"रिवर्स रेजोल्यूशन" आपको यह नया साल बनाना चाहिए

विषय

• "मैं जनवरी से नियमित रूप से जिम जाना शुरू नहीं करूंगा।"
• "मैं मिठाई छोड़ने वाला नहीं हूं, और मैं खुद को वंचित नहीं करने जा रहा हूं।"
• "वास्तव में, मैं आहार पर भी नहीं जाऊंगा। और मुझे यकीन है कि मैं कैलोरी की गिनती नहीं करूंगा।"
• "मैं 'टोन्ड पाने' की कोशिश नहीं करने जा रहा हूं।"
• "मैं पैमाने का गुलाम नहीं बनूंगा।"
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वजन घटाने और फिटनेस के संकल्प लोकप्रिय हैं क्योंकि वे काम नहीं करते हैं-इसलिए लोगों को उन्हें हर साल फिर से करने का संकल्प करना पड़ता है। इस साल सफलता न मिलने के चक्र को रोकने और कुछ नया करने की कोशिश करने का समय आ गया है: यदि आप वास्तव में सफल होना चाहते हैं, तो वह करें जो आपको लगता है कि आपको करना चाहिए, और इसके ठीक विपरीत करें। ये "रिवर्स रिज़ॉल्यूशन" पारंपरिक नए साल की प्रतिज्ञाओं को उलट-पुलट कर देते हैं, विशेषज्ञ और विज्ञान समर्थित कारणों से कम यात्रा वाली सड़क चुनने के लिए। पांच आश्चर्यजनक वादों के लिए पढ़ें जो गैर-प्रतिबद्ध लगते हैं लेकिन वास्तव में आपको स्लिम होने और लंबी दौड़ के लिए आकार देने में मदद करेंगे। (देखें: अपने नए साल के संकल्प पर कैसे टिके रहें जब विफलता आसन्न लगती है)

"मैं जनवरी से नियमित रूप से जिम जाना शुरू नहीं करूंगा।"

हर कोई (अच्छी तरह से, लगभग हर कोई) जो जिम मारना शुरू करने का संकल्प करता है, वह कुछ ही महीनों में वैगन से गिर जाता है-एक सर्वेक्षण के अनुसार, 60 प्रतिशत तक नई सदस्यता अप्रयुक्त हो जाती है, और उपस्थिति फरवरी तक नियमित फिटनेस कट्टरपंथियों के पास वापस आ जाती है। .

ड्रॉप-ऑफ के लिए एक संभावित स्पष्टीकरण: चोट। एक बायोमैकेनिक्स विशेषज्ञ और ऑबर्नडेल, एमए में परफेक्ट पॉश्चर के मालिक आरोन ब्रूक्स कहते हैं, जिम में चलने वाले कई निकाय वहां होने वाले आंदोलनों के लिए तैयार नहीं हैं। एक फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले, मांसपेशियों की कमजोरियों और असंतुलन की पहचान करना और अपने शरीर को गहन प्रशिक्षण के साथ चुनौती देने से पहले उन्हें ठीक करना महत्वपूर्ण है।

शरीर के कई सामान्य असंतुलनों का पता लगाना मुश्किल हो सकता है-एक कूल्हे को दूसरे की तुलना में ऊंचा, एक घुटना मुड़ा हुआ, या एक श्रोणि जो गलत झुका हुआ है-और इसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है या जिम में आपकी प्रगति धीमी हो सकती है। एक गाइड की तरह संतुलन में एथलेटिक बॉडी आपको कमजोरियों को खोजने में मदद कर सकता है, और घर पर सुधारात्मक अभ्यास कर सकता है, जबकि एक कार्यात्मक आंदोलन स्क्रीनिंग-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर परीक्षण कर सकता है और इसी तरह की चालें लिख सकता है (और आपकी प्रगति की निगरानी कर सकता है) ताकि आप ट्रैक पर जा सकें-अपने जिम में पूछें कि क्या कोई प्रशिक्षक है प्रमाणीकरण है, या अपने आस-पास किसी को खोजने के लिए इस खोज उपकरण का उपयोग करें।

कुछ ही हफ्तों में, आप उन कदमों से निपटने के लिए तैयार होंगे जो इस साल आपको मजबूत और दुबला बना देंगे, चोट के कम जोखिम और बढ़े हुए परिणामों के लिए बेहतर पैटर्न के साथ। ओह, और तब तक जिम में भी कम भीड़ होगी। (आप दिसंबर में जिम भी जा सकते हैं-यह कम व्यस्त होगा तथा आप अपने लक्ष्यों पर एक छलांग शुरू करेंगे। साथ ही आपके नए साल के संकल्प को जल्दी शुरू करने के और भी लाभ हैं।)

"मैं मिठाई छोड़ने वाला नहीं हूं, और मैं खुद को वंचित नहीं करने जा रहा हूं।"

