एक बार खरीदारी करें, पूरे सप्ताह खाएं

विषय

• कोई झंझट नहीं, कोई मूस नहीं
• सोमवार: लाल बीन्स और क्विनोआ के साथ लेमन चिकन
• मंगलवार: शतावरी और टकसाल कूसकूस के साथ लाल स्नैपर
• बुधवार: मिंट दही ड्रेसिंग के साथ मेडिटेरेनियन लेट्यूस कप
• गुरुवार: जीरा चिकन और क्विनोआ के साथ मलाईदार पालक सलाद
• शुक्रवार: इतालवी तुर्की सॉसेज के साथ नींबू-शतावरी लिंगुइन
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कोई झंझट नहीं, कोई मूस नहीं

खरीदारी की सूची:

4 कमजोर, त्वचा रहित चिकन स्तन (लगभग 2 पाउंड)

4 लाल स्नैपर पट्टिका (लगभग 1 1/2 पाउंड)

1 पौंड लो-सोडियम इतालवी टर्की सॉसेज

2 छोटे लाल प्याज

4 लहसुन लौंग

1 गुच्छा ताजा अजमोद

1 गुच्छा मूली (लगभग 10 बल्ब)

1 1/2 पाउंड शतावरी (लगभग 20 डंठल)

1 गुच्छा ताजा पुदीना

1 खीरा

12 औंस चेरी टमाटर

१ सिर बिब लेट्यूस

2 एवोकाडो

४ कप बेबी पालक के पत्ते

2 नींबू

१ १/२ कप सूखा क्विनोआ

2 डिब्बे (प्रत्येक 15 औंस) कम सोडियम पिंटो बीन्स

1 कप सूखा कूसकूस

8 औंस साबुत अनाज भाषा

1 कंटेनर (6 औंस) सादा नॉनफैट ग्रीक योगर्ट

पेंट्री आइटम:

जतुन तेल

चिकना सिरका

पिसा जीरा

पिसी लाल मिर्च

कोषर नमक

काली मिर्च पाउडर

सोमवार: लाल बीन्स और क्विनोआ के साथ लेमन चिकन

कार्य करता है: 4

तैयारी का समय: 5 मिनट

खाना बनाने का समय: 37 मिनट

अवयव:

१ १/२ कप सूखा क्विनोआ

4 बोनलेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट (लगभग 2 पाउंड), प्रत्येक 2 4-औंस कटलेट में क्षैतिज रूप से कटा हुआ

१ नींबू का रस

२ चम्मच कोषेर नमक

2 बड़े चम्मच पिसा हुआ जीरा

5 बड़े चम्मच जैतून का तेल

1/2 छोटा लाल प्याज, कीमा बनाया हुआ

2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ

1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई लाल मिर्च

2 डिब्बे (15 औंस प्रत्येक) कम सोडियम पिंटो बीन्स, धोया और सूखा

1 चम्मच बेलसमिक सिरका

1/2 चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च

1/4 कप कटा हुआ ताजा अजमोद

4 मूली, कटा हुआ

दिशा:

1. एक बड़े सॉस पैन में क्विनोआ को 6 कप पानी के साथ मिलाएं और मध्यम आंच पर उबाल लें। एक उबाल को कम करें; 25 मिनट के लिए ढककर पकाएं। गर्मी से निकालें और 5 मिनट के लिए अलग रख दें। एक कांटा के साथ फुलाना और गुरुवार के रात के खाने के लिए 2 कप को एक एयरटाइट कंटेनर में ठंडा करने के लिए स्थानांतरित करें।

2. इस बीच, चिकन को नींबू के रस से ढक दें और 1 1/2 चम्मच नमक छिड़कें। जीरा में रगड़ने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें, यह सुनिश्चित कर लें कि यह सभी तरफ से कोट हो।

3. मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल गरम करें। एक परत में चिकन डालें और ४ से ५ मिनट या सुनहरा होने तक पकाएँ। पलट कर ४ से ५ मिनट और पका लें। कड़ाही से निकालें और ठंडा होने के लिए अलग रख दें। आधा चिकन (4 कटलेट) लपेटें और गुरुवार के खाने के लिए सर्द करें।

4. उसी कड़ाही में मध्यम आँच पर, बचा हुआ जैतून का तेल और लाल प्याज़ डालें। 4 मिनट के लिए भूनें। लहसुन डालें और 1 मिनट और पकाएं। शेष नमक और लाल मिर्च के साथ सीजन। पिंटो बीन्स, सिरका, और काली मिर्च जोड़ें; गठबंधन और उबाल लाने के लिए। 3 कप तैयार क्विनोआ में हिलाएँ, आँच से हटाएँ, और अजमोद में मिलाएँ। 1 1/2 कप क्विनोआ मिश्रण को छोड़कर सभी निकालें; ठंडा होने दें, फिर बुधवार के खाने के लिए ठंडा करें।

