। किसी और की मदद करना आपकी मदद कर सकता है। अपने पड़ोसी, या अपने समुदाय में स्वयंसेवक की मदद करें।
• एक शौक प्राप्त करें। कुछ ऐसा खोजें जो आपको पसंद हो। अपनी रुचियों का पता लगाने के लिए खुद को समय देना सुनिश्चित करें।
• सीमाएं तय करे। जब काम और परिवार जैसी चीजों की बात आती है, तो पता करें कि आप वास्तव में क्या कर सकते हैं। दिन में इतने ही घंटे होते हैं। अपने और दूसरों के साथ सीमाएँ निर्धारित करें। अपने समय और ऊर्जा के अनुरोधों को ना कहने से न डरें।
• अपने समय की योजना बनाएं। इस बारे में सोचें कि आप अपना समय कैसे व्यतीत करने जा रहे हैं। एक टू-डू सूची लिखें। समझें कि क्या करना सबसे महत्वपूर्ण है।
• तनाव से अस्वस्थ तरीके से निपटें नहीं। इसमें बहुत अधिक शराब पीना, ड्रग्स का उपयोग करना, धूम्रपान करना या अधिक भोजन करना शामिल है।

राष्ट्रीय महिला स्वास्थ्य सूचना केंद्र (www.womenshealth.gov) से आंशिक रूप से अनुकूलित

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