यह सामान्य ज्ञान है कि मिठाई छोड़ने से आप इसे और अधिक चाहते हैं, लेकिन विज्ञान इसे साबित करता है: जर्नल में प्रकाशित 2010 के एक अध्ययन में मोटापा, डाइटर्स जो एक छोटी मिठाई खाने से प्रतिबंधित थे, मिठाई खाने वालों की तुलना में "चाहने" की संभावना अधिक थी। शिकागो में पोषण सलाहकार, आरडी, डॉन जैक्सन ब्लैटनर कहते हैं, "डाइटर्स के पास मिठाई के बिना मजबूत लालसा थी।" लंघन "बैकफायर होगा।" (सबूत: इस आहार विशेषज्ञ ने हर दिन मिठाई खाना शुरू किया और 10 पाउंड खो दिए)

इसलिए यदि आप सफलता चाहते हैं तो मिठाइयों को न छोड़ें: उन्हें दो बाल्टियों में विभाजित करें और अपनी लालसा पर विजय प्राप्त करें। "बकेट वन है डिकैडेंट-मोल्टेड चॉकलेट केक, रेड वेलवेट कपकेक। वे केवल सामाजिक मिठाइयाँ हैं," वह कहती हैं। "जब आप किसी दोस्त के साथ या डेट पर हों, तो उन्हें खाएं। उनका आनंद लें, सामाजिककरण करें और मज़े करें।" लेकिन नियमित रातों में, रोजमर्रा की मिठाइयों के साथ चिपके रहें- जिसे ब्लैटनर "फैंसी फ्रूट्स" कहते हैं, जैसे कि प्यूरीड फ्रोजन केला "सॉफ्ट सर्व" या एप्लाइड पाई मसाले के साथ गर्म कटा हुआ सेब। इनमें से प्रत्येक एक मीठे दाँत को संतुष्ट करता है, ब्लैटनर कहते हैं, और इसमें एक पोषण बोनस-विटामिन, खनिज और फाइबर शामिल हैं जो आपको पूर्ण रख सकते हैं।

यदि मिठाई आपकी कमजोरी नहीं है, तो इस सलाह को अपने पसंदीदा भोजन पर लागू करें। कुंजी उन चीजों को ढूंढना है जो आप अपनी सीमा के भीतर उचित रूप से कर सकते हैं, और आपको सफलता मिलेगी। "यदि आप चीनी भोजन के बिना नहीं रह सकते हैं, लेकिन आप अपने हिस्से को आधे में काट सकते हैं और अधिक पोषक तत्व जोड़ सकते हैं, तो ऐसा करें," बैलेंस्ड हेल्थ सेंटर में पोषण के निदेशक वैलेरी बर्कोविट्ज़ कहते हैं।

"वास्तव में, मैं आहार पर भी नहीं जाऊंगा। और मुझे यकीन है कि मैं कैलोरी की गिनती नहीं करूंगा।"

सवाल यह नहीं है कि क्या आपने आहार की कोशिश की है, लेकिन कितने-ऐसा नहीं है कि आपको अपने लिए सही आहार नहीं मिला है, ब्लैटनर कहते हैं। यह है कि कोई सही नहीं है। "अगर उन्होंने काम किया, तो लोग अगले की तलाश नहीं करेंगे," वह कहती हैं। "ज्यादातर लोग पहले से ही आहार पुस्तकों में सामान जानते हैं। आहार जानकारी है। लेकिन आप परिवर्तन चाहते हैं।" (संबंधित: आपको एक बार और सभी के लिए प्रतिबंधात्मक आहार क्यों छोड़ना चाहिए)

वह कहती है कि खुद को वंचित करने, या अंक, या कैलोरी गिनने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, खुद पर भरोसा करना सीखें। "निरंतर सफलता के लिए, आप अपने आप में विश्वास बनाना चाहते हैं, न कि किसी पुस्तक या [कैलोरी-गिनती] ऐप में," ब्लैटनर कहते हैं। "आपको कैलोरी जानने की आवश्यकता नहीं है। आपको यह जानना होगा कि आप वर्तमान में जो खा रहे हैं वह आपके लिए काम नहीं कर रहा है। यदि आप जो खा रहे हैं उससे थोड़ा कम खाते हैं, और भोजन की गुणवत्ता में थोड़ा सुधार करते हैं बिट ... ऐसा करने से, आप कैलोरी कम कर देंगे। यह अधिक टिकाऊ है।"

बर्कोविट्ज़ कहते हैं, "नए साल के लिए अपनी प्लेट को साफ करें-खुद की एक ताजा तस्वीर के साथ शुरू करें, और स्वाभाविक रूप से खाने की कोशिश करें।" "वह खाएं जो आप जानते हैं कि आप खाने वाले हैं, न कि शर्करा या एडिटिव्स या परिरक्षकों से भरे खाद्य पदार्थ।" कैलोरी गिनने के बजाय, स्वस्थ चीजें करने पर ध्यान दें जैसे कि अधिक सब्जियां खाना और भाग को नियंत्रण में रखना। "अब से छह महीने, [आप ऐसा महसूस कर सकते हैं] एक अलग व्यक्ति," ब्लैटनर कहते हैं।

