कटिस्नायुशूल दर्द से राहत के लिए 6 स्ट्रेच

विषय

• Sciatic तंत्रिका क्या है?
• 1. कबूतर मुद्रा को याद करते हुए
• 2. कबूतर का बैठना
• 3. फॉरवर्ड कबूतर मुद्रा
• 4. घुटने के विपरीत कंधे
• 5. रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
• 6. खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव
• देखभाल के साथ व्यायाम करें
• माइंडफुल मूव्स: 15 मिनट योग फ्लो फॉर कटिस्नायुशूल

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Sciatic तंत्रिका क्या है?

कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द इतना कष्टदायी और दुर्बल करने वाला हो सकता है कि आप सोफे से उतरना भी नहीं चाहेंगे। कटिस्नायुशूल के सामान्य कारणों में एक टूटी हुई डिस्क, रीढ़ की हड्डी की नहर का एक संकीर्ण (स्पाइनल स्टेनोसिस), और चोट शामिल हो सकती है।

प्रमाणित भौतिक चिकित्सक मिंडी मारेंटज़ का कहना है कि कटिस्नायुशूल कई कारणों से हो सकता है। वह कहती है, "समस्या को हल करने की दिशा में पहला कदम क्या है, इसकी पहचान करना।" अक्सर, सबसे अधिक समस्याग्रस्त शरीर के हिस्से पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे होते हैं।

प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, डॉ। मार्क कोवाक्स कहते हैं कि सबसे कटिस्नायुशूल दर्द को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि "कोई भी खिंचाव जो बाहरी रूप से कूल्हे को घुमाने के लिए कुछ राहत प्रदान कर सकता है।"

यहाँ छह अभ्यास हैं जो बस यही करते हैं:

• कबूतर मुद्रा को पुनः प्राप्त करना
• बैठे कबूतर मुद्रा
• आगे कबूतर मुद्रा
• घुटने के विपरीत कंधे
• रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
• खड़ी हैमस्ट्रिंग खिंचाव

1. कबूतर मुद्रा को याद करते हुए

कबूतर मुद्रा एक सामान्य योग मुद्रा है। यह कूल्हों को खोलने का काम करता है। इस खिंचाव के कई संस्करण हैं। पहला एक शुरुआती संस्करण है जिसे रिकेलिंग कबूतर मुद्रा के रूप में जाना जाता है। यदि आप अभी अपना इलाज शुरू कर रहे हैं, तो आपको पहले रिलैक्सिंग पोज़ की कोशिश करनी चाहिए।

1. अपनी पीठ पर रहते हुए, अपने दाहिने पैर को एक समकोण पर लाएं। अपनी उंगलियों को लॉक करते हुए जांघ के पीछे दोनों हाथों को पकड़ें।
2. अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने दाहिने टखने को बाएं घुटने के ऊपर रखें।
3. एक पल के लिए स्थिति पकड़ो। यह छोटे पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, जो कभी-कभी सूजन हो जाती है और कटिस्नायुशूल तंत्रिका के खिलाफ दबाती है, जिससे दर्द होता है।
4. दूसरे पैर के साथ भी यही व्यायाम करें।

एक बार जब आप दर्द के बिना वैकलीन संस्करण कर सकते हैं, तो कबूतर मुद्रा के बैठे और आगे के संस्करणों पर अपने भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें।

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2. कबूतर का बैठना

1. अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।
2. अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने दाहिने टखने को बाएं घुटने के ऊपर रखें।
3. आगे झुकें और अपने ऊपरी शरीर को अपनी जांघ तक पहुंचने दें।
4. 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो। यह glutes और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है।
5. दूसरी तरफ दोहराएं।

3. फॉरवर्ड कबूतर मुद्रा

1. चारों तरफ फर्श पर घुटने।
2. अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने शरीर के सामने जमीन पर आगे बढ़ाएं। आपका निचला पैर जमीन पर होना चाहिए, शरीर के लिए क्षैतिज। आपका दाहिना पैर आपके बाएं घुटने के सामने होना चाहिए, जबकि आपका दाहिना घुटना दाईं ओर रहता है।
3. जमीन पर पैर के शीर्ष और पीछे की ओर इशारा करते हुए बाएं पैर को फर्श पर अपने पीछे के सभी हिस्सों पर फैलाएं।
4. अपने शरीर के वजन को धीरे-धीरे अपनी बाहों से अपने पैरों पर स्थानांतरित करें ताकि आपके पैर आपके वजन का समर्थन कर रहे हों। अपने पैरों के दोनों ओर अपने हाथों से सीधे बैठें।
5. एक गहरी सास लो। साँस छोड़ते हुए, अपने सामने के पैर के ऊपर अपने ऊपरी शरीर को आगे झुकें। जितना संभव हो उतना अपने हाथों से अपने वजन का समर्थन करें।
6. दूसरी तरफ दोहराएं।

4. घुटने के विपरीत कंधे

यह सरल खिंचाव आपकी ग्लूटियल और पाइरफोर्मिस मांसपेशियों को ढीला करके कटिस्नायुशूल दर्द को दूर करने में मदद करता है, जो सूजन हो सकती है और कटिस्नायुशूल तंत्रिका के खिलाफ दबा सकती है।

