एससीएम दर्द और आप क्या कर सकते हैं
विषय
- SCM पेशी क्या है?
- Sternocleidomastoid दर्द का कारण बनता है
- Sternocleidomastoid दर्द के लक्षण
- Sternocleidomastoid दर्द के व्यायाम और स्ट्रेच
- गर्दन घुमाना
- सिर झुकाते हैं
- घूमता हुआ त्रिभुज
- ऊपर की ओर तख्ती
- Sternocleidomastoid दर्द से राहत के लिए छोटे समायोजन
- मुद्रा और एर्गोनॉमिक्स
- कपड़े और नींद आराम
- मालिश
- हीट या कोल्ड पैक
- टेकअवे
SCM पेशी क्या है?
Sternocleidomastoid (SCM) मांसपेशी आपके कान के पीछे, आपकी गर्दन के दोनों ओर आपकी खोपड़ी के आधार पर स्थित होती है।
आपकी गर्दन के दोनों किनारों पर, प्रत्येक मांसपेशी आपकी गर्दन के सामने भागती है और आपके स्टर्नम और कॉलरोनोन के शीर्ष से जुड़ी होती है। इस लंबी, मोटी मांसपेशी के कार्य हैं:
- अपने सिर को साइड से घुमाएं
- अपने कान को अपने कंधे तक लाने के लिए अपनी गर्दन को मोड़ना
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक लाने के लिए अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाएं
- श्वास और श्वसन में सहायता
यह आपके सिर को चबाने और निगलने में मदद करता है और जब आप इसे पीछे छोड़ते हैं तो आपके सिर को स्थिर करता है।
Sternocleidomastoid दर्द का कारण बनता है
एससीएम दर्द के कई कारण हो सकते हैं जो अक्सर किसी प्रकार के मांसपेशियों में तनाव से संबंधित होते हैं। आपके शरीर के किसी अन्य भाग में जकड़न आपके SCM में संदर्भित दर्द का कारण बन सकती है। यह बार-बार होने वाली गतिविधियों से भी तंग और छोटा हो सकता है:
- टाइप करने के लिए आगे झुकना
- अपने फोन को देख रहा है
- कंप्यूटर का उपयोग करते समय अपना सिर केंद्र से दूर रखें
एससीएम दर्द के कारणों में क्रोनिक स्वास्थ्य स्थितियां शामिल हो सकती हैं, जैसे अस्थमा, और तीव्र श्वसन संक्रमण, जैसे साइनसाइटिस, ब्रोंकाइटिस, निमोनिया और फ्लू।
एससीएम दर्द के अन्य कारणों में शामिल हैं:
- व्हिपलैश या गिरने जैसी चोटें
- ओवरहेड काम जैसे पेंटिंग, बढ़ईगीरी, या लटकने वाले पर्दे
- ख़राब आसन, खासकर जब आपका सिर आगे की तरफ हो या बगल की तरफ हो
- उथली छाती श्वास
- अपने सिर के बल पेट के बल सोते हुए एक तरफ हो गए
- अचानक आंदोलनों
- छाती की मांसपेशियां
- तंग शर्ट कॉलर या टाई
Sternocleidomastoid दर्द के लक्षण
आप कुछ अलग तरीकों से एससीएम दर्द महसूस कर सकते हैं। आपकी गर्दन, कंधे, या ऊपरी पीठ स्पर्श या दबाव के लिए विशेष रूप से संवेदनशील हो सकती है। आप अपने साइनस, माथे या अपनी भौहों के पास दर्द का अनुभव कर सकते हैं।
सुस्त, दर्द दर्द जकड़न या दबाव की भावनाओं के साथ हो सकता है। आपके सिर को मोड़ने या झुकने से तेज दर्द हो सकता है। अधिक गंभीर चोटों में सूजन, लालिमा और चोट लग सकती है। मांसपेशियों में ऐंठन भी हो सकती है।
आपके कुछ निम्न लक्षण हो सकते हैं:
- अपने सिर को पकड़ने में कठिनाई
- भटकाव
- चक्कर आना या असंतुलन
- मांसपेशियों की थकान
- जी मिचलाना
- आपके जबड़े, गर्दन या सिर के पीछे दर्द
- आपके कान, गाल या दाढ़ में दर्द
- आपके कान में बज रहा है
- खोपड़ी की जलन
