रिवर्स डायटिंग क्या है?

विषय

• रिवर्स डायटिंग क्या है?
• यह कैसे काम करता है?
• आहार को उल्टा कैसे करें
• क्या यह वजन घटाने के लिए काम करता है?
• अन्य लाभ
• आपको अधिक खाने की अनुमति देता है
• ऊर्जा के स्तर में वृद्धि
• भूख में कमी
• संभावित गिरावट
• अमल करना मुश्किल
• कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करता है
• अनुसंधान का अभाव
• तल - रेखा

रिवर्स डायटिंग को अक्सर "आहार के बाद का आहार" कहा जाता है।

यह वजन घटाने और शरीर की संरचना को बनाए रखते हुए अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ाने के लिए देख रहे बॉडी बिल्डरों और प्रतिस्पर्धी एथलीटों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है।

जबकि कुछ का दावा है कि वजन कम करने और ऊर्जा के स्तर को कम करने के लिए रिवर्स डायटिंग एक प्रभावी तरीका हो सकता है, अन्य इसे अनावश्यक और अप्रभावी बताकर खारिज कर देते हैं।

यह लेख वजन घटाने के लिए सहायक है या नहीं यह निर्धारित करने के लिए रिवर्स डायटिंग पर एक नज़र डालते हैं।

रिवर्स डायटिंग क्या है?

रिवर्स डायटिंग एक खाने की योजना है जिसमें चयापचय को बढ़ावा देने के लिए धीरे-धीरे कई हफ्तों या महीनों की अवधि में अपने कैलोरी का सेवन बढ़ाना शामिल है और आपके शरीर को पूरे दिन (1) में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

बॉडी बिल्डरों के बीच लोकप्रिय, यह अक्सर कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के बाद उन लोगों द्वारा पीछा किया जाता है जो अतिरिक्त वजन या वसा प्राप्त किए बिना सामान्य खाने के पैटर्न पर लौटते हैं।

योजना के कुछ अधिवक्ताओं का यह भी दावा है कि यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा दे सकता है, भूख को कम कर सकता है और वजन घटाने के पठारों के माध्यम से तोड़ने में मदद कर सकता है।

सारांश चयापचय को बढ़ावा देने के प्रयास में परहेज़ के बाद रिवर्स डायटिंग में धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा बढ़ाना शामिल है। यह बॉडीबिल्डरों के लिए विशेष रूप से लोकप्रिय है जो सामान्य आहार में अपने संक्रमण को कम करना चाहते हैं।

यह कैसे काम करता है?

अधिकांश आहारों में कैलोरी की कमी को कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा को कम करना शामिल है, जिसका अर्थ है कि आप जलने की तुलना में कम खपत कर रहे हैं।

समय के साथ, आपका शरीर ऊर्जा के संरक्षण के प्रयास में अपने चयापचय को धीमा करना शुरू कर देता है (2, 3)।

यह तब समस्याग्रस्त हो सकता है जब आप एक सामान्य आहार पर लौटने के लिए तैयार हैं, लेकिन अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं - या जब आप वजन घटाने के पठार से टकराते हैं और कैलोरी में कटौती करने में असमर्थ होते हैं।

आहार को उल्टा कैसे करें

रिवर्स डायटिंग में आम तौर पर आपके बेसलाइन के ऊपर प्रति सप्ताह 50-100 कैलोरी तक कैलोरी की मात्रा बढ़ाना शामिल होता है, जो आपके वजन को बनाए रखने के लिए आपके द्वारा वर्तमान में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या है।

यह अवधि 4-10 सप्ताह तक रहती है, या जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्री-डाइट का सेवन करना चाहिए।

क्योंकि प्रोटीन की ज़रूरतों की गणना आमतौर पर कैलोरी की खपत के बजाय शरीर के वजन के लिए की जाती है, इसलिए आपके प्रोटीन का सेवन पूरे आहार में समान रह सकता है।

आपके कैलोरी का सेवन बढ़ाने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) के माध्यम से आपके शरीर को अधिक जलने में मदद मिलती है, जिसमें रोजमर्रा की क्रियाएं जैसे चलना, बात करना और फ़िडगेटिंग (4) शामिल हैं।