1. अपने पैरों को बढ़ाया और अपने पैरों को ऊपर की ओर झुकाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने दाहिने पैर को मोड़ें और घुटने के चारों ओर अपने हाथों को पकड़ें।
3. धीरे से अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कंधे की ओर अपने शरीर के पार खींचें। इसे वहां 30 सेकंड तक रोक कर रखें। अपने घुटने को केवल उतना ही खींचना याद रखें, जितना कि यह आराम से जाएगा। आपको अपनी मांसपेशियों में राहत महसूस करनी चाहिए, न कि दर्द।
4. अपने घुटने को धक्का दें ताकि आपका पैर अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आए।
5. कुल 3 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें।

5. रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

रीढ़ की हड्डी में कशेरुक होने पर कटिस्नायुशूल दर्द शुरू हो जाता है। यह खिंचाव कटिस्नायुशूल पर दबाव को दूर करने के लिए रीढ़ में जगह बनाने में मदद करता है।

1. अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठें, अपने पैरों को ऊपर की ओर सीधा रखते हुए आगे की ओर बढ़ें।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने विपरीत घुटने के बाहर फर्श पर सपाट रखें।
3. अपने दाहिने घुटने के बाहर अपनी बाईं कोहनी रखें, जिससे आप धीरे से अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ सकें।
4. 30 सेकंड के लिए पकड़ो और तीन बार दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।

6. खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव

यह खिंचाव कटिस्नायुशूल के कारण हैमस्ट्रिंग में दर्द और जकड़न को कम करने में मदद कर सकता है।

1. अपने दाहिने पैर को अपने कूल्हे के स्तर पर या नीचे एक ऊँची सतह पर रखें। यह एक कुर्सी, ऊदबिलाव, या एक सीढ़ी पर कदम हो सकता है। अपने पैर को फ्लेक्स करें ताकि आपके पैर और पैर सीधे हों। अगर आपका घुटना हाइपरेक्स्टेंड की ओर है, तो इसमें थोड़ा सा झुकें।
2. अपने शरीर को अपने पैर की ओर थोड़ा सा आगे की ओर झुकें। जितना आगे तुम जाओगे, खिंचाव उतना ही गहरा होगा। इतना आगे मत बढ़िए कि आपको दर्द महसूस हो।
3. अपने उठे हुए पैर के कूल्हे को ऊपर उठाने के विपरीत छोड़ें। यदि आपको अपने कूल्हे को नीचे लाने में मदद करने की आवश्यकता है, तो अपने दाहिने जांघ पर और अपने बाएं पैर के नीचे एक योगा पट्टा या लंबे व्यायाम बैंड को लूप करें।
4. कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

देखभाल के साथ व्यायाम करें

कोवाक्स इस बात पर जोर देते हैं कि आपको यह मानकर नहीं चलना चाहिए कि आप उतने ही लचीले होंगे जितने अभ्यास आदर्श रूप से कॉल करते हैं। "ऐसा मत सोचो कि आप YouTube या टीवी पर जो देखते हैं उसके कारण आप इन पदों पर आ सकते हैं," वे कहते हैं। “ज्यादातर लोग जो अभ्यास का प्रदर्शन करते हैं उनमें बहुत लचीलापन होता है और वर्षों से ऐसा किया जाता रहा है।अगर आपको किसी तरह का दर्द है, तो आपको रुक जाना चाहिए। ”

ड्यूना स्पोर्ट्स मेडिसिन सेंटर की एक भौतिक चिकित्सक और स्पोर्ट्स मेडिसिन के लिए अमेरिकन मेडिकल सोसाइटी के सदस्य कॉरीना मार्टिनेज का कहना है कि उन लोगों के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी व्यायाम नहीं है जिनके पास sciatic तंत्रिका दर्द है।

वह पदों को थोड़ा समायोजित करने का सुझाव देती है, जैसे कि आपके घुटनों को अधिक या कम खींचना, और यह देखना कि वे कैसा महसूस करते हैं। "अगर कोई बेहतर महसूस करता है, तो यही वह इलाज है जिसे आप आगे बढ़ाना चाहते हैं," वह सलाह देती है।

मार्टिनेज का कहना है कि किसी को भी एक महीने से अधिक समय तक हल्के sciatic तंत्रिका दर्द का अनुभव होना चाहिए, जिसे डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को देखना चाहिए। वे विशेष रूप से अपने दर्द के अनुरूप इन-होम व्यायाम कार्यक्रम के साथ राहत पा सकते हैं।

कटिस्नायुशूल के लिए हस्तक्षेप की पहली पंक्ति निश्चित रूप से भौतिक चिकित्सा होनी चाहिए क्योंकि यह सक्रिय है, यह शैक्षिक है, और प्राथमिक लक्ष्य कार्य को बहाल करना और प्रत्येक रोगी को स्वतंत्र बनाना है।

सुराग अनुभवी, मैनुअल प्रशिक्षित भौतिक चिकित्सक को ढूंढना है, जो संरेखण, आंदोलन और चिकित्सीय अभ्यास की समझ को मिलाते हैं, और जो औसत दर्जे के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए देखभाल की एक स्पष्ट योजना स्थापित करते हैं। उसके बाद, कार्यक्रम में सक्रिय रूप से भाग लेने के लिए क्या शेष है!
- मिंडी मारेंट्ज़, पीटी, एमएस, जीसीएफपी

माइंडफुल मूव्स: 15 मिनट योग फ्लो फॉर कटिस्नायुशूल