क्या चावल का फेटन या वजन कम करना अनुकूल है?

विषय

• चावल क्या है?
• ब्राउन बनाम सफेद चावल
• वजन कम करने पर चावल का प्रभाव है असर
• चावल एक लोकप्रिय वजन घटाने आहार की आधारशिला था
• चावल कई देशों में एक प्रधान भोजन है
• कुछ प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं
• यदि कोई भोजन नियंत्रित करता है, तो कोई भी भोजन हल्का हो सकता है
• तल - रेखा

चावल दुनिया में सबसे अधिक खपत अनाज में से एक है।

सफेद चावल एक परिष्कृत, उच्च कार्ब वाला भोजन है जिसका अधिकांश फाइबर हटा दिया गया है। परिष्कृत कार्ब्स का अधिक सेवन मोटापे और पुरानी बीमारी से जोड़ा गया है।

हालांकि, उच्च चावल के सेवन वाले देशों में इन सटीक रोगों के निम्न स्तर हैं।

तो चावल का क्या सौदा है? क्या यह वजन घटाने के अनुकूल है या मेद? यह लेख इस सवाल की तह तक जाता है।

चावल क्या है?

चावल एक अनाज अनाज है जो हजारों वर्षों से उगाया जाता है। यह कई देशों में एक प्रधान भोजन है और दुनिया में सबसे आम अनाज में से एक है।

कई प्रकार उपलब्ध हैं, लेकिन सफेद चावल की किस्में सबसे लोकप्रिय हैं, इसके बाद भूरे रंग के चावल (1, 2) हैं।

इन विभिन्न प्रकारों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, मूल बातें शुरू करना सबसे अच्छा है।

सभी साबुत अनाज तीन प्रमुख घटकों (3) से बने होते हैं:

• चोकर: एक खुरदरी और कठोर बाहरी परत जो बीज की सुरक्षा करती है। इसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
• रोगाणु: पोषक तत्वों से भरपूर कोर जिसमें कार्ब्स, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पौधे यौगिक होते हैं।
• एण्डोस्पर्म: यह अनाज का सबसे बड़ा हिस्सा है। इसमें लगभग पूरी तरह से कार्ब्स (स्टार्च) और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है।

इस आरेख से पता चलता है कि सफेद अनाज बनाम पूरे अनाज क्या दिखते हैं:

छवि स्रोत: स्कीनी महाराज

ब्राउन राइस एक संपूर्ण साबुत अनाज है जिसमें चोकर और रोगाणु दोनों होते हैं। इसलिए, यह पौष्टिक और फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है।

इसके विपरीत, सफेद चावल में चोकर और पौष्टिक रोगाणु दोनों को हटा दिया गया है, अंततः इसके सभी पोषण भागों को छीन लिया है। यह आम तौर पर अपने स्वाद को बेहतर बनाने, अपने शेल्फ जीवन को लम्बा करने और खाना पकाने के गुणों (4) को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

नतीजतन, सफेद चावल की किस्में लगभग पूरी तरह से स्टार्च के रूप में कार्ब्स से बनी होती हैं, या ग्लूकोज की लंबी श्रृंखला जिसे एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन के रूप में जाना जाता है।

विभिन्न प्रकार के चावल में इन स्टार्च की अलग-अलग मात्रा होती है, जो उनकी बनावट और पाचनशक्ति को प्रभावित करती है। खाना पकाने के बाद चावल एक साथ नहीं चिपकते हैं, जबकि एमाइलोज़ में उच्च होता है, जबकि आम तौर पर चिपचिपा चावल उच्च मात्रा में होता है।

स्टार्च रचना में इन विविधताओं के कारण, विभिन्न प्रकार के चावल के विभिन्न स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

सारांश: चावल दुनिया में सबसे अधिक खपत अनाज है। सफेद चावल सबसे लोकप्रिय प्रकार है, इसके बाद भूरा होता है।

ब्राउन बनाम सफेद चावल

चूंकि भूरे रंग के चावल से कुछ भी नहीं छीन लिया गया है, इसलिए यह आमतौर पर सफेद चावल की तुलना में फाइबर, विटामिन और खनिजों में अधिक होता है।

नीचे दी गई तालिका पकाया सफेद और भूरे रंग के चावल (5, 6) के 3.6 औंस (100 ग्राम) के पोषक तत्वों की तुलना करती है।

