नमक: अच्छा या बुरा?

विषय

• नमक क्या है?
• नमक हृदय स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?
• कम नमक का सेवन हानिकारक हो सकता है
• उच्च नमक का सेवन पेट के कैंसर से जुड़ा हुआ है
• नमक / सोडियम में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?
• क्या आपको कम नमक खाना चाहिए?

स्वास्थ्य संगठन लंबे समय से नमक के खतरों के बारे में हमें चेतावनी दे रहे हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च नमक के सेवन से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण होने का दावा किया गया है।

हालांकि, अनुसंधान के दशक इस (1) का समर्थन करने के लिए ठोस सबूत देने में विफल रहे हैं।

क्या अधिक है, कई अध्ययन वास्तव में दिखाते हैं कि बहुत कम नमक खाना हानिकारक हो सकता है।

यह लेख नमक और उसके स्वास्थ्य प्रभावों पर एक विस्तृत नज़र रखता है।

नमक क्या है?

नमक को सोडियम क्लोराइड (NaCl) भी कहा जाता है। इसमें 40% सोडियम और 60% क्लोराइड होता है।

नमक अब तक सोडियम का सबसे बड़ा आहार स्रोत है, और शब्द "नमक" और "सोडियम" अक्सर परस्पर विनिमय के लिए उपयोग किए जाते हैं।

नमक की कुछ किस्मों में कैल्शियम, पोटेशियम, आयरन और जिंक की मात्रा हो सकती है। आयोडीन को अक्सर टेबल नमक (2, 3) में जोड़ा जाता है।

नमक में आवश्यक खनिज शरीर में महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स के रूप में कार्य करते हैं। वे द्रव संतुलन, तंत्रिका संचरण और मांसपेशियों के कार्य में मदद करते हैं।

नमक की कुछ मात्रा स्वाभाविक रूप से अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए इसे अक्सर खाद्य पदार्थों में भी मिलाया जाता है।

ऐतिहासिक रूप से, नमक का उपयोग भोजन को संरक्षित करने के लिए किया जाता था। उच्च मात्रा बैक्टीरिया के विकास को रोक सकती है जिससे भोजन खराब होता है।

नमक की कटाई दो मुख्य तरीकों से की जाती है: नमक की खानों से और समुद्री पानी या अन्य खनिज युक्त पानी को वाष्पित करके।

वास्तव में कई प्रकार के नमक उपलब्ध हैं। सामान्य किस्मों में सादा टेबल नमक, हिमालयी गुलाबी नमक और समुद्री नमक शामिल हैं।

विभिन्न प्रकार के नमक स्वाद, बनावट और रंग में भिन्न हो सकते हैं। ऊपर की तस्वीर में, बाईं ओर एक अधिक मोटे जमीन है। दायीं ओर वाला एक महीन पिसा हुआ नमक है।

यदि आप सोच रहे हैं कि कौन सा प्रकार सबसे स्वास्थ्यप्रद है, तो सच्चाई यह है कि वे सभी समान हैं।

जमीनी स्तर: नमक मुख्य रूप से दो खनिजों, सोडियम और क्लोराइड से बना है, जिनके शरीर में विभिन्न कार्य हैं। यह ज्यादातर खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, और व्यापक रूप से स्वाद को बेहतर बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

नमक हृदय स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?

स्वास्थ्य अधिकारी हमें दशकों से सोडियम में कटौती करने के लिए कह रहे हैं। वे कहते हैं कि आपको प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का उपभोग नहीं करना चाहिए, अधिमानतः कम (4, 5, 6)।

यह लगभग एक चम्मच या 6 ग्राम नमक होता है (यह 40% सोडियम है, इसलिए सोडियम ग्राम 2.5 से गुणा करें)।

हालांकि, अमेरिका के लगभग 90% वयस्क (7) की तुलना में बहुत अधिक खपत करते हैं।

बहुत अधिक नमक खाने से रक्तचाप बढ़ाने का दावा किया जाता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि, सोडियम प्रतिबंध के वास्तविक लाभों के बारे में कुछ गंभीर संदेह हैं।

यह सच है कि नमक का सेवन कम करने से रक्तचाप कम हो सकता है, विशेष रूप से नमक-संवेदनशील उच्च रक्तचाप (8) नामक एक चिकित्सा स्थिति वाले लोगों में।

लेकिन, स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, औसत कमी बहुत सूक्ष्म है।

2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि सामान्य रक्तचाप वाले व्यक्तियों के लिए, नमक के सेवन को सीमित करने से सिस्टोलिक रक्तचाप में केवल 2.42 mmHg और डायस्टोलिक रक्तचाप में केवल 1.00 mmHg (9) की कमी आई है।

यह 130/75 mmHg से 128/74 mmHg तक जाने जैसा है। ये बिल्कुल प्रभावशाली परिणाम नहीं हैं जो आप एक बेस्वाद आहार को प्राप्त करने से उम्मीद करेंगे।

क्या अधिक है, कुछ समीक्षा अध्ययनों में कोई सबूत नहीं मिला है कि नमक का सेवन सीमित करने से दिल के दौरे, स्ट्रोक या मृत्यु (10, 11) का खतरा कम हो जाएगा।

जमीनी स्तर: नमक का सेवन सीमित करने से रक्तचाप में थोड़ी कमी आती है। हालांकि, कम सेवन से दिल के दौरे, स्ट्रोक या मौत के कम जोखिम को जोड़ने वाला कोई मजबूत सबूत नहीं है।

कम नमक का सेवन हानिकारक हो सकता है

कुछ सबूतों से पता चलता है कि कम नमक वाला आहार एकदम हानिकारक हो सकता है।

नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों में शामिल हैं:

