स्पोंडिलोलिस्थीसिस दर्द से राहत में मदद करने के लिए व्यायाम
विषय
- स्पोंडिलोलिस्थीसिस क्या है?
- स्पोंडिलोलिस्थीसिस के लक्षण
- दर्द से राहत के लिए व्यायाम
- श्रोणिय मोड़
- crunches
- डबल घुटने से छाती तक
- मल्टीफ़िडस सक्रियण
- हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- शोध क्या कहता है
- व्यायाम करने से पहले सावधानी
- टेकअवे
स्पोंडिलोलिस्थीसिस क्या है?
स्पोंडिलोलिस्थीसिस तब होता है जब रीढ़ की हड्डी (कशेरुक) का एक टुकड़ा संरेखण से बाहर निकलता है और इसके नीचे की हड्डी पर होता है।
यह कशेरुक या डिस्क, आघात, फ्रैक्चर, या आनुवंशिकी के अध: पतन के कारण हो सकता है। यह आमतौर पर निचली रीढ़ में होता है। सहकर्मी की समीक्षा की गई पत्रिका स्पाइन में 2009 के एक लेख के अनुसार, यह लगभग 6 से 11.5 प्रतिशत वयस्क आबादी में होता है।
विशिष्ट व्यायाम दर्द को कम करने और आपके जीवन के कार्य और गुणवत्ता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
स्पोंडिलोलिस्थीसिस के लक्षण
लक्षणों में पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है जो खड़े होने और हाइपरेक्स्टेंशन के साथ खराब हो जाता है। अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
- जकड़न कसना
- पश्च नितंबों में दर्द
- स्तब्ध हो जाना या पैरों के नीचे झुनझुनी जैसे न्यूरोलॉजिकल परिवर्तन
दर्द से राहत के लिए व्यायाम
गहन मूल्यांकन के बाद, आपका शारीरिक चिकित्सक स्पोंडिलोलिस्थीसिस के कारण दर्द को कम करने में मदद करने के लिए आपको एक व्यक्तिगत घरेलू व्यायाम कार्यक्रम प्रदान करने में सक्षम होगा।
इस कार्यक्रम में अक्सर काठ का व्यायाम, कोर स्थिरीकरण अभ्यास, और पीठ, हैमस्ट्रिंग और कूल्हों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम या स्ट्रेच शामिल होते हैं। कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे साइकिल चलाना या तैराकी भी चिकित्सा को बढ़ावा देने और दर्द को कम करने के लिए अनुशंसित है।
श्रोणिय मोड़
पैल्विक झुकाव अभ्यास एक लचीली स्थिति में निचली रीढ़ को स्थिर करके दर्द को कम करने में मदद करते हैं। पैल्विक झुकाव दर्द और रोगी की पसंद के आधार पर विभिन्न पदों पर किया जाता है।
- अपने घुटनों के बल झुकें और पैर जमीन पर सपाट हों।
- जमीन के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को समतल करके शुरू करें, स्थिति को पकड़ने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- आराम करने से पहले 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
- 10 बार दोहराएं।
crunches
कमजोर पेट की मांसपेशियां अक्सर अस्थिरता में योगदान देती हैं और स्पोंडिलोलिस्थीसिस वाले लोगों में दर्द का कारण बनती हैं। आप अपने पेट की मांसपेशियों को क्रंच व्यायाम के साथ मजबूत कर सकते हैं।
किसी भी आंदोलन को शुरू करने से पहले अपनी मूल मांसपेशियों को उलझाकर धीरे-धीरे आगे बढ़ें और उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करें। छोटी-छोटी हरकतों से भी बहुत फर्क पड़ता है।
अपने शरीर को इन अभ्यासों के लिए पूरी गति से गति करने के लिए मजबूर न करें, क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है और आपकी वसूली धीमी हो सकती है।
- अपने घुटनों के बल जमीन पर लेटकर, पैरों को जमीन पर सपाट और छाती के ऊपर मुड़े हुए हाथों से शुरू करें। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने कानों के पीछे अपनी उंगलियों के साथ अपने सिर का समर्थन कर सकते हैं, लेकिन जैसे ही आप इस आंदोलन से गुजरते हैं, तो अपने सिर को नहीं खींचते।
- धीरे-धीरे अपने सिर को उठाएं और जब तक कि एब्डोमिनल में संकुचन महसूस न हो जाए, तब तक फर्श से कंधों को ऊपर उठाएं।
- तीन सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर शुरू करने की स्थिति के लिए कम।
- 10 बार दोहराएं।
डबल घुटने से छाती तक
धड़ की गहरी कोर की मांसपेशियों को काम करने से अस्थिरता कम करने और स्पोंडिलोलिस्थीसिस से जुड़े दर्द में सुधार करने में मदद मिलेगी।
- फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को सपाट करके लेटें।