	सफेद	भूरा
कैलोरी	130	112
कार्बोहाइड्रेट	29 ग्राम	24 ग्राम
रेशा	0 ग्राम	2 ग्राम
प्रोटीन	2 ग्राम	2 ग्राम
मोटी	0 ग्राम	1 ग्राम
मैंगनीज	19% RDI	55% RDI
मैगनीशियम	3% RDI	11% RDI
फास्फोरस	4% RDI	8% RDI
विटामिन बी 6	3% RDI	7% RDI
सेलेनियम	11% RDI	14% RDI

सफेद चावल कैलोरी में अधिक होता है और इसमें भूरे चावल की तुलना में कम पोषक तत्व और फाइबर होते हैं।

सारांश: ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, जो इसके पोषक भागों से छीन लिया गया है।

वजन कम करने पर चावल का प्रभाव है असर

जबकि वजन घटाने पर भूरे रंग के चावल के प्रभाव बहुत अच्छी तरह से स्थापित हैं, सफेद चावल के प्रभाव नहीं हैं।

जो लोग भूरे चावल जैसे साबुत अनाज खाते हैं, उन्हें बार-बार वजन कम करने वालों के मुकाबले कम दिखाया जाता है, साथ ही वजन बढ़ने (7, 8) का खतरा कम होता है।

यह पूरे अनाज में पाए जाने वाले फाइबर, पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। वे परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं और एक बार (9) में कम कैलोरी खाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

महिलाओं में एक 12 साल के अध्ययन में पाया गया कि पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थों से आहार फाइबर के उच्चतम सेवन वाले लोगों में सबसे कम सेवन (7) की तुलना में प्रमुख वजन बढ़ने का जोखिम लगभग 50% कम था।

यह भी सुझाव दिया गया है कि सफेद के बजाय भूरे चावल खाने से वजन कम हो सकता है और अधिक अनुकूल रक्त वसा स्तर (10, 11) हो सकता है।

हालांकि, जब सफेद चावल की बात आती है, तो अध्ययन थोड़ा अधिक असंगत हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज में एक आहार पैटर्न उच्च वजन और मोटापे (7, 12, 13) से जुड़ा हुआ है।

इसी समय, अन्य अध्ययनों में सफेद चावल या परिष्कृत अनाज की खपत और वजन बढ़ने या केंद्रीय मोटापे (14, 15) के बीच एक कड़ी नहीं मिली है।

वास्तव में, सफेद चावल की खपत को वजन के कम होने के जोखिम से भी जोड़ा गया है, खासकर उन देशों में जहां यह एक प्रधान भोजन है (16, 17, 18, 19, 20)।

अधिक वजन वाले कोरियाई महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि एक वजन घटाने वाला आहार जिसमें सफेद चावल या मिश्रित चावल (भूरा और काला) शामिल हैं, प्रति दिन तीन बार वजन घटाने के परिणामस्वरूप।

मिश्रित-चावल समूह ने छह सप्ताह की अवधि में 14.8 पाउंड (6.7 किलोग्राम) खो दिया, जबकि सफेद-चावल समूह ने 11.9 पाउंड (5.4 किलो) (2) खो दिया।

इसलिए, ऐसा प्रतीत होता है कि दोनों प्रकार वजन घटाने के आहार में शामिल किए जा सकते हैं।

फिर भी, सफेद चावल की तुलना में भूरे रंग के चावल में फाइबर और पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है, जिससे यह स्वास्थ्यवर्धक विकल्प बन जाता है।

सारांश: ब्राउन राइस को वजन घटाने और अनुकूल रक्त वसा के स्तर से जोड़ा गया है। अधिकांश अध्ययनों में या तो सफेद चावल और वजन परिवर्तन के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया है या इसे वजन घटाने के साथ जोड़ा गया है।

चावल एक लोकप्रिय वजन घटाने आहार की आधारशिला था

दिलचस्प बात यह है कि एक समय सफेद चावल पर केंद्रित एक लोकप्रिय वजन घटाने आहार था।

1939 में उच्च रक्तचाप और गुर्दे की बीमारी के रोगियों के इलाज के लिए विकसित इस अल्ट्रा लो-फैट आहार को राइस डाइट (21) कहा गया।

यह एक बेस्वाद, कम कैलोरी वाला आहार था जिसमें मुख्य रूप से सफेद चावल, फल, फलों का रस और चीनी शामिल थे। बहरहाल, इसका स्वास्थ्य पर आश्चर्यजनक प्रभाव पड़ा, जिसमें वजन कम होना और गुर्दे की बीमारी के लक्षणों (22) से राहत भी शामिल है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह एक बहुत ही प्रतिबंधक, कम वसा वाला, कम कैलोरी वाला आहार था। इसलिए, परिणाम एक नियमित आहार के हिस्से के रूप में चावल खाने पर लागू नहीं हो सकता है।