5. चिकन और क्विनोआ के मिश्रण को समान रूप से चार प्लेटों में बांट लें। मूली के टुकड़ों से सजाकर सर्व करें।

प्रति सेवारत पोषण स्कोर: 302 कैलोरी, 10 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त), 20 ग्राम कार्ब्स, 32 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर, 54 मिलीग्राम कैल्शियम, 3 मिलीग्राम आयरन, 424 मिलीग्राम सोडियम

मंगलवार: शतावरी और टकसाल कूसकूस के साथ लाल स्नैपर

कार्य करता है: 4

तैयारी का समय: 5 मिनट

खाना बनाने का समय: 12 मिनट

अवयव:

१/४ कप जैतून का तेल

1/2 कप कटा हुआ ताजा अजमोद

१/२ छोटा लाल प्याज, कटा हुआ

4 लाल स्नैपर पट्टिका (लगभग 1 1/2 पाउंड)

1/2 छोटा चम्मच कोषेर नमक

1/2 चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च

1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई लाल मिर्च

1 1/2 पाउंड शतावरी (लगभग 20 डंठल)

1/4 छोटा चम्मच कोषेर नमक

१ कप सूखा कूसकूस

1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा पुदीना

१/४ नींबू का रस

दिशा:

1. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। अजमोद और प्याज डालें और लगभग 4 मिनट तक, या प्याज के नरम होने तक, अक्सर हिलाते हुए पकाएं।

2. नमक, काली मिर्च, और लाल मिर्च के साथ हर तरफ सीजन स्नैपर। आँच को मध्यम से कम करें और मछली को प्याज और अजमोद के ऊपर एक समान परत में रखें। ढककर ५ मिनट के लिए या पक जाने तक भाप में पकने दें। एक प्लेट में स्थानांतरित करें, पन्नी के साथ कवर करें और एक तरफ सेट करें।

3. उसी कड़ाही में 2 बड़े चम्मच पानी के साथ शतावरी डालें। कुक, खुला, 3 से 5 मिनट के लिए, चमकीले हरे और कोमल होने तक। 6 डंठल निकालें, ठंडा करने के लिए अलग रख दें, फिर लपेटें और शुक्रवार के खाने के लिए सर्द करें।

4. इस बीच, एक मध्यम बर्तन में 1 1/2 कप पानी उबाल लें, फिर नमक और कूसकूस डालें। कवर करें, गर्मी से हटा दें, और 5 से 7 मिनट तक खड़े रहने दें जब तक कि सभी तरल अवशोषित न हो जाएं। एक कांटा के साथ फुलाना, टकसाल में हलचल, और यदि वांछित हो तो नमक के साथ स्वाद के लिए मौसम।

5. कूसकूस, स्नैपर और प्याज के मिश्रण को समान रूप से चार प्लेटों में बांट लें। मछली के ऊपर थोड़ा सा नींबू निचोड़ें और शतावरी के साथ परोसें।

प्रति सेवारत पोषण स्कोर: 494 कैलोरी, 18 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त), 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 43 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर, 74 मिलीग्राम कैल्शियम, 3 मिलीग्राम आयरन, 365 मिलीग्राम सोडियम

बुधवार: मिंट दही ड्रेसिंग के साथ मेडिटेरेनियन लेट्यूस कप

कार्य करता है: 4

तैयारी का समय: 10 मिनटों

खाना बनाने का समय: कोई नहीं

अवयव:

1/2 कप सादा नॉनफैट ग्रीक योगर्ट

१/४ नींबू का रस

1 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा

२ बड़े चम्मच कटा हुआ ताज़ा पुदीना

१/२ छोटा लाल प्याज, बारीक कटा हुआ

१/२ खीरा, छीलकर 1/4-इंच के टुकड़ों में काट लें

6 औंस (लगभग 1 कप) चेरी टमाटर, आधा

1/8 छोटा चम्मच लाल मिर्च

१ चुटकी कोषेर नमक

1 चुटकी ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च

1 सिर बिब लेट्यूस (8 बड़े पत्ते)

2 कप पिंटो बीन्स और क्विनोआ (सोमवार के खाने से)

1 एवोकाडो, पतली स्ट्रिप्स में लंबाई में खड़ा और कटा हुआ

दिशा:

1. एक छोटी कटोरी में दही, नींबू का रस, जीरा और पुदीना मिलाएं; रद्द करना।

2. एक दूसरे बाउल में लाल प्याज, खीरा और टमाटर मिलाएं। 2 बड़े चम्मच दही की ड्रेसिंग, लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च डालें और मिलाएँ; रद्द करना।

