गर्भावस्था के दौरान स्क्वाट करने के लिए 5 तरीके

विषय

• गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से व्यायाम करना
• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लाभ
• गर्भावस्था-सुरक्षित स्क्वाट व्यायाम
• 1. बॉडीवेट स्क्वैट्स
• 2. सूमो स्क्वैट्स
• 3. व्यायाम गेंद के साथ दीवार के खिलाफ स्क्वेट्स
• 4. पैल्विक फ्लोर संकुचन के साथ गहरी स्क्वाट पकड़
• 5. चेयर स्क्वैट्स
• टेकअवे

निचली शरीर की ताकत बनाने के लिए स्क्वाट्स सबसे लोकप्रिय और प्रभावी अभ्यासों में से एक है। स्क्वाट के कई अलग-अलग प्रकार हैं। उन्हें बिना उपकरण के किया जा सकता है। आप डंबल, केटलबेल या प्रतिरोध बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं।

गर्भवती महिलाएं अपने साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या में दस्तों को शामिल करना चुन सकती हैं। स्क्वैट्स गर्भावस्था और प्रसव के दौरान आपके और आपके होने वाले बच्चे दोनों के लिए कई लाभ दे सकते हैं।

प्रसव और प्रसव के दौरान बैठने से आपके श्रोणि को खोलने में मदद मिल सकती है, जो बच्चे के वंश में सहायता करता है। यही कारण है कि स्क्वैट्स गर्भावस्था के दौरान अभ्यास करने के लिए एक महत्वपूर्ण व्यायाम है।

अपनी गर्भावस्था के दौरान इन पांच अलग-अलग स्क्वाट भिन्नताओं को आज़माएं यदि आपको इन आंदोलनों के दौरान घुटने, कूल्हे, या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो रोकें और डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें। वे यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आप आंदोलन करने के लिए ठीक हैं और आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं।

गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से व्यायाम करना

गर्भावस्था के दौरान, उछल-कूद, उछल-कूद या उच्च-प्रभाव वाली गतिविधि से बचना सबसे अच्छा है। जब तक आप गर्भावस्था से पहले उच्च स्तर पर प्रशिक्षण ले रहे थे, तब तक चोट के जोखिम के कारण भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है।

हार्मोन रिलैक्सिन गर्भावस्था के दौरान आपके लिगामेंट्स और जोड़ों के ढीले होने का कारण बन सकता है। यद्यपि आप अधिक लचीले महसूस कर सकते हैं, यह अतिवृद्धि से बचने के लिए सबसे अच्छा है। इससे चोट लग सकती है। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र भी बदल जाता है क्योंकि आपका पेट बड़ा हो जाता है। हमेशा गिरने से बचने के लिए, धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से आंदोलनों का प्रदर्शन करें।

यदि आप निम्न में से किसी एक का अनुभव करते हैं, तो अपने चिकित्सक से व्यायाम करना और जांच करना बंद करें:

• सिर चकराना
• दर्द
• योनि से खून बहना
• सांस लेने में कठिनाई
• रेसिंग दिल की धड़कन
• छाती में दर्द
• योनि द्रव का रिसना
• गर्भाशय के संकुचन
• मांसपेशियों में ऐंठन

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लाभ

प्रसव अक्सर एक तीव्र और शारीरिक रूप से मांग की घटना है। किसी भी अन्य एथलेटिक प्रयास की तरह, उचित प्रशिक्षण और तैयारी महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से कई सकारात्मक प्रभाव दिखाई देते हैं। यह आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है यदि आप एक ही तीव्रता (या उससे नीचे) पर अपने प्रीपेग्नेंसी गतिविधि स्तर के रूप में काम कर रहे हैं।

अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम मदद कर सकता है:

• पीठ दर्द कम करें
• कब्ज कम करें
• सूजन कम करें
• गर्भकालीन मधुमेह की रोकथाम या प्रबंधन
• ऊर्जा में वृद्धि
• मूड में सुधार
• मुद्रा सुधारें
• नींद में सुधार
• मांसपेशियों की टोन, शक्ति और धीरज को बढ़ावा देना

पूरे गर्भावस्था में व्यायाम करने से आपके बच्चे के जन्म के बाद वापस आकार में आना आसान हो सकता है।

मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। 2014 के एक गुणात्मक शोध अध्ययन ने गर्भवती महिलाओं के बीच गर्भावस्था के परिणामों पर व्यायाम के प्रभाव की जांच की जिन्होंने नियमित प्रतिरोध वर्कआउट किया। उन्होंने कई लाभों की पहचान की, जिनमें शामिल हैं:

• शरीर और मन पर सकारात्मक प्रभाव
• आत्मविश्वास बढ़ाया
• नियंत्रण की भावना बढ़ गई
• तत्काल सकारात्मक प्रतिक्रिया और जीवन शैली पर प्रभाव
• जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि

गर्भावस्था-सुरक्षित स्क्वाट व्यायाम

1. बॉडीवेट स्क्वैट्स

गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर का वजन आपको प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध की पेशकश कर सकता है। लेकिन आप हमेशा प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर, या अपने कंधों पर एक बारबेल सेट करके वजन जोड़ सकते हैं।

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. यदि आपके पास वजन या पट्टी नहीं है, तो संतुलन के लिए अपनी बाहों को सीधे अपने शरीर के सामने रखें।
3. खुद को स्क्वाट पोज़िशन में कम करें। केवल अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी एड़ी में वजन, और घुटनों के पीछे या अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप होने तक आप केवल उतने ही सहज हैं।
4. रास्ते में अपने glutes निचोड़ शुरू करने की स्थिति में लौटें।
5. 10 से 15 दोहराव के 3 सेट करें।