- कठोरता
- तनाव सिरदर्द या माइग्रेन
- अस्पष्टीकृत आँसू
- दृष्टि में गड़बड़ी जैसे धुंधली दृष्टि या प्रकाश धुंधला दिखाई देना
Sternocleidomastoid दर्द के व्यायाम और स्ट्रेच
कुछ प्रकार के साधारण स्ट्रेच या योग पोज़ करने के लिए प्रति दिन कम से कम 15 मिनट सेट करें। आरंभ करने के लिए यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
गर्दन घुमाना
- बैठना या सामने खड़ा होना।
- साँस छोड़ते और धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, अपने कंधों को आराम से और नीचे रखें।
- श्वास लें और केंद्र में लौट आएं।
- साँस छोड़ें और अपने बाएं कंधे पर नज़र डालें।
- हर तरफ 10 चक्कर लगाते हैं।
सिर झुकाते हैं
- बैठना या सामने खड़ा होना।
- साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने कान को अपने कंधे की ओर झुकाएँ।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने सिर पर कोमल दबाव लागू करने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
- कुछ सांसों के लिए पकड़ो, अपनी गर्दन की तरफ खिंचाव को अपने कॉलरबोन तक महसूस करें।
- एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ 10 झुकाव करें।
ऐसे और भी स्ट्रेच हैं जो आप एक बैठे स्थिति से कर सकते हैं, जैसे कि अपने डेस्क पर या टीवी देखते समय।
योग अभ्यास समग्र खींच और विश्राम लाभ प्रदान कर सकता है। यहाँ दो अलग-अलग कठिनाईयों का सामना किया जा सकता है जो आपकी गर्दन की मांसपेशियों को समय में मदद कर सकती हैं:
घूमता हुआ त्रिभुज
- अपने पैरों को लगभग 4 फीट अलग रखें।
- अपने दाएं पैर की उंगलियों का सामना करें और अपने बाएं पैर की उंगलियों को एक मामूली कोण पर बाहर करें।
- अपने कूल्हों को स्क्वायर करें और उसी दिशा में आगे की ओर झुकें जो आपके दाहिने पैर के अंगूठे इंगित कर रहे हैं।
- अपनी भुजाओं को अपने ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं, जब आपका धड़ फर्श के समानांतर हो तो रोकना।
- अपने बाएं हाथ को अपने पैर, फर्श, या एक ब्लॉक पर ले जाएं, जहां भी आप पहुंच सकते हैं।
- अपनी दाहिनी बांह को सीधे ऊपर उठाएं जिससे आपकी हथेली आपके शरीर से दूर हो।
- अपने दाहिने अंगूठे की ओर देखने के लिए अपने टकटकी को मोड़ें।
- फर्श पर नीचे देखने के लिए अपनी गर्दन को मोड़ें।
- जैसे ही आप अपने टकटकी को ऊपर की ओर लौटाते हैं।
- अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें और गर्दन के घुमाव को जारी रखें क्योंकि आप 1 मिनट तक मुद्रा में रहें।
- विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
ऊपर की ओर तख्ती
यह मुद्रा आपको अपनी गर्दन और कंधों में तनाव को छोड़ते हुए, आपके सिर को पीछे और नीचे लटकाने की अनुमति देती है। यह लंबाई और SCM, छाती और कंधे की मांसपेशियों को फैलाता है।
सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ को संकुचित करने से बचने के लिए आपकी गर्दन के पीछे पूरी तरह से आराम है। यदि आपके लिए अपने सिर को पीछे लटकने देने के लिए यह असुविधाजनक है, तो आप अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में बांध सकते हैं और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा कर सकते हैं। बिना तनाव के अपनी गर्दन की मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान दें।