फिर भी, यह दिखाने के लिए जाता है कि अगर कैलोरी का सेवन नियंत्रित किया जाता है तो चावल वजन घटाने के आहार में अच्छी तरह से फिट हो सकता है।

सारांश: राइस डाइट एक लोकप्रिय और प्रतिबंधात्मक कम-कैलोरी आहार था जिसका उपयोग उच्च रक्तचाप और गुर्दे की बीमारी के लक्षणों को राहत देने के लिए किया जाता था।

चावल कई देशों में एक प्रधान भोजन है

चावल दुनिया की आधी से अधिक आबादी के लिए एक मुख्य भोजन है, विशेष रूप से एशियाई देशों जैसे चीन, जापान, कोरिया और भारत।

ये सभी देश हैं, जो हाल ही में, अपेक्षाकृत कम प्रतिशत लोग थे जो अधिक वजन वाले या मोटे (23) थे।

उन देशों में सफेद चावल कार्ब्स का प्रमुख स्रोत है। उदाहरण के लिए, कोरियाई चावल (24, 25) से अपने कुल कैलोरी सेवन का लगभग 40% उपभोग करते हैं।

इन देशों में, चावल प्रति सप्ताह औसतन 20 बार और प्रति दिन छह बार (26, 27, 28) तक पीया जा सकता है।

फिर भी, चावल की खपत इन आबादी (16) में वजन बढ़ाने और उच्च रक्तचाप से बचाव करती है।

बुजुर्ग चीनी लोगों में, चावल और सब्जियों में उच्च आहार का पैटर्न वजन बढ़ाने, कमर की परिधि और मोटापे (17) को रोकने में मदद करता है।

एक अध्ययन में 200 से अधिक अधिक वजन वाले ईरानियों सहित एक ही परिणाम पाए गए। सफेद चावल की खपत और बॉडी मास इंडेक्स या बेली फैट की आवृत्ति के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया (14)।

हालाँकि, यह प्रवृत्ति बदल रही है, क्योंकि इन देशों में आहार पश्चिमी आहार से प्रभावित हो जाते हैं। वास्तव में, इन कुछ देशों में पिछले कुछ वर्षों (23) में अधिक वजन वाले और मोटे लोगों की संख्या आसमान छू गई है।

ईरानी किशोरों के बीच एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों का चावल का सेवन सबसे अधिक था, उनमें आहार की गुणवत्ता (29) सबसे खराब थी।

यह इंगित करता है कि ये किशोर उन खाद्य पदार्थों के साथ चावल का सेवन कर रहे हैं जो पुरानी पीढ़ियों ने नहीं खाए थे, जो संभवतः वजन बढ़ाने के लिए अग्रणी थे।

इस बिंदु पर, ऐसा लगता है कि चावल का सेवन अपने आप में एक तटस्थ प्रभाव डालता है, जबकि इसका स्वास्थ्य प्रभाव - सकारात्मक या नकारात्मक - एक व्यक्ति के समग्र आहार पर निर्भर करता है।

संक्षेप में, यह अस्वास्थ्यकर आहार के साथ खाया जा सकता है, लेकिन अगर स्वस्थ और अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ खाया जाए तो वजन कम करने में मदद मिलेगी।

सारांश: एशियाई देशों में, चावल प्रति दिन छह बार तक खाया जाता है। चावल का सेवन इन आबादी में वजन बढ़ने से बचाता है।

कुछ प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपाय है कि कितना और कितनी जल्दी भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं और अधिक वजन और वजन बढ़ने (30, 31) से जुड़े हुए हैं।

दूसरी ओर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनते हैं। उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद माना जाता है, क्योंकि वे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर (32, 33, 34, 35) को नियंत्रित करते हैं।

सामान्यतया, साबुत अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में जीआई स्कोर कम होता है। यह एक कारण है कि पूरे अनाज में उच्च आहार को 20-30% कम करके टाइप 2 मधुमेह (36) के विकास के जोखिम से जोड़ा गया है।

कहा जा रहा है, सभी अध्ययनों में टाइप 2 मधुमेह (37) के लिए परिष्कृत अनाज की खपत और जोखिम कारकों के बीच एक कड़ी नहीं मिली है।

चावल की स्टार्च संरचना इसे समझाने में एक महत्वपूर्ण कारक हो सकती है। स्टार्च चावल आम तौर पर स्टार्च एमिलोपेक्टिन में उच्च होता है, जिसमें उच्च जीआई होता है। इसलिए, यह तेजी से पचता है और रक्त शर्करा का कारण बन सकता है।