3. प्रत्येक चार प्लेट में 2 सलाद पत्ते रखें। प्रत्येक में 1/4 कप क्विनोआ मिश्रण चम्मच। खीरे के मिश्रण को पत्तियों पर समान रूप से विभाजित करें और ऊपर से एवोकैडो के स्लाइस डालें। किनारे पर अतिरिक्त ड्रेसिंग के साथ परोसें।

प्रति सेवारत पोषण स्कोर: 272 कैलोरी, 10 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त), 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम फाइबर, 118 मिलीग्राम कैल्शियम, 4 मिलीग्राम आयरन, 154 मिलीग्राम सोडियम

गुरुवार: जीरा चिकन और क्विनोआ के साथ मलाईदार पालक सलाद

कार्य करता है: 4

तैयारी का समय: 8 मिनट

खाना बनाने का समय: कोई नहीं

अवयव:

3 बड़े चम्मच जैतून का तेल

1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका

1 बड़ा चम्मच सादा नॉनफैट ग्रीक योगर्ट

2 कप तैयार क्विनोआ (सोमवार के खाने से)

4 कप बेबी पालक के पत्ते

१/२ छोटा लाल प्याज, पतला कटा हुआ

4 पके हुए चिकन कटलेट (सोमवार के खाने से), कटे हुए

1/4 छोटा चम्मच कोषेर नमक

1/4 छोटा चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च

1 एवोकैडो, खड़ा और कटा हुआ

६ मूली, बारीक कटी हुई

दिशा:

1. एक छोटी कटोरी में, तेल, सिरका और दही को एक साथ फेंट लें। रद्द करना।

2. एक मध्यम कटोरे में, क्विनोआ, पालक, प्याज और चिकन को मिलाएं। ड्रेसिंग के साथ शीर्ष और कोट करने के लिए टॉस करें। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन, फिर एवोकैडो में फोल्ड करें। स्वाद लें और चाहें तो अधिक नमक और काली मिर्च डालें।

3. सलाद को समान रूप से चार प्लेट में बांट लें और कटी हुई मूली से सजाएं। तत्काल सेवा।

प्रति सेवारत पोषण स्कोर: 515 कैलोरी, 26 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त), 36 ग्राम कार्ब्स, 35 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम फाइबर, 100 मिलीग्राम कैल्शियम, 5 मिलीग्राम आयरन, 569 मिलीग्राम सोडियम

शुक्रवार: इतालवी तुर्की सॉसेज के साथ नींबू-शतावरी लिंगुइन

कार्य करता है: 4

तैयारी का समय: 10 मिनटों

खाना बनाने का समय: 10 मिनटों

अवयव:

8 औंस साबुत अनाज की भाषा 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ

1/2 नींबू का रस

1/2 छोटा चम्मच कोषेर नमक, और स्वाद के लिए और अधिक

शतावरी पके हुए 6 डंठल (मंगलवार के खाने से), 1 इंच के टुकड़ों में कटा हुआ

1 पौंड लो-सोडियम इतालवी टर्की सॉसेज

6 औंस चेरी टमाटर

काली मिर्च पाउडर

दिशा:

1. हल्के नमकीन पानी के एक बड़े बर्तन में उबाल लें। लिंगुइन डालें और 8 से 10 मिनट या अल डेंटे तक पकाएँ। 1/2 कप पास्ता पानी रिजर्व करें, फिर नूडल्स को छान लें।

2. पास्ता को बर्तन में लौटाएं और जैतून का तेल, लहसुन, नींबू का रस, 1/2 चम्मच नमक और शतावरी के साथ टॉस करें; गर्मी बंद करो।

3. इस बीच, मध्यम-उच्च और सभी तरफ ब्राउन सॉसेज के ऊपर एक बड़ा कड़ाही गरम करें। बचा हुआ पास्ता पानी डालें और 5 मिनट या गुलाबी न होने तक पकाएँ। सॉसेज को कड़ाही से निकालें और 1/2-इंच-मोटे टुकड़ों में काट लें।

4. पास्ता को कड़ाही में स्थानांतरित करें और पैन के रस के साथ टॉस करें। कटा हुआ सॉसेज टमाटर के साथ वापस कड़ाही में जोड़ें। स्वादानुसार काली मिर्च डालें और तुरंत परोसें।

प्रति सेवारत पोषण स्कोर: 434 कैलोरी, 17 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त), 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 27 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर, 13 मिलीग्राम कैल्शियम, 4 मिलीग्राम आयरन, 332 मिलीग्राम सोडियम

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