आप अपने सिर को किसी प्रकार के समर्थन जैसे कि कुर्सी, दीवार, या स्टैक्ड ब्लॉकों पर भी लटका सकते हैं।
- अपने पैरों को अपने सामने विस्तारित स्थिति में बैठाएं।
- अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के साथ फर्श में दबाएं।
- अपने कूल्हों को उठाएं और अपने पैरों को अपने घुटनों के नीचे लाएं।
- अपने पैरों को सीधा करके मुद्रा को गहरा करें।
- अपनी छाती खोलें और अपने सिर को पीछे छोड़ दें।
- 30 सेकंड तक पकड़ो।
- इस मुद्रा को 3 बार तक करें।
यदि आप एक पूर्ण योग सत्र के हिस्से के रूप में ये कर रहे हैं, तो वार्मअप करने के बाद उन्हें करना सुनिश्चित करें।
गर्दन दर्द के लिए विशेष रूप से अधिक योग हैं जो आप यहां देख सकते हैं।
Sternocleidomastoid दर्द से राहत के लिए छोटे समायोजन
मुद्रा और एर्गोनॉमिक्स
उपचार आपके आसन में परिवर्तन करने के समान सरल हो सकता है, खासकर यदि आप काम करते हैं या ऐसी स्थिति में कुछ गतिविधियाँ करते हैं जो दर्द का कारण बनती हैं। आप अपनी कुर्सी या डेस्क की स्थिति बदल सकते हैं और अपने कान और कंधे के बीच एक फोन रखने के बजाय हेडसेट का उपयोग कर सकते हैं।
कपड़े और नींद आराम
सुनिश्चित करें कि आपके पास अपनी शर्ट और संबंधों की गर्दन में पर्याप्त जगह है। जब आप अपनी गर्दन को सही स्थिति में रखने के लिए सोते हैं तो गर्दन का ब्रेस पहनने पर विचार करें। आप अपनी खोपड़ी के आधार पर वक्र का समर्थन करने के लिए अपनी गर्दन के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं।
मालिश
सप्ताह में एक बार जितनी बार हो सके मालिश करने पर विचार करें। इससे मांसपेशियों में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है, हालांकि परिणाम केवल अल्पकालिक हो सकते हैं।
तुम भी प्रति दिन 10 मिनट के लिए अपने सिर, गर्दन और कंधों पर आत्म-मालिश कर सकते हैं। आप वैकल्पिक चिकित्सा जैसे कि क्रियोप्रैक्टिक एक्यूपंक्चर का उपयोग भी कर सकते हैं।
हीट या कोल्ड पैक
गर्म और ठंडे उपचार घर पर दर्द का इलाज करने के लिए एक सरल विकल्प है। यह सूजन को दूर करने, मांसपेशियों को आराम करने और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
दिन भर में कुछ बार 20 मिनट के लिए प्रभावित क्षेत्र पर आइस पैक या हीटिंग पैड लगाएं। यदि आप दोनों के बीच वैकल्पिक करते हैं, तो ठंडे उपचार के साथ समाप्त करें।
अधिक दैनिक स्ट्रेच के लिए, यहां एक रूटीन आप आजमा सकते हैं।
टेकअवे
एससीएम दर्द के लिए बहुत सारे उपचार हैं। आप यह पता लगाने के लिए विकल्पों का पता लगा सकते हैं कि कौन से आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में आपकी मदद करते हैं। ऐसा कुछ भी न करें जो दर्द का कारण हो या लक्षणों को बदतर बनाता हो। एक डॉक्टर से बात करें कि आपने क्या प्रयास किया है और वे क्या मदद कर सकते हैं।
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