मैं इस 5-मिनट थेरेपी तकनीक का उपयोग हर दिन मेरी चिंता के लिए करता हूं
विषय
- जहां संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आती है
- संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानना
- 10 बड़ी विकृतियाँ हो सकती हैं:
- 5-मिनट ट्रिपल कॉलम तकनीक का उपयोग कैसे करें
- यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं:
जहाँ तक मेरी स्मृति जाती है, मैं सामान्य चिंता के साथ रहता था। एक लेखक और स्टैंड-अप कॉमेडियन के रूप में, मुझे दिन-ब-दिन सामाजिक और प्रदर्शन की चिंता से लड़ने में सबसे अधिक परेशानी होती है, क्योंकि मैं दिन में संपादकों के साथ साक्षात्कार और बातचीत करता हूं और फिर रात में मंच संभालता हूं।
मेरी चिंता सबसे अधिक बार खुद को दिखाती है जिसे मैं "चिंता हैंगओवर" कहता हूं, जब मैं एक सामाजिक घटना या बैठक या कॉमेडी शो के बाद दिन पर जागता हूं, तो मैंने जो कुछ भी किया या कहा उसके बारे में भयानक लग रहा है - कोई फर्क नहीं पड़ता कि घटना कितनी मजेदार या सफल हुई। पिछली रात।
हर कोई सोचता है कि आप अहंकारी और अप्रिय हैंजब मैं उठता हूं तो मेरी आंतरिक आवाज मुझ पर थूकती है।
आपने अपनी राय के बारे में पूछने पर अपने दोस्त से सही गलत बात कही, क्योंकि आप अपना मुँह खोलने से पहले कभी नहीं सोचते।
आप रात के खाने की बातचीत पर हावी हो गए। कोई आश्चर्य नहीं कि कोई भी आपको पसंद नहीं करता है।
आप मंच पर इतने शर्मनाक थे, निश्चित रूप से आप सफल नहीं हुए हैं।
क्षुद्र आवाज पर और पर और पर चला जाता है।
बड़ी घटनाओं के बाद, एक दोस्त की शादी या महत्वपूर्ण कॉमेडी शो की तरह, मुझे अगली सुबह घबराहट होती है: एक रेसिंग दिल, हाथ कांपना, और सांस लेने में परेशानी। अन्य दिनों में, मैं सिर्फ इस चिंता के कारण ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता हूं और मानसिक रूप से पंगु महसूस कर रहा हूं, और मुझे अपना काम करने के लिए जो आत्मविश्वास चाहिए वह डूब गया है।
जहां संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आती है
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के पीछे केंद्रीय विचार बेहद सरल है: यदि आप अपने सोचने के तरीके को बदलते हैं, तो आप अपने महसूस करने के तरीके को बदल सकते हैं।
लेकिन अगर बेहतर महसूस करना और अवसाद और चिंता से बचना आसान था, तो हम उस देश में नहीं रहेंगे जहां मनोवैज्ञानिक संकट बढ़ रहा है।
जब मैंने पाया कि मैं अपनी चिंता (या शायद कभी नहीं) को पूरी तरह से समाप्त या "ठीक" नहीं कर सकता, तो मुझे पाँच मिनट का एक सरल सीबीटी अभ्यास मिला जो इसे हर दिन पूरा करता है। मेरे रेसिंग विचार बंद हो जाते हैं, मेरा धूमिल मस्तिष्क साफ होने लगता है, और मेरी थकान दूर हो जाती है।
अचानक, मुझे लगता है कि मैं अपना दिन शुरू कर सकता हूं।
जिसे ट्रिपल कॉलम तकनीक कहा जाता है, जिसे नैदानिक मनोचिकित्सक डॉ डेविड डी बर्न्स द्वारा विकसित और नामित किया गया था, यह सब मेरी मानसिकता को बदल देता है। लेकिन कभी-कभी, यह बदलाव दिन के लिए मेरी चिंता को पूरी तरह से बंद करने के लिए पर्याप्त है। हम अपने बारे में कैसे सोचते हैं, इस बदलाव से हमें वास्तव में एक शांत, खुशहाल जगह की तलाश करने की जरूरत है।
संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानना
2014 में, एक दोस्त ने बर्न्स की "फीलिंग गुड" की सिफारिश की, जो एक सीबीटी क्लासिक है जो पाठकों को नकारात्मक आत्म-बात को पहचानने, तर्कसंगत रूप से विश्लेषण करने और स्वस्थ और अधिक सटीक सोच के साथ प्रतिस्थापित करने के माध्यम से कदम-दर-कदम लेता है।
(बर्न्स भी सुझाव देते हैं, चिंता और अवसाद के साथ रहने वाले कई लोगों के लिए, अपने चिकित्सक और जोड़ी चिकित्सा को देखने के लिए और यदि आवश्यक हो तो उपयुक्त दवा।)
पुस्तक ने यह स्पष्ट कर दिया कि मैं एक गुप्त रूप से बुरे व्यक्ति और अविश्वसनीय विफलता नहीं हूँ जो कुछ भी सही नहीं कर सकता। मैं सिर्फ एक बहुत ही नियमित व्यक्ति हूं, जिसके पास एक मस्तिष्क है जो वास्तविकता को विकृत कर सकता है और बहुत अधिक चिंता, तनाव और अवसाद का कारण बन सकता है।
पहला बड़ा सबक संज्ञानात्मक विकृतियों की बारीकियों को सीखना था - यह कथन कि छोटी आवाज़ यह बताती है कि मैं कौन हूँ और मेरे जीवन में क्या चल रहा है।
10 बड़ी विकृतियाँ हो सकती हैं:
- सब या कुछ भी नहीं सोच। जब आप चीजों को भूरे रंग के रंगों के बजाय काले और सफेद रंग में देखते हैं। उदाहरण: मैं एक बुरा व्यक्ति हूँ।
- Overgeneralization। जब आप एक नकारात्मक विचार का विस्तार करते हैं तो यह और भी आगे तक पहुंचता है। उदाहरण: मैं कभी कुछ ठीक नहीं करता।
- मानसिक फिल्टर। जब आप खराब पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सभी अच्छे सामान को छानते हैं। उदाहरण: मैंने आज कुछ भी पूरा नहीं किया।
- सकारात्मक को अयोग्य घोषित करना। जब आप किसी अच्छी या सकारात्मक बात को "असफलता और नकारात्मकता के अपने बड़े पैटर्न की ओर" नहीं आंकते हैं। उदाहरण: मुझे लगता है कि मैं बात से बच गया - टूटी हुई घड़ियाँ भी दिन में दो बार सही हैं।
- निष्कर्ष पर पहुंचना। जब आप एक छोटे से नकारात्मक अनुभव से एक बड़ा और व्यापक नकारात्मक विचार एक्सट्रपलेशन करते हैं। उदाहरण: उन्होंने कहा कि वह मेरे साथ बाहर नहीं जाना चाहते हैं। मुझे एक अपरिवर्तनीय व्यक्ति होना चाहिए।
- बढ़ाई या छोटा करना। जब आप अपनी खुद की उपलब्धियों और दूसरों की खामियों को कम करते हुए अपनी गलतियों (या अन्य लोगों की उपलब्धियों या खुशी) को बढ़ाते हैं। उदाहरण: सभी ने मुझे खेल में गड़बड़ करते देखा, जबकि सुज़ैन ने मैदान पर एक परिपूर्ण रात की थी।
- भावनात्मक तर्क। जब आप अपनी नकारात्मक भावनाओं को सच मान लेते हैं। उदाहरण: मुझे शर्मिंदगी महसूस हुई, इसलिए मैं शर्मनाक तरीके से काम कर रहा हूं।
- बयान देना चाहिए। जब आप चीजों को अलग तरीके से नहीं करने के लिए खुद को मारते हैं। उदाहरण: मुझे अपना मुंह बंद रखना चाहिए।
- लेबलिंग और गुमराह करना। जब आप अपने आप को एक विशाल, सामान्य लेबल देने के लिए एक छोटी सी नकारात्मक घटना या भावना का उपयोग करते हैं। उदाहरण: मैं रिपोर्ट करना भूल गया। मैं कुल मूर्ख हूं।
- निजीकरण। जब आप व्यक्तिगत चीजें बनाते हैं जो नहीं होती हैं उदाहरण: डिनर पार्टी खराब थी क्योंकि मैं वहां था।
5-मिनट ट्रिपल कॉलम तकनीक का उपयोग कैसे करें
एक बार जब आप 10 सबसे आम संज्ञानात्मक विकृतियों को समझ जाते हैं, तो आप ट्रिपल कॉलम व्यायाम को पूरा करने के लिए दिन में कुछ मिनट लेना शुरू कर सकते हैं।
जब आप इसे अपने सिर में कर सकते हैं, तो यह आश्चर्यजनक रूप से बेहतर काम करता है यदि आप इसे लिखते हैं और उस नकारात्मक आवाज़ को अपने सिर से बाहर निकालते हैं - मेरा विश्वास करो।
यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं:
- कागज की एक शीट पर तीन कॉलम बनाएं, या एक एक्सेल दस्तावेज़ या Google स्प्रेडशीट खोलें। आप इसे कभी भी पसंद कर सकते हैं, या जब आप अपने आप को देख रहे हैं तो आप इसे देख रहे हैं। जब मैं सबसे ज्यादा चिंतित महसूस कर रहा हूं, तो मैं सुबह ही लिखना पसंद करता हूं, लेकिन बहुत से लोग जानते हैं कि मैं अपना दिमाग साफ करने के लिए बिस्तर से पहले ही लिख देता हूं।
- पहले कॉलम में, लिखें कि बर्न्स आपके "स्वचालित विचार" को क्या कहते हैं। यह आपकी नकारात्मक आत्म-चर्चा है, जो भद्दा है, जिसका अर्थ है कि आपके सिर में बहुत कम आवाज है। आप जैसे हैं वैसे ही संक्षिप्त या विस्तृत हो सकते हैं। आपका पढ़ा हो सकता है, मेरा कार्यदिवस सबसे खराब था। मेरी प्रस्तुति पर बमबारी हुई, मेरे बॉस मुझसे नफरत करते हैं, और मुझे शायद निकाल दिया जाएगा।
- अब अपने कथन को पढ़ें (इसे प्रिंट में देखने के लिए यह हमेशा चौंकाने वाला लगता है) और दूसरे कॉलम में लिखने के लिए संज्ञानात्मक विकृतियों की तलाश करें। एक या एक से अधिक हो सकते हैं। हमारे द्वारा उपयोग किए जा रहे उदाहरण में, कम से कम चार हैं: अतिवृद्धि, सभी या कुछ भी नहीं सोच, मानसिक फ़िल्टर और निष्कर्ष पर कूदना।
- अंत में, तीसरे कॉलम में, अपनी "तर्कसंगत प्रतिक्रिया" लिखें। ऐसा तब होता है जब आप तार्किक रूप से सोचते हैं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और अपने स्वचालित विचार को फिर से लिखें। हमारे उदाहरण का उपयोग करते हुए, आप लिख सकते हैं, मेरी प्रस्तुति बेहतर नहीं हो सकी, लेकिन मेरे पास अतीत में बहुत सारी सफल प्रस्तुतियाँ थीं और मैं इससे सीख सकता हूं। मेरे बॉस को आश्वस्त था कि मुझे प्रस्तुति का नेतृत्व करना है, और मैं उनसे कल बात कर सकता हूं कि यह कैसे बेहतर हो सकता है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि काम के दौरान एक दिन यह सब मुझे निकाल दिया जाएगा.
आप जितने चाहें उतने या कुछ स्वचालित विचार लिख सकते हैं। एक अच्छे दिन के बाद, आपके पास कोई भी नहीं हो सकता है, और एक बड़ी घटना या संघर्ष के बाद, आपको बहुत से काम करना पड़ सकता है।
मैंने पाया है कि ऐसा करने के वर्षों के बाद, मैं अपने मस्तिष्क को विकृति के बीच में पकड़ने में बहुत बेहतर हूं और यह पहचानने में बहुत अधिक आरामदायक हूं कि, मेरी नकारात्मक बात बिल्कुल भी तर्कसंगत नहीं है। सबसे खराब रूप से, यह अतिरंजित या ओवरड्रैमैटिक है।
और क्या यह काम करने के लिए सिद्ध है?
सीबीटी के बारे में 269 अध्ययनों के 2012 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि जहां यह सरल टॉक थेरेपी अन्य उपचारों के साथ संयोजन में सबसे अधिक सहायक है, यह विशेष रूप से चिंता, क्रोध प्रबंधन और तनाव प्रबंधन का इलाज करते समय बहुत सफल होता है। आगे बढ़ो और अपने ट्रिपल कॉलम भरें!
सारा अस्वेल एक स्वतंत्र लेखक हैं जो अपने पति और दो बेटियों के साथ मिसौला, मोंटाना में रहती हैं। उनका लेखन प्रकाशनों में सामने आया है जिसमें द न्यू यॉर्कर, मैकस्वीनी, नेशनल लैंपून और रिडक्ट्रेस शामिल हैं। आप ट्विटर पर उससे संपर्क कर सकते हैं।
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