• उन्नत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स: नमक प्रतिबंध को एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (12) से जोड़ा गया है।
• दिल की बीमारी: कई अध्ययनों की रिपोर्ट है कि प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम से कम सोडियम दिल की बीमारी (13, 14, 15, 16) से मरने के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
• दिल की धड़कन रुकना: एक विश्लेषण में पाया गया कि नमक के सेवन को प्रतिबंधित करने से दिल की विफलता वाले लोगों के लिए मरने का खतरा बढ़ गया। यह प्रभाव चौंका देने वाला था, जिसमें नमक का सेवन कम करने वाले व्यक्तियों (17) में मृत्यु का 160% अधिक जोखिम था।
• इंसुलिन प्रतिरोध: कुछ अध्ययनों ने बताया है कि कम नमक वाले आहार से इंसुलिन प्रतिरोध (18, 19, 20, 21) बढ़ सकता है।
• मधुमेह प्रकार 2: एक अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में, कम सोडियम मृत्यु (22) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था।

जमीनी स्तर: कम नमक वाले आहार को उच्च एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर से जोड़ा गया है, और इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हुई है। इससे हृदय रोग, दिल की विफलता और टाइप 2 मधुमेह से मृत्यु का खतरा बढ़ सकता है।

उच्च नमक का सेवन पेट के कैंसर से जुड़ा हुआ है

पेट का कैंसर, जिसे गैस्ट्रिक कैंसर के रूप में भी जाना जाता है, पाँचवाँ सबसे आम कैंसर है।

यह दुनिया भर में कैंसर से होने वाली मौत का तीसरा प्रमुख कारण है, और हर साल (23) 700,000 से अधिक मौतों के लिए जिम्मेदार है।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययन उच्च नमक आहार को पेट के कैंसर (24, 25, 26, 27) के बढ़ते जोखिम से जोड़ते हैं।

2012 के एक बड़े पैमाने पर समीक्षा लेख ने 7 संभावित अध्ययनों के डेटा को देखा, जिसमें कुल 268,718 प्रतिभागी (28) शामिल थे।

इसमें पाया गया कि कम नमक खाने वाले लोगों की तुलना में अधिक नमक के सेवन से पेट के कैंसर का खतरा 68% अधिक होता है।

वास्तव में यह कैसे या क्यों होता है यह अच्छी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन कई सिद्धांत मौजूद हैं:

• बैक्टीरिया का विकास: उच्च नमक का सेवन वृद्धि को बढ़ा सकता है हेलिकोबैक्टर पाइलोरी, एक बैक्टीरिया जो सूजन और गैस्ट्रिक अल्सर को जन्म दे सकता है। इससे पेट के कैंसर (29, 30, 31) का खतरा बढ़ सकता है।
• पेट की परत को नुकसान: नमक में उच्च आहार पेट की परत को नुकसान पहुंचा सकता है और सूजन कर सकता है, इस प्रकार यह कार्सिनोजेन्स (25, 31) को उजागर करता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि ये अवलोकन संबंधी अध्ययन हैं। वे साबित नहीं कर सकते कि उच्च नमक का सेवन का कारण बनता है पेट का कैंसर, केवल यह कि दोनों दृढ़ता से जुड़े हुए हैं।

जमीनी स्तर: कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने पेट के कैंसर के बढ़ते जोखिम के साथ उच्च नमक सेवन को जोड़ा है। यह कई कारकों के कारण हो सकता है।

नमक / सोडियम में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

आधुनिक आहार में अधिकांश नमक रेस्तरां के खाद्य पदार्थों या डिब्बाबंद, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है।

वास्तव में, यह अनुमान है कि लगभग 75% अमेरिकी आहार में नमक संसाधित भोजन से आता है। केवल 25% सेवन खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है या खाना पकाने के दौरान या मेज पर (32) जोड़ा जाता है।

नमकीन स्नैक खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद और तत्काल सूप, प्रसंस्कृत मांस, मसालेदार खाद्य पदार्थ और सोया सॉस उच्च नमक खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।

कुछ प्रतीत नहीं होने वाले नमकीन खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें वास्तव में आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा में नमक होते हैं, जिनमें रोटी, पनीर और कुछ नाश्ते के अनाज शामिल हैं।

यदि आप वापस काटने की कोशिश कर रहे हैं, तो खाद्य लेबल लगभग हमेशा सोडियम सामग्री को सूचीबद्ध करते हैं।

जमीनी स्तर: जिन खाद्य पदार्थों में नमक अधिक होता है, उनमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जैसे नमकीन स्नैक्स और तुरंत सूप। कम स्पष्ट खाद्य पदार्थ, जैसे कि ब्रेड और कॉटेज पनीर, में भी बहुत कुछ हो सकता है।

क्या आपको कम नमक खाना चाहिए?

कुछ स्वास्थ्य स्थितियां नमक पर वापस कटौती करना आवश्यक बनाती हैं। यदि आपका डॉक्टर आपको अपने सेवन को सीमित करना चाहता है, तो निश्चित रूप से ऐसा करना जारी रखें (8, 33)।

हालांकि, यदि आप एक स्वस्थ व्यक्ति हैं जो ज्यादातर पूरे, एकल घटक खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपके नमक के सेवन के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

इस मामले में, आप स्वाद को बेहतर बनाने के लिए खाना पकाने के दौरान या मेज पर नमक जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस कर सकते हैं।

अत्यधिक मात्रा में नमक खाना हानिकारक हो सकता है, लेकिन बहुत कम खाना आपके स्वास्थ्य (16) के लिए उतना ही बुरा हो सकता है।

जैसा कि अक्सर पोषण में होता है, इष्टतम सेवन दो चरम सीमाओं के बीच कहीं होता है।