गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में सुरक्षित व्यायाम कैसे करें

विषय

• तीसरी तिमाही के दौरान व्यायाम करें
• वॉकिंग और जॉगिंग
• तैराकी और एक्वा एरोबिक्स
• योग, पिलेट्स, बैरे और अन्य कम प्रभाव वाले व्यायाम
• बॉडीवेट और टोनिंग मूव्स
• फिट मॉम, हेल्दी बेबी

तीसरी तिमाही के दौरान व्यायाम करें

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने वाली महिलाओं को कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। इनमें से कुछ लाभों में सुधार शामिल हैं:

• हृदय दुरुस्ती
• रक्तचाप
• मनोदशा
• वजन पर काबू

विशेषज्ञों ने वर्षों से निम्न-से-मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि की सिफारिश की है।

आप अपने डॉक्टर से अनुमति लेकर गर्भावस्था के दौरान जॉगिंग जैसी जोरदार गतिविधि भी कर सकते हैं। फिर भी, सावधानियाँ हैं कि गर्भवती महिलाओं को माँ और बच्चे दोनों को स्वस्थ रखने पर विचार करना चाहिए।

"गर्भावस्था के दौरान, जोड़ों में ढीलापन और संतुलन अधिक कठिन होता है," पिलेट्स प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच केट मार्सिन बताते हैं। "जोड़ों पर कनेक्शन को स्थिर करने वाले व्यायाम करना चोट को रोक देगा।"

सुरक्षा महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको किसी भी नए फिटनेस कार्यक्रम में शामिल होने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए। गर्भावस्था, विशेष रूप से बाद में गर्भावस्था में, एक मजबूत व्यायाम दिनचर्या शुरू करने का समय नहीं है। जो निष्क्रिय हो गए हैं, उन्हें चलने के साथ शुरू करना चाहिए।

तीसरी तिमाही के दौरान, आप आमतौर पर उन गतिविधियों से बचना चाहते हैं जिनकी आवश्यकता है:

• कूद
• होपिंग
• रस्सी कूदना
• उछाल वाली

कुछ वर्कआउट्स के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें जो आप अपने तीसरे ट्राइमेस्टर में जारी रख सकते हैं।

वॉकिंग और जॉगिंग

घूमना गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा रूप है। यदि चलना हृदय चुनौती के लिए पर्याप्त नहीं है, तो इसके बजाय जॉगिंग का प्रयास करें।

हालाँकि, गर्भावस्था एक नियमित दिनचर्या शुरू करने का समय नहीं है। यदि आपने इसे 27 वें सप्ताह तक रखा है, तो आपको तब तक रुकने की कोई आवश्यकता नहीं है जब तक कि आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याएं या असुविधा न हो।

स्पोर्ट्स हेल्थ द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन ने पूरे गर्भावस्था में 110 प्रतिस्पर्धी महिला दूरी धावकों और उनकी आदतों की जांच की। अपनी दौड़ को नियमित रखने के लिए चुने गए 70 प्रतिशत में से, 31 प्रतिशत ने अपने तीसरे ट्राइमेस्टर में भाग लेना जारी रखा।

यहां कुंजी प्रशिक्षण अवधि और तीव्रता को कम कर रही है। यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीटों ने अपने सामान्य प्रयासों को आधे या अधिक में काट दिया। दूसरे शब्दों में, यदि आपकी गति या शरीर अच्छा महसूस नहीं करता है, तो इसे धीमा करें या इसके बजाय चलना बंद करें।

तैराकी और एक्वा एरोबिक्स

यदि आपके पास एक पूल है, तो एक्वा स्पोर्ट्स का लाभ उठाएं। गोद तैराकी एक उत्कृष्ट कुल शरीर का व्यायाम है। यह उन महिलाओं के लिए भी चिकित्सीय हो सकता है जिनके पास दर्द और दर्द है। पानी थके हुए पैरों और पीठ पर दबाव डालता है और अधिक गर्मी को रोकने में मदद करता है।

ध्यान रखें कि ठंडा पानी में भी पसीने का निर्माण होता है। यदि आप लंबे समय तक तैरते हैं, तो पूल से वर्कआउट करते समय आप हाइड्रेट करें।