इसके अलावा, रिवर्स डायटिंग हार्मोन के स्तर को सामान्य कर सकती है, जैसे लेप्टिन, जो भूख और शरीर के वजन (1, 5) को नियंत्रित करता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि लेप्टिन, जो आपके शरीर में वसा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित और उत्सर्जित होता है, कम कैलोरी की प्रतिक्रिया में घटता है। जब लेप्टिन का स्तर गिरता है, तो भूख बढ़ जाती है और कैलोरी जलना कम हो जाता है (6)।

वास्तव में, 48 लोगों में 6 महीने के अध्ययन में, कैलोरी प्रतिबंध ने लेप्टिन सांद्रता में 44% (7) की कमी की।

सारांश रिवर्स डाइटिंग में चयापचय को बढ़ावा देने और वजन घटाने के बाद हार्मोन के स्तर को सामान्य करने के लिए कैलोरी की खपत को धीरे-धीरे बढ़ाना शामिल है।

क्या यह वजन घटाने के लिए काम करता है?

वर्तमान में, रिवर्स डायटिंग के प्रभावों पर शोध सीमित है। इसके अधिकांश लाभ केवल वास्तविक प्रमाण द्वारा समर्थित हैं।

उस ने कहा, अपने कैलोरी का सेवन बढ़ाने से कैलोरी जलने को बढ़ावा दे सकता है और हार्मोन का स्तर सामान्य कर सकता है, जो वजन घटाने और रखरखाव को बढ़ावा दे सकता है।

क्योंकि कैलोरी प्रतिबंध NEAT के साथ-साथ लेप्टिन के स्तर को कम कर सकता है, यह इस कारण से है कि धीरे-धीरे आपके सेवन को बढ़ाने से इन प्रभावों को धीमा या उलट किया जा सकता है (8, 9, 10)।

रिवर्स डायटिंग को भी द्वि घातुमान खाने के जोखिम को कम करने का दावा किया जाता है, जो तगड़े और अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहारों के बीच एक आम मुद्दा है। सैद्धांतिक रूप से, यह आपके संक्रमण को सामान्य आहार (11, 12) में वापस लाकर काम करता है।

फिर भी, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या वजन कम करने या वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए रिवर्स डायटिंग एक प्रभावी तरीका है।

सारांश रिवर्स डायटिंग हार्मोन के स्तर को सामान्य बनाने और आपके चयापचय में सहायता कर सकती है। हालांकि, वजन घटाने पर इसके प्रभाव पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

अन्य लाभ

रिवर्स डायटिंग के संभावित स्वास्थ्य लाभों पर शोध की कमी है।

फिर भी, समर्थकों का दावा है कि इसका प्रभाव वजन घटाने से परे है।

आपको अधिक खाने की अनुमति देता है

लोगों द्वारा रिवर्स डायटिंग शुरू करने का एक मुख्य कारण यह है कि यह उन्हें पूरे दिन अधिक भोजन खाने की अनुमति देता है।

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सुखद है जो एक समय में हफ्तों या महीनों के लिए परहेज़ करते रहे हैं क्योंकि यह स्वस्थ भोजन की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अनुमति देता है।

ऊर्जा के स्तर में वृद्धि

अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार अक्सर मूड में गड़बड़ी, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और कम ऊर्जा स्तर (13) जैसे लक्षणों के साथ होते हैं।

यह या तो अपर्याप्त कैलोरी या पोषण संबंधी कमियों (14) के कारण हो सकता है।

क्योंकि रिवर्स डायटिंग आपके कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने पर केंद्रित है, यह प्रतिबंधित डायटिंग से संबंधित कई डाउनसाइड को हल कर सकता है।

भूख में कमी

कैलोरी काटना कई हार्मोन के स्तर को बदल सकता है जो भूख और भूख को प्रभावित करते हैं।

उदाहरण के लिए, 14 पुरुष तगड़े लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि 10 सप्ताह के चरम वजन में कमी से लेप्टिन में 27.7% की कमी आई और एक प्रतियोगिता (15) से 3 दिन पहले घ्रेलिन में 26.4% की वृद्धि हुई।

