पोस्ट-कसरत दर्द को कम करने के लिए सेल्फ मसाज रोलर का उपयोग कैसे करें
विषय
- गहरी मालिश रोलर का उपयोग कैसे करें
- घुटने के दर्द के लिए
- पीछे की जांघ के लिए
- बछड़े के दर्द के लिए
- पीठ दर्द के लिए
- जहां फोम रोलर खरीदने के लिए
- फोम रोलर्स के अन्य उपयोग
फर्म फोम रोलर का उपयोग करना मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए एक उत्कृष्ट रणनीति है जो प्रशिक्षण के बाद उत्पन्न होती है क्योंकि यह प्रावरणी में तनाव को छोड़ने और कम करने में मदद करता है, जो ऊतक होते हैं जो मांसपेशियों को कवर करते हैं, इस प्रकार लचीलापन बढ़ता है और शारीरिक व्यायाम के कारण दर्द से लड़ते हैं।
इन रोलर्स को दृढ़ होना चाहिए और आपके चारों ओर झटके होने चाहिए ताकि वे आपकी मांसपेशियों की अधिक गहराई से मालिश कर सकें, लेकिन इसमें नरम रोलर्स भी होते हैं, जो एक चिकनी सतह होती है जो प्रशिक्षण से पहले रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए महान होती हैं, वार्मिंग के एक तरीके के रूप में, और जब कोई दर्द न हो तो हल्की कसरत के अंत में चिकनी और आरामदायक मालिश करें।
गहरी मालिश रोलर का उपयोग कैसे करें
इसका उपयोग बहुत सरल है और लाभ महान हैं। सामान्य तौर पर, फर्श पर रोलर को रखने और अपने शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए उस क्षेत्र का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जिसे आप मालिश करना चाहते हैं, तब तक सभी मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए सावधानी बरतें जब तक कि आपको सबसे बड़ा दर्द का बिंदु न मिल जाए, जोर देकर आप के सामने छोटे आंदोलनों के साथ।
प्रत्येक क्षेत्र के लिए गहरी मालिश का समय 5 से 7 मिनट होना चाहिए और इसके इस्तेमाल के बाद दर्द में कमी को ठीक महसूस किया जा सकता है और यह प्रगतिशील है, इसलिए अगले दिन आपको कम दर्द होगा लेकिन हड्डी को लुढ़कने से बचाना महत्वपूर्ण है कोहनी या घुटने जैसी सतह।
दौड़ने के बाद घुटने में उठने वाले दर्द का मुकाबला करने के लिए, उदाहरण के लिए, इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम कहा जाता है, आपको अपने आप को ठीक उसी स्थिति में रखना चाहिए जैसा कि ऊपर की छवि में दिखाया गया है और अपने शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए जांघ के पार्श्व विस्तार में कम से कम स्लाइड करें माइनस 3 मिनट। जब आप घुटने के पास एक विशिष्ट दर्द बिंदु पाते हैं, तो उस बिंदु पर एक और 4 मिनट तक मालिश करने के लिए रोलर का उपयोग करें।
उदाहरण के लिए, जिम में वर्कआउट के बाद जांघ के पिछले हिस्से में दर्द का सामना करने के लिए, आपको छवि के ऊपर की स्थिति में रहना चाहिए और शरीर के भार को हैमस्ट्रिंग के पूरे क्षेत्र के साथ रोलर को स्लाइड करने देना चाहिए हैमस्ट्रिंग का अंत। घुटने के पीछे तक बट। यह उत्तेजना मांसपेशियों में दर्द को कम करेगी और शरीर के पीछे के क्षेत्र में खिंचाव की क्षमता को बढ़ाएगी और एक अच्छा परीक्षण जो इस लाभ को प्रदर्शित कर सकता है वह हैमस्ट्रिंग को गहरी मालिश से पहले और बाद में फैलाना।
स्ट्रेचिंग के लिए आपको बस अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की जरूरत है और अपने शरीर को फर्श पर अपने हाथों (या फोरआर्म्स) को रखने की कोशिश करते हुए आगे झुकें, जिससे आपके पैर हमेशा सीधे रहें।
जिम में प्रशिक्षण के बाद भी बछड़े का दर्द आम है और इस तकलीफ को दूर करने का एक शानदार तरीका यह है कि रोलर को ट्विन लेग की मांसपेशियों की पूरी लंबाई को एच्लीस हील तक नीचे जाने दिया जाए। इस स्थिति में आप रोलर को दोनों पैरों पर एक ही समय में स्लाइड कर सकते हैं, लेकिन गहरे काम के लिए, इसे एक बार में एक पैर से करें और अंत में पैर को सामने की तरफ फैलाकर रखें ताकि स्थिति को दर्शाया जा सके। प्रत्येक पैर के साथ लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक ऊपर की छवि।
पूरे पीठ क्षेत्र पर रोलर के फिसलने से बहुत आराम मिलता है और शारीरिक व्यायाम के कारण होने वाले दर्द को दूर करने में मदद मिलती है और रात की नींद के बाद भी, जब आप पीठ दर्द से जागते हैं। आपको बस छवि में दिखाए गए स्थान पर रहने की आवश्यकता है और रोलर को गर्दन से बट की शुरुआत तक स्लाइड करने दें। जैसा कि पीछे का क्षेत्र बड़ा है, आपको लगभग 10 मिनट के लिए इस मालिश पर जोर देना चाहिए।
जहां फोम रोलर खरीदने के लिए
फोम रोलर्स खरीदना संभव है जैसा कि खेल के सामान, पुनर्वास स्टोर और इंटरनेट पर छवियों में दिखाया गया है और कीमत उत्पाद के आकार, मोटाई और ताकत के अनुसार भिन्न होती है, लेकिन 100 और 250 के बीच भिन्न होती है।
फोम रोलर्स के अन्य उपयोग
चोटों की मरम्मत, लचीलेपन में वृद्धि और बाद की कसरत के बाद लड़ने के लिए महान होने के अलावा, फोम रोलर का उपयोग उन अभ्यासों के लिए भी किया जा सकता है जो पेट और काठ की रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और संतुलन भी बढ़ाते हैं और इसीलिए उनका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है प्रशिक्षण कक्षाएं। योग और पिलेट्स।
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