"मैं 'टोन्ड पाने' की कोशिश नहीं करने जा रहा हूं।"

वास्तव में, मांसपेशी "टोन" का अर्थ केवल आपकी मांसपेशियों का विकास है, न कि यह कितना दुबला या हल्का दिखाई देता है। लेकिन समस्या शब्दावली के साथ नहीं है - यह कितने लोग दुबले-पतले शरीर को पाने की लालसा रखते हैं, इस बारे में बहुत ही बुद्धिमान पारंपरिक ज्ञान के साथ नहीं है।

फ्लोरिडा में एक ताकत और कंडीशनिंग कोच और प्रदर्शन विश्वविद्यालय के निदेशक निक टुमिनेलो कहते हैं, "जिम में आप जो कुछ भी सुनते हैं, वह दुबला दिखने के लिए उच्च प्रतिनिधि, थोक के लिए कम प्रतिनिधि कैसे है।" लेकिन यह पूरी तस्वीर नहीं है।

शोध के अनुसार, हाइपरट्रॉफी-बड़ी मांसपेशियों का मार्ग-प्रति सप्ताह 8 से 15 (या अधिक) प्रतिनिधि के 12 से 20 सेट के साथ है। टुमिनेलो कहते हैं, यह रणनीति आपकी मांसपेशियों में तनाव के कुल समय को बढ़ाती है, और मांसपेशियों का "पंप" तब आता है जब आपकी मांसपेशियों को लंबे सेट के बाद रक्त से भर दिया जाता है-दोनों को निरंतर हाइपरट्रॉफिक लाभ के लिए शामिल करने की आवश्यकता होती है। जब आप छोटे, भारी सेट (उदाहरण के लिए, 6 प्रतिनिधि) करते हैं, तो प्रभाव मुख्य रूप से न्यूरोमस्कुलर होता है-आपकी मांसपेशी अभी भी थोड़ी बड़ी हो जाएगी, लेकिन यह बहुत मजबूत हो जाएगी।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप बल्क से बचना चाहते हैं तो आपको लंबे सेट से बचना चाहिए। 'टोंड' परिणामों के लिए आप देख सकते हैं, जैसे कि एक उठा हुआ बट और दुबले हाथ, आपको उन मांसपेशियों को उच्च प्रतिनिधि के साथ विकसित करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों के लिए आप फिटनेस, कैलोरी बर्न, लीन टिश्यू और फैट लॉस के लिए मजबूत बनाना चाहते हैं, लेकिन आप जरूरी फीचर नहीं करना चाहते हैं, जैसे कि आपकी पीठ और क्वाड्स, छोटे प्रतिनिधि जाने का रास्ता है। (यहां बताया गया है कि भारी वजन उठाने से आपका वजन नहीं बढ़ेगा।)

"मैं पैमाने का गुलाम नहीं बनूंगा।"

हम सभी पैमाने को एक साथ छोड़ने के लिए नहीं कह रहे हैं-वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि आपको सर्वोत्तम परिणामों के लिए हर दिन अपना वजन कम करना चाहिए। मिनेसोटा के वैज्ञानिकों ने पाया कि जो डाइटर्स रोजाना स्केल पर कदम रखते हैं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में दोगुना वजन कम होता है, जो खुद को कम बार तौलते हैं, या स्केल को पूरी तरह से छोड़ देते हैं।

लेकिन संख्याएं भ्रामक हो सकती हैं: उदाहरण के लिए, आपके मासिक धर्म चक्र के पहले दिन, आप सबसे अधिक पानी बरकरार रखेंगे, जिससे एक साल के लंबे कनाडाई अध्ययन के अनुसार भारी वजन हो सकता है। सामान्य तौर पर, जैसा कि एक अध्ययन में कहा गया है, आपका वजन "सामान्य चक्रीय उतार-चढ़ाव" के अधीन है - जिसका अर्थ है कि संख्याएं कभी-कभी झूठ बोलती हैं।

पाठ: मापने के अतिरिक्त साधन खोजें। एक दर्जी मापने वाला टेप खरीदें और इसका उपयोग अपनी कमर, छाती, जांघ, बछड़ा, हाथ और यहां तक ​​कि कलाई के माप पर नज़र रखने के लिए करें। जब कोई नीचे जाता है, जश्न मनाता है, और जब दूसरे ऊपर जाते हैं, तो उसे खोजें जो सही दिशा में जा रहा हो। या कपड़ों का एक टुकड़ा चुनें जो वर्तमान में आरामदायक है। जब यह ढीला लगने लगे, तो आप प्रगति कर रहे हैं। जब एक सख्त टुकड़ा बेहतर फिट होने लगता है, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं, चाहे पैमाना कुछ भी कहे। (असली महिलाओं से इन गैर-पैमाने पर जीत से प्रेरित हों।)

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