वैकल्पिक रूप से, गैर-चिपचिपा चावल अमाइलोज में उच्च होता है और इसमें कम जीआई होता है, जो स्टार्च के पाचन को धीमा कर देता है। इसमें प्रतिरोधी स्टार्च भी हो सकता है, जो स्वस्थ फाइबर (38, 39) का एक प्रकार है।

इसलिए चाहे चावल सफेद हो या भूरा, इसका जीआई अपेक्षाकृत कम (43) से लेकर बहुत अधिक (109) तक हो सकता है, जो कि प्रकार और किस्म (14, 40) पर निर्भर करता है।

दिलचस्प बात यह है कि यूके में एक अध्ययन ने 11 विभिन्न प्रकार के चावल के लिए जीआई प्रतिक्रिया को मापा, जिसमें पाया गया कि सफेद बासमती चावल कम जीआई भोजन था, जबकि अन्य भूरे और सफेद किस्मों को जीआई (41) पर मध्यम या उच्च के रूप में वर्गीकृत किया गया था।

यदि आप मधुमेह या रक्त शर्करा के प्रति संवेदनशील हैं, तो गैर-चिपचिपा चावल, जो कि अमाइलोज में उच्च है, को चुनना आपके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा शर्त होगा।

सारांश: चावल ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल पर या तो अपेक्षाकृत कम या अधिक रैंक कर सकता है। नॉन-स्टिकी राइस में जीआई लेवल कम होता है जो स्टिकी राइस करते हैं।

यदि कोई भोजन नियंत्रित करता है, तो कोई भी भोजन हल्का हो सकता है

पोषण में अधिकांश चीजों के साथ, खुराक जहर को निर्धारित करता है।

चावल के बारे में कुछ भी विशेष रूप से "फेटनिंग" नहीं है, इसलिए वजन पर इसके प्रभाव को सेवारत आकार और आपके आहार की समग्र गुणवत्ता के लिए नीचे आना चाहिए।

अध्ययनों से बार-बार पता चला है कि एक बड़े कंटेनर या डिश में भोजन परोसने से भोजन (पेय, 42) की परवाह किए बिना, भोजन का सेवन बढ़ जाता है।

यह सेवारत आकार की धारणा के साथ करना है। बड़े हिस्से की सेवा में कैलोरी की मात्रा में काफी वृद्धि देखी गई है, बिना लोगों को इसका एहसास हुआ।

इसके अलावा, चूंकि लोगों को यह महसूस नहीं होता है कि वे सामान्य से अधिक खा रहे हैं, इसलिए वे आम तौर पर अगले भोजन (44) से कम खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं।

एक दिलचस्प अध्ययन से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों को नहीं पता था कि वे एक आत्म-परिशोधन कटोरे से सूप खा रहे थे, वे उन कटोरे खाने वालों की तुलना में 73% अधिक सूप खा गए।

सबसे महत्वपूर्ण बात, उन्हें इस बात का एहसास नहीं था कि वे दूसरों की तुलना में अधिक खाते हैं या खुद को सामान्य कटोरे (45) से खाने वालों की तुलना में अधिक पूर्ण मानते हैं।

सेवारत आकार के प्रभावों का विश्लेषण करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि "चावल का कटोरा" के आकार को कम करना कैलोरी सेवन, शरीर के वजन और रक्त शर्करा के स्तर (46, 47, 48) को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

इसलिए, सेवारत आकार के आधार पर, चावल वजन घटाने के अनुकूल और मेद दोनों हो सकते हैं।

सारांश: अत्यधिक मात्रा में खाने पर लगभग किसी भी भोजन से वजन बढ़ सकता है। बड़ी प्लेटों या कटोरे से खाना खाने से अनजाने में खुद को अधिक पूर्ण मानने वाले लोगों के बिना कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है।

तल - रेखा

विशेष रूप से चावल के बारे में कुछ भी प्रतीत नहीं होता है। विभिन्न अध्ययन इसे वजन घटाने और वजन बढ़ाने दोनों से जोड़ते हैं।

हालांकि, दो प्रकार के चावल में, कोई सवाल नहीं है कि सफेद चावल की तुलना में ब्राउन चावल बहुत अधिक पौष्टिक है।

नॉन-स्टिकी राइस उन लोगों के लिए भी बेहतर विकल्प हो सकता है जो ब्लड शुगर के प्रति संवेदनशील हैं या जिन्हें मधुमेह है।

यह सब आपके सेवारत आकार को देखने और एक समग्र स्वस्थ और संतुलित आहार का पालन करने के लिए उबालता है।