जबकि लेप्टिन परिपूर्णता को बढ़ावा देता है, घ्रेलिन भूख (16) की भावनाओं को उत्तेजित करता है।

धीरे-धीरे बढ़ती कैलोरी का सेवन इन हार्मोनों के स्तर को संतुलित कर सकता है और भूख के स्तर को कम कर सकता है। हालाँकि, किसी भी अध्ययन ने अभी तक इस सिद्धांत को साबित नहीं किया है।

सारांश प्रतिबंधात्मक परहेज़ के अतिरिक्त लाभ हो सकते हैं, जिसमें आपको अधिक खाने की अनुमति, आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ाना और आपकी भूख कम करना शामिल है।

संभावित गिरावट

रिवर्स डाइटिंग में कई कमियां हो सकती हैं।

अमल करना मुश्किल

हालांकि कई उपकरण आपकी मुख्य कैलोरी सीमा का अनुमान लगा सकते हैं, लेकिन सटीक आवश्यकताओं की गणना करना बहुत मुश्किल हो सकता है।

हर हफ्ते 50-100 कैलोरी की छोटी वृद्धि से अपने सेवन को बढ़ाने के लिए यह और भी अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि रिवर्स डायटिंग सिफारिश करती है।

वास्तव में, 3,385 लोगों में एक बड़े अध्ययन से पता चला कि लोग आमतौर पर 259 कैलोरी (17) तक भोजन की कैलोरी सामग्री को कम आंकते हैं।

इसके अतिरिक्त, अपने अंशों को गलत तरीके से मापना या अपने आहार में अतिरिक्त स्नैक शामिल करना भी आपके आहार को उल्टा करते समय आपकी प्रगति में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

क्या अधिक है, यह योजना समय लेने वाली हो सकती है, क्योंकि इसके लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को सावधानीपूर्वक ट्रैक करना होगा।

कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करता है

रिवर्स डायटिंग के साथ एक मुद्दा यह है कि यह अन्य कारकों को ध्यान में रखे बिना केवल कैलोरी सेवन पर केंद्रित है।

वजन घटाना अविश्वसनीय रूप से जटिल है, जिसमें कई घटक भूमिका निभा रहे हैं।

न केवल विभिन्न पोषक तत्व चयापचय, भूख और भूख को अलग तरह से प्रभावित करते हैं, बल्कि नींद, तनाव और हार्मोन के उतार-चढ़ाव जैसे कारक शरीर के वजन को भी प्रभावित करते हैं और इस पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है (18, 19, 20)।

अनुसंधान का अभाव

सब सब में, बहुत कम शोध रिवर्स डायटिंग का समर्थन करता है।

जैसा कि मामले की रिपोर्ट और उपाख्यान प्रमाण मौजूद हैं, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या रिवर्स डायटिंग काम करती है - या यह सामान्य आबादी के लिए प्रभावी है या केवल विशिष्ट समूह, जैसे बॉडीबिल्डर या प्रतिस्पर्धी एथलीट।

इसलिए, जब तक आगे अनुसंधान नहीं किया जाता है, तब तक रिवर्स डायटिंग को वजन प्रबंधन के लिए एक प्रभावी उपकरण नहीं माना जा सकता है।

सारांश रिवर्स डायटिंग को निष्पादित करना मुश्किल है और अन्य कारकों को ध्यान में रखे बिना केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करता है। क्या अधिक है, अनुसंधान की कमी इसकी प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के लिए चुनौतीपूर्ण है।

तल - रेखा

रिवर्स डायटिंग में मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने और डाइटिंग के बाद वज़न को रोकने के लिए धीरे-धीरे अपनी कैलोरी का सेवन बढ़ाना शामिल है। यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है और भूख को कम कर सकता है।

फिर भी, इसके कथित वजन घटाने के प्रभाव विज्ञान द्वारा असमर्थित हैं।

साथ ही, इसका पालन करना मुश्किल हो सकता है और केवल कैलोरी की गणना पर ध्यान केंद्रित करता है।

वजन घटाने के लिए रिवर्स डायटिंग पर विचार करने से पहले, आप अन्य युक्तियों को आज़माना चाहते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप संतुलित आहार खा रहे हैं।