४ मिनट में अपने पैरों और एब्स को तराशें

विषय

• लेटरल लंज टू सिंगल लेग बैलेंस
• पुश-अप करने के लिए शिन टैप के साथ डाउन डॉग
• यात्रा में और बाहर स्क्वाट सिंगल-लेग लैंडिंग के लिए कूदता है
• सिंगल लेग साइड प्लैंक हिप डिप्स
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इन चालों का जादू, Instagram फिट-लेब्रिटी Kaisa Keranen (a.k.a. @KaisaFit) के सौजन्य से, यह है कि वे आपके कोर और पैरों को जला देंगे, और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को भी भर्ती करेंगे। केवल चार मिनट में, आपको एक कसरत मिल जाएगी जो आपको ऐसा महसूस कराएगी कि आप अभी एक घंटे के जिम सेश से बाहर आ गए हैं। कुंजी? प्रयास के साथ बाहर जाएं, ताकि आप परिणाम को महसूस कर सकें और देख सकें।

यह कैसे काम करता है: प्रत्येक चाल के लिए, 20 सेकंड में AMRAP (जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि) करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। (यदि आप परिचित नहीं हैं, तो इसे टैबटा कसरत कहा जाता है।) एक त्वरित, तीव्र दिनचर्या के लिए सर्किट को दो से चार बार दोहराएं जो आपके पैरों और कोर को तराश देगी। अपने आप को और भी अधिक चुनौती देना चाहते हैं? कैसा से एक और सर्किट जोड़ें।

लेटरल लंज टू सिंगल लेग बैलेंस

ए। एक पार्श्व लंज में दाहिने पैर को बाहर निकालें। बाएँ हाथ को ज़मीन पर रखें और दाएँ हाथ को आसमान की ओर उठाएँ।

बी। बाएं पैर पर सिंगल लेग बैलेंस पर आने के लिए दाहिने पैर से ड्राइव करें।

हर दूसरे सर्किट को विपरीत दिशा में करें।

पुश-अप करने के लिए शिन टैप के साथ डाउन डॉग

ए। एक पुश-अप में कम करें।

बी। नीचे की ओर कुत्ते को पुश करें और दाहिने हाथ से बाएं पिंडली को टैप करें।

सी। पीठ को नीचे करें, फिर कुत्ते को ऊपर की ओर धकेलें और बाएं हाथ से दाहिनी पिंडली पर टैप करें।

बारी-बारी से जारी रखें।

यात्रा में और बाहर स्क्वाट सिंगल-लेग लैंडिंग के लिए कूदता है

ए। स्क्वाट से, एक-पैर वाले संतुलन पर कूदें।

बी। स्क्वाट करने के लिए वापस कूदें।

पैरों को बारी-बारी से अंदर और बाहर कूदना जारी रखें।

सिंगल लेग साइड प्लैंक हिप डिप्स

ए। साइड प्लैंक में शुरू करें, टॉप लेग बॉटम लेग के ऊपर मँडराता है।

बी। जमीन से थोड़ा ऊपर मँडराने तक कूल्हों को नीचे करें। दोहराना।

हर दूसरे सर्किट को विपरीत दिशा में करें।

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