पानी के नीचे के आनंद के लिए अनुकूलित बहुत सारे एरोबिक्स कक्षाएं हैं। पूल में जुम्बा आपको अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ नाचता हुआ मिलता है। संयुक्त और लचीली कक्षाएं पानी की सहायता से आपकी गति की सीमा का परीक्षण करने के लिए कोमल तरीके प्रदान करती हैं।

एक्वा जॉगिंग उन धावकों के लिए अद्भुत है जो बाद की गर्भावस्था में प्रभाव से सहज महसूस नहीं करते हैं। कुछ जिम पानी में स्थिर बाइक भी डाल रहे हैं।

योग, पिलेट्स, बैरे और अन्य कम प्रभाव वाले व्यायाम

कम प्रभाव वाले व्यायाम उनके तीसरे तिमाही में महिलाओं के लिए बहुत अच्छे हैं। उदाहरणों में शामिल:

• योग
• पिलेट्स
• Barre
• साइकिल चलाना

ये वर्कआउट सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। यह आपको प्रसव के लिए फिट और मजबूत महसूस करने में मदद कर सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई कक्षाएं लेने की कोशिश करें। पोज़ को संशोधित किया जाता है ताकि वे सुरक्षित हों और अधिक आरामदायक हों क्योंकि आपका शिशु अपने अंतिम सप्ताह के दौरान बढ़ता है।

"पिलेट्स महिलाओं के लिए गर्भावस्था के दौरान कोर स्थिरता बनाने का एक शानदार तरीका है," मार्सिन बताते हैं। "टक्कर बढ़ने पर कोर कमजोर हो जाती है, और पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल हो सकता है।"

क्लासिक पिलेट्स चटाई चलती है "सबसे गहरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, जो समग्र आसन में सुधार करती है, और धक्का देने पर उपयोगी हो सकती है," वह कहती हैं।

शोध से पता चला है कि योग गर्भावस्था में कभी-कभी होने वाली चिंता और अवसाद को कम कर सकता है।नैदानिक ​​अभ्यास में पूरक चिकित्सा द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में, अवसाद का अनुभव करने वाली गर्भवती महिलाओं के एक समूह को उनकी गर्भावस्था के 34 में से 22 सप्ताह से 20 मिनट की योग कक्षा सौंपी गई थी।

परिणाम शारीरिक और मानसिक कल्याण के सभी क्षेत्रों में सकारात्मक थे। महिलाओं ने मूड में सुधार की सूचना दी, दर्द में कमी आई और प्रीटरम लेबर और सिजेरियन डिलीवरी की कम घटना हुई।

बॉडीवेट और टोनिंग मूव्स

तीसरी तिमाही में भारी वजन खतरनाक हो सकता है, खासकर अगर आपको उठाने की आदत नहीं है। ताकत बनाए रखने के लिए बॉडीवेट वर्कआउट आज़माएं, जैसे:

• स्क्वाट
• संशोधित तख्तियां
• दीवार पुशअप्स

कुरकुरे और एब काम से बचें जो आपके पीठ पर सपाट हैं। "तीसरी तिमाही में, लंबे समय तक आपकी पीठ पर झूठ बोलना मुश्किल हो सकता है," मार्सिन कहते हैं। वह साइड-लेट काम करने की सलाह देती है जो मांसपेशियों और अन्य क्षेत्रों को स्थिर करने में मदद करता है, जिसमें शामिल हैं:

• glutes
• बाहरी कूल्हों
• जांघें
• हैमस्ट्रिंग

वजन के साथ, मारकिन हाथ का काम करते समय हल्के वजन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। शिशुओं के भारी होने के बाद से ही जल्दी ताकत बनाना सबसे अच्छा है। 2- 5-पाउंड डम्बल की एक जोड़ी के साथ निम्नलिखित अभ्यास आज़माएं:

• मूल bicep कर्ल
• पार्श्व उठता है
• ट्राइसेप्स काम करते हैं

फिट मॉम, हेल्दी बेबी

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही सभी प्रकार के विचारों, भावनाओं और यहां तक ​​कि अधिक शारीरिक परिवर्तनों से भरी होती है। आप में से जो लोग फिट रहने के आदी हैं, यहां तक ​​कि दिन में सिर्फ 20 मिनट का व्यायाम भी इनमें से कई लक्षणों को कम कर सकता है, आपको ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है, और आपके शरीर को डिलीवरी के लिए मजबूत कर सकता है।

ये स्वस्थ आदतें अब विकसित होने और प्रसवोत्तर अवधि में भी जारी रखने के लिए अद्भुत हैं।