2. सूमो स्क्वैट्स

यह स्क्वाट भिन्नता जांघों और ग्लूट्स की आंतरिक मांसपेशियों को लक्षित करती है। यह कूल्हों को खोलने के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है।

ध्यान दें: गर्भावस्था के दौरान आपके जोड़ अधिक लचीले होते हैं, इसलिए बहुत दूर तक खुद को खींचना आसान होता है। गति की अपनी सामान्य सीमा से आगे न जाएं।

1. अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख में कदम रखें, जो कंधे की चौड़ाई से अधिक और पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इशारा करते हुए, पैर की उंगलियों के साथ नज़र रखने के साथ।
2. खुद को स्क्वाट पोज़िशन में कम करें। केवल अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी एड़ी में वजन, और घुटनों के पीछे या अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप होने तक आप केवल उतने ही सहज हैं।
3. अपने पैरों को पूरे मूवमेंट में रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने एक दूसरे की ओर न झुकें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, रास्ते में अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
5. 10 से 15 दोहराव के 3 सेट करें।

3. व्यायाम गेंद के साथ दीवार के खिलाफ स्क्वेट्स

यह अभ्यास स्क्वाट आंदोलन के दौरान कोर की मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए अस्थिरता के स्तर को जोड़ता है। यदि यह व्यायाम आपके घुटनों को परेशान करता है, तो केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आपको आराम महसूस हो।

1. दीवार और अपने निचले हिस्से के बीच एक व्यायाम गेंद के साथ एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ।
2. पैरों के कंधे-चौड़ाई को अलग रखें।
3. संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने सीधा रखें।
4. अपने बेलीबटन में खींचकर अपने एब्डोमिनल को अनुबंधित करें जैसे कि आप उसे पीछे की गेंद पर खींचने की कोशिश कर रहे थे।
5. खुद को बैठने की स्थिति में कम करें। केवल अपनी पीठ सीधी और कंधे पीछे रखते हुए आप जहां तक ​​सहज हैं, वहां तक ​​जाएं।
6. यदि आपको लगता है कि आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव है, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैर दीवार से काफी दूर हैं, जब एक पूर्ण स्क्वाट में घुटने पर 90 डिग्री के कोण को बनाए रखने के लिए।
7. रास्ते में अपने glutes निचोड़ शुरू करने की स्थिति में लौटें।
8. 10 से 15 दोहराव के 3 सेट करें।

4. पैल्विक फ्लोर संकुचन के साथ गहरी स्क्वाट पकड़

पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों का एक समूह है जो मूत्राशय, गर्भाशय और अन्य अंगों का समर्थन करने वाले गोफन की तरह काम करता है। जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, ये मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे मूत्र असंयम और अन्य मुद्दों के बाद प्रसव हो सकता है। प्रसव के दौरान मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियां भी मदद कर सकती हैं, इसलिए गर्भावस्था के दौरान उन्हें सक्रिय रखना महत्वपूर्ण है।

1. एक विस्तृत सूमो स्क्वाट स्थिति में अपने पैरों के साथ एक दीवार का सामना करना पड़ा।
2. जितना हो सके उतना नीचे स्क्वाट करें। यदि आप सक्षम हैं, तो सभी तरह से जमीन पर उतरें, लेकिन सावधान रहें कि ओवरस्ट्रेच न करें।
3. अपनी बाहों को अपने सामने रखें। यदि आवश्यक हो, संतुलन के लिए दीवार पर पकड़।
4. अपने स्क्वाट के नीचे केगेल व्यायाम करें। अपनी श्रोणि मंजिल को निचोड़ें जैसे कि आप मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश कर रहे थे।
5. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और खड़े होने के लिए वापस लौटें।
6. 5 बार दोहराएं।

5. चेयर स्क्वैट्स

यह व्यायाम उन महिलाओं के लिए एक बेहतर संशोधन है, जिन्होंने गर्भावस्था के दौरान संतुलन बनाए रखा है, या नियमित रूप से स्क्वैट्स के साथ सहज नहीं हैं।

1. एक कुर्सी से 1 फुट की दूरी पर खड़े हो जाओ जो कि लट में है इसलिए यह आपके नीचे से बाहर नहीं जा सकता है (उदाहरण के लिए, एक दीवार के खिलाफ), पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा।
2. कुर्सी पर वापस बैठें, हल्के से कुर्सी पर 1 से 2 सेकंड के लिए आराम करें।
3. आंदोलन शुरू करने के लिए अपने gluteus मांसपेशियों का उपयोग कर वापस खड़े हो जाओ।
4. 10 से 15 दोहराव के 3 सेट करें।

टेकअवे

गर्भावस्था के दौरान, कूल्हों, glutes, कोर और श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों में शक्ति और गति की सीमा बनाए रखने के लिए स्क्वाट्स एक उत्कृष्ट प्रतिरोध व्यायाम है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो स्क्वैट्स आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, और उनमें बर्थिंग प्रक्रिया में सहायता करने की क्षमता होती है।

फायदेमंद होने के लिए वजन के साथ स्क्वाट्स का प्रदर्शन करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपके पास एक स्वस्थ गर्भावस्था है, तो आप उन्हें भर कर सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान किसी भी नए व्यायाम दिनचर्या को करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जाँच करें।