- पेट के बटन को फर्श पर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- हाथों की सहायता से, दोनों घुटनों को छाती तक खींचें और पाँच सेकंड के लिए पकड़ें।
- आराम करें और 10 बार दोहराएं।
मल्टीफ़िडस सक्रियण
मल्टीफ़िडस मांसपेशियाँ छोटी लेकिन महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ होती हैं जो आपकी रीढ़ के बगल में होती हैं। वे घुमा और झुकने के साथ मदद करते हैं, और वे रीढ़ की हड्डी के जोड़ों की स्थिरता बढ़ाते हैं। स्पोंडिलोलिस्थीसिस वाले लोगों में ये मांसपेशियां अक्सर कमजोर होती हैं।
आप अपनी तरफ से झूठ बोलकर और अपनी पीठ के निचले हिस्से के कशेरुका को महसूस करने के लिए अपने शीर्ष पर पहुंचकर अपनी मल्टीफ़िडी को पा सकते हैं और सक्रिय कर सकते हैं। धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को किनारे की ओर ले जाएं जब तक कि वे आपकी रीढ़ के पास खांचे में नहीं फिसल जाते।
- अपनी मूल मांसपेशियों को सक्रिय करके यह कल्पना करें कि आप अपनी जांघ को अपनी छाती तक खींच रहे हैं, लेकिन वास्तव में अपने पैर को हिलाएं नहीं।
- इस संकुचन से आपकी उंगलियों के नीचे मल्टीफ़िडस मांसपेशी उभरी हुई होनी चाहिए।
- इसे तीन सेकंड के लिए पकड़ो, और प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग खिंचाव
स्पोंडिलोलिस्थीसिस वाले लोगों के लिए, रीढ़ की हड्डी में अस्थिरता अक्सर हैमस्ट्रिंग में तनाव का कारण बनती है, बड़ी मांसपेशियों जो जांघों के पीछे भागती हैं। तंग हैमस्ट्रिंग पीठ के निचले हिस्से पर खींच सकते हैं, दर्द या बेचैनी बढ़ सकती है।
- अपने पैरों के साथ जमीन पर सीधे आपके सामने फैला हुआ है, पैर की उंगलियों ने छत की ओर इशारा किया।
- धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें। यदि आप अपने पैरों को छू नहीं सकते, तो चिंता न करें - बस तब तक पहुंचें जब तक आपको अपने पैरों के पीछे खिंचाव महसूस न हो।
- 30 सेकंड के लिए रुकें और तीन बार दोहराएं, हर बार थोड़ा आगे निकलने की कोशिश करें।
शोध क्या कहता है
स्पोंडिलोलिस्थीसिस के रूढ़िवादी उपचार, दर्द की दवा और व्यायाम की तरह, सर्जरी पर पसंद किए जाते हैं। स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में 2013 की व्यवस्थित समीक्षा ने कई अध्ययनों की पहचान की जो व्यायाम को स्पोंडिलोलिस्थीसिस वाले लोगों के लिए फायदेमंद मानते हैं, और इसके परिणामस्वरूप हल्के से मध्यम परिस्थितियों में दर्द और कार्य में सुधार होता है।
उपचार लक्षणों, उम्र और समग्र स्वास्थ्य की गंभीरता पर निर्भर करता है। आपका डॉक्टर आपके साथ शल्य चिकित्सा और निरोग उपचार दोनों विकल्पों पर चर्चा कर सकता है और आपको भौतिक चिकित्सा के लिए संदर्भित कर सकता है। अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ नर्स प्रैक्टिशनर्स के जर्नल में एक लेख के अनुसार, कई रूढ़िवादी उपचार के साथ सुधार और पुनर्प्राप्त करते हैं।
व्यायाम करने से पहले सावधानी
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। दर्द के बिंदु पर कभी भी व्यायाम न करें। यदि कोई व्यायाम दर्द में वृद्धि का कारण बनता है, तो तुरंत रुकें और सहायता लें।
झुनझुनी या सुन्नता, पैरों और पैरों में दर्द की शूटिंग या मांसपेशियों की कमजोरी जैसे लक्षण सभी को चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है, और अधिक गहन मूल्यांकन वारंट कर सकते हैं।
टेकअवे
इन अभ्यासों का लक्ष्य काठ की रीढ़ में स्थिरता बढ़ाना है, और दैनिक गतिविधियों के दौरान दर्द को कम करना है।
नताशा फ्रूटेल एक लाइसेंस प्राप्त व्यावसायिक चिकित्सक और वेलनेस कोच हैं और पिछले 10 वर्षों से सभी उम्र और फिटनेस स्तर के ग्राहकों के साथ काम कर रही हैं। उसकी काइन्सियोलॉजी और पुनर्वास में पृष्ठभूमि है। कोचिंग और शिक्षा के माध्यम से, उसके ग्राहक एक स्वस्थ जीवन शैली जीने और बाद में जीवन में बीमारी, चोट और विकलांगता के जोखिम को कम करने में सक्षम हैं। वह एक शौकीन ब्लॉगर और स्वतंत्र लेखक हैं और समुद्र तट पर समय बिताना, बाहर काम करना, अपने कुत्ते को बाइक पर ले जाना और अपने परिवार के साथ खेलना पसंद करती हैं।
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